I, bodybuilder

[Nikula]

Sori tuplaposti, jatkoa ylempään.

Eli ymmärsin tuon vaikeankin osan nyt, mutta.. osa ylemmästä hämmennyksestäni johtui siis:
5. Select two or three exercises per workout, and keep them basic for the next three weeks. For example: squat, deadlift, bench press, overhead press, chin-up, etc.

Eli max 3 täysvaltasta liikettä per treeni? eli lähempänä 1-jakoista vaikko niin että tuota samaa metodia käytetään esimerkiksi jaloille 3 eri harjoituksessa, samalla treenikerralla.

 

[mrNICEGUY]

Sori tuplaposti, jatkoa ylempään.

Eli ymmärsin tuon vaikeankin osan nyt, mutta.. osa ylemmästä hämmennyksestäni johtui siis:
5. Select two or three exercises per workout, and keep them basic for the next three weeks. For example: squat, deadlift, bench press, overhead press, chin-up, etc.

Eli max 3 täysvaltasta liikettä per treeni? eli lähempänä 1-jakoista vaikko niin että tuota samaa metodia käytetään esimerkiksi jaloille 3 eri harjoituksessa, samalla treenikerralla.

Täytyy heittää vähän veikkauksena nyt: Ettei tolla tarkoteta sitä "siirtymä jaksoa"

Voit tehdä kaikki toistot vaikka kaseja, mutta saat laskea aika paljon treenipainoja jos teet nuo toistot oikein..
Itellä tuntu toimivan hyvin noi kolmosetkin, kannattaa siis kokeilla..

Toi koko ohjelma on mielenkiintonen, ja aion jossain vaiheessa sitä testatakkin kuhan kerkeää..

Lyhykäisyydessään: Hae sitä nopeutta lisää joka toistolla ja sarjalla, etenkin raskaissa sarjoissa.. Ite oon aina nostanu positiiviset suhteellisen rauhallisesti ja hallitusti ylös, vaikka ne nousisi paljon nopeamminkin, en tiedä onko syynä se että ajattelee että jaksaa tehdä enemmän toistoja näin.. Hyvä keino huomata kun toistot menee oikein, kun toistomäärä tippuu rankasti ja alkaa jumalaton polte treenattavassa lihaksessa..

 

[Nikula]

Täytyy heittää vähän veikkauksena nyt: Ettei tolla tarkoteta sitä "siirtymä jaksoa"

Voit tehdä kaikki toistot vaikka kaseja, mutta saat laskea aika paljon treenipainoja jos teet nuo toistot oikein..
Itellä tuntu toimivan hyvin noi kolmosetkin, kannattaa siis kokeilla..

Toi koko ohjelma on mielenkiintonen, ja aion jossain vaiheessa sitä testatakkin kuhan kerkeää..

Lyhykäisyydessään: Hae sitä nopeutta lisää joka toistolla ja sarjalla, etenkin raskaissa sarjoissa.. Ite oon aina nostanu positiiviset suhteellisen rauhallisesti ja hallitusti ylös, vaikka ne nousisi paljon nopeamminkin, en tiedä onko syynä se että ajattelee että jaksaa tehdä enemmän toistoja näin.. Hyvä keino huomata kun toistot menee oikein, kun toistomäärä tippuu rankasti ja alkaa jumalaton polte treenattavassa lihaksessa..

En snaijannu tot ylintä..
Ymmärrän siis nyt ton perjaatteen treenissä ja nousujohteisuudessa, mutta tarkoitin siis tossa ylempänä jo sitä, että teenkö esim. jaloille 2-3 liikettä ja jokaisessa tuolla samalla metodilla? esim. kyykky - prässi. Ja kannattaako ottaa kolmanneksi esim vaikka koneessa eureisiojennus? äkkiä ajateltuna tuota on vaikeampi soveltaa koneisiin tai ainakin kyseiseen etureiteen.

 

[mrNICEGUY]

En snaijannu tot ylintä..
Ymmärrän siis nyt ton perjaatteen treenissä ja nousujohteisuudessa, mutta tarkoitin siis tossa ylempänä jo sitä, että teenkö esim. jaloille 2-3 liikettä ja jokaisessa tuolla samalla metodilla? esim. kyykky - prässi. Ja kannattaako ottaa kolmanneksi esim vaikka koneessa eureisiojennus? äkkiä ajateltuna tuota on vaikeampi soveltaa koneisiin tai ainakin kyseiseen etureiteen.

Tuo ohjelma on muistaakseni tavallaan 4jakonen, ja Phase1-5 jotka on siis aina painotuksia tietylle lihasryhmälle. Jos painotetaan esim rintaa, niin rinnalle tulee enemmän ja useammin treeniä viikossa jne..

Voit ja kannattaakin tehdä lähes kaikki liikkeet tolla metodilla.. Ite tein eilen räjähtäviä toistoja etureisiojennuksissa ja oli ihan helvettiä, hyvällä tavalla, eli toimi!

 

[Nikula]

selkee! Mutta vielä sen verran, että kun en tosta 4-jakosesta ole oikein diggaillut ja 2-jakosella ollaan päästy vasta kuukauden verran vauhtiin, niin onkohan liian raskasta tehdä tuolla jaolla.. Ja joo tein eilen itsekkin jalat noilla liikkeillä niin ei helvetti... ihan uutta poltetta.

 

[mrNICEGUY]

selkee! Mutta vielä sen verran, että kun en tosta 4-jakosesta ole oikein diggaillut ja 2-jakosella ollaan päästy vasta kuukauden verran vauhtiin, niin onkohan liian raskasta tehdä tuolla jaolla.. Ja joo tein eilen itsekkin jalat noilla liikkeillä niin ei helvetti... ihan uutta poltetta.

No varmasti voi tehdä myös 2jakoisella, mutta joutuu vähentämään liikkeitä tietenkin..

 

[Pite]

Välipäivä tänään ja meinaa olla olkapäissä mukava polte vieläkin. Ei ole aikasemmin saanu moista hittiä aikaseksi. Onhan kyllä tuo Phase 1. Just tarkoitettu olkapää painotteiseksi. Elikkä huominen ohjelma menee näin. Eli 3.päivä/5

A1. Pystypun.Räkissä Istuen. 7*2 Lepoa 30sec

A2. Vipunosto sivuille "kässärit" 7*2 Lepoa 30sec

A3. Pystypun. Seisten 7*2 Lepoa 30sec

A4. Vipunosto eteen "kässärit" 7*2 Lepoa 30sec

Jokaisen sarjan jälkeen vaihtuu liike A1-A4 kunnes sarjat on tehty loppuun.

B1. High Power Pull 7*2 lepoa 30sec

B2. Low Power Pull 7*2 Lepoa 30sec

B3. Upright Row 7*2 Lepoa 30sec

B4. Face Pull 7*2 Lepoa 30sec Tuottaa vähä hankaluutta kyseinen liike. Ei jaksas juosta räkiltä toiselle puolelle salia. Pitää joku korvata tilalle.

 

[mrNICEGUY]

Ite sovelsin tänään selälle noita tällä tavalla:

Lämmittely soutulaitteessa

Kulmasoutu tangolla polven alapuolelta pinnoilta (kuoletin joka toiston jälkee painon pinnoille, keräsin paineet ja räjähtävä positiivinen)

3x5

Kulmasoutu tangolla (max force)

3x8

Ylätalja (max force)

3x4

Alatalja (max force)

2x12

Lopuks hauiskääntöjä parit setit... Oli kyllä sairain selkätreeni vähään aikaan..

 

[Pite]

3/5 Päivä ohi. Sanattomaksi jää miten hyvin tuo ohjelma hakkaa ukosta mehut pihalle. Sai tehtyä tuon A1-A4 tuntu jo että sai olla tässä koska tempo oli sellasta runnutusta että moro.. Sinnillä sitten sai väännnettyä B1-B4 Vähiin kyllä jaa palautuminen tässä ohjelmassa olkapäät. Joka kerta treenataan olkapäät aina tappiin.

 

[Pite]

Ois 2vk takana kohta phase1, jäljellä toiset lisää. Mitä oon huomannut ohjelma aikana että olkapäät saa runtua sikana. Räjähtävyys on lisääntynyn ja tiukkuus sarjaa tehdessä. En kyllä odottanu että viikossa nousee vinopenkin sarjapaino ylös 72,5kg - 80kg liekko tekniikka napsunu kohdalleen ku hurja nousu. Innolla odotan että alkaa phase2 niin pääsee selkää takomaan. Ohjelma toimii ku jaksaa perehtyä miten se toimii käytännössä, anakondat saa heittää vaikka vesilinnuille pärjää ihan hyvin kunnon safkalla ja prodella.

 

[mrNICEGUY]

Mukava kuulla että toimii.. Ite sain joskus aika paljon sarjapainoihin lisää malmia ylätaljaan, panostamalla tekniikkaan ja keskittämällä sen liikkeen oikeille lihaksille.. Että kyllä se tekniikka on iso osa voimaa sekä lihaskasvua..

 

[Pite]

Pitää ihan mielenkiinnon vuoksi vetää kyllä koko ohjelma läpi hampaat irvessä joka vaihde viel 4vk setillä. Jos saan edes 50-60% mitä lupaavat tällä ohjelmalla niin voin sanoa että kiitos ja kumarrus.. Tätä ohjelmaa on mukava tehdä vielä ku ei oo samaa rutiinimaista hinkkaamista. Noo lopputuloksen näkee vasta 16-18vk päästä että pitkä projekti toisaalta. :whip:

 

[Pite]

Tänään pyörähtää viikko 3 käyntiin.. Palautuminen on ollu hyvä. Vaikka aluksi se tuntu vähä liialliselle olkapään treenaamiselle. Kalori määrää nostan 2800 -->3000kal päivässä. Painoa en ole mitannu tämän 3vk aikana ollenkaan. kattoo sitten ku phase1 on taottu loppuun.

 

[Signalup]

Onko tullu tuloksia ?

 

[Pite]

Kyllä on tullu. Tänään kävin tekeen Phase 1 viimeisen treenin. Huomenna alkaa Selkä Phase 2. Jos jollakin on ongelmia saada lisää sarja painoa olkapäihin nii ton ku vetää nii varmaan alkaa kässärit heilua paremmin ja sama pystypun.

 

[-Lauri-]

3/5 Päivä ohi. Sanattomaksi jää miten hyvin tuo ohjelma hakkaa ukosta mehut pihalle. Sai tehtyä tuon A1-A4 tuntu jo että sai olla tässä koska tempo oli sellasta runnutusta että moro.. Sinnillä sitten sai väännnettyä B1-B4 Vähiin kyllä jaa palautuminen tässä ohjelmassa olkapäät. Joka kerta treenataan olkapäät aina tappiin.

Niin siis milloinkaan, missään treenissä ei pitäis "tappiin" vetää mitään liikettä. Ainakaan jos sillä tarkoitetaan failurea. Tuon treenimetodin ideanahan on välttää jopa positiivisen vaiheen hidastumista eli "junnaamista". Joka tapauksessa kunnolla ottaa hittiä olkapäät, vaikka niitä ei failureen asti vedetäkään. Itsellä menossa toi phase I (olkapäät) toista viikkoa. Täytyy katsoa jaksaisiko ottaa vielä kolmannen viikon tätä vai josko siirtyisi selkäspesifiseen vaiheeseen. Ihan jees treeniltä tuntunut kyllä, pitäisi vaan näin dieetin jälkeen opetella taas syömään kunnolla, niin tulisi niitä tuloksiakin vähän paremmin.

Alkuvuodesta sain tuolla "perfect rep"-metodilla kaikki pääliikkeet nousemaan varsin hyvin. Penkkimaksimi nousi 5kg, mikä nyt ei ole erityisen erikoinen nousu, mutta kun ottaa huomioon että se oli ainakin viimeiset kaksi vuotta pysynyt samassa, niin olin kyllä hyvin tyytyväinen tulokseen. MAVE nousi 3x180 --> 2x200. Tällä varsinaisella kunnon ohjelmalla täytynee odottaa vähintäänkin yhtä positiivisia tuloksia.

 

[Caracas]

Jengi voisi laittaa tähän threadiin kanssa ne kokonaiset ohjelmat jos muutti jotain niin on helpompi verrata kokemuksia ja ajatuksia.

 

[Pite]

Tässä olisi Phase2 Ohjelma selälle. Kaikki ohjelmat ja niihin kuuluvat "opetus" videot löytyy linkistä http://www.tmuscle.com/free_online_...raining-program/phase-1-8212-shoulders/monday

Day 1 -monday-

1. Rack Pull From Pins 2" below knee 2*3

2. Deadlift "raw" 6*3

3. Medium-Grip Pull-Up 6*3 Belt weight

4. Seated Row 3*12

Day 2 -tuesday-

1. Leg Press 3*12

2. Leg Curl 3*12

3. Bench Press 5*3 + max rep

4. Standing Wide-Grip Barbell Curl

5. Medium-Grip Upright Row 5*3 + max rep

6. Decilne Tricep Extension 5*3 + max rep

Day 3 -wednesday

1. Rack Pull From Pins 2" Below knee 5*2

2. T-Bar Row 3*12

3. Deadlift "raw" 5*2

4. Seated row 3*12

5. Medium-Grip Pull Up 3*max

Day 4 -friday-

1. T-Bar Row 3*12

2. One-Arm Dumbbel Row 5*5

3. Wide-Grip Cabel Pull Down 3*12

4. Abs till collapse

Day 5 -saturday-

1. Step-Up 4*3

2. Leg Curl 4*12

3. Close-Grip Incline Press From Pins.

4. Preacer Curl 5*3 + max rep

5. Dip 3*max reps

 

[Pite]

Tänään oli penkkiä ohjelmassa sellaisen 1,5kk tauon jälkeen. 5*3 + max toisto. oli sarja/toisto toteutin ton perfect rep menetelmällä ja homma toimi paremmin kuin koskaan. Suosittelen sitä, lukekaa huolella ja toteuttakaa salilla.

 

[Lomax]

Minä ainakin itse otan ohjelman myöhemmin kokeiluun, koska vaikuttaa todella mielenkiintoiselta. Periaatteessa nyt jo syyhyttäisi, mutta tulevan syksyn kuviot on vielä vähän hukassa, joten siksi aloitus saa odottaa vielä tovin.