Hyppyharjoitus

[ThuNdErBoY]

olisiko kenelläkään hyviä hyppyharjoitus ohjelmia, jotta saisin ponnistuksen nousemaan korkeammalle?laittakaa tänne niitä. undefined

 

[MrMikey]

Jonkun verran aiheeseen itsekkin perehtyneenä suosittelen vierailua tälle sivulle; http://www.e-trainercentral.com/forum/topic_list.asp?ForumID=1&PageView=1

Oman kokemuksen perusteella voin sanoa, että;

-aloittelija saa dramaattisia lisäsenttejä Air Alert 3 tyyppisellä "habitual jump training"- harjoitus-systeemillä. Eli käytännössä mitä erilaisimpia hyppyjä suht. paljon ja suht. usein. Perustuu ilmeisesti jonkin asteen hermotukseen. Voin tarvittaessa postata kyseisen ohjelman tähän. Löytyy kyllä netistäkin.

-Parhaat salilla tehtävät yksittäiset liikkeet perinteisten painonnosto liikkeiden lisäksi (ja niiden variaatioiden) ovat maastanosto ja jalkaprässi.

-Jotkut väittävät että ainoa tarvittava varsinainen hyppyharjoitus painonnostoliikkeiden lisäksi on depth jump, eli niin sanottu "keittiön pöydältä hyppy"... tästäkin löytyy tarkat selvennykset edellä mainitusta linkistä.

-Jos käytössäsi on painoliivi, tai vastaava viritys (itse aikanaan tein painoliivin nilkkapainoista), niin käytä sitä hyppy treenien tehostamiseksi.

-venyttele!

-myös pomppu kasvaa levossa!

-muista juoda vettä paljon, nivelet tykkää!

Lopuksi haluan todeta, että keinoja on monenlaisia, toisilla toimii saappaiden kanssa juokseminen, toisilla ei. Mm. Michael Jordanin pomppu ei ollut salilta hankittu, hän kun ei juurikaan painonnosto liikkeitä uransa aikana harrastanut.

 

[Pertti 123]

olisiko kenelläkään hyviä hyppyharjoitus ohjelmia, jotta saisin ponnistuksen nousemaan korkeammalle?laittakaa tänne niitä. undefined

No tiedätkö hyppyjen ja loikkien nimiä. Eli jos sanon, että tee...

6x20m vuoroloikkaa
5x5 vauhditon pituus sarjana
5x5 aitahyppyjä
4x10 iso vuorohyppely

...niin tiedätkö mistä puhun. Tossa on kaksi liikettä enemmän eteenpäin ja kaksi enemmän ylöspäin. Jos noi vääntää yhtenä päivänä, niin kyllä voi voimat loppua, eli toikin kannattaisi jakaa kahti jos mahdollista. Jos panostat ylös päin hyppäämiseen, niin tämä voisi toimia (jos jakaa kahtia, niin määriä voi lisätä)

treeni 1.
5x5 aitahyppyjä
6x20m vuoroloikkaa

treeni 2.
4x10 iso vuorohyppely
5x5 vauhditon pituus sarjana

Sitten kun kehityt noissa, niin voisit vääntää enemmän pelkkiä ylöspäin hyppyjä, kuten aitahyppyjä ja tasolta hyppyjä (kevennyt hyppy vai mikä onkaan, eli vaikka puolesta metristä hyppäät kevyesti, ja kun tiput maahan ponnistat ylöspäin, mahdollisesti samalle tai toiselle tasolle) ja tasolle hyppyjä.

 

[ThuNdErBoY]

hypyt

No tiedätkö hyppyjen ja loikkien nimiä. Eli jos sanon, että tee...

6x20m vuoroloikkaa
5x5 vauhditon pituus sarjana
5x5 aitahyppyjä
4x10 iso vuorohyppely

...niin tiedätkö mistä puhun. Tossa on kaksi liikettä enemmän eteenpäin ja kaksi enemmän ylöspäin. Jos noi vääntää yhtenä päivänä, niin kyllä voi voimat loppua, eli toikin kannattaisi jakaa kahti jos mahdollista. Jos panostat ylös päin hyppäämiseen, niin tämä voisi toimia (jos jakaa kahtia, niin määriä voi lisätä)

treeni 1.
5x5 aitahyppyjä
6x20m vuoroloikkaa

treeni 2.
4x10 iso vuorohyppely
5x5 vauhditon pituus sarjana

Sitten kun kehityt noissa, niin voisit vääntää enemmän pelkkiä ylöspäin hyppyjä, kuten aitahyppyjä ja tasolta hyppyjä (kevennyt hyppy vai mikä onkaan, eli vaikka puolesta metristä hyppäät kevyesti, ja kun tiput maahan ponnistat ylöspäin, mahdollisesti samalle tai toiselle tasolle) ja tasolle hyppyjä.

Joo tiedän nimet..

 

[ThuNdErBoY]

hypyt

Jonkun verran aiheeseen itsekkin perehtyneenä suosittelen vierailua tälle sivulle; http://www.e-trainercentral.com/forum/topic_list.asp?ForumID=1&PageView=1

Oman kokemuksen perusteella voin sanoa, että;

-aloittelija saa dramaattisia lisäsenttejä Air Alert 3 tyyppisellä "habitual jump training"- harjoitus-systeemillä. Eli käytännössä mitä erilaisimpia hyppyjä suht. paljon ja suht. usein. Perustuu ilmeisesti jonkin asteen hermotukseen. Voin tarvittaessa postata kyseisen ohjelman tähän. Löytyy kyllä netistäkin.

-Parhaat salilla tehtävät yksittäiset liikkeet perinteisten painonnosto liikkeiden lisäksi (ja niiden variaatioiden) ovat maastanosto ja jalkaprässi.

-Jotkut väittävät että ainoa tarvittava varsinainen hyppyharjoitus painonnostoliikkeiden lisäksi on depth jump, eli niin sanottu "keittiön pöydältä hyppy"... tästäkin löytyy tarkat selvennykset edellä mainitusta linkistä.

-Jos käytössäsi on painoliivi, tai vastaava viritys (itse aikanaan tein painoliivin nilkkapainoista), niin käytä sitä hyppy treenien tehostamiseksi.

-venyttele!

-myös pomppu kasvaa levossa!

-muista juoda vettä paljon, nivelet tykkää!

Lopuksi haluan todeta, että keinoja on monenlaisia, toisilla toimii saappaiden kanssa juokseminen, toisilla ei. Mm. Michael Jordanin pomppu ei ollut salilta hankittu, hän kun ei juurikaan painonnosto liikkeitä uransa aikana harrastanut.

Jos pystyt niin laita ohjelma tänne.

 

[uuu]

Minkäslaisia tuloksia ihmiset täällä pomppaa/hyppää? En tarkoita pituutta vaan korkeutta.

 

[Nuijapää]

moniko muuten on ajatellut pomppimisen pidentävää vaikutusta? joskus valmentaja semmosesta kertoi, esim. uimarit, koripalloilijat / lentopalloilijat ym.:en keskuudessa keskipituus kasvaa harrastuksen myötä.. poikkeuksia löytyy mut joillekkin lisäsenttejä (ei housuun, sorry:() tulee 5-7cm.. hurjaa vai mitä :arvi:

 

[jto]

rakentaessani ohjelmaa hyppylajien treenaajalle esitetään yleensä...
ensimmäinen kysymys: mikä on ikäsi ja harjoitustaustasi?
toinen kysymys: mikä on kyykkymaksimisi?

ellei sinulla ole riittävää perusvoimatasoa, en suosittelisi kovin rankkaa pomppuohjelmaa, enkä missään nimessä sisällyttäisi siihen pudotushyppyjä (ne em. depth jumpit). voimatasot varmistavat pohjan räjähtävyyden rakentamiseen ja vammojen ehkäisyyn.

jalkaprässin heivaisin kokonaan epälajinomaisena liikkeenä ja lantion seudun työn kannalta huonona. vaihda se kyykkyyn ja puolikyykkyyn.

ellet ole aiemmin hypellyt, aloita treenit aika iisisti ja pehmeällä alustalla. pidä tehot kohtuullisen alhaalla (80-90%) ja tee loikkia, aitahyppyjä ja muita mainittuja melko pitkinä (10-20) sarjoina rakentaaksesi pohjaa. se on erittäin tärkeää! punttitreeni pari kertaa viikossa sisältäen mm. rinnallevetoa/tempausta ja kyykkyjä sekä mm. jännehyppyjä terävöittäjinä. älä näännytä, stimuloi. ei happoja ja liian pitkiä sarjoja. tää ei ole bodausta.

pari kuukautta progressiivisesti ja treenejä kuten aiemminkin mainittiin, melko usein, mutta kevyinä, niin se hermosto sieltä saa hieman töitä. tämän jälkeen nostetaan tehoja ja lyhennetään sarjoja. tässä vaiheessa myös frekvenssi harvenee ja annetaan enemmän lepoa.

tässä hyvin lyhyesti taustaasi tuntematta ja kuriositeettina kommentoiden. hyviä kirjoja ja muuta löytyy paljon. kirjastoissa on vakio-opuksena mm. pituushyppyä ja muita vastaavia käsitteleviä niteitä, joten harjoittelun rakentaminen on melko helppoa. muista, ettet haukkaa liian suurta palaa ja treenaa liian kovilla tehoilla liian nopeasti. menee kintut paskaksi. puhun kokemuksesta.

pelkkä tarkoituksenmukainen voimaharjoittelu ja usein toistuva reipas spontaani pompputouhailu, josta joku mainitsikin, saa jo ihmeitä aikaan. mars kirjastoon siitä ja tutkimaan perusteita nopeusvoimaharjoittelusta yms.

kyllä se siitä

 

[Mare]

moniko muuten on ajatellut pomppimisen pidentävää vaikutusta? joskus valmentaja semmosesta kertoi, esim. uimarit, koripalloilijat / lentopalloilijat ym.:en keskuudessa keskipituus kasvaa harrastuksen myötä.. poikkeuksia löytyy mut joillekkin lisäsenttejä (ei housuun, sorry:() tulee 5-7cm.. hurjaa vai mitä :arvi:

Hurjaa on tosiaan jos tuo asia pitää kutinsa? Taidankin alkaa uintia harrastamaan jos vaikka sais lisää pituutta ;)

 

[ThuNdErBoY]

hypyt

rakentaessani ohjelmaa hyppylajien treenaajalle esitetään yleensä...
ensimmäinen kysymys: mikä on ikäsi ja harjoitustaustasi?
toinen kysymys: mikä on kyykkymaksimisi?

ellei sinulla ole riittävää perusvoimatasoa, en suosittelisi kovin rankkaa pomppuohjelmaa, enkä missään nimessä sisällyttäisi siihen pudotushyppyjä (ne em. depth jumpit). voimatasot varmistavat pohjan räjähtävyyden rakentamiseen ja vammojen ehkäisyyn.

jalkaprässin heivaisin kokonaan epälajinomaisena liikkeenä ja lantion seudun työn kannalta huonona. vaihda se kyykkyyn ja puolikyykkyyn.

ellet ole aiemmin hypellyt, aloita treenit aika iisisti ja pehmeällä alustalla. pidä tehot kohtuullisen alhaalla (80-90%) ja tee loikkia, aitahyppyjä ja muita mainittuja melko pitkinä (10-20) sarjoina rakentaaksesi pohjaa. se on erittäin tärkeää! punttitreeni pari kertaa viikossa sisältäen mm. rinnallevetoa/tempausta ja kyykkyjä sekä mm. jännehyppyjä terävöittäjinä. älä näännytä, stimuloi. ei happoja ja liian pitkiä sarjoja. tää ei ole bodausta.

pari kuukautta progressiivisesti ja treenejä kuten aiemminkin mainittiin, melko usein, mutta kevyinä, niin se hermosto sieltä saa hieman töitä. tämän jälkeen nostetaan tehoja ja lyhennetään sarjoja. tässä vaiheessa myös frekvenssi harvenee ja annetaan enemmän lepoa.

tässä hyvin lyhyesti taustaasi tuntematta ja kuriositeettina kommentoiden. hyviä kirjoja ja muuta löytyy paljon. kirjastoissa on vakio-opuksena mm. pituushyppyä ja muita vastaavia käsitteleviä niteitä, joten harjoittelun rakentaminen on melko helppoa. muista, ettet haukkaa liian suurta palaa ja treenaa liian kovilla tehoilla liian nopeasti. menee kintut paskaksi. puhun kokemuksesta.

pelkkä tarkoituksenmukainen voimaharjoittelu ja usein toistuva reipas spontaani pompputouhailu, josta joku mainitsikin, saa jo ihmeitä aikaan. mars kirjastoon siitä ja tutkimaan perusteita nopeusvoimaharjoittelusta yms.

kyllä se siitä

Voimaa on kohtalaisesti. puolikyykyn max.180kg, syvä kyykkyä en ole oikeastaan tehnyt yhtään.hyppyjä minulle tulee pelatessa lentopalloa, että pohja pitäisi olla aika hyvä.Nyt sitten vaan hyppimään kevään ja kesän ajan että ulottuvuus nousis.. :piis:

 

[sporter]

Hyppyharjoituksissa niinkuin punttisalillakin vaihtelu hyväksi. Sarjojen pituus, liikkeet ja palautukset... Itse en ole koskaan juuri painojen kanssa hyppinyt myös pudotushypyt tappaa polvet. Punttisalilla parhaita liikkeitä ponnistusvoiman kannalta kyykky (kannattaa tehdä syväkyykkyä, jos vaan polvet kestävät), rinnalleveto, penkille nousu.

Itsellä juuri nyt viimeset pelit menossa ja olen tehnyt kyykyn alkuviikosta (lähes kisasyvyyteen), mutta siten että liike on jatkuva (toistot 8 ja 6). Ja lisäksi kyykkysarjan jälkeen aina muutama terävä polvet rintaan hyppy. Toisena liikkeenä rinnalleveto. Jalat ollutkin nyt todella hyvässä kunnossa Myös keskivartalon lihakset (lähes) yhtä tärkeitä kuin jalkavoimat.

Esimerkki tekemästäni hyppysarjasta peruskuntokaudella (kun aiemmin saitkin jo vinkkiä vähän lyhyempiin ohjelmiin)...

2*30 moniloikka
2*20 polvet rintaan hypyt/kasakkahypyt
2*20 jännehyppyä (armoa)
3*30 päkiähyppyä
2*15 kyykkyhyppyä, kädet niskan takana
4*20 torjuntahyppyä (laji lentopallo)
2*20 iskulyöntihyppyä

yht 380 hyppyä
sarj.välillä palautus 30-40s.
hyppytyyppiä vaihdettaessa 3 min.

Joku kysy ponnistusvoimaa parhaillaan 95 cm.

 

[MrMikey]

Voimaa on kohtalaisesti. puolikyykyn max.180kg, syvä kyykkyä en ole oikeastaan tehnyt yhtään.hyppyjä minulle tulee pelatessa lentopalloa, että pohja pitäisi olla aika hyvä.Nyt sitten vaan hyppimään kevään ja kesän ajan että ulottuvuus nousis.. :piis:

Paljos tällä hetkellä ulottuvuus?

 

[Hulkki]

rakentaessani ohjelmaa hyppylajien treenaajalle esitetään yleensä...
ensimmäinen kysymys: mikä on ikäsi ja harjoitustaustasi?
toinen kysymys: mikä on kyykkymaksimisi?

Kyykkyvoima ei korreloi ponnistusvoiman kanssa yhtä paljon kuin maastavetovoima (http://www.jumpforsts.com/sojbook.html, http://www.jumpforsts.com/stfj.html). Tämä johtuu mm. siitä, että 65-80 prosenttia hyppäämiseen käytettävästä voimasta tulee pakaroista (Darden, 1992).

Teorian lisäksi minä ja moni kaverinikin on huomannut käytännössä, kuinka paljon paremmin maastaveto parantaa pomppua kuin kyykky.

 

[sporter]

Toi maastavedon vaikutus aika jännä juttu. En ole nimittäin koko 14 vuotisen lentopalloilu-uran aikana kenenkään valmentajan piivolleyn tämän hetken valmentajaa lukuunottamatta edes mainitsevan maastavetoa. Raatikainen neuvoi tekemään silloin jalkojen takaa (hack-kyykky?) joka nimenomaan käy pakaroihin, takareisiin ja selkään eniten. Varmasti maastaveto kuitenkin olisi yksi parhaista liikkeistä ponnistusvoimankehittämiseen! Itsekin teen säännöllisesti maastavetoa (max 200kg tietämillä). Lisäksi kannattaa välillä ottaa kuitenkin myös osakyykkyä ja rinnallevetoa terävästi hyppyjen lisäksi jotta se jaloissa oleva voima voidaan käyttää parhaiten hyväksi (räjähtävänä voimana). Osakyykky tulos onkin paremmin verrattavissa ponnistusvoimaan, koska joudutaan käyttämään samoja lihaksia (ja samalta syvyydeltä), kun hypyssäkin. Mutta voimanhankinnassa siis syväkyykky kannattaa.

 

[jto]

korrelaatio riippuu myös ponnistustekniikasta. esim. koripalloilijoilla ponnistaminen tapahtuu enemmän puolikyykkymäisestä asennosta levareissa ja yhdellä jalalla juostessa esim. set-upeissa. lentopallossa ponnistus sitten taas eri jne jne jne...

puolikyykkykin muuten rassaa pakaroita vallan iloisesti. kyselen kyykkytulosta lähinnä sen takia, että sitä porukka enemmän tekee ja tekee enemmän oikein. maastavetoa mun ohjelmissa on lähes aina lajista riippumatta. ponnistusvoimaa lisäävissä ohjelmissa aina. itellä nousi aikanaan rinta rinnan pomppu maastavedon kanssa, vaikkei kovin spesifiä pompputreenii tehnytkään.

 

[sporter]

Onko palstalla paljon lentopalloilijoita, koripallolijoita ym. jotka tekee pompputreeniä? Teettekö yleensä maastavetoa, osakyykkyä vai millä nostatatte ponnistusvoimaanne?

 

[ThuNdErBoY]

ulottuvuus

Paljos tällä hetkellä ulottuvuus?

Se on tällä hetkellä jotain 320cm ja 330cm välillä.

 

[Tziisus]

Onko palstalla paljon lentopalloilijoita, koripallolijoita ym. jotka tekee pompputreeniä? Teettekö yleensä maastavetoa, osakyykkyä vai millä nostatatte ponnistusvoimaanne?

Itse koripalloilijana en tee mitään erityistä pompputreeniä, ihan normaalia salitreeniä.Air Alert 2 on kyllä treenattu läpi mutta sen verran hullu ohjelma tuo on että en taida kylläkään tehdä toiste.

 

[fysio]

Air Alert 2 on kyllä treenattu läpi mutta sen verran hullu ohjelma tuo on että en taida kylläkään tehdä toiste.

Löytyiskö linkkiä tai dataa... AA1/2/3

Hullut ohjelmat kiinnostaa aina! :D
nm. Evil-Russian

 

[tuub]

Mul on yks hyvä pomppuohjelma jonka meijän korisjengin ja koulun fyysinen valmentaja väänsi viime vuonna. Sen avulla kyllä nous pomppu, ja paremmin ku monilla muilla joita on kokeiltu. Se oli 12 vkon tsydeemi, 1*vko puntti ja 1*vko loikat. Voin laittaa tänne kunhan kerkiän. Oli aika paljon erilaisii liikkeitä, kuten penkillenousua, askelkyykkyä ja hyppyjä tangon kanssa noitten perus kyykkyjen ja muitten lisäksi. Ja painot ja sarjat muuttu 2vkon välein.

Muuuuutttttta... Kysykää Hulkilta miten treenataan pomppua, se nousee ku hissi, tai ainaki nousi. Ei se pallo kyllä sit muuta ku donkkaamalla mennykkään sisään ;-)