intensiteetin nostamisesta...

[Vilski_Bodari96]

Elikkä sellasta aattelin vaa kysyy, et millä tavalla te bodarit pistätte enemmän painoa tankoon reeneissä? Ku ite oon kuullu et pitäis toistomäärää nostaa joka viikko, esim jos tavotteena on 3x10 nii treenataan sellasella painolla että saadaan esim 10,9,8 toistoo eka viikko ja sit seuraavalla kerralla enemmän kunnes menee 10x3? Tai voiko myös tehä nii et nostaa sarjoja? Kertokaa omat mielipiteenne ja sanokaa mikä on teille toiminu henkilökohtaisesti parhaiten, Kiitos etukäteen!.

 

[Gothzilla]

yksi hyvä tapa on valita esim maksimipaino jolla saat 3x10, olkoon se nyt esimerkiksi 100kg. Sitten lähdet treenaamaan tyyliin

Viikko 1: 3x10 85kg
Viikko 2: 3x10 90kg
Viikko 3: 3x10 95kg
Viikko 4: 3x10 100kg
Viikko 5: kevyt viikko

Viikko 6: 87,5kg
Viikko 7: 92,5kg
Viikko 8: 97,5kg
Viikko 9: 102,5kg
Viikko 19: kevyt viikko

jne. Toimii ainakin isoissa perusliikkeissä

Toinen hyvä tapa on syklittää toistoja ja sarjamääriä, katso voimapuolelta jto:n 3x4->6x6 peruskausi

 

[XXL]

yksi hyvä tapa on valita esim maksimipaino jolla saat 3x10, olkoon se nyt esimerkiksi 100kg. Sitten lähdet treenaamaan tyyliin

Viikko 1: 3x10 85kg
Viikko 2: 3x10 90kg
Viikko 3: 3x10 95kg
Viikko 4: 3x10 100kg
Viikko 5: kevyt viikko

Viikko 6: 87,5kg
Viikko 7: 92,5kg
Viikko 8: 97,5kg
Viikko 9: 102,5kg
Viikko 19: kevyt viikko

jne. Toimii ainakin isoissa perusliikkeissä

Toinen hyvä tapa on syklittää toistoja ja sarjamääriä, katso voimapuolelta jto:n 3x4->6x6 peruskausi

Enpä tiedä. Failureen ei käytännössä tehtäisi kuin ehkä viikoilla 4 ja 9, eikä tuo 2,5 kg parannus 10 viikossa ole kovin hyvää kehitystä.

Sanoisin että parempi syödä kunnolla ja vetää peräkkäisinä viikkoina 3x10, 3x8 ja 3x6 kaikki failureen ja taas kierto alusta. Painojen pitäisi nousta joka syklillä.

 

[J..]

Mä itse toteutan progressiota perinteisellä toistojen vaihtelulla. Eli toistoväli esim. penkissä 3x8-10, tehdää painolla jolla tulee nuo 3x8. Sitten seuraavalla kerralla samalla painolla ja yritetään enemmän toistoja, kunnes tulee tuo 3x10 tai 11 ja sitten lisää painoja tankoon ja uudestaan tuolta 3x8.

 

[Ihmisapina]

Meikäläinen pistää nykyisin joka viikko 2,5 kg lisää 3x8 sarjapainoihin kyykyssä, kun painot pyörii vielä siinä satasen kohilla. Penkissä progressio perustuu mulla tohon Pomminvarma penkkiohjelma threadiin.

 

[Void]

yksi hyvä tapa on valita esim maksimipaino jolla saat 3x10, olkoon se nyt esimerkiksi 100kg. Sitten lähdet treenaamaan tyyliin

Viikko 1: 3x10 85kg
Viikko 2: 3x10 90kg
Viikko 3: 3x10 95kg
Viikko 4: 3x10 100kg
Viikko 5: kevyt viikko

Viikko 6: 87,5kg
Viikko 7: 92,5kg
Viikko 8: 97,5kg
Viikko 9: 102,5kg
Viikko 19: kevyt viikko

jne. Toimii ainakin isoissa perusliikkeissä

Toinen hyvä tapa on syklittää toistoja ja sarjamääriä, katso voimapuolelta jto:n 3x4->6x6 peruskausi

Et sitten huomannut tuota aloituspostaajan nimimerkissä olevaa numeroa "96", joka viittaa todennäköisesti syntymävuoteen. Ei varmaan 16-vuotiaalla ole sarjapainot niin tapissa isoissa liikkeissä, että 10 viikon välein saa lisätä 2,5 kg sarjapainoihin. Varmaan joka viikko, tai joka kerta saa lisättyä 2,5 kg tuossa vaiheessa. Riippuen treenitaustasta.

 

[oomega]

En nyt väitä, että toi niin hyvä tapa olis, mutta tossahan tulee se 2,5kg lisää joka viides viikko, ei joka kymmenes.

 

[XXL]

En nyt väitä, että toi niin hyvä tapa olis, mutta tossahan tulee se 2,5kg lisää joka viides viikko, ei joka kymmenes.

Jos pohjataso on 3x100kg niin 3x102,5kg tehdään vasta viikolla 9.

 

[ake87]

Ite en tee kuin yhden kunnon sarjan.
esim. Valitsen painon, millä tulee 4-10toistoa. Laitetaan vaikka sitten 120kg, jolla tulee vaikka 7toistoa omilla. Kaveri auttaa tohon päälle pari pakkotoistoa. Vähennetään painoa 25-30% ja taas failureen asti+1-2pakkotoistoa. Vielä yks pudotus ja pakkotoistot päälle.

Jos ens kerralla tulee ekassa osuudessa 10 toistoa omilla, niin seuraavalle viikolle lisää painoa n. 10%

 

[Wilhelm Rommel]

Ite en tee kuin yhden kunnon sarjan.
esim. Valitsen painon, millä tulee 4-10toistoa. Laitetaan vaikka sitten 120kg, jolla tulee vaikka 7toistoa omilla. Kaveri auttaa tohon päälle pari pakkotoistoa. Vähennetään painoa 25-30% ja taas failureen asti+1-2pakkotoistoa. Vielä yks pudotus ja pakkotoistot päälle.

Jos ens kerralla tulee ekassa osuudessa 10 toistoa omilla, niin seuraavalle viikolle lisää painoa n. 10%

Oldskool, Supermassahan treenas samalla tavalla aikanaan. Kiertääkö sulla matala- ja korkeavolyymiset viikot, entäs kevennykset?

Tota systeemiä olis siistiä joskus kokeilla. Vaatii tosin treenikaverin aina mukaan, sellasta ylellisyyttä mulla ei ole.

 

[Nikula]

pakko hehkuttaa EDT. maailman yksinkertaisin tapa pitää yllä progressiota. En tosin ehkä kyykkyä/mavea lähtisi vetämään tuolla tyylillä mutta toisaalta ei sitäkään tiedä ennenkuin kokeilee.

 

[Gothzilla]

Ei toi mun kirjottama nyt niin huono voi olla, hyvää massaa sillä on näköjään natuna mahdollista saada

ja tosiaan 5 viikon välein 2,5kg lisää sarjapainoihin, vuodessa ~25kg. Huom progression ei tarvi olla täsmälleen tuollainen, tuossa vaan sen syklittämisen perusidea.

pian se seinä tule vastaan aloittelijallakin, joten kannattaa pistää korvan taakse

 

[Void]

Ei toi mun kirjottama nyt huono ole, hyvää massaa sillä on näköjään natuna mahdollista saada

ja tosiaan 5 viikon välein 2,5kg lisää sarjapainoihin, vuodessa ~25kg

Hulkin treenausmäärällä varmaan onkin sarjapainot niin "maxed out", että edes 10 kg sarjapainoihin lisää vuoteen on hyvää kehitystä. Siinä tuleekin se pointti, että 16-vuotiaalle (aloittelijalle?) 25 kg sarjapainoihin vuoteen on aika helvetin vähän, tietysti liikkeestä riippuen. Tuo systeemi on varmasti toimiva, jos on oikeasti jo saavutettu hyvin korkeat sarjapainot joita on vaikea enää millään 2,5 kg per viikko lisäyksillä nostaa.
Sarjapainoihin ehkä 25 kg, mutta parhaaseen sarjaan vain 13 kg. On siinä ero tuleeko se 25 kg pyramidisarjoihin lisää vai "yhdellä" painolla suoritettaviin sarjoihin 25 kg lisää.

 

[Gothzilla]

kuten sanoin, alottelijavaiheen jälkeen sitten, eli sen muutaman kuukauden treenin jälkeen. Tota sun viimestä pointtia en tajunnu, ei täällä mistään pyramideista olla kai puhuttu

 

[Wilhelm Rommel]

Täällä taas laput silmillä mitataan kehitystä vain sarjapainojen kasvuna... Se on vain yks tapa saada kasvuärsyke aikaseks.


Ja en nyt kiellä sitä, etteikö se olisi tehokasta, on vain olemassa muitakin konsteja.

 

[Gothzilla]

jos topicci käsittelee intensiteetin nostamista niin mistäs muustakaan me puhuttais? :p

 

[Wilhelm Rommel]

jos topicci käsittelee intensiteetin nostamista niin mistäs muustakaan me puhuttais?

No vaikka siitä INTENSITEETIN nostamisesta.

 

[Gothzilla]

johon fiksuin tapa on sarjapainojen kasvatus

 

[Wilhelm Rommel]

johon fiksuin tapa on sarjapainojen kasvatus

Topicin aloittaja kysyi sarjapainojen kasvatukseen vinkkejä, mutta intensiteetillä ei oo asian kans välttämättä mitään tekemistä. Voinhan mäkin lopettaa volyymibodauksen ja siirtyä tekemään jotain voimaohjelmaa, jolloin sarjapainot kasvaa ja intensiteetti putoaa. Jos taas nostan esimerkiksi tempoa treeneissä, sarjapainot hieman putoaa mutta intensiteetti kasvaa.

Eikö oo ihmeellistä?

 

[Void]

kuten sanoin, alottelijavaiheen jälkeen sitten, eli sen muutaman kuukauden treenin jälkeen. Tota sun viimestä pointtia en tajunnu, ei täällä mistään pyramideista olla kai puhuttu

No jos en ole ihan vammainen, niin kyllä tuo sun alussa esittämä esimerkki on tietynlainen pyramidi. Siinä vaan yksi pyramidin jakso on viikko. Vertaa: Treenissä tehdään 10x70 kg, 10x 75 kg, 10x80 kg ja ens kerralla alotuspainoon lisätään 2,5 kg ja noustaan siitä kaksi 5 kg korotusta ja ens keralla sama juttu. Nyt teetkin viikossa aina sitten 3x10 70 kg ja ens viikolla 3x10 75 kg ja sitä seuraavalla 3x10 80 kg. Sitten taas alotuspainoon seuraavalla viikolla 2,5 kg lisää ja kaksi 5 kg korotusta per viikko eteenpäin. Pyramidilta tuo minusta vaikuttaa. Vai tarkoittaako pyramidi yksinomaan sarjaa jossa noustaan vaikka tekemällä 10x, 5x, 3x ja sitten vaikka 1x?

Nooh mutta silti on 13 kg parhaaseen sarjaan vuodessa aika vähän kaks kuukautta treenaanneelle.