Huono penkki suhteessa muuhun

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Suursmurffi

Liittynyt
2.4.2013
Viestejä
4
Elikkäs näin alkuun vähän taustoja. Olen 18.v, 185cm ja 100kg jässikkä. Treenitaustaa löytyy 13 vuotiaasta lähtien, eli noin 5 vuotta. Viimeisen vuoden aikana pienoiseksi probleemaksi on kuitenkin muodostunut penkki, joka junnaa paikallaan tai vaihtoehtoisesti ottaa kehitysspurtin ja tämän jälkeen taas laskee hieman ja jumittaa entistä kauemmin.
Kaiken kukkuraksi muihin tuloksiini nähden penkki on suoraansanottuna paska. Maastaveto pyörii 215-220kg tietämillä, kyykky oli ennen puolen vuoden loukkaantumisesta johtunutta jalkatreenitaukoa juuri hyväksytystä 90 asteeen voimanostokulmasta sen 200, mutta nytkin pyörii sielä 175-180kg tietämillä. Penkistä otin viimeisen "kehityskauteni" aikana 125kg melko kevyenä arvioiden ihan taappiin vietynä maksimina olleen about 128-130kg. Kuitenkin tämän jälkeen muutaman viikon päästä otin penkistä hädin tuskin 2 toistoa 110 kilolla, jolla olin ennen tehnyt helposti sarjat 4X3. Samaten toistomaksimi koki romahduksen. Ennen tein 100 kilolla kevyesti pumppaillen 9 toistoa, nyt saan hädin tuskin kutosen.


Tässä välissä olen kerennyt ottamaan ihan tavallista perusvoimatreeniä ( 2-5 toistoa) jokunen sarja ja jumitellut 2X6 ohjelmassa 100-102,5 kilon välillä. Tuosta viimeisestä kehitysspurtista on nyt kulunut jo noin 1,5 kuukautta, eikä tulokset hievahdakkaan penkissä ylöspäin, vaikka kaikki muut lihasryhmät kehittyvät vanhaan totuttuun tahtiin, ja viimeaikoina itseasiassa aika kovaakin. Viimeisimpänä temppunani menin kokeilemaan tälläistä http://www.dpease.com/russki/. Arvioin kai aloituspainon vähän liikaa vanhan maksimini mukaiseksi ja menin typeryyksissäni treenaamaan olkapäät aivan finaaliin päivää ennen ohjelman ensimmäistä "raskasta" treeniä ja sainkin laittaa salilta tullessa ice poweria ihan reippaalla kädellä.


Myös ns. kevyt viikko lienee itselleni aika tuntematon käsite. Kuulee aina puhuttavan sen tärkeydestä, mutta itse olen tälläinen pässinpää että kaikki pitää vääntää rautalangasta joten voisiko joku vähän valaista miten tuo toimii käytännössä? Esimerkkejä sarjapituuksista ja painoprosenteistä yms. nyt vaikkapa penkin kohdalla.
Alkaa olo olla melko toivoton, joten kaikki vinkit otetaan kyllä mieluusti vastaan treeniohjelmista jaksotukseen. Kyse ei ole edes siitä, että olisin luotaisesti huonosti soveltuva penkkiin ruumiinrakenteeltani, vaan olen tälläinen leveän rintakehän ja selän omaava mesomorfi. Lisäksi jotenkin tuntuu, että välillä esim tuossa painopakallisessa punnerrushärpäkkeessä, joka ei ilmeisesti kuitenkaan ole rintaprässi tehty vinopenkki olisi penkkiin nähden suhteettoman kova. Esim. kovan penkkitreenin jälkeen saatan ottaa sarjat 3X8-10 100 kilolla ja ilman alla olevaa penkkiä menisi varmaan 1X20.
Ojentajiin olen alkanut kiinnittää myös enemmän huomiota, mutta teen pennkiä suht. leveällä oteleveydellä, joten ojentajista pelkästään tuskin on tämäkään homma kiinni.

Apua siis kaivataan ja kaikki neuvo on enemmän kuin tervetullutta.
 
Ei ole oikotietä :) Lihasmassaa monipuolisesti yläkehon työntäviin lihaksiin ja myös selkään. Sisällyttäen ohjelmaan progressiivista voimatreeniä penkkiin, ja kevennysjaksoja jos tuntuu että hermosto on ajautunut ylirasitustilaan. Punnertaakin kannattaa monipuolisesti, eri oteleveyksillä/käsipainoilla/yläviistoon/alaviistoon jne.

Niin ja korjattakoon sen verran, että 90 asteen sääri/reisikulmalla tehty kyykky on ennemmin puolikyykky kuin voimanostosyvyys. Varsinkin jos sääri ei ole pystyssä, ja harvalla on. Oikea voimanostokyykky on syvä. Jos 90 asteeseen kapealla jalka-asennolla kyykkäät 200, on todennäköisesti voimanostokyykyn tulos maksimissaan 150-160kg. Itse otan 90 asteeseen helposti sarjaa 180kg-200kg, mutta pohjasta(voimanostosyvyys kapealla jalka-asennolla) ei ole muistaakseni 160kg enempää tullut koskaan. Siihen nähden penkkisi ei ole mikään erityisen huono.
 
Varmaan noista proliittojen keskiverto pyllistyksistä saaneet kuvan "voimanostokyykystä". Moni sitten liioittelee kyykkytuloksiaan pahasti, harvoin salilla näkee 200kg tehtyjä KYYKKYJÄ. Pakkiksella joka toinen aloittelija kyykkää melkein saman verran kun vetää maasta. Varmaan kyykkääkin, jos kyse on puolikyykystä :face: Yleisellä salilla suurin osa kyykyistä on noita 90 asteeseen niiauksia.
 
suosittelisin alottamaan sillä, että pidät kevyen viikon nyt jos tulokset vaan laskee jatkuvasti siinä penkissä. esimerkiksi loppuviikosta 3*6*70kg, ens viikon ma 3*4*80kg ja to kapea penkki 4*3*70kg. sitten lähet rakentamaan uutta pohjaa 2-3kk toistojen ollessa 4-10, jonka perään 1kk maksimireeniä ja sama uudelleen. peruskaudella tarkoituksena nostaa niin sarjojen, toistojen kuin raudankin määrää. kaksi penkkireeniä viikkoon ja toinen mielellään kapealla otteella. normaalipenkin apuliikkeiksi ojentajia olkapäitä ja selkää, kapean penkin apuliikkeiksi olkapäitä selkää rintaa. avuissa toistot 6-12 ei ylitiukkoja sarjoja. kevyt viikko joka neljäs viikko, jolloin painoja ja toistoja hieman pois.
esimerkki progressio: kokonaiskuorma: sarjat*toistot*kilot
vk1 penkki: 3*4*75%, kapea penkki: 4*4*70% 2020
vk2 penkki: 2*5*75%, 2*4*80, kapea penkki: 5*5*70% 3140
vk3 penkki: 5*5*78%, kapea penkki: 6*6*70% 4470
vk4 kevyt penkki: 3*6*60%, kapea penkki: 4*3*65% 1860
vk5 penkki: 3*4*80%, 2*3*90%, kapea penkki: 4*4*73% 2668
vk6 penkki: 3*4*85%, 2*5*80%, kapea penkki: 5*5*73% 3675
vk7 penkki: 3*5*85%, 3*5*80%, kapea penkki: 6*6*73% 5203
vk8 kevyt penkki: 2*5*65%, 2*3*75%, kapea penkki: 4*4*65% 2140
piikkaus

yksinkertaista ja kivaa. määrät kasvaa pikkuhiljaa ja painot tangossa lisääntyy ja kaikilla on kivaa. siitä vaan soveltamaan sitten itselle sopivaa progressiota :)
 
Kiitoksia oupalle vinkistä! Tuosta kyykystä senverran, että tiedän kyllä, että polvikulmana 90 astetta on puolikyykky, mutta tässä tarkoitinkin "90 astetta" lattiaan nähden, eli etureiden ollessa lattian kanssa samassa linjassa. Noin olen ainakin kuullut hyväksytyn kyykyn määritelmän menevän. Viimeaikoina olen itseasiassa ottanut joka toisessa treenissä kevyemmillä painoilla ihan kunnon ass to the grass tyyliin, joten kyykyn kanssa ei ongelmia ole.
Pitää tosiaan koittaa nyt viettää kevyttä viikkoa, kun tuntuu muutenkin, että rinnat ovat melko tukossa. Tämän jälkeen aijon koittaa tuota oupan systeemiä. Toivottavasti lähtee homma taas nousuun ettei tarvi ihan hermojaan menettää mokoman tangon vetkutuksen kanssa :D Jos jollakulla on vielä lisävinkkiä, kaikki on tervetullutta.
 
Empä nyt sanoisi että penkki nii kauheana on jäljessä, olet pitkä ja välitykset sopii varmaan paremmin sitten vastaavasti maastavetoon.

Edit. Ja mitä nyt tohon junnaamiseen tulee niin mielestäni 1,5kk ei ole paljon, mullakin on pysynyt penkki 10kg tarkkuudella vuoden samassa vaikka on kokeiltu vaikka mitä.
 
On muuten kumma yleinen ajatus että ollaan jollain tapaa 90 asteen kulmassa kun kyykätään voimanostosyvyyteen. Ainut tilanne jolloin reiden ja lattian välissä on 90 asteinen kulma, on alotustilanne jolloin seistään polvet suorana pystyssä. Ala-asennossa reiden yläpinta on lattian kanssa yhdensuuntainen, jolloin reiden ja lattian välinen kulma on 0.

Sinänsä yhdentekevää sanojen pyörittelyä ja liittyy hyvin vähän penkkikeskusteluun. Kaikissa meissä asuu vähän insjinööriä ja pitää silloin tällöin päteä.
 
ei pitäis olla penkkiohjelma ylivoimanen, venäläiset ilmoittaa toistot ensin ja sarjat perään, kahden toiston sarjoja kuusi kappaletta
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Pates sanoi:
On muuten kumma yleinen ajatus että ollaan jollain tapaa 90 asteen kulmassa kun kyykätään voimanostosyvyyteen. Ainut tilanne jolloin reiden ja lattian välissä on 90 asteinen kulma, on alotustilanne jolloin seistään polvet suorana pystyssä. Ala-asennossa reiden yläpinta on lattian kanssa yhdensuuntainen, jolloin reiden ja lattian välinen kulma on 0.

Sinänsä yhdentekevää sanojen pyörittelyä ja liittyy hyvin vähän penkkikeskusteluun. Kaikissa meissä asuu vähän insjinööriä ja pitää silloin tällöin päteä.
Click to expand...

Mielestäni jos kaksi suoraa on yhdensuuntaisia niin kulmaa ei ole tai sitä ei voi määritellä.
 
Penkkisi aika normaali yleisesti ottaen suhteessa maveen ainakin... Et mikään teletappi ole kumminkaan....ainut lääke on treeni, ojentajiin paukkuja vaan ja rinnalta lähtö saatanallisen pirteeks niin rupee liikkuu jos olet pitkäkätinen kumminkin niin kuin oletan(vaikka et välityksiin usko)....
 
Roikonen sanoi:
Ei oo totta. Jätkä pyytää apua huonoo penkkii ja tää meni taas pätemiseks kyykyn syvyydestä! :D
Click to expand...
Ei mennyt, vaan 90 asteen määritelmästä. On ihan oikein vähitellen korjata niitä vanhoja ihmeellisiä uskomuksia liittyen siihen 90 asteen kyykkyyn. Jos reisi on vaakatasossa, niin aika kieroutunut mieli saa olla jos siitä saa 90 astetta. Tai onhan se 90 astetta lattian normaaliin tai seinään nähden, mutta ei tuollaisessa ilmoitustavassa ole mitään järkeä.
 
Aloittaja

Kirjotin eka aika pitkän jutun, mutta totesin, että sen voi kyllä tiivistää näinkin.

1. Priorisoi ja optimoi treenikierto/ohjelma - tekniikalla voidaan vähentää nostomatkaa, parantaa voiman välittymistä tankoon ja sitä kautta nostaa tulosta.
2. Tarkasta tekniikkaa
3. Älä ylitreenaa ja tukota itseäsi
4. Olkatreenissä priorisoi(sin) takaolkia, selässä selän paksuutta

Imo
 
Tässähän tulikin jo asiaa ihan riittämiin. Nyt vaan sitten tosiaan alan pienen kevennyksen jälkeen hakea progression kautta uutta nousua pikkuhiljaa ylöspäin hivuttamalla. Selkää tulee aina treenattua kunnolla ja olkapäille tulee myös juntattua kunnon punnerrukset joka kerta kun niitä treenaan. Tekniikassakin varmasti vähän parantamisen varaa, selkä kun on jäykkä kun kuusen runko. Varmasti saisi paremmankin kaaren aikaiseksi. Näillä eväillä sitten kohti uutta maksimia :)
Ja pahoittelen virheellistä ilmoitustapaani kyykyn reisikulmasta. Etureiden yläpinta samassa suunnassa lattiaan ja kattoon nähden, eli vaakatasossa, eikä suinkaan 90 astetta mistään katsottuna :D. Vähän vaan jäänyt hokemaksi toi 90 astetta näitä treenisivustoja lukiessa, vaikka tosiaan väärä ilmaisutapa onkin.

Tulin tässä miettineeksi, että ehkä tosiaan vika tässä "huonossa" penkissä muuhun nähden on se, että yleensä saleilla näkee nimenomaan penkkiin panostettavan vähän liikaa, mikä ei liene mikään uusi ilmiö. Kun seuraa muitten tuloksia netistä ja ihan livenä salilla niin lähes poikkeuksetta saman maastavetotuloksen tekevät penkkaavat reilusti yli sen mitä ite tulee otettua tai sitten yleisimmin penkkaavat paljon paremmin, mutta itseä huonommalla kyykyllä ja maastavedolla muista perus treeniliikkeistä puhumattakaan. Kaippa se tasapaino kuitenkin takaa parhaan lopputuloksen. Penkkiin kun saan itse vielä kiloja lisää niin alan olla ihan tyytyväinen, vaikka tietysti ainahan treenissä on vaan yksi suunta ja se on ylöspäin :)
 
Powerhousu sanoi:
Ei mennyt, vaan 90 asteen määritelmästä. On ihan oikein vähitellen korjata niitä vanhoja ihmeellisiä uskomuksia liittyen siihen 90 asteen kyykkyyn. Jos reisi on vaakatasossa, niin aika kieroutunut mieli saa olla jos siitä saa 90 astetta. Tai onhan se 90 astetta lattian normaaliin tai seinään nähden, mutta ei tuollaisessa ilmoitustavassa ole mitään järkeä.
Click to expand...

http://athleticmedicine.files.wordpress.com/2012/08/squat-1.jpg

Siinä on "90 asteen" kyykky reisi ei kyllä tosin ole edes vaakatasossa lattiaan nähden.
 
Mentori sanoi:
ei kyllä tosin ole edes vaakatasossa lattiaan nähden.
Click to expand...

Siitähän tämä jauhaminen juuri alkoi. On olemassa käsite 90 asteen kyykky, joka tarkoittaa kuvassakin näkyvää polvikulmaa 90 astetta, jota myös osakyykyksi, pyllistykseksi, ja puolikyykyksi kutsutaan. Erilajien urheilijoiden keskuudessa suosittu, koska uskotaan (ilmeisesti virheellisesti) että antaa pomppuun paremmin tehoja kuin normaali kyykky, ja toinen porukka tekee siksi että saa hemmetin paljon enemmän rautaa liikkelle. Mutta se ei ole reidet vaakatasoon/"normaali"syvyyteen tehty kyykky. Kisoissahan läpi menee se syvyys jossa reiden yläpinta lonkkanivelen kohdalta on alempana kuin polven yläpinta, eli hieman pitää vielä pudottaa persetta tuosta.

Ja mitä tällä on tekemistä alkuperäisen aiheen kanssa, ei mitään hajua ;)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom