pohkeet ovat ongelma-alueeni ne ovat vaan pienentyneet entisestään
.Suurin syy taitaa löytyä polvileikkauksistani ja pituudestani 187cm,mut uskoisin et silti on jotain tehtävissä.
treenaan ne 2 x viikossa aina seisten ja istuen.Toistomäärät 3 x 10-20, olisko sulla mitään kehityskelpoisia vihjeitä?
Ensinnäkin pohkeet ovat forkkujen ohella kenties eniten genetiikan määrittelemä lihasryhmä, eli Mr. Olympia -lavalla on huimista roinamääristä ja treenivuosista huolimatta jopa aika mitäänsanomattoman kokoisia pohkeita, kun taas suurin piirtein vanhoilla ylipainoisilla naisilla saattaa olla niin uskomattoman lihaksikkaat pohkeet ilman minkäänlaista treeniä, että Mike Matarazzokin jäisi kakkoseksi.
Tuon sanottuani on myös huomautettava, että mielestäni on aivan täyttä bullshittiä vedota geeneihin ja luopua pohkeiden treenaamisesta kokonaan sillä verukkeella, että "ei ne kuitenkaan kasva". AINA on mahdollista saada kehitystä aikaan, vaikka se hidasta sitten olisikin.
Anyway, teet siis pohkeille saman treenin kaksi kertaa viikossa. Parempi idea olisi käyttää noissa kahdessa treenissä eri liikkeitä, ja eri toistomääriä. Esimerkiksi näin:
Treeni 1
- Pohkeet seisten 6x6
Treeni 2
- Pohkeet istuen 3x10-15
- Yhden jalan pohjenosto 3xMAX
Normaaleissa työsarjoissa yli 15 toiston sarjat ovat IMO jo liian pitkiä sen takia, että niissä ei maitohapon kertymiseltä päästä ikinä käyttämään riittävän raskaita painoja. 15 toistoa menee vielä juuri ja juuri, mutta aina kannattaisi pyrkiä käyttämään yhä raskaampia painoja hyvällä tekniikalla. Treenin loppuun tehtävissä polttosarjoissa voi ja kannattaakin sitten tehdä huomattavan paljon toistoja.
Lisäksi pohjetreenissä on erittäin olennaista tekniikka. Sellainen yleinen pohjetreeni mitä salilla näkee, on kauheaa nitkutusta tyyliin "jos teen toistot vieläkin nopeammin, on sarja kohta ohi". Toistojen pitäisi IMO olla ensinnäkin liikeradaltaan täysiä, eli alhaalla kunnon venytys, ja ylhäällä niin kova supistus kuin mahdollista. Ei mitään 2 sentin hinkkausta, paitsi ehkä sarjojen päätteeksi kun normaalit toistot eivät enää onnistu.
Negatiivinen vaihe tulisi tehdä kontrolloidun hitaasti, ja venytysasennossa voi pitää pienen paussinkin. Nostovaihe räjähtävästi mutta kontrolloidusti, ja huippusupistusasennossa paussi.
