HIT vai voluumi? Arthur Jones oikeassa vai väärässä? Tutkimusyhteenveto

[MKM]

En tiedä voiko yhden sarjan HIT:iä noin vaan verrata Zatsiorskyn oppeihin. En ole Zatsiorskyn kirjaa lukenut mutta se on kyllä hankinnassa. Olen ymmärtänyt että Zatsiorskykin suosittelee suurempaa volyymiä, tyyliin Prilepinin taulukko tms.

Simmonsin (kielteisiä) totuuksia HIT:istä urheiluvalmennuksessa löytyy osoitteesta:

http://www.westside-barbell.com/articles.htm

...ja sieltä 2001-Atricles --> "HIT..... or Miss?"

Artikkeli käsittelee HIT:iä nimenomaan funtionaalisuuden ja voiman lisäämisen kannalta, EI lihaksen kasvatuksen näkökulmasta.

Kyllä, Zatsiorsky suosittelee paljon suurempaa voluumia kuin HIT:issä. Mainitsin Zatsiorskyn failure-myönteisyyden siksi, että jotkut ovat sitä mieltä, että HIT:in yhdestäkin failure-sarjasta aiheutuu hirvittäviä vitsauksia. No, kun hankit Zatsiorskyn kirjan, huomaat muuten yllätyksesi, kuinka vähän Muscle & Fitnessin tai Flexin ulkopuolista Zat ja venäläiset loppujen lopuksi lihasmassaharjoittelun käytännöntoteutuksesta tiesivät. Ehkä Zat nykyään tietää enemmän, kun saa työskennellä Penn Statessa, tuossa HIT-harjoittelun tyyssijassa ;) .

Mitä Simmonsiin tulee, niin hän on eittämättä erinomainen voimanostovalmentaja ja olen itsekin hyödyntänyt mm. hänen liikekierrätysoppejaan. Tai siis venäläisten kirjojen liikekierrätysoppeja - niistähän Simmons on oppinsa noukkinut. Tuo Simmonsin anti-HIT -artikkeli (kirjoitettu alunperin 1998) on ajalta, jolloin Louie oli voimiensa tunnossa ja esiintyi rehvakkaasti mm. "lukuisten NFL-joukkueiden voimavalmennuskonsulttina". Nykyään Louiea ei niissä piireissä enää juurikaan kuunnella. Yksi joukkue 32:sta treenaa hieman Westside-henkisesti, suurin osa treenaa "täysin epäfunktionaalisesti", ilman painonnostoliikkeitä ja ilman nopeusvoimaharjoittelua. Louie ei motorisen oppimisen asiantuntijoiden mielestä oikein ymmärrä funktionaalisuudesta ja punttivoiman siirtymisestä urheilukentille. Tässä Brzyckin muinainen vastine Louien artikkeliin ja tässä motorisen oppimisen asiantuntijan tiivistelmä siitä, missä mm. Louie menee vikaan.

 

[MKM]

Itellä on sellanen tuntuma, että HIT sopii hyvin alottelijoille ja ei niin tosissaan treenaaville. Sen sijaan pitämmälle ehtineille jotka haluavat vielä kehittyä jossain asiassa se ei ole hyvä, vaan pitää käyttää tarkoitukseen sopivampaa ohjelmaa. Pitemmälle ehtineille se sopii vaihteluksi ja peruskunnon kasvattamiseen, mutta ei oikein muuhun.

Pitäisin itse nyrkkisääntönä, että mitä kehittymättömämpi lihas, niin sitä helmpommalla se kehittyy. Mitä pitemmälle ollaan kehitytytty, niin sitä kovempaa lihasta (per treenikerta) pitää treenata. Ja jossain vaiheessa tullaan siihen, että hit-ohjelman puitteissa ei yksinkertaisesti voi antaa tarpeeksi kovaa ärsykettä. Toinen juttu on myös se, että esim kehonrakennuksessa jos haluaa parasta tulosta, lihaksia täytyy pumppailla monesta eri kulmasta ja omia heikkouksia paikkaillen ja tuon näkisin aika mahdottomaksi HIT-ohjelmassa. Samoin myös tehokas voimanosto on aika mahdotonta HIT:lla ja samoin kuin painonnosto.

Tuo HIT vois sopia hyvin myös pitemmälle ehtineille urheilijoille, jotka tekevät kuntosalitreenausta oman lajinsa tukena eikä itse kuntosalitulokset ole päätavotteena.

Nyrkkisääntönä siis: aloittelijoille HIT ja kehittyneemmille joku tarkoituksen mukaisempi.
Toinen nyrkkisääntö: Vaihtelu nopeuttaa kehitystä eikä edellistä nyrkkisääntöä kannata ottaa ehdottomana asiana.

Kuten todettua, esim. Dorian Yates vähensi vuosien mittaan koko ajan harjoitteluaan ja niin ovat tehneet hyvin monet muutkin kilpabodarit. Useita vuosia harjoitelleita voluumibodareita on siirtynyt DoggCrappiin ja kasvanut sillä erinomaisesti ainakin sen muutaman vuoden, mitä ovat sillä tähän mennessä ehtineet treenata. Vuosien myötä bodarit oppivat ottamaan kaiken irti tehokkaammin ja absoluuttiset kuormat käyvät sen verran raskaiksi, ettei hermolihasjärjestelmä usein ainakaan aloittelija-aikoja enempää treeniä kestä, palautumiskyky kun ei kasva läheskään samassa suhteessa kuin voimat.

Lihaksen pumppaamistarve monesta kulmasta on jossakin mielessä mytologiaa, mutta toki sitä voi HIT:issäkin hyvin tehdä; yhdessä treenissä penkki alaviistoon, toisessa tasaan ja kolmannessa vinoon. Ja kyllä kai silloinkin HIT:in nimissä vielä ollaan, jos samassa treenissä yhden sarjan jälkeen penkkiä kellauttaa toiseen sarjaan.

Kuten olen aiemminkin todennut, voimanostoon HIT ei perusmuodossaan sovellu. Sellaisia kilpanostajia toki on, jotka muuten harjoittelevat HIT-tyyliin, mutta 4-6 viikkoa ennen kisoja alkavat hermottamaan kilpanostoja alhaisemmin toistoin. Painonnostossa kukaan ei ole HIT:iä kokeillut ja hyvä niin: äärimmäisen tekninen ja hermostorasittava liike kuten tempaus failureen riuhdottuna ei kuulosta terveelliseltä.

 

[Bateman]

...

OK. Kiitoksia mittavasta tietopaketista! Pistetään Zatsin kirja tulille jahka pukki sen tuo...

 

[hemmmo]

Lihaksen pumppaamistarve monesta kulmasta on jossakin mielessä mytologiaa,

En tiedä mitä tarkalleen tarjoitat tuolla jossain mielessä, mutta kyllä kehonrakennuksessa saa ehdottomasti selvää etua siitä että lihakset tehdään useammasta kulmasta. Ja liikkeitä hieman eritekniikoilla. Esimerkiksi jos rintalihakselle penkki ottaa läähinnä vaan alaosaan rintalihasta ja vaikka yläosakin jonku verran saa rasitusta niin se rasitus on kaikkea muuta kuin hyvin kehittävää ja kehityksessä ilman muuta alaosa painottuu. penkki+vinopenkki on sitten huomattavasti täydellisempi. Sama pätee myös selänlihaksistolle. Esim epäkkäät tekevät töitä useaan kulmaan ja niiden treenaamiseen tarvitaan useita liikeratoja. Ja sen lisäksi selässä on miljoonia pikkulihaksia, jotka eivät vain parilla liikkeellä saa kunnon kehitystä ja pitää ottaa useampia liikeratoja käyttöön.

 

[Hoganen]

No jos haluaisi volyymi-treenin vaihteluksi ja uudeksi ärsykkeeksi ottaa sen 4-8 viikkoa HITtiä niin kuinka usein ?

Onko tutkittu?

Jos joku heittäis vaikka jonkun mutu syklityksen vuodeksi?

Tai vaikka kaksi, bodaus-syklitys ja voima-syklitys.

 

[risumies]

hemmmo: -Mitkäs ovat nuo "miljoonat pikkulihakset" jotka eivät kehity vaikkapa maastaveto & kulmasoutu kombinaatiolla?

"Ja sen lisäksi selässä on miljoonia pikkulihaksia, jotka eivät vain parilla liikkeellä saa kunnon kehitystä ja pitää ottaa useampia liikeratoja käyttöön."

 

[MKM]

En tiedä mitä tarkalleen tarjoitat tuolla jossain mielessä, mutta kyllä kehonrakennuksessa saa ehdottomasti selvää etua siitä että lihakset tehdään useammasta kulmasta. Ja liikkeitä hieman eritekniikoilla. Esimerkiksi jos rintalihakselle penkki ottaa läähinnä vaan alaosaan rintalihasta ja vaikka yläosakin jonku verran saa rasitusta niin se rasitus on kaikkea muuta kuin hyvin kehittävää ja kehityksessä ilman muuta alaosa painottuu. penkki+vinopenkki on sitten huomattavasti täydellisempi. Sama pätee myös selänlihaksistolle. Esim epäkkäät tekevät töitä useaan kulmaan ja niiden treenaamiseen tarvitaan useita liikeratoja. Ja sen lisäksi selässä on miljoonia pikkulihaksia, jotka eivät vain parilla liikkeellä saa kunnon kehitystä ja pitää ottaa useampia liikeratoja käyttöön.

Njooh, suosin siis itsekin monien liikkeiden käyttöä per lihasryhmä. Kierrättämällä liikkeitä voidaan mm. estää hermojärjestelmää jumittumasta ja ylirasittumasta, estää kulumia jne. Lihasten tiettyjen osien painottumisjutut ovat kaiken kaikkiaan kuitenkin vähän niin ja näin. Sisärinnat, alahauikset jne. ovat yleisesti tunnustettua keitettyä lampaanpäätä, mutta ylä- vs. alarinta sekä paksuntava vs. leventävä selkätreeniväitteissä toki on osin perääkin, mikä on lisäperuste monipuolisen perusliikevalikoiman ylläpitämiselle. Tosin aika marginaalisesti parempi vinopenkki ylärinnan kehittäjänä on kuin tasapenkki, kun taas tasapenkki on selvästi parempi alarinnan kehittäjänä kuin vinopenkki. Ainakin jos EMG-mittauksia uskoo. Ja rhomboidseja "paksuntavilla selkäliikkeillä", souduilla, osutaan erinomaisen hyvin leveisiin latseihinkin. Mutta hyviä kaikki perusliikkeet ovat ja hyvä on tehdä niitä monipuolisesti.

 

[Metalviking]

Itse harrastan pääosin 1 liike/lihasryhmä -meininkiä, mutta selälle otan 2 liikettä (yleensä joku variaatio leuanvedosta ja soudusta). Eri liikkeet eri treeneissä, ainakin kolme erilaista treeniä /lihasryhmä. Juuri MKM:n sanoin yritetään estää hermozydeemin jumittumista, ylirasitusta jne.

Ei puhettakaan, että esim. näiden 2 selkäliikkeen kovien sarjojen (1 kova sarja/liike) jälkeen voisi tehdä toista yhtä kovaa sarjaa. Danten (CD) sanoin " miksi ottaa askel taaksepäin, kun on ottanut yhden eteen" ;) Itse uskon tuolla yhdellä sarjalla saatavan stimulaation voimaan. Ehkä jos ei mitään kehitystä tule, vaihdetaan hommaa sitten.

Pääosa liikkeistä toki raskampia moninivel-liikkeitä.

 

[hemmmo]

hemmmo: -Mitkäs ovat nuo "miljoonat pikkulihakset" jotka eivät kehity vaikkapa maastaveto & kulmasoutu kombinaatiolla?

Nimiä en muista kaikille mahdollisille mitä sieltä löytyy, mutta esimerkiksi jos tuon lähtään käsittelemään tuota siltä näkökulmalta, että mihin suuntaan tuossa vedetään ja mitä tehtäviä selkälihaksilla on. Selkälihasten tehtäviä on esim: ojentaa vartaloa, vetää käsiä taakse, vetää käsiä alaspäin, liikuttaa olkapäitä taakse, liikuttaa olkapäitä ylöspäin, liikuttaa olkapäitä alaspäin jne. Alaspäin vedot jää tuolla kombinaatiolla jo kokonaan pois ja samoin olkapäiden ylösveto on pelkästään staattista. Jää selkeästi osa liikeradoista, jotka tehdään selkälihaksilla tekemättä ja se jo kertoo, että treeni ei ole täydellistä joka lihakselle.

 

[risumies]

hemmmo: -Jos lasketaan pois rankaa tukevien "pikkulihojen" toiminta, selän lihaksiston tehtäviin kuuluu selänojennus ja tukeminen (erector spinae ym.), lapojen liikuttaminen ja tukeminen (trapezius, rhomboids ym.) sekä olkavarsien liikuttaminen (latissimus dorsi & teres major).

Mitkähän nuista lihaksista jäävät "treenaamattomiksi" tuolla kulmasoutu & mave kombolla? Ihan mielenkiinnosta vain kyselen, jotta pitäisikö tuota omaa selän treeniä mennä muuttamaan? Tokihan vaihtelu liikkeissä virkistää, mutta ei se välttämätöntä ole. Tai ainakin haluaisin perustelut sille.

"Selkälihasten tehtäviä on esim: ojentaa vartaloa, vetää käsiä taakse, vetää käsiä alaspäin, liikuttaa olkapäitä taakse, liikuttaa olkapäitä ylöspäin, liikuttaa olkapäitä alaspäin jne. Alaspäin vedot jää tuolla kombinaatiolla jo kokonaan pois ja samoin olkapäiden ylösveto on pelkästään staattista."

 

[harald]

Itellä on sellanen tuntuma, että HIT sopii hyvin alottelijoille ja ei niin tosissaan treenaaville. Sen sijaan pitämmälle ehtineille jotka haluavat vielä kehittyä jossain asiassa se ei ole hyvä, vaan pitää käyttää tarkoitukseen sopivampaa ohjelmaa. Pitemmälle ehtineille se sopii vaihteluksi ja peruskunnon kasvattamiseen, mutta ei oikein muuhun.

Pitäisin itse nyrkkisääntönä, että mitä kehittymättömämpi lihas, niin sitä helmpommalla se kehittyy. Mitä pitemmälle ollaan kehitytytty, niin sitä kovempaa lihasta (per treenikerta) pitää treenata. Ja jossain vaiheessa tullaan siihen, että hit-ohjelman puitteissa ei yksinkertaisesti voi antaa tarpeeksi kovaa ärsykettä. Toinen juttu on myös se, että esim kehonrakennuksessa jos haluaa parasta tulosta, lihaksia täytyy pumppailla monesta eri kulmasta ja omia heikkouksia paikkaillen ja tuon näkisin aika mahdottomaksi HIT-ohjelmassa. Samoin myös tehokas voimanosto on aika mahdotonta HIT:lla ja samoin kuin painonnosto.

Tuo HIT vois sopia hyvin myös pitemmälle ehtineille urheilijoille, jotka tekevät kuntosalitreenausta oman lajinsa tukena eikä itse kuntosalitulokset ole päätavotteena.

Nyrkkisääntönä siis: aloittelijoille HIT ja kehittyneemmille joku tarkoituksen mukaisempi.
Toinen nyrkkisääntö: Vaihtelu nopeuttaa kehitystä eikä edellistä nyrkkisääntöä kannata ottaa ehdottomana asiana.

Aika lailla samoilla linjoilla. Kyllä mäkin helposti lähtisin suosittelemaan hittiä esim. noille tässä aiemmin mainituille high school-jannuille sitten, kun on ensin hiukka totuteltu punttitreenin ja saatu pikkusen pohjaa. Kehitystä tulee alussa mukavasti ja tiukoilla failure-sarjoilla pystytään ottamaan ehkä parhaiten irti kaikki alun nopeasta kehityksestä, eikä aikaakaan kulu punttitreenin juuri mitään. Ja kun kyseessä oli vielä iso lauma valmennettavia, niin hit on varmasti helpompi valinta valmentajallekkin:D Ja taas, kun kerta alkuun se kehitys on useimmiten huimaa (ja jos ei ole, niin nfl jää haaveeksi:D ), niin ei välttämättä kannata kovin monimutkaisesti periodisoida ja laskea prosentteja mahdollisesti kuukausien päähän, koska kaverilla voi olla potentiaalia kehittyä todellakin nopeasti. ja ihan vaan hitilläki, koska prosentitkin saattaa jäädä äkkiä pieniksi

Ehkä siinä on myös hiukka meininki erotella jyvät akanoista ns., eli kuinkas ne junnut, jotka sitten eivät niin hyvin kehitykkään sillä hitillä? ei varmaan mennä sinne nfl:n, ellei sitten hanki jostain omaa personal traineria sparraamaan vaihtoehtoisilla treenimenetelmillä?:lol2:

no juu, mutta siis, jos ei punttitulokset ole päätavoite ja varsinkaan pitkällä aikavälillä, niin hit on hyvä. Mutta, jos kuitenkin päälaji on puntti ja aikomuksena kehittyä siinä pitkälle, niin suosittelisin tutustumaan myös muihinkin mahdollisuuksiin.

jospa mä nyt oisin jo saanut sanottavani tähän threadiin...

hemmmo prkl, sait mut vihreeks kateudesta tolla mave-videolla. treenivinkkejä?:D

 

[Hedi]

Pientä uppia..

Tarkotus ei ole herättää henkiin vääntöä HIT:n järkevyydestä/toimivuudesta teoriatasolla vaan nyt kaivattais lisää omakohtaisia kokemuksia ja vinkkejä. Kenellä olis kokemusta HIT-treenistä esim. 2 salikertaa per viikko tahilla?

Nyt kun kesäkin lupailee tulojaan ja pian painottuu omat liikunnat ulkoilmaan niin HIT:n kaks kertaa viikkoon kunnon rykäisy kuulostaa houkuttelevalta. Eli kokeiluun sata lasisssa ja katotaan miten käy..

Miten sarjapituuksia kannattais alkuun kierrättää vai kannattaako lainkaan?

Tämmösen ohjelmarungon lunttasin ja kyhäsin vanhasta MKM:n postista. Tarkoituksena olis vetästä lämmittelyt plus yks tiukka sarja hitaita toistoja, eli negatiivinen osa 3-4s ja "työ" 2-3s. Sarjapituudet merkattu suunnilleen eli käytännössä loppuun asti..

Maanantai:

Mave/Sjmv x12
Jalkaprässi/Hack-kyykky x12
Penkki/Vinopenkki x8
Ylätalja/Leuanveto x8
Pystypunnerrus x8
Vatsat x15

Torstai:

Kyykky x12
Penkki/Vinopenkki x8
Soutu/Alatalja x8
Hartialiike x8
Julle/selänojennus x10
Vatsat x15

 

[James2]

Sellanen kysymys vaikka tähän ketjuun ettei taida HIT ja diettaus sopia kovin hyvin yhteen? Voisi kuvitella että toi failureen vetäminen vaatis kunnon palautumisen.

 

[Mohawk]

Oon treenannut HIT-tyyppisellä treenillä ja parissa vuodessa n.18 kiloa massaa. Penkki (100kg->115kg) ja jalkakyykkysarjat (yli 20kiloa lisää sarjapainoihin, tällä hetkellä 100kiloa tai enemmän sarjapituudesta riippuen, maksimia en ole koskaan kokeillut) ovat kasvaneet huomattavasti ja leukoja vedän vielä lähes yhtä paljon kuin vajaa 20 kiloa kevyempänä (10 toistoa) eli parannusta lähes se 20kg. Treenikertoja on ollut yleensä se 2 viikossa.

Kesällä ajattelin tehdä voimaohjelman jonka uskon nostavan ainakin tuota penkkitulosta vielä huomattavasti. Tuo 15 kilon parannus on tullut ilman minkäänlaista voimaharjoittelua, pelkästään junnaamalla kohtuullisen pitkiä sarjoja, ja kuulemma nostan kaiken lisäksi huonolla tekniikalla, joten potentiaalia pitäisi olla isompaan nostoon.

HIT nosti massaa huomattavan nopeasti tuonne 100 kiloon (pituus 192cm) minkä jälkeen kasvu on hidastunut huomattavasti, nyt käytännössä lähes pysähtynyt. Tällä hetkellä massaa 105 kiloa ja ehkä noin 2-3 kiloa ylimääräistä pitäisi saada katoamaan. Voi siis olla ettei tuo HIT toimi enää yhtä hyvin kehittyneemmillä kehonrakentajilla.

Treenatessa pyrin tekemään kaikki sarjat niin pitkälle etteivät painot yksinkertaisesti enää nouse ylös tai siihen saakka kunnes suoritustekniikka pettää, liikkestä riippuen. Poikkeuksena jalkakyykky, jossa tuloksia on tullut vaikken ihan failureen asti ole kyykännytkään. Kovia sarjoja teen kuitenkin.

Yleensä olen tehnyt kuitenkin useamman kuin yhden sarjan per liike. Joissain liikkeissä maksimisarjan jälkeen olen kuitenkin joutunut vähentämään painoja, että saisin riittävän määrän toistoja myöhempiin sarjoihin. Myöhemmät sarjat olen tehnyt myös loppuun asti. Puhtaassa HIT-harjoittelussahan tehdään vain yksi sarja per liike ja teorian mukaan loput sarjat vain kuluttavat tarpeettomasti energiaa. Omasta mielestäni myöhemmät sarjat hieman kevyemmillä painoilla auttavat puristamaan lihaksista viimeisetkin voimanrippeet ja sitä kautta saavutetaan kovempi rasitus lihakseen ja vahvempi ärsyke lihaskasvuun. Sarjojen välisen ajan pidän minimaalisena, eli aloitan täydentävät sarjat ennen kuin olen täysin palautunut varsinaisesta maksimisarjasta.

Mulle siis tuo (hieman sovellettu) HIT on tuonut massaa lisää rutkasti, joten sen puoleen voin suositella. En ollut ihan aloittelija ennen kuin aloin tuon HIT-harjoittelun, vaikken sitä ennen kovin säännöllisesti ollut treenannutkaan. Hankala sanoa miten olisi käynyt säännöllisellä aikaa vievällä volyymiharjoittelulla, mutten millään jaksa uskoa että se olisi ollut yhtään tehokkaampi, ja aikaa on ainakin säästynyt.

 

[Mikkis]

Ei tuo ykkösen tai sarjapainojen lisäys kahdessa vuodessa mitään erityisen tavatonta ole, ainakaan noissa kilomäärissä. Ja lihasmassaa on vaikea arvioida puheiden ja tuloskehityksen perusteella. Onko sulla itselläs kuvia kehityksestä, niistähän sen näkis paremmin?

 

[tissikeisari]

No itellä kokemusta yhdestä täysin puhtaasti HIT tyyppisestä treenistä parin vuoden takaa. Siinä vedettiin kroppa 3x viikossa ja 1 sarja/liike aina 8-10 toistoa failureen asti, tarkotuksena lisätä painoja joka treeniin. 5 viikkoa taisin vetää sitä läpi kunnes alko ylikunto pelottaa. Painoa tuli sen 5 kiloa, joka nyt ei paljoa kerro, mutta reidet ja perse kasvo ihan hirvittävästi ja syväkyykkytulos nous hirvittävästä 90kgx10 ---> 130x10, joka oli silloiseen kuntoon nähden ihan kelpo nosto. Samoin kaikissa punnerusliikkeissä sain hyvin tuloksia.

Paha sanoa toimiiko tuommoset sitten pidemmän aikaa. Itsellä vaatisi varmaan 2 viikkoa taukoa aina 6vk treenin jälkeen, että kykenisi palautumaan täysin.