Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Vuohi]

Jos pikajuoksija lopettaa sprintit ja ryhtyykin vain hölkkäämään, kärsii juoksunopeus. Jos maratoonari lopettaa pitkät lenkit ja aerobisen harjoittelun, ja ryhtyy treenaamaan pikajuoksua tai esimerkiksi painonnostoa, huononee kestävyys.

Asia, mitä ajan takaa on juurikin se, että jos henkilö treenaa samaa aikaa pikajuoksua ja maratoonia, niin molemmissa ei voi tapahtua yhtä suurta kehitystä kuin jos vain toista treenattaisiin.

Noh ehkä menee vähän jo offtopiciksi. Voishan sitä mielenkiinnolla kokeilla tuota voima+hypertrofia treenitapaa eikä vain spekuloida netissä.

Millaisia sarjamääriä porukka on tehnyt noissa voima- ja hypertrofiatreeneissä? Itse mietiskelin, että jos karsisi suosiolla hilavitkutusliikkeet pois ja keskittyisi jopa vain yhteen liikkeeseen per lihasryhmä. Esim. voimatreenissä tekisi etureisille kyykkyä 5x3 ja hypertrofiatreenissä tekisi prässiä 4x12 (5x12,6x12 ja 7x12) jne.

 

[Hallo16]

Tiedän ettei tämä threadi ole mikään treniohjelmien tarkastuspaikka, mutta ajattelin kysy silti täältä, sillä ohjelmaani on yritetty sisällyttää Hulkin voima- ja volyymitreeni -tyyliä. Eli haluaisin tietää, että olenko ihan hakoteillä ja ymmärtänyt filosofian väärin kun olen tällaisen ohjelman väsännyt. Voiko tällainen toimia vai ollaanko nyt täysin väärässä?


Tarkoituksena on siis treenata kaksijakoisella ohjelmalla joka toinen päivä. Olen yrittänyt tehdä ohjelman niin, että ensin tehdään voimatreeni koko kropalle ja sitten volyymitreeni koko kropalle. Voimatreenissä toistot ovat pienempiä kuten myös sarjamäärät. Painoja nostetaan aina kun se on mahdollista, eli jos sarjoissa tuntuu jäävän monta toistoa varastoon. Sarjoissa jätetään aina muutama toisto varaan. Osaliikkeistä tehdään supersarjoina.

Volyymitreeneissä tehdään kolmen viikon kiertoja, joissa joka viikko lisätään kuhunkin liikkeeseen yksi sarja, mutta treenin kesto pysyy suunnilleen samana. Tämä tarkoittaa tietenkin sitä, että ensimmäinen viikko ei voi olla hirveän tiukka. Sarjoissa jätetään aina muutama toisto varaan. Kolmen viikon jälkeen kierto aloitetaan alusta suuremmilla painoilla. Lepopäiviä ja kevyitä treenejä ei tietenkään unohdeta. Osaliikkeistä tehdään supersarjoina.



Jalat + Keskikropan treeniä. Tarkoituksena nostaa painoja kun se on mahdollista.

(toistot 6-8)
Kyykky 3x
Mave 3x (mavea en tee kovaa)
Prässi 2x
a1.Reidenojentaja 2x
a2.Reidenkoukistaja 3x
b1.Pohkeet istuen 2x
b2.Pohkeet seisten 2x
Vatsat (lisäpainot) 3x

(Ylä)selkä, rinta, olkapäät, kädet. Tarkoituksena nostaa painoja kun se on mahdollista.

(toistot 6-8)
Penkki 2x
Kulmasoutu 3x
a1.Pystypunnerus 3x
a2.Viparit taakse 2x
b1.Dipit (lisäpainot) 3x
b2.Hauiskäännöt 3x



Jalat + Keskikropan treeniä. VIIKKO 1 tämän näköinen. Joka viikko 1 sarja lisää joka liikkeeseen ja kolmen viikon kierto, sitten uudelleen suuremmilla painoilla (kevyitä treenejä unohtamatta).

(toistot 10-12)
Kyykky 3x
Mave 3x
Prässi 3x
a1.Reidenojentaja 3x
a2Reidenkoukistaja 3x
b1.Pohkeet istuen 2x
b2.Pohkeet seisten 3x
Vatsat 3x


(Ylä)selkä, rinta, olkapäät, kädet. VIIKKO 1 tämän näköinen. Joka viikko 1 sarja lisää joka liikkeeseen ja kolmen viikon kierto, sitten uudelleen suuremmilla painoilla (kevyitä treenejä unohtamatta).

(toistot 10-12)
Penkki 3x10
Kulmasoutu 3x
a1.Pystypunnerus 3x
a2.Viparit taakse 2x
b1.Dipit 3x
b2.Hauiskäännöt 3x



1. Olenko nyt aivan hakoteillä?
2. Onko nyt jotain aivan liikaa tai liian vähän?
3. Onko jotain vääriä liikkeitä tai puuttuuko jotain tärkeää?
4. Onko kolmen viikon kierto hyvän pituinen vai pitäisikö olla pidempi? Jos pitäisi, niin kannattaisiko sarjojen lisäys tehdä jotenkin muuten?

Kiitos (ja anteeksi).

Edit.

Millaisia sarjamääriä porukka on tehnyt noissa voima- ja hypertrofiatreeneissä? Itse mietiskelin, että jos karsisi suosiolla hilavitkutusliikkeet pois ja keskittyisi jopa vain yhteen liikkeeseen per lihasryhmä. Esim. voimatreenissä tekisi etureisille kyykkyä 5x3 ja hypertrofiatreenissä tekisi prässiä 4x12 (5x12,6x12 ja 7x12) jne.

Mitäs mieltä tästä olette? Eli kannattaisiko munkin keskittyä voimatreenissä enemmän perusliikkeisiin ja volyymitreenissä vähän enemmän muihin? Esim. voimassa kyykkyä ja volyymissä prässiä.

 

[Sebulius]

Ihan oikein tuo Hulkin lause on, sen voisi sanoa myös

Tämä on aivan perusharjoitusfysiologiaa

triviaali = yksinkertainen, alkeellinen, itsestäänselvä; tylsä, lattea; perus-

Lähde: Pienehkö sivistyssanakirja

Jep. Sekoitinkin näköjään itse triviaalin triviaan. Puolustaudun sillä, että ilmeisesti niin tekee moni muukin, koska en muista nähneeni tuota triviaalia käytettävän Hulkin tapaan, eli oikein. Olisi pitänyt arvata, että sattuu omaan nilkkaan tuo kommentti.

 

[Hulkki]

Painoja nostetaan aina kun se on mahdollista, eli jos sarjoissa tuntuu jäävän monta toistoa varastoon.

Tässä on ensimmäinen virhe. Tuollainen jatkuvasti maksimiraudoilla junnaaminen ei ole läheskään yhtä tuloksekas tapa treenata pitkällä aikavälillä kuin mikä tahansa jaksotettu treeni. Esimerkiksi itse käytän ihan simppeliä sarjapainojen aallotusta, eli kun treenaan 5 viikon blokeissa (4 viikkoa treeniä / 1 viikko kevyesti), teen esim. etukyykyssä näin:
Viikko 1: 137.5 kg 4x3
Viikko 2: 140 kg 4x3
Viikko 3: 142.5 kg 4x3
Viikko 4: 145 kg 4x3
Viikko 5: kevyesti
Viikko 6: 140 kg 4x3
Viikko 7: 142.5 kg 4x3
Viikko 8: 145 kg 4x3
Viikko 9: 147.5 kg 4x3
Viikko 10: kevyesti
Viikko 11: 142.5 kg 4x3
Viikko 12: 145 kg 4x3
...

Tällä tavalla ei junnata koko ajan siellä maksimipainoissa, vaan aaltomaisesti noustaan aina kevyen viikon jälkeen uuteen sarjamaksimiin. Ja sarjapainot kasvavat tällä tavalla 2.5 kg viiden viikon aikana - 25 kg vuodessa (jos tahti kyetään pitämään yllä).

1. Olenko nyt aivan hakoteillä?
2. Onko nyt jotain aivan liikaa tai liian vähän?
3. Onko jotain vääriä liikkeitä tai puuttuuko jotain tärkeää?
4. Onko kolmen viikon kierto hyvän pituinen vai pitäisikö olla pidempi? Jos pitäisi, niin kannattaisiko sarjojen lisäys tehdä jotenkin muuten?

Vähän sinne päin tuo kyllä menee, mutta esimerkiksi yksi selkeä virhe on se, että teet molemmat treenikierrot (voimapainotus ja hypertrofiapainotus) samoilla liikkeillä. On sekä hermoston, että nivelten kannalta huomattavasti parempi kierrättää kahta erilaista treenikiertoa joissa eri liikkeet. Eli voimapainotteisessa jalkatreenissä pitäisi olla eri liikkeet kuin hypertrofiapainotteisessa jalkatreenissä.

Tuolla on lisäksi joitain yksittäisiä omituisuuksia, joissa en näe paljoakaan järkeä. Esimerkiksi pohkeille kaksi liikettä per treeni, ja molempia vain kaksi sarjaa? Mieluummin vaikka niin, että voimapainotteisessa treenissä pohkeita seisten useampi sarja, ja hypertrofiapainotteisessa treenissä pohkeita istuen useampi sarja.

 

[Vargas]

Mistä löytäs suomenkielistä tietoa tosta edt:stä? anyone?

Muistelin et siitä on joskus jossai täälläkin puhuttu...

 

[Hallo16]

Kiitos Hulkki tosi hyvistä ohjeista ja virheiden oikaisemisesta. Olen yrittänyt nyt muokata ohjelmaani neuvojesi mukaan ja se on muuttunut aika radikaalisti. :D

Tässä on ensimmäinen virhe. Tuollainen jatkuvasti maksimiraudoilla junnaaminen ei ole läheskään yhtä tuloksekas tapa treenata pitkällä aikavälillä kuin mikä tahansa jaksotettu treeni. Esimerkiksi itse käytän ihan simppeliä sarjapainojen aallotusta, eli kun treenaan 5 viikon blokeissa (4 viikkoa treeniä / 1 viikko kevyesti), teen esim. etukyykyssä näin:
Viikko 1: 137.5 kg 4x3
Viikko 2: 140 kg 4x3
Viikko 3: 142.5 kg 4x3
Viikko 4: 145 kg 4x3
Viikko 5: kevyesti
Viikko 6: 140 kg 4x3
Viikko 7: 142.5 kg 4x3
Viikko 8: 145 kg 4x3
Viikko 9: 147.5 kg 4x3
Viikko 10: kevyesti
Viikko 11: 142.5 kg 4x3
Viikko 12: 145 kg 4x3
...

Tällä tavalla ei junnata koko ajan siellä maksimipainoissa, vaan aaltomaisesti noustaan aina kevyen viikon jälkeen uuteen sarjamaksimiin. Ja sarjapainot kasvavat tällä tavalla 2.5 kg viiden viikon aikana - 25 kg vuodessa (jos tahti kyetään pitämään yllä).

Kiitos tämä oli todella tärkeä neuvo. Otan tämän systeemin voimatreeneihin. Ajattelin, että voisin kuitenkin tehdä itse 3,5 viikon blokeissa (3 viikkoa treeniä ja kaksi treeniä (0,5 viikkoa) kevyesti). Tämä johtuu osaltaan siitä, että tekisin volyymin ja voiman blokit yhtä pitkiksi, ja jos ne olisivat 5 viikon pituisia tulisi volyymiohjelmaani turhan paljon sarjoja. Mutta jos tuo kierto osoittautuu liian lyhyeksi, niin vaihdan sen pidemmäksi ja muokkaan hitusen volyymitreeniä.

Vähän sinne päin tuo kyllä menee, mutta esimerkiksi yksi selkeä virhe on se, että teet molemmat treenikierrot (voimapainotus ja hypertrofiapainotus) samoilla liikkeillä. On sekä hermoston, että nivelten kannalta huomattavasti parempi kierrättää kahta erilaista treenikiertoa joissa eri liikkeet. Eli voimapainotteisessa jalkatreenissä pitäisi olla eri liikkeet kuin hypertrofiapainotteisessa jalkatreenissä.

Olen nyt tehnyt muutoksia tämän suhteen. Voimatreeneissä painotin perusliikkeitä (kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus, kulmasuotu, dipit ja muutenkin vapaita painoja). Volyymitreenissä taas käytän enemmän koneita ja taljoja sun muita.

Minulla on tosin kummassakin treenissä (voima ja volyymi) reidenkoukistajalaite, sillä en oikein tiedä/osaa muita takareisiliikkeitä. Pitäisikö tämä vaihtaa johonkin muuhun takareisiliikkeeseen? SJMV on varmaan poissa mahdollisuuksista kyykyn ja maven takia (enkä sitä osaisikaan:()?



Tässä olisi nyt tämä rajusti muokattu ohjelmani.

1. Jalat + Keskikropan treeniä. Painot nousevat ns. aalloissa (ylempänä Hulkin esimerkki). Kierto 3,5 viikkoa (3 treeniä, 0,5 kevyttä).

(toistot 6-8)
Kyykky 6x
Mave 4x (ei hirveän kovaa tehtynä)
Reidenkoukistaja 5x
a1.Pohkeet seisten 5x
a2.Vatsat (lisäpainot) 4x


2. (Ylä)selkä, rinta, olkapäät, kädet. Painot nousevat ns. aalloissa (ylempänä Hulkin esimerkki). Kierto 3,5 viikkoa (3 treeniä, 0,5 kevyttä).

(toistot 6-8)
Penkki 3x
Kulmasoutu 3x
a1.Pystypunnerus 3x
a2.Viparit taakse 2x (<-- pitäisikö tähän ottaa toinen liike?)
b1.Dipit (lisäpainot) 3x
b2.Hauiskäännöt 3x



3. Jalat + Keskikropan treeniä. VIIKKO 1 tämän näköinen. Joka viikko 1 sarja lisää joka liikkeeseen ja kolmen viikon kierto, sitten uudelleen suuremmilla painoilla (välissä puoliviikkoa kevyesti).

(toistot 10-12)
Prässi 3x
a1.Reidenojentaja 3x
a2.Reidenkoukistaja 4x
Pohkeet istuen 4x
b1.Kyljet 4x
b2.Selän ojennukset 4x

4. (Ylä)selkä, rinta, olkapäät, kädet. VIIKKO 1 tämän näköinen. Joka viikko 1 sarja lisää joka liikkeeseen ja kolmen viikon kierto, sitten uudelleen suuremmilla painoilla (välissä puoliviikkoa kevyesti).

(toistot 10-12)
Vinopenkki kp 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
a1.Viparit sivulle 3x
a2.Viparit taakse 3x
b1.Ojentajatalja 3x
b2.Hauiskäännötkoneessa 3x


Onkos vieläkin paljon selkeitä virheitä?

Pitäisikö volyymi- ja/tai voimatreenin sarjamääriä muuttaa? Entäs liikkeitä?

Onko volyymitreenissä tarkoitus nostaa seuraavaan kiertoon kaikissa liikkeissä painoja? Millä periaatteella painoja kannattaisi nostaa (tietty sopiva kilomäärä joka kerta vai sillälailla kun itsestä hyvältä tuntuu, vai jotenkin muuten)?
On tietenkin selvä, että jossain pienemmässä liikkeessä on mahdotonta nostaa joka kiertoon (3,5 viikkoa) painoja, joten edetäänkö tässä kehoa tunnustellen, vai kannattaako esim. hauikselle lisätä vaikka sarjoja tai toistoja seuraavaan kiertoon jos painoa ei pysty nostaa?

Tuolla on lisäksi joitain yksittäisiä omituisuuksia, joissa en näe paljoakaan järkeä. Esimerkiksi pohkeille kaksi liikettä per treeni, ja molempia vain kaksi sarjaa? Mieluummin vaikka niin, että voimapainotteisessa treenissä pohkeita seisten useampi sarja, ja hypertrofiapainotteisessa treenissä pohkeita istuen useampi sarja.

Löytyykö tällaisia omituisuuksia vielä?


KIITOS!

Edit. Ja tosiaan volyymitreeneissä trenien kesto pysyy samana.

 

[Fetus]

Tätä samaa asiaa jo kyselin tuolla experttien osiolta, mutta mitä mieltä Hulkki oot tästä asiasta. Lainaus:

Mietin tässä dieetillä ollessani, että mahtaako dieetin aikana kehitetty voima laukaista tehokkaamman lihaskasvun offille palatessa? Lihashan ei tunnetusti miinuskaloreilla kasva, ainakaan kovin hyvin, mutta hermotus kehittyy silti. Eli kuvitellaan, että ennen dieettiä tehtiin maastavetoa vaikka 140 kilolla ja dieetin jälkeen 160 kilolla. Vaikuttaako tuo voimatason nousu lihaskasvuun, kun keho saa taas riittävästi kaloreita, vai onko koko dieetin aikainen sarjapainojen progressio lihaskasvun kannalta turhaa? Eli olisiko teoriassa järkevää vetää dieetti läpi nostamatta sarjapainoja ja säästää progressio offille, jolloin siitä saataisiin irti tärkein hyöty lihaskasvun kannalta? Progressiohan on avain kehitykseen, etenkin naturaalitreenaajilla.

Haen tässä siis sitä, että onko lihaskasvu aiempaa nopeampaa dieetin jälkeen kasvaneiden voimatasojen vuoksi?

 

[ironteme]

Mistä löytäs suomenkielistä tietoa tosta edt:stä? anyone?

Muistelin et siitä on joskus jossai täälläkin puhuttu...

Hulkin haastattelussa/ tässä Hulkkaus-theradissa on muistaakseni useammassakin paikassa tuosta EDT:stä keskustelua. Samoin mun treenithreadissa.. tai paa söörtsiä

 

[yards]

Minulla on tosin kummassakin treenissä (voima ja volyymi) reidenkoukistajalaite, sillä en oikein tiedä/osaa muita takareisiliikkeitä. Pitäisikö tämä vaihtaa johonkin muuhun takareisiliikkeeseen? SJMV on varmaan poissa mahdollisuuksista kyykyn ja maven takia (enkä sitä osaisikaan:()?

Onko volyymitreenissä tarkoitus nostaa seuraavaan kiertoon kaikissa liikkeissä painoja? Millä periaatteella painoja kannattaisi nostaa (tietty sopiva kilomäärä joka kerta vai sillälailla kun itsestä hyvältä tuntuu, vai jotenkin muuten)?
On tietenkin selvä, että jossain pienemmässä liikkeessä on mahdotonta nostaa joka kiertoon (3,5 viikkoa) painoja, joten edetäänkö tässä kehoa tunnustellen, vai kannattaako esim. hauikselle lisätä vaikka sarjoja tai toistoja seuraavaan kiertoon jos painoa ei pysty nostaa?

Muutamia ajatuksia, vaikken Hulukki olekaan.
a)SJMV edellyttäisi maven tiputtamista pois, joten jos haluat mavea jatkaa niin eikai tuossa muuta vaihtoehtoa ole kuin jatkaa reidenkoukistajilla.

b) IMO tarkoitus on nostaa sarjapainoja hypertrofiassa siinä vaiheessa, kun voit jättää uudellakin painolla jonkin toiston varastoon. Ei siis ole järkeä nostaa painoja, jos kehitystä ei ole kolmen viikon aikana tapahtunut. Tuntuu kuitenkin siltä, että jos pystyt haukkaria vetämään kolmannella viikolla alkuperäisellä painolla viisi sarjaa tiuhaan tahtiin, noussee voimatasotkin siinä. Kehoahan kannattaa muutenkin "tunnustella" ja kuunnella ihan jokatapauksessa.

Miksi muuten kiertosi on vain kolme viikkoa?

 

[Hallo16]

Muutamia ajatuksia, vaikken Hulukki olekaan.
a)SJMV edellyttäisi maven tiputtamista pois, joten jos haluat mavea jatkaa niin eikai tuossa muuta vaihtoehtoa ole kuin jatkaa reidenkoukistajilla.

b) IMO tarkoitus on nostaa sarjapainoja hypertrofiassa siinä vaiheessa, kun voit jättää uudellakin painolla jonkin toiston varastoon. Ei siis ole järkeä nostaa painoja, jos kehitystä ei ole kolmen viikon aikana tapahtunut. Tuntuu kuitenkin siltä, että jos pystyt haukkaria vetämään kolmannella viikolla alkuperäisellä painolla viisi sarjaa tiuhaan tahtiin, noussee voimatasotkin siinä. Kehoahan kannattaa muutenkin "tunnustella" ja kuunnella ihan jokatapauksessa.

Miksi muuten kiertosi on vain kolme viikkoa?

Kiitos vastauksista.

Treenikierroksi laitoin sen takia 3 viikkoa (+0,5 viikon lepo) koska ajattalin, että muuten omalla ohjelmallani volyymisarjojen viimeinen (eli 4 viikko 5 viikon blokissa) sisältäisi liikaa sarjoja minulle. Tällöin joko ensimmäisen viikon volyymitreenit olisivat aivan liian kevyitä tai viimeinen viikko liian rankka. Jos katson kierron olevan liian lyhyt, niin otan joko jonkun liikkeen pois volyymitreeneistä tai vähennän ensimmäisen viikon (ja samalla muiden viikkojen) sarjamäärää.

Noh ei kai tuo ole katastrofi jos takareisille on vain tuo koukistus.

Tossa hypertrofiassa haukkari esimerkistäsi (että pystyy tekemään 5 sarjaa alkuperäsellä painolla --> voimatasojen kehitys) sen verran vaan, että aattelin silleen, ettei se ensimmäinen viikko, jolla tehdää 3 sarjaa ole hirveän kova. Eli viimeisen viikon 5 sarjaa onkin vasta tiukka. Sitten jos nostaa painoja ensi kiertoon, onkin ensimmäinen viikko jo paljon kovempi eikä viimeisen viikon 5 sarjaa pakosti menekkään (ja jos menee, niin ensi kierrossa on taas enemmän vaikeuksia isoimmilla painoilla). Tämän takia ajattelin, että olisiko järkevämpi pysyä pienissä lihaksissa aika pitkään samoilla painoilla lisäten kuiten joka kiertoon työn määrä muuten, eli joko sarjojen tai toistojen määrää liisäämällä. Toinen vaihtoehto on sitten tuo tunteella meno ja oman kropan kuuntelu (mitä totta kai aina pitää harrastaa), mutta uskon, että treeni olisi tehokkaampaa jos olisi enemmän suunnitelmallisuutta. Suunnitelmat ovat tietenkin aina vain suuntaa antavia, eikä niitä haeta väärin keinoin (esim. failurella).

 

[Hulkki]

Kiitos tämä oli todella tärkeä neuvo. Otan tämän systeemin voimatreeneihin. Ajattelin, että voisin kuitenkin tehdä itse 3,5 viikon blokeissa (3 viikkoa treeniä ja kaksi treeniä (0,5 viikkoa) kevyesti). Tämä johtuu osaltaan siitä, että tekisin volyymin ja voiman blokit yhtä pitkiksi, ja jos ne olisivat 5 viikon pituisia tulisi volyymiohjelmaani turhan paljon sarjoja. Mutta jos tuo kierto osoittautuu liian lyhyeksi, niin vaihdan sen pidemmäksi ja muokkaan hitusen volyymitreeniä.

Ei siinä hypertrofiapainotteisessakaan kierrossa ole mitään kiveen kirjoitettua "lisää yksi sarja jokaiseen liikkeeseen joka viikko" -progressiota, vaan tuo on lähinnä se yleisidea. Jos tuntuu siltä, että yksi sarja lisää per liike viikossa on liian kova tahti, tee vaikka näin:
Viikko 1: 1 sarja lisää, samat toistot
Viikko 2: 1 sarja lisää, samat toistot
Viikko 3: 1 sarja lisää, samat toistot
Viikko 4: 0 sarjaa lisää, maksimitoistot (failureen)

Tuossa kasvaa joka tapauksessa volyymi neljän viikon aikana ja ennen kevennystä sarjat tehdään failureen (teen itsekin näin). Eli sitä omaa järkeä saa ja pitää käyttää, ei tässä mitään kiveen kirjoitettuja sääntöjä ole. Treenin perusidean kun sisäistää, pitäisi pystyä tekemään itselleen soveltuva progressio käytännössä.

Minulla on tosin kummassakin treenissä (voima ja volyymi) reidenkoukistajalaite, sillä en oikein tiedä/osaa muita takareisiliikkeitä. Pitäisikö tämä vaihtaa johonkin muuhun takareisiliikkeeseen? SJMV on varmaan poissa mahdollisuuksista kyykyn ja maven takia (enkä sitä osaisikaan:()?

Mave ottaa takareisiin aika helvetisti, eli sinällään jo se riittää mielestäni voimapainotteisessa treenissä takareisille.

(toistot 6-8)
Penkki 3x
Kulmasoutu 3x
a1.Pystypunnerus 3x
a2.Viparit taakse 2x (<-- pitäisikö tähän ottaa toinen liike?)
b1.Dipit (lisäpainot) 3x
b2.Hauiskäännöt 3x

Tee mieluummin takaolkapääsoutua tuossa vipareiden tilalla.

Mietin tässä dieetillä ollessani, että mahtaako dieetin aikana kehitetty voima laukaista tehokkaamman lihaskasvun offille palatessa? Lihashan ei tunnetusti miinuskaloreilla kasva, ainakaan kovin hyvin, mutta hermotus kehittyy silti. Eli kuvitellaan, että ennen dieettiä tehtiin maastavetoa vaikka 140 kilolla ja dieetin jälkeen 160 kilolla. Vaikuttaako tuo voimatason nousu lihaskasvuun, kun keho saa taas riittävästi kaloreita, vai onko koko dieetin aikainen sarjapainojen progressio lihaskasvun kannalta turhaa? Eli olisiko teoriassa järkevää vetää dieetti läpi nostamatta sarjapainoja ja säästää progressio offille, jolloin siitä saataisiin irti tärkein hyöty lihaskasvun kannalta? Progressiohan on avain kehitykseen, etenkin naturaalitreenaajilla.

Enpä osaa tuohon mitään varmuudella vastata, koska tuota ei tietääkseni ole kummemmin tutkittu. Voin toki spekuloida, mutta mitään varmaa tietoa minulla ei tästä ole.

Sanoisin, että dieetillä kannattaa pyrkiä edelleen nostamaan sarjapainoja, muttei todellakaan samassa määrin kuin plussakaloreilla. Pelkkä sarjapainojen ylläpito kun ei välttämättä miinuksilla ole riittävä ärsyke ylläpitämään lihasmassaa, mutta pienikin nousujohteisuus sarjapainoissa saattaa jo säilyttää lihasmassaa huomattavasti paremmin. Eli itse ainakin teen niin, että pyrin myös dieetillä nousujohteiseen treeniin, mutta en läheskään samassa määrin kuin plussakaloreilla.

 

[Fetus]

Enpä osaa tuohon mitään varmuudella vastata, koska tuota ei tietääkseni ole kummemmin tutkittu. Voin toki spekuloida, mutta mitään varmaa tietoa minulla ei tästä ole.

Sanoisin, että dieetillä kannattaa pyrkiä edelleen nostamaan sarjapainoja, muttei todellakaan samassa määrin kuin plussakaloreilla. Pelkkä sarjapainojen ylläpito kun ei välttämättä miinuksilla ole riittävä ärsyke ylläpitämään lihasmassaa, mutta pienikin nousujohteisuus sarjapainoissa saattaa jo säilyttää lihasmassaa huomattavasti paremmin. Eli itse ainakin teen niin, että pyrin myös dieetillä nousujohteiseen treeniin, mutta en läheskään samassa määrin kuin plussakaloreilla.

Ok. Oon onnistunu aika hyvin nostamaan sarjapainoja varsinkin eristävissä liikkeissä ja tuli mieleen tuommonen asia. Ois kyllä ehdottomasti hyvä tutkimuksen kohde, joskin tällaisia asioita on varmasti vaikea tutkia. Oishan se hienoa, jos dieetin jälkeen lihaskasvu ois hetkellisesti räjähdysmäistä sarjapainojen noston ja riittävien kaloreiden vaikutuksesta:D

 

[Hallo16]

Ei siinä hypertrofiapainotteisessakaan kierrossa ole mitään kiveen kirjoitettua "lisää yksi sarja jokaiseen liikkeeseen joka viikko" -progressiota, vaan tuo on lähinnä se yleisidea. Jos tuntuu siltä, että yksi sarja lisää per liike viikossa on liian kova tahti, tee vaikka näin:
Viikko 1: 1 sarja lisää, samat toistot
Viikko 2: 1 sarja lisää, samat toistot
Viikko 3: 1 sarja lisää, samat toistot
Viikko 4: 0 sarjaa lisää, maksimitoistot (failureen)

Tuossa kasvaa joka tapauksessa volyymi neljän viikon aikana ja ennen kevennystä sarjat tehdään failureen (teen itsekin näin). Eli sitä omaa järkeä saa ja pitää käyttää, ei tässä mitään kiveen kirjoitettuja sääntöjä ole. Treenin perusidean kun sisäistää, pitäisi pystyä tekemään itselleen soveltuva progressio käytännössä.

Mave ottaa takareisiin aika helvetisti, eli sinällään jo se riittää mielestäni voimapainotteisessa treenissä takareisille.

Tee mieluummin takaolkapääsoutua tuossa vipareiden tilalla.

Kiitos tosi paljon!

Nyt ohjelma alkaa siis olemaan valmis. Otan ton 5 viikon kierron, jossa volyymitreenissä neljännellä viikolla liikkeet failureen ja viidennellä kevyt viikko. Mites toi failureen vetäminen oikeen pitäisi suorittaa; jokaisen liikkeen viimeinen sarja maks toistot sen viikon painoilla, vai useampikin sarja?

Onkos tää liike siis takaolkapääsoutu?: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html

Onko toi liike oikein suoritettu tossa videolla, niin että mallia voi siitä hyvin ottaa? Mun pitää varmaan olla pystymmässä, kun ei pysty noin alhaalla tekiessä pitää alaselkää suorana.

 

[isotarakka]

Mitäs mieltä tälläisetä ohjelmasta:
Treeni 3xviikossa,2-jakoinen eli samat lihakset 1-2 kertaa/viikko,vuoroviikoin.
Jako menee näin:1-päivä Rinta,olkapäät,ojentaja,hauis..2-päivä jalat,selkä,pohkeet.

Välipäivät aerobista+vatsat+venyttely.

Liikkeet pääasiassa perusliikkeitä tangolla+käsipainoilla.Sarjoja 5-7/lihasryhmä.(+lämmittelysarjat).

Tuntuu että palautuminen riittää,mutta en usko palautuvani jos alkaisin treenata 4xviikossa ja kaksi kertaa kroppa läpi.Aloitin vuoden alusta ja kehitys ollut mielestäni hyvää.Pudottelin painoakin pari kiloa ja silti olen pystynyt lisäämään painoja jonkin verran...Mielipiteitä ohjelmasta,jos tosta nyt selvää sai.En viitsinyt raapustaa koko ohjelmaa liikkeineen,vaan pääperiaatteen.

 

[ironteme]

Tarkoitatko spesifisellä adaptaatiolla hermostopohjaista adaptaatiota? Muistanko ihan väärin, että osa lihassoluista on välimallin soluja, jotka adaptoituvat nopeiksi tai hitaiksi? Lähinnä mietin sitä, että mitenkä tuollainen yhdistetty voima+hypertrofiatreeni suhtautuu näihin välimallin lihassoluihin.

3 viikossa ei ehdi lihassolut erikoistua.. kyllä se on ihan hermostollista adaptaatiota/ sen välttämistä.. siihenhän perustuu voimailulajien piikkauskin

P.S. Lihassolutyyppejä on "hienommalla jaolla" tutkimuksessa jaettu jopa 6-7 erilaiseen..

 

[tomq]

olisiko videoo tai kuvaa minkä näköinen liike tämä takaolkapääsoutu on?

 

[Hulkki]

Mites toi failureen vetäminen oikeen pitäisi suorittaa; jokaisen liikkeen viimeinen sarja maks toistot sen viikon painoilla, vai useampikin sarja?

Tässäkään ei ole mitään kiveen kirjoitettua tapaa, vaan omaa järkeä saa ja pitääkin käyttää. Joillekin saattaa sopia paremmin tehdä vain viimeinen sarja per liike loppuun asti, joillekin taas on parempi tehdä kaikki sarjat failureen.

Onkos tää liike siis takaolkapääsoutu?: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html

Onko toi liike oikein suoritettu tossa videolla, niin että mallia voi siitä hyvin ottaa? Mun pitää varmaan olla pystymmässä, kun ei pysty noin alhaalla tekiessä pitää alaselkää suorana.

Tuo on kyllä yksi takaolkapääsoutuvariaatio, mutta nuo exrx.netin suoritustekniikat ovat yleensä aivan perseestä.

Mitäs mieltä tälläisetä ohjelmasta:
Treeni 3xviikossa,2-jakoinen eli samat lihakset 1-2 kertaa/viikko,vuoroviikoin.
Jako menee näin:1-päivä Rinta,olkapäät,ojentaja,hauis..2-päivä jalat,selkä,pohkeet.

Periaate on hyvä, mutta tuo jako on totaalisen epätasapainoinen. Jalat ja selkä muodostavat about 70% koko kehon lihasmassasta, ja olet laittanut ne samaan treeniin.

olisiko videoo tai kuvaa minkä näköinen liike tämä takaolkapääsoutu on?

Blogista löytyy.

http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/templates/html/utti_takaolkasoutu1.htm
http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/templates/html/utti_soutujadippi.htm
http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/templates/html/utti_facepull1.htm

 

[Hallo16]

Tässäkään ei ole mitään kiveen kirjoitettua tapaa, vaan omaa järkeä saa ja pitääkin käyttää. Joillekin saattaa sopia paremmin tehdä vain viimeinen sarja per liike loppuun asti, joillekin taas on parempi tehdä kaikki sarjat failureen.Tuo on kyllä yksi takaolkapääsoutuvariaatio, mutta nuo exrx.netin suoritustekniikat ovat yleensä aivan perseestä.Periaate on hyvä, mutta tuo jako on totaalisen epätasapainoinen. Jalat ja selkä muodostavat about 70% koko kehon lihasmassasta, ja olet laittanut ne samaan treeniin.Blogista löytyy.

http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/templates/html/utti_takaolkasoutu1.htm
http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/templates/html/utti_soutujadippi.htm
http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/templates/html/utti_facepull1.htm

Juu, kiitos taas vastuaksistasi!

Hyvä, että näytit muita variaatioita takaolkapääsoudusta, sillä tuo exersin olisikin ollut aika vaikean oloinen. Tiesin ettei niistä suoraan ikinä kannata mallia ottaa, mutta kun ei parempaa siihen hätään löytänyt. Tosiaan aion suorittaa takaolkapääsoudun alaselkä suorana, niin saa sekin vähän vähemmän duunia.

Ja kattelen sitten kierron neljännellä viikolla volyymitreenissä, että kuinka monta sarjaa vetelen failureen per liike.

Nyt olen saanut mielenkiintoisen treeniohjelman valmiiksi ja tällä mennään nyt ainakin sellainen 3kk ja jos se tuntuu vielä silloin hyvin potkivan, niin sitten niin pitkään kuin kehitystä tulee vähintään kohtalaisen hyvällä tahdilla pitkällä aika välillä.

Kiitos kaikista ohjeistasi! :5:

 

[isotarakka]

Joo,kova treenihän se on vetää jalat ja selkä samana päivänä,mutta kyllähän moni on saanut tuloksia myös 1-jakoisellakin...Jossakin vaiheessa vaihdan jalat ja kädet samalle päivälle.Kaksijakoisen ongelma tuntuu olevan juuri tuo jako.miten saada järkevä systeemi.Jos tekee rinnan ja ojentajat eri päivinä niin ojentajat kuormittuu joka treenissä,koska kaikki punnerrusliikkeet rinnalle ottaa myös ojentajiin,myös olkapääpunnerrukset kuormittaa ojentajia.Eli saattaa ojentajien palautuminen olla huonoa koska ne saisi treeniä joka kerta...

 

[ORBs]

onko minkäänlaista järkeä edes harkita tekevänsä kaksijakoisessa rinta ja ojentajat eri päivinä?