Hidas kehittyminen penkissä (tekniikka videolla)

[shitbreak]

Ei juma mitä pompottelua, kontrollia siihen laskuun, ei se tanko voi tulla vapaapudotuksena alas.

Jep, nykyään lasku tapahtuu huomattavasti hitaammin. Toisinaan liian hitaasti kun koittaa oikein keskittyä siihen.

Edit. Oli pakko muuttaa tuota negatiivista osuutta hitaammaksi jo senkin takia, kun rinta oli mustelmilla treenin jälkeen.

 

[Mike]

Maksimivoimaa tulee kun tankoa kontroloi alhaalla. Se lisää rinnaltalähtöön voimaa todella tehokkaasti.

 

[shitbreak]

Maksimivoimaa tulee kun tankoa kontroloi alhaalla. Se lisää rinnaltalähtöön voimaa todella tehokkaasti.

Ryssäpenkistä oli iso hyöty tähän, koska treenipainot oli niin maltilliset että kontrollointi onnistui hyvin. Tekemistä on kuitenkin vielä siinä, että välillä tuo tangon rinnalle laskeminen tapahtuu liian hitaasti, pitäisi opetella hidastamaan loppua kohti eikä koko laskun ajan.

 

[shitbreak]

Keskimäärin kaksi kertaa viikossa käyn salilla. Välillä on ollut kausia, jolloin sähly tai ulkojäillä lätkän pelaaminen ovat vieneet aikaa sen verran, että sali on jäänyt yhteen kertaan viikossa. Ja penkkiä treenaan noin 90-95 % salikerroista.

Puuttuuko sulta progressio eli koitatko tehdä joka treenissä enemmän? Itselle tuo on toiminut. Valitettavasti olen kuitenkin niin ahne, että välillä tuo on tapahtunut myös tekniikan kustannuksella, mitä ei tietenkään saisi käydä.

 

[RiQu88]

Puuttuuko sulta progressio eli koitatko tehdä joka treenissä enemmän?

Onhan se tunnustettava, että se on jäänyt puuttumaan. Pitkään tein pääsääntöisesti penkissä sarjoja korkeintaan 60 ja 65 kilon painoilla, sellaisia 6-10 toiston sarjoja. Jostain syystä sitä ei vaan uskaltanut tehdä sarjoja 70 kilolla ja muutenkin sitä virheellisesti ajatteli, ettei alle 6 noston jäävästä sarjasta olisi juurikaan hyötyä... Elokuussa vaihdoin kuitenkin taktiikkaa:

Tällä hetkellä epäilen kuitenkin suurimmaksi syyksi kehittymättömyyteen sitä, että minähän olen tehnyt penkissä pääsääntöisesti. 8-10 toiston sarjoja. Maalis-huhtikuussa otinkin joksikin aikaa missioksi keskittyä 10-sarjoihin ja parhaimmillaan taisi mennä 10x65 kg. Antaahan tuo sarjapainolaskurilla jo 86 kilon maksimin ja yritinkin 85 kiloa nostaa aina silloin tällöin, viimeksi muistaakseni touko-kesäkuussa, mutta ei edelleenkään noussut.

Tästä viestiketjusta otin elokuun loppupuolella hieman vinkkejä ja lähdin kokeilemaan tuota 2x6 -systeemiä, salikertoja edelleen se kaksi viikossa. Aiemmin ei rohkeus jostain syystä riittänyt tekemään penkissä lyhyitä sarjoja. Aloitin kuitenkin tosiaan elokuun lopussa kokeilua tuolla 2x6 -kaavalla aloittaen kevyesti 6x65 kg:lla ja lisäsin 2,5 kg aina onnistuneen kuuden noston jälkeen. Ja tietenkin, jos noston jälkeen jäi sarja vajaaksi kuudesta nostosta niin paluu edelliseen eli 2,5 kg alaspäin. Kuitenkin se 2 onnistunutta kuuden sarjaa per salikerta. Ja seuraavalla salikerralla jatkuu siitä painosta mikä edelliskerralla nostettiin viimeisenä onnistuneesti. Eli esim. tiistaina 6x72,5 ja 6x75 joten seuraavalla kerralla, joka oli tänään, 6x75 ja 6x77,5.

 

[shitbreak]

Onhan se tunnustettava, että se on jäänyt puuttumaan. Pitkään tein pääsääntöisesti penkissä sarjoja korkeintaan 60 ja 65 kilon painoilla, sellaisia 6-10 toiston sarjoja. Jostain syystä sitä ei vaan uskaltanut tehdä sarjoja 70 kilolla ja muutenkin sitä virheellisesti ajatteli, ettei alle 6 noston jäävästä sarjasta olisi juurikaan hyötyä... Elokuussa vaihdoin kuitenkin taktiikkaa:

Eli ilmeisesti tuo 2x6 systeemi on toiminut sulle, eli olet saanut tuotua sarjapainoja ylöspäin? Jos itse noudattaisin tuota ohjelmaa niin alkaisin kyllä tekemään raskaammilla painoilla esim kolmosia kun olen päässyt tuohon 6x80, luulisi sen 90kg nousevan ja mahdollisesti enemmänkin.

 

[RiQu88]

Eli ilmeisesti tuo 2x6 systeemi on toiminut sulle, eli olet saanut tuotua sarjapainoja ylöspäin? Jos itse noudattaisin tuota ohjelmaa niin alkaisin kyllä tekemään raskaammilla painoilla esim kolmosia kun olen päässyt tuohon 6x80, luulisi sen 90kg nousevan ja mahdollisesti enemmänkin.

Kyllä. Vielä kevään-alkukesän aikana en olisi voinut kuvitellakaan tekeväni sarjoja 77,5 kilolla kun maksimi oli silloin se 80 kg, nyt siis 85. Nyt tosin pelkään, että edessä on seuraava kehittymisen hidastumisvaihe, sillä onnistuneen 6x77,5 kg sarjan jälkeen en ole kertaakaan onnistunut nostamaan tuota 80 kiloa kuutta kertaa, 4x80 kg lienee ennätys. Mutta tosiaan, noita kolmosia on muutamia jo kertynyt juurikin tuosta syystä että 6x77,5 kilon sarja on onnistunut ja on siirrytty siihen 80 kiloon.

 

[shitbreak]

Kyllä. Vielä kevään-alkukesän aikana en olisi voinut kuvitellakaan tekeväni sarjoja 77,5 kilolla kun maksimi oli silloin se 80 kg, nyt siis 85. Nyt tosin pelkään, että edessä on seuraava kehittymisen hidastumisvaihe, sillä onnistuneen 6x77,5 kg sarjan jälkeen en ole kertaakaan onnistunut nostamaan tuota 80 kiloa kuutta kertaa, 4x80 kg lienee ennätys. Mutta tosiaan, noita kolmosia on muutamia jo kertynyt juurikin tuosta syystä että 6x77,5 kilon sarja on onnistunut ja on siirrytty siihen 80 kiloon.

Eli kuinka pitkään olet nyt iskenyt päätä seinään sen 80 kilon kanssa?

 

[RiQu88]

Eli kuinka pitkään olet nyt iskenyt päätä seinään sen 80 kilon kanssa?

Katsoin vanhasta viestistäni että 24.9 olisi mennyt 6x77,5 kg ekaa kertaa onnistuneesti. Sinä päivänä en vielä lähtenyt koittamaan kuuden sarjaa 80 kilolla, mutta seuraavalla salikerralla, joka oli 29.9, koitin enkä onnistunut. Ja viime viikolla en käynyt salilla ollenkaan ja eilen en vielä jatkanut tuolla 2x6 -systeemillä, joten paikoillaan junnaamisen voidaan katsoa tapahtuvan 24.9 - 15.10. Käyn siis salilla tiistaisin ja torstaisin.

 

[shitbreak]

Katsoin vanhasta viestistäni että 24.9 olisi mennyt 6x77,5 kg ekaa kertaa onnistuneesti. Sinä päivänä en vielä lähtenyt koittamaan kuuden sarjaa 80 kilolla, mutta seuraavalla salikerralla, joka oli 29.9, koitin enkä onnistunut. Ja viime viikolla en käynyt salilla ollenkaan ja eilen en vielä jatkanut tuolla 2x6 -systeemillä, joten paikoillaan junnaamisen voidaan katsoa tapahtuvan 24.9 - 15.10. Käyn siis salilla tiistaisin ja torstaisin.

Jatka ihmeessä vielä sillä systeemillä jos se on aikaisemmin toiminut. Jos jää pidemmäksi aikaa junnaan samaan niin sitten kannattaa vaihtaa tyyliä.

 

[RSH]

Rakennat ihan turhaan ja liikaa henkistä muuria jos jatkuvasti kokeilet rajoja onnistumatta tavoitteissa.

 

[shitbreak]

Rakennat ihan turhaan ja liikaa henkistä muuria jos jatkuvasti kokeilet rajoja onnistumatta tavoitteissa.

Oliko tuo nyt kelle tuo neuvo?

Mikäköhän treeni tuon ryssäpenkin jälkeen nyt kannattaisi sitten ottaa? Pari penkkikertaa viikossa voisi olla optimi. 3 oli ehkä vähän liikaa, kehitystä tuli mutta paikat oli kovilla.

 

[RSH]

Oliko tuo nyt kelle tuo neuvo?

Hyvä pointti, lähinnä tuon RiQu88:lle oli suunnattu.

Melkeinpä voisi laittaa sen vakio ohjeen eli suunta kohti 3x4->6x6 threadiin ja jotenkin koittaa omaksua siinä kuvatun periaatteen että volyymia koneeseen ja vikaankin sarjaan jätetään varaa.

 

[shitbreak]

Hyvä pointti, lähinnä tuon RiQu88:lle oli suunnattu.

Melkeinpä voisi laittaa sen vakio ohjeen eli suunta kohti 3x4->6x6 threadiin ja jotenkin koittaa omaksua siinä kuvatun periaatteen että volyymia koneeseen ja vikaankin sarjaan jätetään varaa.

Jees, tuolla tavalla on tarkoitus lähteä jatkamaan. Mutta voiko tuolla tavalla treenata 2x viikkoon, ma ja pe esim?

 

[RSH]

Periaate on se juttu mikä siinä on tärkeintä, treenata ihan niin monta kertaa viikossa kuin haluaa ja treenijakokin voi olla ihan mitä vain 1-jakoisesta ultrahifistelyyn.

 

[shitbreak]

Periaate on se juttu mikä siinä on tärkeintä, treenata ihan niin monta kertaa viikossa kuin haluaa ja treenijakokin voi olla ihan mitä vain 1-jakoisesta ultrahifistelyyn.

Selvä. Kiitän neuvosta.

 

[maltsu]

Itsellä kanssa tämä 80kg maksimissa jumittaminen jatkunut pitkään. Pari kertaa viikossa muutama suora sarja ei vaan nosta tulosta mihinkään. Mietin kaikenlaisia erilaisia vaihtoehtoja, kuinka monta toistoa ja mitä painoa pitää nostaa, mutta oikeastaan en uskonut niihin mihinkään. Ilman salitaustaa 40+ v. iässä, kapeilla hartioilla ja 67kg painolla 80kg on paljon, siitä yli meneminen ei onnistu kikkailulla, vaan pitää nostaa suurempia määriä ja tehdä töitä enemmän, näin ajattelin homman. Nyt pari viikkoa joka käsitreenissä (3xvko) penkkiä, 1-2 päivänä rankka pyramidi (esim. 55*12-15, 60*10-12, 65*6-9, 70, 75 ja 80 sitten 1-3 kertaa ja takaisin alas 65-60-55 ja vielä 50kg pitkä sarja kostoksi. Ei oikein pysty tekemään muuta kuin vastaote leuanvetoa tuon jälkeen, mutta se sopii mulle mainiosti. Vaikka olisi tarkoitus pitää esim. hartia/vetävät päivä, niin teen ainakin 3-4 jonkinmoista penkkisarjaa, että 3 kertaa viikossa tulee lajitreeniä. Tuntuu että parissa viikossa on jo alkanut auttamaan. Tänä vuonna 90kg ja ens vuonna satku, uskon että nykyisillä eväillä onnistuu!

 

[shitbreak]

Itsellä kanssa tämä 80kg maksimissa jumittaminen jatkunut pitkään. Pari kertaa viikossa muutama suora sarja ei vaan nosta tulosta mihinkään. Mietin kaikenlaisia erilaisia vaihtoehtoja, kuinka monta toistoa ja mitä painoa pitää nostaa, mutta oikeastaan en uskonut niihin mihinkään. Ilman salitaustaa 40+ v. iässä, kapeilla hartioilla ja 67kg painolla 80kg on paljon, siitä yli meneminen ei onnistu kikkailulla, vaan pitää nostaa suurempia määriä ja tehdä töitä enemmän, näin ajattelin homman. Nyt pari viikkoa joka käsitreenissä (3xvko) penkkiä, 1-2 päivänä rankka pyramidi (esim. 55*12-15, 60*10-12, 65*6-9, 70, 75 ja 80 sitten 1-3 kertaa ja takaisin alas 65-60-55 ja vielä 50kg pitkä sarja kostoksi. Ei oikein pysty tekemään muuta kuin vastaote leuanvetoa tuon jälkeen, mutta se sopii mulle mainiosti. Vaikka olisi tarkoitus pitää esim. hartia/vetävät päivä, niin teen ainakin 3-4 jonkinmoista penkkisarjaa, että 3 kertaa viikossa tulee lajitreeniä. Tuntuu että parissa viikossa on jo alkanut auttamaan. Tänä vuonna 90kg ja ens vuonna satku, uskon että nykyisillä eväillä onnistuu!

Kyllä se vaihtelu tosiaan tuo lisää kehitystä. Itsellä ei tunnu paikat kestävän jos 3x viikossa sitä runttaisin menemään.

 

[shitbreak]

Otin 85kg:lla 2x6 tänään. Edelleen tanko tuli liian nopeasti alas, itsemurhatyylillä.

https://goo.gl/photos/MnvG6cLcwWLtWhGv8

Lopuksi vielä 6x80, tässä sarjassa mielestäni kontrollointi onnistui huomattavasti paremmin?

https://goo.gl/photos/d3nx1fbqk5uSuemBA

Tekniikka tulee noilla videoilla aika hyvin selväksi, joten kysyisin että onko tuossa jotain korjattavaa negatiivisen vaiheen lisäksi?

 

[Revilation]

Otin 85kg:lla 2x6 tänään. Edelleen tanko tuli liian nopeasti alas, itsemurhatyylillä.

https://goo.gl/photos/MnvG6cLcwWLtWhGv8

Lopuksi vielä 6x80, tässä sarjassa mielestäni kontrollointi onnistui huomattavasti paremmin?

https://goo.gl/photos/d3nx1fbqk5uSuemBA

Tekniikka tulee noilla videoilla aika hyvin selväksi, joten kysyisin että onko tuossa jotain korjattavaa negatiivisen vaiheen lisäksi?

Näyttää ihanku lähtis pompun kautta rinnalta ja sen myötä tasapaino jotenki menis huteraks noston alkuvaiheessa. Epävarmalta näyttää rinnalta lähtö mutta sitten kuitenkin loppuojennus näyttää taas siltä, että voimaa löytyisi kuitenkin. Juuri kuten itse sanoit niin negatiivisen vaiheen vois tehdä paremmin elikkä juuri se viimeiset 10cm ennen kun tanko koskettaa rintaa niin ikäänkuin extrakorostat sitä niin, että ei tulisi pomppua. Silloin kun on kunnolla hallinnassa tekniikka niin ala ja että yläasennossa niin voidaan pomppua käyttää kovemmissa raudoissa mutta silloin senkin täytyy kuitenkin olla suhteellisen kontrolloitu, että ei satu mitään haaveria.

EDIT: Teet vaikka hieman kevyitä vitosen sarjoja esimerkiksi tuolla 80 kilolla näin alkuun niin eiköhän se siitä pikkuhiljaa.

 

[shitbreak]

Näyttää ihanku lähtis pompun kautta rinnalta ja sen myötä tasapaino jotenki menis huteraks noston alkuvaiheessa. Epävarmalta näyttää rinnalta lähtö mutta sitten kuitenkin loppuojennus näyttää taas siltä, että voimaa löytyisi kuitenkin. Juuri kuten itse sanoit niin negatiivisen vaiheen vois tehdä paremmin elikkä juuri se viimeiset 10cm ennen kun tanko koskettaa rintaa niin ikäänkuin extrakorostat sitä niin, että ei tulisi pomppua. Silloin kun on kunnolla hallinnassa tekniikka niin ala ja että yläasennossa niin voidaan pomppua käyttää kovemmissa raudoissa mutta silloin senkin täytyy kuitenkin olla suhteellisen kontrolloitu, että ei satu mitään haaveria.

EDIT: Teet vaikka hieman kevyitä vitosen sarjoja esimerkiksi tuolla 80 kilolla näin alkuun niin eiköhän se siitä pikkuhiljaa.

Katsoitko tuon alemman videon jossa tein 80kg:lla? Omasta mielestä toin sen tangon kontrollilla rintaan. Vai näyttikö, että siinä sarjassa olis myös ollut samaa ongelmaa?