Hiilarit ennen vai jälkeen treenin

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Arlala
  • Aloitettu Aloitettu
Kaikki oleellinen on jo sanottu mutta kerrataan nyt vähän. Hiilareiden ajoitus ja tarve on hyvin ihmiskohtaista. Itse treenasin aikoinaan heti aamusta pelkän BCAAn voimalla jonka jälkeen kunnon protsku+hiilariateria, toi toimi tosi hyvin. Tällä hetkellä minulla on mahdollisuus treenata oikeastaan milloin huvittaa ja nykyään tuleekin usein syötyä lämmin ateria perus ruokaa pari tuntia ennen treeniä, tämäkin toimii hyvin. Miten sinä reagoit hiilariin? Itse en ainakaan voisi syödä mitään tosi isoa hiilihydraattikasaa pari tuntia ennen treeniä koska se vetää minut tosi veteläksi. Muutenkin tykkään sijoittaa hiilarit iltaan koska nukun selkeästi paremmin kun teen näin. Toisaalta söin vuosia niin ettei iltapalalla tullut hiilaria ollenkaan ja ihan hyvin mä silloinkin voin.

Mihin aikaan treenaat? Tuon kun tietäisi olisi helpompi antaa eri malleja kokeiltavaksi.

Viimeisenä komppaisin Feaa siinä mielessä että jos olet normaalivartaloinen (mitä kuvastasi päätellen olet jos nyt kasvokuvasta voi jotain päätellä) niin varsinaiseen rasvanpolttoon on turha kiinnittää huomiota. Syö hyvää, terveellistä ja monipuolista ruokaa ja harrasta sellaista liikuntaa josta sinä pidät ja mikä innostaa sinua ja tulet varmasti olemaan tyytyväinen tulokseen. Jos et ole voit sitten alkaa tarkemmin miettiä treenejä ja safkapuolta. Olen itsekin välillä sellainen että haluaisin optimoida kaiken mutta monesti siinä tavallaan sokeutuu ja kiinnittää liikaa huomiota pikkujuttuihin kokonaisuuden kustannuksella, varsinkin jos ei vielä omaa merkittävää tietotaitoa aiheesta. Bottom line, älä ylianalysoi näitä juttuja. Hyvin erilaisilla tavoilla on saatu maailmanluokan tuloksia, tärkeää olisi löytää sellainen tapa joka sopii omaan elämänrytmiin ja tyyliin.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Painoa pudottaessa varastot on luonnollisesti vajaa suurimman osan aikaa, mutta kannattaa huomioda että lihasglykogeeni varastojen täyttäminen voi kestää pari päivää. Treenin jälkeen ne täytyy huomattavasti nopeammalla tahdilla, mutta ihan täyteen saaminen vie aikaa.
 
Täysiii! sanoi:
Kaikki oleellinen on jo sanottu mutta kerrataan nyt vähän. Hiilareiden ajoitus ja tarve on hyvin ihmiskohtaista. Itse treenasin aikoinaan heti aamusta pelkän BCAAn voimalla jonka jälkeen kunnon protsku+hiilariateria, toi toimi tosi hyvin. Tällä hetkellä minulla on mahdollisuus treenata oikeastaan milloin huvittaa ja nykyään tuleekin usein syötyä lämmin ateria perus ruokaa pari tuntia ennen treeniä, tämäkin toimii hyvin. Miten sinä reagoit hiilariin? Itse en ainakaan voisi syödä mitään tosi isoa hiilihydraattikasaa pari tuntia ennen treeniä koska se vetää minut tosi veteläksi. Muutenkin tykkään sijoittaa hiilarit iltaan koska nukun selkeästi paremmin kun teen näin. Toisaalta söin vuosia niin ettei iltapalalla tullut hiilaria ollenkaan ja ihan hyvin mä silloinkin voin.

Mihin aikaan treenaat? Tuon kun tietäisi olisi helpompi antaa eri malleja kokeiltavaksi.

Viimeisenä komppaisin Feaa siinä mielessä että jos olet normaalivartaloinen (mitä kuvastasi päätellen olet jos nyt kasvokuvasta voi jotain päätellä) niin varsinaiseen rasvanpolttoon on turha kiinnittää huomiota. Syö hyvää, terveellistä ja monipuolista ruokaa ja harrasta sellaista liikuntaa josta sinä pidät ja mikä innostaa sinua ja tulet varmasti olemaan tyytyväinen tulokseen. Jos et ole voit sitten alkaa tarkemmin miettiä treenejä ja safkapuolta. Olen itsekin välillä sellainen että haluaisin optimoida kaiken mutta monesti siinä tavallaan sokeutuu ja kiinnittää liikaa huomiota pikkujuttuihin kokonaisuuden kustannuksella, varsinkin jos ei vielä omaa merkittävää tietotaitoa aiheesta. Bottom line, älä ylianalysoi näitä juttuja. Hyvin erilaisilla tavoilla on saatu maailmanluokan tuloksia, tärkeää olisi löytää sellainen tapa joka sopii omaan elämänrytmiin ja tyyliin.
Click to expand...

No nää päivät mulla vähän vaihtelee mut viikko näyttää suurin piirtein tältä:

Ma:
Aamupala klo 7
Klo 9:00 sali 60min + 30min aerobinen (spinning tai hyppynarulla ja säkillä vuorottelua)
Klo 18-19:15 thaiboxing

Ti:
Aamuaerobinen klo 5:30 (45min reipasta kävelyä/juoksua, vähän vuorottelen kunnon mukaan. Tavoitteena ois et pääsis juoksemaan kohta koko matkan mut kunto ei vielä kestä)
Aamupala aerobisen jälkeen
Klo 17:30 sali 60min + aerobinen 30 min

Ke:
Aamuaerobinen 5:30 tyhjällä vatsalla
Klo 19:15-20:30 thaiboxing

To:
Aamupala klo 7
Sali 9:00 60min + aerobinen 30 min
Klo 17:00 60 min kuntonyrkkeily

Pe:
Aamuaerobinen tyhjällä vatsalla

La:
Aamuaerobinen tyhjällä vatsalla
Aamupala sen jälkeen n 9:00
Sali 15:00 60min + aerobinen 30min

Su:
Lepo
Lenkki toisinaan mutta harvemmin jaksan hetk aamusta lähteä = syön aamupalan ensin

Tosiaan tollon ku pääsen aamupäivästä salilleon sopinu ihan hyvin et puuro naamariin, sit salille 2h siitä ja sit hiilariateria

Ja siitä dieettitarpeesta sen verran et ylipainoa ei enää oo bmi:n mukaan mut rasvaprosentti niinkin korkea kuin 37% kuus viikkoa takaisesta mittauksesta eli kyllä se pitäis saada alas. Liistolihasprosentti 25.3 eli kai ihan ok siihen nähden et viime syksy meni aika lailla treenittä.

Sori tuli pitkä viesti. Saa nähä jaksaako tätä kukaan lukea
 
Sulla tulee ~10 treeniä viikkoon, noilla treenimäärillä vetäisin kyllä ihan reippaasti hiilari koko päivän mittaan. Esimerkkinä vaikka maanantai:


7.00 - Puuroa, sekaan vaikka mustikoita ja raejuustoa jotta saadaan vähän protskuakin, tai pari kananmunaa jos se uppoaa paremmin
10.30 - Palautusjuoma - heraproteiinia ja maltoa (malton voit toki korvata sillä aiemmin mainitsemallasi banaanilla)
12.30 - Lounas - Kanaa ja riisiä / Jauhelihaa ja makaronia / muuta vastaavaa perusruokaa + paljon kasviksia
16.00 - Päivällinen 1 - sama kuin lounas
19.15 - Palautusjuoma - sama kuin ensimmäinen palkkari
20.30-21-30 - Illallinen - sama kuin lounas

Makroja en nyt laita kun en tiedä paljonko sulla on kaloreita käytettävissä. Jakaisin ne kuitenkin melko tasaisesti, isoin ateria olisi lounas tai toinen illallinen, oma preferenssini olisi että se olisi tuo toinen illallinen. Öljyä tai vaikka pähkinöitä voi lisätä aterioille jotta saadaan tarpeeksi rasvaakin. Aamuaerobiset tyhjällä vatsalla ovat aika katabolisia, ne siis kuluttuvat lihasta. Tätä voi vähän yrittää blokata ottamalla BCAAta. Jos et halua syödä kolmea lämmintä ateriaa päivässä korvaa yksi niistä vaikkapa riisikakuilla ja kinkulla tai graavilohileivällä.

Lauantaina kun salitreeni on iltapäivällä söisin itse normaalin lounaan puolenpäivän pintaan ja tuntia ennen salia ottaisin 30 grammaa heraproteiinia.
 
Arlala sanoi:
Ja onko siinä sitten mitään perää kun joissain dieeteissä suositaan sitä ettei iltaa kohden hiilareita koska kroppa ei yöllä kuluta sillä lailla ja sit ne kerääntyy kroppaan.
Click to expand...
Vanha uskomus joka ei taida perustua yhtään mihinkään. Testaa miten itselläsi toimii paremmin, hilarit päivällä, treenin jälkeen, tasaisesti pitkin päivää, vai illalla. Itse tykkään suurimman osan hiilareista syödä illalla kun sitten nukuttaa makoisammin :) Jos on kaksi treeniä päivässä niin ekan treenin jälkeen lienee hyvä nauttia reiluhkosti hiilaria että varastot vähän tankkautuu jälimmäiseen treeniin.

Oletko muuten minkä aikaa reenaillut säännölisesti useita kertoja viikossa? Toi sun treenimäärä oli vain sen verran runsas, että jos olet jossain määrin aloittelija, koitat samalla tiputtaa painoa ja vältellä hiilareita, niin lopputulos ei pakosti ole kovin hyvä. Olen käynyt yli 20 vuotta salilla ja tuohon sinun treenimäärään minunkin täytyisi pikkuhiljaa totutella ettei kroppa menisi tilttiin :) JOS olet vasta aloittelemassa treeniuraasi nin vähentäisin aerobista (jonkun verran) ohjelmasta ja pelailisin minuskalorit ennemin syömisellä. On sitten myöhemmin vara lisätä kulutusta liikunnan muodossa. Saatan nyt höpötellä ihan ohi pointin jos oletin treenitaustaasi väärin, tai olin puusilmä enkä lukenut kaikkea olenaista :)
 
ehec sanoi:
Vanha uskomus joka ei taida perustua yhtään mihinkään.
Click to expand...

Pikemminkin vanhaa kokemusperäistä tietoa, joka on vasta aivan viime vuosina alkanut muuntumaan myös empiiriseksi tiedoksi, kun on alettu paremmin ymmärtämään elimistön vuorokausikellojen ja aineenvaihdunnan linkittymistä:

http://www.pronutritionist.net/elim...joitus-kapellimestarit-aineenvaihdunnassamme/
http://www.the-scientist.com/?articles.view/articleNo/37269/title/Out-of-Sync/

Ei tämä tietenkään tarkoita, että henkilön X tilanteessa Y tulisi asetuksena syödä iltaisin vähemmän. Mutta voi sitä kohtuullisen perustellusti harkita ja ehkä käytännössä kokeillakin:

Testaa miten itselläsi toimii paremmin, hilarit päivällä, treenin jälkeen, tasaisesti pitkin päivää, vai illalla
Click to expand...
 
Treeniä on niin paljon, että perun aiemmat puheeni siitä, että vhemmälläkin hiilarilla pärjää. Noilla treenimäärillä huolehtisin kyllä ennemmin palautumisesta, jaksamisesta ja riittävästä energiatasapainosta kuin rasvojen kovin alas tiputtamisesta, tai voi käydä oikeasti huonosti.
 
ehec sanoi:
Vanha uskomus joka ei taida perustua yhtään mihinkään. Testaa miten itselläsi toimii paremmin, hilarit päivällä, treenin jälkeen, tasaisesti pitkin päivää, vai illalla. Itse tykkään suurimman osan hiilareista syödä illalla kun sitten nukuttaa makoisammin :) Jos on kaksi treeniä päivässä niin ekan treenin jälkeen lienee hyvä nauttia reiluhkosti hiilaria että varastot vähän tankkautuu jälimmäiseen treeniin.

Oletko muuten minkä aikaa reenaillut säännölisesti useita kertoja viikossa? Toi sun treenimäärä oli vain sen verran runsas, että jos olet jossain määrin aloittelija, koitat samalla tiputtaa painoa ja vältellä hiilareita, niin lopputulos ei pakosti ole kovin hyvä. Olen käynyt yli 20 vuotta salilla ja tuohon sinun treenimäärään minunkin täytyisi pikkuhiljaa totutella ettei kroppa menisi tilttiin :) JOS olet vasta aloittelemassa treeniuraasi nin vähentäisin aerobista (jonkun verran) ohjelmasta ja pelailisin minuskalorit ennemin syömisellä. On sitten myöhemmin vara lisätä kulutusta liikunnan muodossa. Saatan nyt höpötellä ihan ohi pointin jos oletin treenitaustaasi väärin, tai olin puusilmä enkä lukenut kaikkea olenaista :)
Click to expand...

Joo no siis salitreenaamisen suhteen ihan alottelija eli käytännössä vaan 2kk kokemusta (4x viikko). Muuten oon ollut aina urheilullinen ja treeenannut nyrkkeilyä tai lenkkeillyt n 4-5 kertaa viikossa. Viime syksy sitten meni niinkin hyvin etten treenannut muuten kun kävelin. Jalkapöydästä joku pieni luu ensin murtu ja sit lähin reissuun ja no motivaatio katos, selityksiä löytyy toki. Mut siis jalka kyllä nyt kunnossa ja kuntoutettu eli se ei oo este.

Tiiän että treenaan aika paljon tasooni nähden mut ku täs on nyt semmonen tilanne etten oo onnistunu saamaan vakituisia töitä ja mul on siis liikaa vapaa aikaa ja en osaa olla paikallani. Ja sit on vähän tää kaikkimulleheti asenne mut joo en tiiä. Toistaseks palautunu hyvin. Viiden viikon kohalla pidin lepoviikon ku vähän kiristi joka paikkaa.
 
Itse pudottaisin salitreenin yhteydessä olevat aerobiset. Saat ihan tarpeeksi sitä jo kuntonyrkkeilystä ja thainyrkkeilystä. Muutenkin optimaalisempi on pitää sali ja aerobinen erillään. Kehonhuolto kannattaa lisätä, jos sitä ei ole. Syö riittävästä. Tuolla määrällä ei tarvii kaloreita vähennellä. Jopa lisäys saattaa olla paikallaan normi kulutukseen nähden.
 
E-mies sanoi:
Pikemminkin vanhaa kokemusperäistä tietoa, joka on vasta aivan viime vuosina alkanut muuntumaan myös empiiriseksi tiedoksi, kun on alettu paremmin ymmärtämään elimistön vuorokausikellojen ja aineenvaihdunnan linkittymistä...
Click to expand...
IMO noissa tutkimuksissa ollaan vasta niin alkutekijöissään että voidaan hyvinkin kuvitella ymmärtävämme jotain josta ei oikeasti ymmärretä vielä juurikaan mitään :) Epäilen että jos päivän makrot pidetään vakiona niin ravinnon ajoituksella vuorokauden ajan suhteen on häviävän pieni merkitys. Se on sitten eri asia jos joku kokee että esim nälkä pysyy paremmin loitolla syömällä aamulla hilaria reilusti. Silloin vaikutus voi olla suurikin. Siksi suosittelin kokeilemaan mikä itsellä toimii. Olen edelleen sitä mieltä että vanha uskomus että ei hiilareita illalla on edelleen juuri sitä, vanha uskomus jolla ei ole oikein mitään muita perusteita kuin jonkun punttipaten maalaisjärkeilyt omassa päässään. JOS vuorokauden makrot pidetään vakiona niin joka tapauksessa hiilarien ajoituksen vaikutus kehonkoostumukseen on niin marginaalinen ettei siitä mitään kokemusperäistä johtopäätelmää voida tehdä.

edit. Painotan vielä että uskon itse noin. En väitä olevani 100% oikeassa :)
 
ehec sanoi:
IMO noissa tutkimuksissa ollaan vasta niin alkutekijöissään että voidaan hyvinkin kuvitella ymmärtävämme jotain josta ei oikeasti ymmärretä vielä juurikaan mitään :) Epäilen että jos päivän makrot pidetään vakiona niin ravinnon ajoituksella vuorokauden ajan suhteen on häviävän pieni merkitys...JOS vuorokauden makrot pidetään vakiona niin joka tapauksessa hiilarien ajoituksen vaikutus kehonkoostumukseen on niin marginaalinen ettei siitä mitään kokemusperäistä johtopäätelmää voida tehdä.
Click to expand...

Blogissa ja artikkelissa oli kyllä melko kattavasti ja puolueettomasti summattu tämän hetken ymmärrys ja ymmärtämättömyys. Huomasitko, että tuota vakioruokavalion ajoitusta vuorokauden sisällä on jo tutkittu ihmisillä ja saatu merkittävä tulos? Toki näyttöä on tässä vaiheessa vähän mutta se on silti hyvin linjassa kattavamman hiiritutkimuksen ja aiemman ihmisillä tehdyn dieettitutkimuksen kanssa. Esimerkiksi aamupalan skippaamisen haitallisuus on ollut jo pidemmän aikaa selvillä ja se sopisi hyvin yhteen uusien löydösten kanssa. Ja jos ravinnon ajoittamisen vaikutukset aineenvaihduntaan voivat oikeasti olla niin merkittäviä, kuin tämän hetkinen tieto antaisi ymmärtää, ovat ne varmasti olleet löydettävissä ja hyödynnettävissä myös pelkältä kokemuspohjalta.
 
juhokoo sanoi:
Mutta eikös tuosta ole moni sanonut, että hiilarit parantavat unenlaatua, eli sen vuoksi niitä on hyvä syödä illallakin jossain määrin?
Click to expand...

Kyllä iltahiilareilla voi olla tuollainen vaikutus yksilöstä ja tilanteesta riippuen. Mitään näyttöähän ei myöskään ole siitä, että pitäisi vältellä nimenomaan hiilaria illalla tai eliminoida se sieltä kokonaan. Lähinnä vaikuttaisi siltä, että ravinnon ajoittaminen aamupainotteisesti JA luonnonvalorytmin mukaiseen ikkunaan toisi aineenvaihdunnallista hyötyä KUN ei lasketa yhtälöön mukaan näitä yksilö- ja tilannekohtaisia tekijöitä.
 
Viimeksi muokattu:
Kokonaisuus ratkaisee.

Kannattaa lukea vaikkapa palstallakin vaikuttavan lihastohtorin Juha Hulmin kirja. Siinä on käyty myös ravinto läpi seikkaperäisesti ja tieteellisin tutkimuksien perustellen.
https://lihastohtori.wordpress.com/kirja/

Pääsanoma kirjassa läpi kirjan on että usein takerrutaan johonkin yksityiskohtaan vaikka todellisuudessa kokonaisuudella ja pitkäjänteisyydellä on vain ja ainoastaan se vaikuttava merkitys. Myöskään oman kropan kuuntelua ei pidä unohtaa (mikä tietysti aloittelijalle voi olla hankalaa kun ei osata tulkita tuntemuksia).
 
Absoluuttinen totuus kaikesta eli oma mielipiteeni tietämättä taustojasi, treeniäsi ja tavoitteitasi:

Tarvitset hiilihydraatit
-ennen treeniä,
-treenin aikana ja
-sen jälkeen.

Tärkeintä on että ruokavalio on tavoitteiden ja päivittäisen jaksamisen suhteen tasapainossa. Elämästä kuuluu nauttia ja ruoka on osa elämän nautinnon lähteitä. Olet kiinnostunut asiasta ja sepä mukavaa. Tutki aiemmin linkitettyjä blogeja, ne on tuntemieni osaajien kirjoittamia, voin suositella ottamaan timolta ihan treeniäkin on sen verran kova osaaja.
 
E-mies sanoi:
Kyllä iltahiilareilla voi olla tuollainen vaikutus yksilöstä ja tilanteesta riippuen. Mitään näyttöähän ei myöskään ole siitä, että pitäisi vältellä nimenomaan hiilaria illalla tai eliminoida se sieltä kokonaan. Lähinnä vaikuttaisi siltä, että ravinnon ajoittaminen aamupainotteisesti JA luonnonvalorytmin mukaiseen ikkunaan toisi aineenvaihdunnallista hyötyä KUN ei lasketa yhtälöön mukaan näitä yksilö- ja tilannekohtaisia tekijöitä.
Click to expand...

Joskin kaiken lomassa Laatikainen silti totetaa..
Tulokset on toistaiseksi saatu tyypin 2 diabeetikoilla tai liikapainoisilla.Terveillä normaalipainoisilla tutkimuksia ei juurikaan ole, eikä myöskään erikoisruokavaliota noudattavilla (karppaajat, vegaanit jne).
Muutakin kritiikkiä voisi esittää tutkimusten vähäisyydestä ja yksinkertaisuudesta, sekä siitä ettei harvoja hyviä tuloksia ole voitu toistaa halutulla tavalla.

En siis vain tältä pohjalla alkaisi muuttamaan kenenkään aterioita vielä liikaa artikkelin ehdottamaan suuntaan, kokeilla toki voi kuka vain. En myöskään lähtisi hakemaan mitään merkittävää aineenvaihdunnallista hyötyä tätä kautta.
 
Viimeksi muokattu:
Luin uusimmasta (?) Kunto-lehdestä että jos haluaa maksimaalisen hyödyn treenistä rasvanpolton kannalta niin 90 min treenin jälkeen vasta sais syödä hiilareita, pelkkää prodea siis treenin jälkeisellä aterialla. Oli siinä joku viittauskin mihin tuo perustui.
 
^ Tottahan tuo. Treenin jälkeen aineenvaihdunta on vilkkaampaa, niin rasva palaa. Mutta aika lyhytnäköistä miettiä vain jotain treenin rasvanpolttavuutta. Kokonaisuus ratkaisee ja kokonaisuutta jos katsoo niin järkeväähän ne hiilarit on mahdollisimman lähellä treeniä syödä.
 
Luimu sanoi:
^ Tottahan tuo. Treenin jälkeen aineenvaihdunta on vilkkaampaa, niin rasva palaa. Mutta aika lyhytnäköistä miettiä vain jotain treenin rasvanpolttavuutta. Kokonaisuus ratkaisee ja kokonaisuutta jos katsoo niin järkeväähän ne hiilarit on mahdollisimman lähellä treeniä syödä.
Click to expand...

Kyllä vaan. Siinä oli tosiaan vain tämä yksi ajatus ikään kuin "tietoiskuna" ja jäin itsekin miettimään että ei ainakaan itselläni toimisi.
 
Hmmm... oot harrastanut lenkkeilyä 4-5 kertaa viikkoon aina, mutta taas 45 min juoksu ei onnistu. Erikoista.

No joka tapauksessa, nyt kun ei ole työtä rasitteena. Panosta kehonhuoltoon ja lepoonkin. Minkä takia heräät ennen kuutta, jos ei tarvi duuniin lähteä. Eikö kannata nukkua se mitä unta maittaa, vaikka joku 8h (ellet nyt siis mene nukkuun 21.30).

Joskus aikoinaan tuli harrastettua aina keväällä kiristellessä aamuairobinen tyhjällä mahalla. Ja vielä ennen koulua tai töitä. Hölyn pölyä se oli, tai helpompi säätää ruualla sekin vaje.

Jos aikaa kerran on, lepää hyvin. Käy lenkillä mutta älä ota sitä pois yöunista. Huolla kehoa, venyttele ja putkirullaile. Anna keholle myös lepopäiviä.

Hiilareihin tämä nyt ei liittynyt mitenkään, mutta muista että kalori on kalori. Se miten makrot jaat ympäri päivää, vaikuttaa ehkä jaksamiseen. Tärkein on että itse tykkäät siitä mitä teet ja se tulee osaksi arkea. Eikä niin, että kun duunit alkaa, loppuu kaikki kuin seinään.

"Eat fat, stay fit" Taitaa olla judiksenkin motto, ja pienissä rasvoissa se äijä taitaa olla ympäri vuoden. Eli syöt sen mitä kulutat ja vähän vajaa, jos haluat että kehosta lähtee ylimääräiset veke.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom