HST - perusteet & FAQ threadi

[Since 1988]

Itse ennen volyymiohjelmaa tehneenä toteutin HST:tä siten, että tein melkein kokoajan joka toinen päivä, en siis pitänyt tuota parin päivän taukoa aina 3:n reenin jälkeen.
Itselläni ei ilmaantunut minkäänlaisia vaivoja ja tuloksiakin tuli. Liekö tuo volyymireenin tiheisyys ja intensiivisyys lyhyine palautuksineen jne. vaikuttanut, että kroppa kestää hyvin tiheää reeniä. Volyymissäkin ei vipoa vedetä failureen...

Itselläni lähinnä isojen liikkeiden sarjapainot nousivat silmissä, mutta esim. ojentaja/hauis 5 maxit pysyivät samoina junnatessa vipoja 5:n toiston viikkoja. Isoissa liikkeissä 5:n toiston viikoillakin pystyi vielä välillä lisäilemään painoja!

HST käy mielestäni etenkin paljon reenaaville ja kokeneimmille; kropan pitää olla tottunut salireeniin, suoritustekniikat pitää olla OK jne. Ensimmäiseksi ohjelmaksi varmasti liian vaativa.
Uudessa kierrossa aion jättää 15:ta pois, koska aiemmassa ohjelmassani noita junttasin, joten ne eivät palvelleet minua. Niiden päasiallinen tarkoitushan HST:ssä on valmistaa nivelet ym. kovempiin reeneihin.
Ehkä teen vaan 10 ja 6 -viikkoja, vielä en ole päättänyt. SD:n jälkeen liene kuitenkin hyvä ottaa viikko 15 toistoja ja edetä yhden reenin jälkeen maksimeihin...

Mulla toinen viikko alkamassa: 13-10-6 toistoilla, paremmalta tuntuu ku 15-10-5, mutta ei sen suurempaa eroa

 

[Siima]

Mulla toinen viikko alkamassa: 13-10-6 toistoilla, paremmalta tuntuu ku 15-10-5, mutta ei sen suurempaa eroa

Oon vaan miettiny, et tossa tulee aika paljon ziggzagg-ilmiötä...

 

[Since 1988]

Oon vaan miettiny, et tossa tulee aika paljon ziggzagg-ilmiötä...

Totta, mutta jos nostaa painoja 4% välein niin ei niiinkään pahasti. Silti jossain liikkeissä vähän hämää jos 13-10 toistojen painot HYvin lähellä toisiaan: yleensä siis 2 treeniä putkeen sammoilla painoilla esim. 25-25-30-30-35-35:piis:

 

[Janne_M]

Nyt on ekat 2 viikkoo takana HST:stä. Kävin eilen repaseen ton viimeisen 15rep treenin eli maksimireenin. On tänään ollu aika surkia olo, meinas päivällä laattaa lentää. Kävin melko myöhään illalla eli periaatteessa salilta suoraan nukkuun. Huomena uusiks :kippis1:

 

[Since 1988]

Nyt on ekat 2 viikkoo takana HST:stä. Kävin eilen repaseen ton viimeisen 15rep treenin eli maksimireenin. On tänään ollu aika surkia olo, meinas päivällä laattaa lentää. Kävin melko myöhään illalla eli periaatteessa salilta suoraan nukkuun. Huomena uusiks :kippis1:

Sama mulla ajallisesti: treeni loppu vasta klo 20000 (lue: myöhään mulle, tavallisesti käyn heti aamusta), joten tässä ei kyllä koko yönä tuu varmaan uni silmään. Huomena taas töihin prkl..!

 

[wnb]

Niin siis maksimit testataan kaikki ennen kierron aloittamista, siis 15&10&5 toistoa?
Ja siitä sitten painamaan(ko?)..

Miten nyt, onko tullut uusia kokemuksia, onko lihasta tarttunut?

 

[Siima]

Niin siis maksimit testataan kaikki ennen kierron aloittamista, siis 15&10&5 toistoa?
Ja siitä sitten painamaan(ko?)..

Miten nyt, onko tullut uusia kokemuksia, onko lihasta tarttunut?

Joo, testaa ne KAIKKI ja pidä pieni tauko..itse pidin pari päivää ja sitten mentiin...eka reeni siis 75%:lla 15 maxista...

 

[Siima]

Factbookissa oli mielestäni aika toimiva kaava noihin maximeihin, jos ei jaksa niitä kummemmin testailla:

15 RPM + 20% --> 10 RPM
10 RPM + 15% --> 5 RPM

testasin itelläni kyllä kaikki ihan konkreettisesti, mutta nuo pitää kyllä kutinsa...

 

[Cosmo]

Jeeah..nyt kaks treenikertaa hst:tä takana...Mukavaa ollu tehdä pitkäst aikaa kevyttä treeniä...mut kyl sais 10 viikot alkaa jo pikkuhiljaa=)

 

[MagnaVolt]

Nyt toinen kympin viikko menossa ja treenit meni sen verran vituilleen, että heti maanantai jäi pois kun kaupungin sali meni kiinni kesäksi taas, keskiviikkona ihan normaalisetti ja perjantai pois töiden takia. Huomenna sitten täytyy käydä nykäisemässä töiden jälkeen ja huilailla vitosen viikkoja varten.

Painoa on tullut semmoinen neljä viis kiloa give or take pelkästään tuossa neljän viikon aikana, tosin tuossa on virhemarginaalia sen verran, että alussa mitattu kotivaa'alla ja toinen tulos saatu teollisella vaa'alla joka mittaa 100 gramman tarkkuudella 300 kiloon asti muistaakseni. Läskiä en ole juurikaan huomannut kertyneen, housut ovat yhtä tiukat kuin ennenkin Note to self, seuraavan kierron aikana pitää mitata rasvaprosentti.

Toivottavasti vitosten viikkojen aikana palaa tuo kehityksen tunne kroppaan kun tämä toinen kymppien viikko meni käsille.

Liikkeet on mulla seuraavanlaiset(englanniksi kun en jaksa muistaa kaikkien selväperäisiä suomalaisia nimiä):
Squat
Deadlift
Leg curl, machine
Calf machine
Bent over row
Barbell shrug
Pulldown
Pushdown
Bench press
Lateral raise
Barbell curl

Lisäksi vatsalihaksia rutistuksien muodossa loppuun riippuen viikosta joko yksi todella pitkä tai kaksi pitkää sarjaa. Keskityn niihin myöhemmin, kun saan taas treenin kulkemaan kunnolla.

Pointseja joita on tullu esille:

Itse venyttelin alusta alkaen joka treenin jälkeen suoraan vielä kun veri kiertää ja lämpö on päällä. Kunnolla, siis ainakin 20 minuuttia. Välillä kohotin lämpöä jos pääsi laskemaan. Etenkin olen keskittynyt selkään, koska mielestäni selkävaurioiden riski on suuri tässä treenityylissä, ainakin itsellä(kulmasoutu, maastaveto, pulldown, kyykky, kohautukset samassa treenissä). Kertaakaan selkää lukuunottamatta eivät ole lihakset arastelleet, eivätkä ole olleet kipeät.

Suoraan sanottuna läskiä rupeaa kertymään, koska olen itse leikannut duunin takia aerobiset lähes olemattomiin, ennen treeniä kyllä vedän lämmöt kunnolla päälle kuntopyörällä ja treenin jälkeen olen yrittänyt tuuletella myös pyörällä. Tätähän saa minimoitua jättämällä kaikki snacksit pois, itse on kuitenkin jatkuvan nälän takia joskus viikonloppuisin tullut nakeltua jotain pähkinöitä ja syötyä magnumeita, jotka näyttää olevan mun heikko kohta.

Sen verran, että jos joku keksii jonkun muun hyvän välipalahedelmän banaanin sijalle, niin ehdottakaa ihmeessä. Pistää pierettämään niin penteleesti jos syö banaaneja runsaammin Sitrushedelmiä en viitsi syödä, enkä liiemmin omenaa.

 

[bustedi]

sanot samassa viestissä että:

1. Läskiä en ole juurikaan huomannut kertyneen
2. Suoraan sanottuna läskiä rupeaa kertymään

ihmeellistä..

 

[MagnaVolt]

Ääh, olen tässä vuorokauden valvonut, niin ei enää tajua itsekään mitä kirjoittaa.

Tarkoitin lähinnä, että jos ei ole juurikaan aerobista eikä vahtaa tarkkaan mitä nakkelee naamaansa niin varmaan tottakai kertyy jenkkakahvaa, tai jotain. Ehkä tarkoitin myös sitä, että läskiä on kertynyt, mutta minimaalisen vähän, odotuksia vähemmän. Jos nakkelen 300g pähkinöitä naamaan yhdeltä istumalta, joista noin 50% on silkkaa rasvaa, niin ei tarvinne arvata minne se menee.

Tajuaahan tuon tyhmempikin, ettei neljässä viikossa tule viittä kiloa lihaskudosta lisää.

 

[isomittari]

Nyt on eka sykli takana ja ihan mielenkiintoinen kokeiluhan se oli. 4 treeniä jäi valitettavasti väliin flunssan ja muun sairastelun takia mutta vedin kuitenkin kunnialla loppuun. Tarkoitus olis vetää vielä toinen heti perään, kunhan saa tässä vähän lepäiltyä. Sarjapainot nousi ihan mukavasti mutta loppu mentiin kevyesti miinuskaloreilla eli painoa ei paljoa tullut. Tykkään kovasti HST-treenityylistä vaikka jatkuva ramppaaminen laitteelta toiseelle välillä ärsyttääkin. Egoiluunkaan ei ole näin pienenä miehenä tarvetta joten 15 RM viikotki menee ilman punastumisia. :-P

Minkä verran ootte rukannu maksimeja seuraavaan sykliin? Mietin n. 5-10% nostoa riippuen laitteesta, uskoisin että näin aloittelijalle ei olis liian paha. Ja olisiko liian rankkaa jos yksinkertaistaisi ohjelmaa entisestään eli jättäisi liikkeiden vuorottelut pois kokonaan ja keskittyisi isoihin perusliikkeisiin (kyykky, pp, mave, pystypunnerrus, jne...)?

 

[bustedi]

Tajuaahan tuon tyhmempikin, ettei neljässä viikossa tule viittä kiloa lihaskudosta lisää.

selvä. olen tyhmä kun puutun siihenkun toinen puhuu päin persettä.

loppuu mun osalta.

 

[AllIn]

Minkä verran ootte rukannu maksimeja seuraavaan sykliin? Mietin n. 5-10% nostoa riippuen laitteesta, uskoisin että näin aloittelijalle ei olis liian paha. Ja olisiko liian rankkaa jos yksinkertaistaisi ohjelmaa entisestään eli jättäisi liikkeiden vuorottelut pois kokonaan ja keskittyisi isoihin perusliikkeisiin (kyykky, pp, mave, pystypunnerrus, jne...)?

Jos maksimit ovat ekassa syklissä olleet suurinpiirtein kohdallaan, niin 5%:n korotukset ovat ainakin minun kokemusteni mukaan riittävät. Itse tykkään liikkeiden vuorottelusta, mutta kehityksen kannalta se ei varmaankaan ole kovin oleellista. Pääasia on, että kaikki lihasryhmät tulee treenattua, ja nousujohteisuus painojen suhteen toteutuu.

 

[Tales]

Otan kokeiluun. Huomenna testaamaan maksimit. Homma epäilyttää vähän noin voimatasojeni puolesta, että joutuuko esim. ranskalaisessa punnerruksessa 15rep ensimmäisissä treeneissä veivaamaan pelkällä tangolla...

 

[Since 1988]

Nyt on eka sykli takana ja ihan mielenkiintoinen kokeiluhan se oli. 4 treeniä jäi valitettavasti väliin flunssan ja muun sairastelun takia mutta vedin kuitenkin kunnialla loppuun. Tarkoitus olis vetää vielä toinen heti perään, kunhan saa tässä vähän lepäiltyä. Sarjapainot nousi ihan mukavasti mutta loppu mentiin kevyesti miinuskaloreilla eli painoa ei paljoa tullut. Tykkään kovasti HST-treenityylistä vaikka jatkuva ramppaaminen laitteelta toiseelle välillä ärsyttääkin. Egoiluunkaan ei ole näin pienenä miehenä tarvetta joten 15 RM viikotki menee ilman punastumisia. :-P

Minkä verran ootte rukannu maksimeja seuraavaan sykliin? Mietin n. 5-10% nostoa riippuen laitteesta, uskoisin että näin aloittelijalle ei olis liian paha. Ja olisiko liian rankkaa jos yksinkertaistaisi ohjelmaa entisestään eli jättäisi liikkeiden vuorottelut pois kokonaan ja keskittyisi isoihin perusliikkeisiin (kyykky, pp, mave, pystypunnerrus, jne...)?

HST persein puoli onkin siinä, että se aika minkä käytät laitteiden vaihtoon ja painojen asettamiseen takaisin telineisiin (toivottavasti..) olisit siinä ajassa tehnyt jo kahden päivän hst treenin. Ite hypin vaihtoja niin nopeasti että tuntuu kuin olis lenkillä, mutta silti menee vähän päälle 1h/per kerta

 

[Long John]

Viikot 1 ja 2 jokaisessa sarjassa 10 toistoa.
Viikot 3 ja 4 jokaisessa sarjassa 5 toistoa.
Lepoa

Sarjat: 2x10/5
Lämmittelyt tietenkin mukana !

Viikko 1-2
Päivä1 Päivä2 Päivä3
Kyykky Prässi Kyykky
Takareidet Takaraidet Takaraidet
Penkki Dippi Penkki
Leukoja Kulmasoutu Leukoja
Olkapää taka Olkapäät taka Olkapäät taka
Epäkkäät Epäkkäät Epäkkäät
Ojentajat Ojentajat Ojentajat
Habat Habat Habat
Pohkeet Pohkeet Pohkeet

Vatsat/selät loppuun joka päivä

Viikko 3-4
Liikkeet
Päivä1 Päivä2 Päivä3
Prässi Kyykky Prässi
Takaraidet Takaraidet Takareidet
Dippi Penkki Dippi
Kulmasoutu Leukoja Kulmasoutu
Olkapäät taka Olkapäät taka Olkapäät taka
Epäkkäät Epäkkäät Epäkkäät
Ojentajat Ojentajat Ojentajat
Habat Habat Habat
Pohkeet Pohkeet Pohkeet

Vatsat/selät loppuun joka päivä

Dippi on kyllä liike jonka todennäköisesti korvaan jollakin kun sellaisen keksin..

Onko tässä ohjelmassa mitään järkeä ? Odottaako ylikunto ja miten kannattaisi jatkaa suoritettuani tämän kyseisen syklin läpi ?

EDIT: No perseellehän ne välilyönnit meni ! toivottavasti saatte selvää =)

 

[Made in Pain]

Viikot 1 ja 2 jokaisessa sarjassa 10 toistoa.
Viikot 3 ja 4 jokaisessa sarjassa 5 toistoa.
Lepoa

Sarjat: 2x10/5
Lämmittelyt tietenkin mukana !

Viikko 1-2
Päivä1 Päivä2 Päivä3
Kyykky Prässi Kyykky
Takareidet Takaraidet Takaraidet
Penkki Dippi Penkki
Leukoja Kulmasoutu Leukoja
Olkapää taka Olkapäät taka Olkapäät taka
Epäkkäät Epäkkäät Epäkkäät
Ojentajat Ojentajat Ojentajat
Habat Habat Habat
Pohkeet Pohkeet Pohkeet

Vatsat/selät loppuun joka päivä

Viikko 3-4
Liikkeet
Päivä1 Päivä2 Päivä3
Prässi Kyykky Prässi
Takaraidet Takaraidet Takareidet
Dippi Penkki Dippi
Kulmasoutu Leukoja Kulmasoutu
Olkapäät taka Olkapäät taka Olkapäät taka
Epäkkäät Epäkkäät Epäkkäät
Ojentajat Ojentajat Ojentajat
Habat Habat Habat
Pohkeet Pohkeet Pohkeet

Vatsat/selät loppuun joka päivä

Dippi on kyllä liike jonka todennäköisesti korvaan jollakin kun sellaisen keksin..

Onko tässä ohjelmassa mitään järkeä ? Odottaako ylikunto ja miten kannattaisi jatkaa suoritettuani tämän kyseisen syklin läpi ?

EDIT: No perseellehän ne välilyönnit meni ! toivottavasti saatte selvää =)

Itselläni 6 viikkoa takana tälläisellä ohjelmalla.

Ma/Ke/Pe
Kyykky/hack kyykky/prässi
penkki/vinopenkki/vinopenkki käsip.
Mave/t-kulmasoutu/alatalja
Ylätalja niskan taa/penkkileuat taakse/leuanveto lisäp.
Pystyp. niskan takaa/viparit/pystyp. käsip.
ranskalainen/ojentajat taljassa/dippi lisäp.
hauis tangolla/hammer kp./hauiskääntö käsip.
reisikoukistus maaten/reisiojennus/reisikouk. seisten
pohkeet ist./donkey/prässissä
vatsat lisäp/vatsarut. koneessa/kyljet koneessa

Itse tein perus toistomäärillä eli 15/10/5.
Elikkä mun mielestä sun ohjelma pitäisi toimia ihan hyvin. Ylikuntoa ei pukkaa
päälle kun muistaa syödä hyvin, venytellä ja välttää failureen saakka vetämistä. Sitten vaan Fiiliksen mukaan joko vko lepoa tai suoraan 5% lisää rautaa ja sun tapauksessa 10 toistojen kimppuun.
Itselleni sopi hyvin 15/10/5 jaksotus. Tosin tein vitosia vain raskaissa perusliikkeissä. Sitten ei muuta kuin kovaa treeniä.

 

[AllIn]

Alkuperäiseltä hst-faq -sivulta:

When moving from one body part to the next try to alternate between opposing or antagonistic body parts – commonly known as antagonistic pairing. E.g. 1 set of chest, rest, 1 set of back, rest, one set of chest, rest, 1 set of back, rest etc. This way your chest, shoulders, and tris can rest while you hit your back and bis. After a while you will find your aerobic capacity going up as this closely resembles sort of a power circuit.

Tuon mukaan pitäisi siis tehdä vuorotellen esim. yksi sarja rintaa, yksi selkää, yksi rintaa jne. Onko kukaan tehnyt noin? Itse olen treenannut yhden lihasryhmän molemmat sarjat peräkkäin ja siirtynyt sitten seuraavaan. Olisiko syytä muuttaa systeemiä?