HIT vai voluumi? Arthur Jones oikeassa vai väärässä? Tutkimusyhteenveto

[MKM]

Bluuh...mihinkähän ehtisin tähän hätään vastata, tai mitä en olisi jo kirjoittanut...tajunnanvirtaa...no, geneettisestä maksimista. Esim. voimanostossa on voitettu monet ensimestaruudet viiden vuoden treenillä ja sen jälkeen vaan käyty samalla vanhalla tuloksella kuittaamassa seuraavina vuosina mestaruudet, vaikka tietomäärä on yhä noussut - geneettinen maksimi on fysiologista realismia, Bill Kazmaier pystyi kolminkertaistamaan alkuvoimansa...lähettäkää joku Sheikon tai Simmonsin oppiin niin 5 vuotta ja tuloskehitys alkaa junnaamaan, paitsi jos haarniskat jämäköityvät...eihän Simmons edes juurikaan vaihtele toistoja ja kun treenaavat 45-60 minuuttia 3-4 kertaa viikossa, niin ei siinä voi paljoa voluumiakaan kasvattaa ;) ...ei sinulta jarze olisi saanut 5 vuotta 100 kiloon mennä, kun kapasiteettisi on sittemmin kuitenkin todettu 200+ kiloksi - et taatusti treenannut optimaalisesti...lieneeköhän se alkuvertausluku 27.5 kiloakaan ihan täysikasvuisena nostettu...v*#¤&, ajatus katkeaa...kukaan ei voi olla koskaan varma omasta geneettisestä maksimistaan, en minäkään ole...minähän olen tällainen rasvapallerokin...toin vaan tapaukseni esille yhtenä esimerkkinä siitä, ettei HIT:illä kehitys katkea 10-16 viikkoon, kuten aiemmin epäiltiin...spesifiyskin nostelussa rulettaa...on minullakin "käytännöntietoa" siitä, että 1-3 toistolla 1-3 toistoa parhaiten paranee, mutta 8-10 toistoa paranee parhaiten 8-10 toistolla...kuulostaa viisaalta...lihasmassa parhaiten 5-12 toistolla, motorisen oppimisen asiantuntijoilta voitte kysyä tarviiko jonkun periodisoida siksi, että saisi urheilukentälle räjähtävyyttä...no, ei tarvi kysyä: taklaamaan oppii taklaamalla...ajattelin tutkimustuloksia siinä määrin mielenkiintoisiksi sielunruokkijiksi, että laitoin ne...tiedän ja tunnustan niiden eräitä ongelmia...voluumikoulukunta valmentajaliittoineen ja maksettuine tutkijoineen oli aikaisemmin tehnyt wanhoja kansanwiisauksiaan tukevia ihan pilipalihuuhaa-tutkimuksia ja niistä "tieteellisiä johtopäätelmiä" nettiviisastelijoidensa tueksi, joihin tuossa osin hyökätään...tiede on tiedettä...karavaani kulkee...nettivoimaspesialistien valtavirta ja te saatte tuomita HIT-koutsien metodit vääriksi, heidän urheilijansa jumissa oleviksi ja kaukana geneettistä maksimistaan oleviksi...eivät he välitä niin kauan kuin joku spede maksaa siitä hullunlailla, tulee valintaa vuoden valmentajaksi, penkataan 102 kilolla 30 kertaa ja voitetaan Super Bowl...minun täytyy nyt lopetella, kun menen päiväunille...surfatkaa sillä välin kertomaan vaikka Dantelle Intensemuscle.comiin, että hänen menetelmänsä jumittavat eivätkä toimi...minähän btw kirjoitan yhteenpötköön kuin Dante...netistä oppii - senkin, että huippu-urheilijat rällästävät, niinpä lähden herättyäni salin pikkujouluihin...kuvaruutukuulumisiin!

 

[Tomppa85]

Roinat nopeuttavat kehitystä todella paljon. Se on oikotie, jonka turhan monet ottavat ilman että kokeilevat vaihtoehtoisia treenimenetelmiä. Natun tie on pitkä, mutta lopussa kiitos seisoo.

HIT toimii douppaajilla varmaan erinomaisesti. Kehon kemiat kun eivät ole pelkästään treenistä saadun ärsykkeen varassa.

 

[pååtta]

Bluuh....

Huh huh kyllä silmät huusi hoosiannaa ku tota luki Juuri tämän takia koetan jakaa itse omat pitemmät jupinat kappaleisiin. Mutta asiaan: Itseäni alkoi kiinnostaa tämä yksi sarja failureen systeemi.

Olen nytte kolmisen kuukautta treenannut 1jakoisella lihat 3x viikossa treenaten. Olen vältellyt failurea kuin ruttoa. Nyt ajattelinkin että voisi kokeilla tämän tyylistä HITtiä: (toivottavasti olen edes suunnilleen tajunnut asiat oikein)

1.Penkki 1x8-12
2.Prässi 1x8-12
3.Pystypunnerrus 1x8-12
4.Ylätalja/leuanveto 1x8-12 leukoja niin paljo kuin menee
5.Mavea 1x5 kerran viikossa, toisella kertaa alataljaa 1x8-12
vatsat

kahden kovat treenin lisäksi voisi ottaa kerran viikossa kevyen pumppailumätahtoveivaveiva- treenin

 

[Tomppa85]

Pitkän volyymitreenijakson jälkeen HIT voi tuoda sopivan erilaisen treeniärsykkeen. Vaikka aina puhunkin volyymin ja frekvenssin puolesta, aion jossain vaiheessa itsekin ottaa 4-8 viikon jakson "failurea". ;)

 

[harald]

MKM: Joo, siis oon kyllä aloittanut punttaamisen keskenkasvuisena nappulana, joten mun kehityskaaresta ei kyllä osaa mitään sanoa sen puoleen, mutta sen voin sanoa, että tasanteita tulee, jos muutoksia ei tehdä ja voluumilla pelaaminen on siinä IMO tärkeässä asemassa vrt. 1 setti failureen, jossa mahdollisuudet vaihteluun pienenee johonkin potenssiin...

Kaikille koulukunnille löytyy kyllä fanaattisia kannattajia ja "totuuden"torvia yms. ja monenlaisilla systeemeillä on tehty hyvää tulosta ja mikä toimii toisella, ei välttämättä toimi toisella jne. jne. jne. Joten kyllä tää aikalailla loputon suo on jotain totuutta etsiä.
Eli eipä mullakaan tässä enää muuta, jankuttamiseksi ja saman toistamiseksi tämä jo menee. Mun näkökantani on kai tullut jo aika selväksi

ps: mutta mitään geneettistä maksimia ei ole, koska kehityshän loppuu vasta tyytyväisyyteen :evil:

 

[harald]

Jto tai joku muu expertti osaa varmasti selittää

Hehe, jto:n kommentin kyllä mäki haluaisin kuulla. saattaa vaan olla melkoinen suo rämmittävänä jos tästä aiheesta lähtee tarinoimaan :D

 

[Pohjoisvirta]

Meinasin juuri sanoa samaa. On olemassa kahta eri natumaksimia, toinen HIT maksimi ja toinen todellinen maksimi. Itse tein 6 ekaa kuukautta HIT:illä, ja kehitystä sain ekat 3 kuukautta noista. Penkkimaksimi ehkä jotain 110-115 kilon paikkeilla. Vaihdoin HST:n ja kappas, yhden syklin jälkeen penkkasin 5*110 kg. Sitten dual factor syklin jälkeen 3*120 kg ja 4 viikkoa joka päivä treenausta penkkiä maksiminosto 140 kg. Kyykyssä ja mavessa kehitys oli vieläkin nopeampaa volyymitreenillä. (6*105 kg -> 8*125 kg) Treenitavan muutos sopivissa paikoissa ja kunnon ohjelmat tuovat kehityksen. HITiä jos olisin jatkanut niin varmaan vielä nyt 10 kk tuon 140 noston jälkeen ihmettelisin miksi 130 ei nouse ja olenko saavuttanut "natumaksimin."

Melkoinen kehityskaari, ja perin merkillistä että 100 nostamiseen meni 5 vuotta. Todistaa ehkä vain sen, että treenitavassa todellakin voi olla parantamisen varaa, ja että suurimmalla osalla "lahjattomista" on paljon käyttämättömiä reservejä.

Kysymys on ehkä, että onko lahjakkailla tosiaan parempi hermosto, että samankaltainen ärsyke riittää kehittämään voimia?
Otetaan nyt vanhan liiton voimanostaja/painonnostaja Doug Hepburn:

560 lbs./254 kg penkki jo 50-luvulla ja 1957 Muscle Builder:issa kertoi treeneistään seuraavaa:

On Monday I bench press, Tuesday And Wednesday rest. Thursday, squats, deadlifts, friday rest, Saturday, bench press.
I have developed maximum power with this routine and never experienced staleness.
In my actual program i warm up with single reps.
Many lifters waste valuable energy warming up by too many reps.
As results, when they make a limit attempt they are so tired, they are unable to give the lifts the old "oomph."
Reps with heavy weight builds ligament power and quality of muscle tissue.

When you can perform six singles with maximum poundage, add ten pounds and work to get six singles out of this. Further progress is just matter of increasing the progress.

Doug tuossa lyhyesti kertoilee, että:

Ma: penkki
Ti: lepo
Ke: lepo
To: kyykky/veto
Pe: lepo
La: penkki
Su: lepo

Ja sen, että tekee lämmittelyt aina ykkösinä, eikä haaskaa voimiaan tehden pitkiä toistoja.
Ykköset isoilla raudoilla rakentavat jänteitä ja rakentavat lihaskudosta.
Lisäksi kertoo, ettei ikinä ole kokenut pysähtyneisyyttä tuolla ohjelmalla.
Lisäksi sanoo, että kun 6 kpl ykkösiä menee maksimiraudalla läpi niin lisää 4,5 kg rautaa tankoon ja hankaa menemään.
Jatkuvassa kehityksessä on kyse vain tuosta, että rautaa lisäillään tankoon myös tulevaisuudessa.

http://www.americanpowerliftevolution.net/600 BP4.html
http://www.americanpowerliftevolution.net/600BP3.html

John Davis trained 4 days a week using a similar scheme of 8 x 2 on the major lifts. Doug Hepburn trained similarly ...although he hit bodyparts only once every 5 days when he was aiming for what we'd call Powerlifting records.

http://regpark.net/bb/index.php?topic=320.new#new

Casey Butt kertoili vielä tarkentavasti, että Doug treenasi 5 päivän välein lihasryhmät läpi, kun keskitty voimanostoliikkeisiin.

1. viikko:
Ma: penkki
Ti: lepo
Ke: lepo
To: kyykky/veto
Pe: lepo
La: penkki
Su: lepo

2. viikko:
Ma: lepo
Ti: kyykky/veto
Ke: lepo
To: penkki
Pe: lepo
La: lepo
Su: kyykky/veto
jne.

Sanoisin, että voimaohjelmaksi varmasti pirun hyvä jako ja naturellinakin on toiminta mahdollisuudet hyvät.

Treenitavan muutos sopivissa paikoissa ja kunnon ohjelmat tuovat kehityksen

Ihminen on edelleen samanlainen kuin 50-luvulla, jolloin samoja liikkeitä veivattiin ja jos joku asia toimi niin sitä toistettiin.
Tylsää ehkä mutta toimivaa, tylsyydenkin kestää, jos pitkäjänteisellä työllä pääsee tavoitteeseen oikeasti.

Kaksi kutosta tai 1 kova sarja 4-6 toistolla tai 6 kpl ykkösiä, muutama tapa, joilla kehitystä on tullut eri ihmisillä mutta onko se lahjakkuutta sitten, että kestää Ed Coan tyyppiset treenit, joissa vaihtelu ei ole niin suuressa osassa?

 

[supernatu]

Ite olen melkeinpä aina vaan vähentänyt kovien sarjojen määrää treenien koventuessa ja kokemuksen karttuessa. Nykyään teen pitkälti samantyylistä treeniä kuin Dorian Yates aikoinaan, eli lämmittelyt ja 1-2 kaks maksimi sarjaa per liike ja sit seuraavaan. Tuo ainakin on omalla kohdallani antanut jatkuvaa tulos ja lihas kehitystä jo noin 5 vuoden ajan.

 

[Nakertaja]

Ehkäpä mutta "Kaikki toimii, mikään ei toimi kauaa." olisi tässä kohtaa hyvä.

 

[MKM]

HIT toimii douppaajilla varmaan erinomaisesti. Kehon kemiat kun eivät ole pelkästään treenistä saadun ärsykkeen varassa.

Tokkopa douppaus HITtaajia enemmän auttaa kuin volumisteja. En minä ainakaan tähän hätään keksi mitään perusteita, fysiologisia prosesseja HITtaajien enemmän dopingista hyötymiselle. Eikös ne dopingit kuitenkin auta enemmän lihaskudoksen palautumiseen kuin hermoston palautumiseen. Ja volumistithan ovat sitä mieltä, että voluumiharjoittelu on kovempaa lihaskudokselle kuin HIT.

(Asiasta toiseen. Ollakseni eksakti niin nyt kun muistan, niin täsmennän aiempaa ilmaisuani, että lähes nelinkertaistin penkkipunnerrukseni yhdellä sarjalla failureen. Useimmiten tein joka treenissä 2 sarjaa erilaisia, vaihtelevia punnerruksia rinnalle: esim. 1 sarja tasapenkkiä tangolla, 1 sarja vinopenkkiä käsipainoilla).

Ite olen melkeinpä aina vaan vähentänyt kovien sarjojen määrää treenien koventuessa ja kokemuksen karttuessa. Nykyään teen pitkälti samantyylistä treeniä kuin Dorian Yates aikoinaan, eli lämmittelyt ja 1-2 kaks maksimi sarjaa per liike ja sit seuraavaan. Tuo ainakin on omalla kohdallani antanut jatkuvaa tulos ja lihas kehitystä jo noin 5 vuoden ajan.

Joo, Doriankin vähensi kuudesta sarjasta kolmeen per lihasryhmä. Ed Coan on varmaan aina tehnyt 2 sarjaa per liike. Westsiden sedät tekee viikosta ja vuodesta toiseen maksimiliikkeessään ~4 nostoa yli 90% 1RM -romulla ja sen jälkeen apuliikkeitä 3-4 x 8-12. Varmaan ylivoimainen valtaosa menestyksellisistä bodareista ja voimanostajista ei vuosien saatossa juurikaan nosta treenimääriään - ellei sitten aloita/lisää lääkitystä. Oppivat ottamaan kaiken irti tehokkaammin ja absoluuttiset kuormat käyvät sen verran raskaiksi, ettei hermolihasjärjestelmä usein ainakaan aloittelija-aikoja enempää treeniä kestä. Mutta en todellakaan väitä, etteivätkö kaikenlaiset itäblokin voluumikkaat ja aaltoilevat ohjelmat toimisi, ne toimivat.

Mutta joo, tutkimukset ovat siis osoittaneet, että niin aloittelija kuin pidemmälle ehtinytkin voivat 10-26 viikkoa kehittyä hyvin monenlaisilla ohjelmilla. Kaikki lienemme myös yhtä mieltä siitä, että vaihtelua harjoittelussa ehdottomasti tarvitaan - ohjelmaansa voi vaihdella monin eri tavoin. Voidaan myös todeta, että fysiologia ei vielä tunne lihaskasvun ja -kehityksen mekanismeja niin tarkasti, että mitään kovin ehdotonta oikeastaan juuri mistään voitaisiin sanoa :D .

 

[Metalviking]

Lihasryhmää voipi treenata useinkin, ainakin, kun:

-eri treenikerroilla eri liike ko. lihakselle (eri kulma, eri ote, käsipaino, tanko jne..),
kannattaa "kierrättää" treenejä
-sarjamäärä/voluumi vähäinen (voi vetää kovemmin)

Varmasti kehittyy (ainakin johonkin pisteeseen), kun:

-nostaa joka kerralla kuorman määrää, vaikka vähintään 1 kg
-tai lisää toiston, pari
-ravintoa & lepoa on riittävästi
-pidetään välillä vähän kevyempää jaksoa

..kun "jukkii", vaihdetaan liikettä. Palataan siihen myöhemmin.

HIT tai Volume? No HIT tietenkin! Sopiii kiireiselle perheen isälle ;)

 

[ORBs]

Kiinnostavin keskustelu pitkään aikaan, mutta loppui näin lyhyeen. Kiinnostaisi tietää lisää tästä, JTO:n tai Hulkin tai kenen vaan vähänkään asiantuntijan tai kokemusta omaavan mielipide olisi kiva kuulla.

 

[Pohjoisvirta]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1148950&postcount=1

 

[Pohjoisvirta]

http://s3.phpbbforfree.com/forums/hitandabbreviat-about226.html

Here are some posts from a very successful abbreviated trainer, Ed Komoszewski. Many have seen my posts about him. He trained volume and was a competitive lean natural BB-er at about 175 lbs. He then switched to abbreviated training and finally grew HUGE and strong. Extreme dug up a bunch of Ed's old posts. (Thanks bro!). Hope all enjoy them.

When I was an undergraduate student I trained in the college weight room. My routine at the time consisted of one set of heavy bench presses and one set of heavy bent-over rows on Monday, and one set of heavy squats on Thursday. I was moving some pretty big weights at the time, getting stronger every week, and growing bigger almost as fast

When I began to flirt with what might be considered advanced status as a trainee, my upper body began to significantly overshadow the lower half. I had been squatting with progressive poundages for roughly two years, and thought I was doing fairly well by handling 300 pounds for 20 reps. I added weight to the bar whenever possible, but it seemed that no matter how much I progressed my legs just wouldn't keep pace with the rest of my body.

I began to obsess over the problem. Perhaps my upper body was well suited to strength training in the basic lifts, but my lower body needed a different approach. Maybe it wasn't the approach that was flawed, but squats just didn't provide enough direct stimulation for my quadriceps. In spite of my paranoia, I kept squatting.

Another year passed and I added another 25 pounds to my squat. My legs felt strong and definitely carried some muscle, but they still weren't responding the way I had hoped. Nevertheless, I kept squatting.

Fast-forward two years to the day when I finally added eight big wheels to the bar. That's when it all began. For some reason, 405 pounds was the magic number for me. My legs began to grow, my body weight skyrocketed, and I was getting excited about squats again.
That year I managed to perform several reps with 455 pounds and a double with 500 pounds.
I'm not exaggerating when I say that all of my pants began to split at the seams. I even had to have suits tailor-made to fit my body. I was finally big all over!

Now what if I had abandoned progressive squats after a year because they did not appear to be working for me? What if I had bailed out on the plan after two years? What if I had just given up after three years? What if I had grown tired of beating my head against the wall after four years? I never would have attained such a high level of development five years later.

Some people on this board are too eager to jump from exercise to exercise and protocol to protocol. A few think that heavy weights won't build muscle, when their progress reports indicate they haven't yet hit a level of strength which allows them to make such a judgment. When you've determined what basic exercises you can safely perform, settle in for a long cycle.
Not a twelve-week cycle. Not a six-month cycle. Not even a year-long cycle. Be prepared to keep grinding away on the basics for several years.

Yes, find what works best for you. Just make sure ample time is part of the equation or your answer may be wrong.

Tuo ohjelma on pelkistetty hard gainer versio:
ma: penkki/kulmasoutu
to: kyykky

Edit: tuo foorumi on ilmeisesti nyt alhaalla...

 

[Tomppa85]

Kaikkihan sen tietää, että kivimuurin toiselle puolella pääsemiseen on kaksi keinoa: Sitä vasten voi joko paukuttaa päätänsä pitkän aikaa toivoen että se antaa myöten ennenkuin pää hajoaa. Toinen keino on tehdä jotain järkevämpää, kuten esim. kiertää este.

Mä en tiedä, millaisin keinoin Ed loppujenlopuksi "kasvoi suureksi ja vahvaksi" natikka kehonrakennusuran jälkeen, mutta mulla mieleen tuli heti, että hienoa ja että kuinkahan paljon nopeammin ja helpommin hänkin olisi kehittynyt jos olisi ollut hieman avarakatseisempi erilaisten treenimetodien suhteen. Olen hieman eri mieltä hänen kanssaan tuosta pään seinään takomisesta samoilla periaatteilla vuosi toisensa jälkeen. Kaikkea pitäisi kokeilla, jotta selviää mikä menetelmä soveltuu parhaiten itselle, toki järkeä käyttäen.

Siitä olen kylläkin samaa mieltä ettei heti pidä antaa periksi. Ja jos vaihtelee ohjelmaa hyvin usein, progressio voi kärsiä. Ja progressio treenipainoissa on kuitenkin se tärkein asia lihasmassan ja maksimivoiman saavuttamiselle. Kun progressio on ollut selkeä, ja kehitys hidastuu ja lopulta tyssää paikoilleen, niin on aika kokeilla jotain erilaista. Eikä odottaa vuosikausia turhanpäiten.

 

[Pohjoisvirta]

Vähän lisätietoja tuohon ed. viestiin.

I found that post from Ed (who I've mention a lot) thought I'd put it on here,

Ed Komoszewski
Posts: 98
(25/8/04 9:27 am)
Reply New Post Re: Gymnast arms and Mike Mentzer,

From about 1989-1992, I trained two days per week. Monday was bench press and row day, and Thursday was squat day. I typically worked up to one top set for each exercise. There were times when I backed off a bit on the weight with bench presses and rows and did up to 3 sets. Other times I'd follow my heaviest set of bench presses with a few backdown sets utilizing a 3-second pause at the bottom.

Though I usually only did one top set, it took awhile to reach the top weight for each workout. For example, squat days always started with an empty bar. Then I progressed as follows: 135, 225, 275, 315, 365, 405. I took my time, often burning 5 minutes between sets. Depending on my rep scheme, I'd stay at 405 or add weight up to 500.

I typically stayed in the range of 5-8 reps, and on a few rare occasions I dropped to triples and doubles in the bench press and squat for a short stint. I never trained to failure. I always left a little something in the tank. I ate good food and rested well.

Every once in awhile, I'd throw something different into the mix for a short cycle. Sometimes I did standard or stiff-legged deadlifts. In the Spring I'd do a little direct arm work. But my routines were always very short, and the bench press, row, and squat were always my bread and butter.

Using this protocol, my weight jumped from the low 200's to around 240. My size increased significantly. In fact, I had to have my suits tailor-made. I would have continued using the routine if I hadn't suffered a serious injury to my lower back. I think I could have easily pushed my weight over 250 and eventually hit a 600 pound squat. But, alas, it wasn't meant to be.

During my college days, I traveled around the country doing martial arts and strongman demonstrations and speaking in schools and churches with a team I assembled. I put all of the non-martial artists on a two-day, ultra-abbreviated program centered on three core lifts: a squatting movement, a pushing movement, and a pulling movement. The results were staggering, both in terms of strength and size. Though the training protocol I followed and prescribed is certainly not the only way to make great gains, there's not a shadow of a doubt in my mind that it's one of the best ways.

http://s3.phpbbforfree.com/forums/hitandabbreviat-about285.html

 

[pååtta]

Millainen MKN oma HIT ohjelmasi oli/on? Miltä sinusta näyttää oma viritelmäni? Onko siinä kovastikkin korjaamista?

1.Penkki 1x8-12
2.Prässi 1x8-12
3.Pystypunnerrus 1x8-12
4.Ylätalja/leuanveto 1x8-12 leukoja niin paljo kuin menee
5.Mavea 1x5 kerran viikossa, toisella kertaa alataljaa 1x8-12
vatsat

Tämä siis 2x viikossa. Otan tuohon lisäksi vielä yhden kevyen treenin.

 

[hemmmo]

Itellä on sellanen tuntuma, että HIT sopii hyvin alottelijoille ja ei niin tosissaan treenaaville. Sen sijaan pitämmälle ehtineille jotka haluavat vielä kehittyä jossain asiassa se ei ole hyvä, vaan pitää käyttää tarkoitukseen sopivampaa ohjelmaa. Pitemmälle ehtineille se sopii vaihteluksi ja peruskunnon kasvattamiseen, mutta ei oikein muuhun.

Pitäisin itse nyrkkisääntönä, että mitä kehittymättömämpi lihas, niin sitä helmpommalla se kehittyy. Mitä pitemmälle ollaan kehitytytty, niin sitä kovempaa lihasta (per treenikerta) pitää treenata. Ja jossain vaiheessa tullaan siihen, että hit-ohjelman puitteissa ei yksinkertaisesti voi antaa tarpeeksi kovaa ärsykettä. Toinen juttu on myös se, että esim kehonrakennuksessa jos haluaa parasta tulosta, lihaksia täytyy pumppailla monesta eri kulmasta ja omia heikkouksia paikkaillen ja tuon näkisin aika mahdottomaksi HIT-ohjelmassa. Samoin myös tehokas voimanosto on aika mahdotonta HIT:lla ja samoin kuin painonnosto.

Tuo HIT vois sopia hyvin myös pitemmälle ehtineille urheilijoille, jotka tekevät kuntosalitreenausta oman lajinsa tukena eikä itse kuntosalitulokset ole päätavotteena.

Nyrkkisääntönä siis: aloittelijoille HIT ja kehittyneemmille joku tarkoituksen mukaisempi.
Toinen nyrkkisääntö: Vaihtelu nopeuttaa kehitystä eikä edellistä nyrkkisääntöä kannata ottaa ehdottomana asiana.

 

[MKM]

Millainen MKN oma HIT ohjelmasi oli/on? Miltä sinusta näyttää oma viritelmäni? Onko siinä kovastikkin korjaamista?

1.Penkki 1x8-12
2.Prässi 1x8-12
3.Pystypunnerrus 1x8-12
4.Ylätalja/leuanveto 1x8-12 leukoja niin paljo kuin menee
5.Mavea 1x5 kerran viikossa, toisella kertaa alataljaa 1x8-12
vatsat

Tämä siis 2x viikossa. Otan tuohon lisäksi vielä yhden kevyen treenin.

Ei tuo pahalta näytä, jonkinlaista vaihtelua kuitenkin lisäisin. Laitan tähän alle omia ohjelmiani, niistä voi ehkä saada jotain ideoita.

Pääosan tätä vuotta olen treenannut näin:

Maanantai:

Maastanosto 1 x 6-20
Jalkaprässi tai hack-kyykky 1 x 6-20
Vinopenkkipunnerrus tanko tai kp:t 1 x 5-10
Alasveto vipuvarsilaitteessa, ylätalja- tai leuanveto 1 x 5-10
Pystypunnerrus tanko tai kp:t 1 x 5-10
Vatsaliike 1 x 10-20

Torstai:

Jalkakyykky 1 x 6-20
Tasapenkkipunnerrus tanko tai kp:t 1 x 5-10
Soutuliike vipuvarsilaitteella tai alataljassa 1 x 5-10
Pystypunnerrus tanko tai kp:t 1 x 5-10
Kohautus tanko tai kp:t 1 x 10-15
Hyvää huomenta, selänojennus tai reverse hyper 1 x 10-15
Vatsaliike 1 x 10-20


Seuraavalla ohjelmalla treenasin alkutaipaleella vuosia ja moninkertaistin voimani:

Ma-ke-pe vuorotellen

Yläkroppatreeni:

Punnerrusliikkeitä rinnalle 2 x 5-10
Vetoliikkeitä yläselälle 2 x 5-10
Punnerrusliike hartioille 1 x 5-10
Sivuvipunostoliike hartioille 1 x 5-10

Alakroppatreeni:

Etureisipainotteisia moninivelliikkeitä 2 x 5-10
Takareisi-pakara-alaselkäliike 1 x 5-10
Pohjeliike 1 x 8-12
Vatsaliikkeitä 2 x 10-20

Liikkeitä vaihtelin koko ajan. Esim. rinnalle saatoin tehdä 1 sarjan tasapenkkiä tangolla ja 1 sarjan vinopenkkiä käsipainoilla, seuraavalla kerralla 1 sarjan vinopenkkiä tangolla ja 1 sarjan alaviistopenkkiä käsipainoilla jne.


Ao. ohjelma osoittautui myös tehokkaaksi:

Ma ja to:

1) Taka- tai etukyykky tai jalkaprässi 2 x 8-15
2) Maastanosto suorin jaloin tai hyvää huomenta 1 x 8-15
3) Penkkipunnerrusliike vaihtelevin kulmin, vapain painoin 2 x 6-10
4) Yläselkäliike vaihtelevin laittein tai leuanveto 2 x 6-10
5) Pystypunnerrusliike vapain painoin 1 x 6-10
6) Vatsaliikkeitä 2 x 10-20

 

[Bateman]

Tiedätkö Zatsiorskyn? Neuvostovoimailun mahdinluoja puoltaa kirjassaan failuretreeniä lihasmassan hankinnassa. Venäläisyydestä Westsideen, tiedät varmaan Westsiden, jos punttailusta jotain tiedät. Westsidessa periodisoidaan maksimi-ja hypertrofiaharjoittelu kierrättämällä liikkeitä, niin HIT:issäkin tehdään. Westsidessa periodisointi toimii, HIT:issäkö sitten ei?

En tiedä voiko yhden sarjan HIT:iä noin vaan verrata Zatsiorskyn oppeihin. En ole Zatsiorskyn kirjaa lukenut mutta se on kyllä hankinnassa. Olen ymmärtänyt että Zatsiorskykin suosittelee suurempaa volyymiä, tyyliin Prilepinin taulukko tms.

Simmonsin (kielteisiä) totuuksia HIT:istä urheiluvalmennuksessa löytyy osoitteesta:

http://www.westside-barbell.com/articles.htm

...ja sieltä 2001-Atricles --> "HIT..... or Miss?"

Artikkeli käsittelee HIT:iä nimenomaan funtionaalisuuden ja voiman lisäämisen kannalta, EI lihaksen kasvatuksen näkökulmasta.