Hidas kehittyminen penkissä (tekniikka videolla)

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Max131 sanoi:
No käytännössä varmaan joko silloin, kun siltä tuntuu, tai ennalta mietityn progression perusteella. Tossa sun tilanteessa vois varmaan mennä aika suoraviivaisesti. Tyyliin

4x4, 5x4, 6x4,
4x5, 5x5, 6x5,
4x6, 5x6, 6x6

Kuvittelisin, että ton pitäs mennä läpi tolla 75 kilolla ongelmitta. Jos alkaa tuntumaan liian raskaalta, niin sitten ottaa kevyemmin väliin ja jatkaa sen jälkeen. Kun katsoo tota määrää, niin tuo on edistystä heti kakkostreenistä lähtien tohon sun enkkasettiin (3x6) nähden. Lue noita voimaosion ketjuja 5x5, 3x4 -> 6x6 ja kysy jto:lta. Siellä on juttua progressiosta, jaksottamisesta, piikkaamisesta ja vaikka mistä voimailuun liittyvästä. Nää mun jutut on tämmöisiä sunnuntaivoimailijan mietteitä nopeasti kirjoitettuna.

Lisähuomiona vielä, että syödä kannattaa kunnolla. Jos samaan aikaan meinaa kiristellä, niin kehitys tulee olemaankin hyvin todennäköisesti aika hidasta. Toisekseen nää voimahommelit ei ole lähtökohtaisesti mitään hapotustreenejä, eli sarjatauot kannattaa pitää pitkinä tyyliin kolmesta minuutista ylöspäin tarpeen mukaan. Ja vielä viimeisenä asiana: kannattaa huomioida se, että jos vetelet treenissä jonkun raskaan 8x5 setin pitkillä palautuksilla, niin siihen menee aikaa. Jos tähän haluaa vielä bodailla hirveästi päälle, niin treenin kesto voi venähtää melkoisen pitkäksi ja tuottaa käytännön kannalta ongelmaa. Kannattaa siis miettiä vähän muutakin treeniä sen kannalta, jos haluaa voimailuun panostaa kunnolla.
Click to expand...

Kiitän, lähdetään toteuttaan tuota systeemiä.

Sen verran olen opiskellut että tiesin jo ennalta että sarjatauot voi pitää pitkinä. Ruokailun määrää oon tietoisesti lisännyt, lisäksi syön nyt puhtaammin kuin aikaisemmin.

Tosiaan tuosta kestosta sen verran, että ei ne treenit aikaisemminkaan mitään lyhyitä ole olleet.

Jyrsijä1 sanoi:
Paljon hyvää jo tässä ketjussa. Heitän vielä oman huomioni (paskana) penkkaajana.

Tällä reseptillä sain penkin viimein nousemaan:

- 3 kuukautta 3x viikossa penkkiä ja kyykkyä.
- Yläselälle ja olkapäille pumppaustreeniä.
- Älytön mässäys, massaa tuli muutama kilo.


Tuossa ajassa ykkösmaksimi nousi tiukasta satasesta 115 kiloon. Nyt jatkettu penkaten 1-2 krt viikkoon ja kehitys on ollut hitaan tasaista.
Click to expand...

Ihan mielenkiinnosta kysyisin, että minkälaisia treenejä nuo olivat? 1. treeni kova, toinen kevyt ja kolmas(?)
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Minulla kävi joskus viime vuoden alkupuolella aika pahasti niskaan kun hain vähän turhankin isoa kaarta ja penkkasin sillä. Hiukan kaarta vähentämällä ja keskittymällä siihen, että painaa sitä yläselkää penkkiin ja pää on rentona sain niskavaivat vähenemään. Vieläkin joskus raskaissa nostoissa tai sarjojen vikoissa toistoissa huomaa sarjan jälkeen, että kävin hiukan niskalle. Tämä nyt on minun oma tekniikkavirhe mutta huomion arvoinen seikka kuitenkin kaarta opetellessa.
 
Jton oppeja noudatellen menin voluumiprogressiolla eteenpäin. Vähän oli vaihtelua viikoissa, mutta kokonaisuudessaan setti meni näin:

1) Raskas kyykky
kevyt penkki

2) Kevyt kyykky
Raskas penkki

3) Kyykkyvariaatio
Penkkivariaatio (kapea) pidempää sarjaa
Mahd. vetoja
 
Jyrsijä1 sanoi:
Jton oppeja noudatellen menin voluumiprogressiolla eteenpäin. Vähän oli vaihtelua viikoissa, mutta kokonaisuudessaan setti meni näin:

1) Raskas kyykky
kevyt penkki

2) Kevyt kyykky
Raskas penkki

3) Kyykkyvariaatio
Penkkivariaatio (kapea) pidempää sarjaa
Mahd. vetoja
Click to expand...


Millaisella suhteella omaan maksimiisi / minkälaisia sarjoja teit penkin kevyinä päivinä?
 
Raskaana päivänä voluumiprogression mukaan 4x3->6x6.

Kevyenä päivänä otin kevyesti :p

Oli aluksi hienompia suunnitelmia, mutta huomasin, että päivän mukaan kannatti mennä. Sarjat oli aina lyhyitä (1-3 toistoa) ja sarjoja tuli tehtyä 3-8. Pyrin aina ottamaan pienen stopin rinnalla ja räjäyttämään painon ylös. Välttelin kuitenkin väsymystä. Tyypillisiä treenejä oli 1. kuussa 3x3 60-70% 2. kuussa 5-7x2 70-75% ja viimeisessä kuussa 3-5x1-2 75-80%. Ideana oli pitää toistot siinä 8-15 toiston paikkeilla ja raudat sellasina kevyehkön tuntuisina.

Voluumipäivänä tein aika usein 4x8 pikkuraudalla pumppausta. Käytännössä penkin apuliikkeenä jotain punnertavaa.

En tiedä oliko ideaalia, mutta tuntui kehitystä tulevan. Kokonaisvoluumihan nousee jo kohtalaiseksi tällä jaolla. Ruokaa menee aika paljon, varsinkin jos kyykkää samalla 3krt vko ja vetää pari kertaa kuussa päälle. Itse en ehkä tekisi settiä uudelleen aivan noin, vaan kopsaisin vaikka Jton 3krt viikossa kyykky-ohjelman penkille. Pointtina oli se, että kolmesti viikossa punnertaminen toimi ainakin itselle. Nyt penkkiä tulee paukutettua vain kerran viikkoon.
 
Hyvältä tuo minun silmään näyttää, samaan malliin vaan sitkeästi. Ehkä vieläkin hitaammin voi laskea tuota tankoa rintaan, onhan sulla kaveri siellä takana. :) Paljonko sulla on painoa? Millaisia settejä oot nyt tehnyt?
 
Mä olin kirjoittamassa samaa, että kontrollia vois harjoitella. Hitaampia laskuja ja stoppeja rinnalla mukaan.

Ja tosiaan kun on varmistaja treeneissä ja treeni kulkee, niin lisäile limppuja vaan sitä mukaa, kun tuntuu nousevan.
 
Zone-sarja -42%
Skyforger sanoi:
Hyvältä tuo minun silmään näyttää, samaan malliin vaan sitkeästi. Ehkä vieläkin hitaammin voi laskea tuota tankoa rintaan, onhan sulla kaveri siellä takana. :) Paljonko sulla on painoa? Millaisia settejä oot nyt tehnyt?
Click to expand...

Juurikin hitaammin koitin nuo laskut tehdä, ja kyllähän ne hitaammin menee kuin tuossa ekassa videossa, ei ainakaan tule mustelmaa rintaan enää! :)
itseltä löytyy painoa noin 80.
75kg:lla otin sen 6x6 viime viikon perjantaina, tällä viikolla nostin 80kg, maanantaina tein 4x4x80 ja tänään 5x5. Pyrin siihen 6x6 ennen seuraavaa raudan lisäämistä.

Max131 sanoi:
Mä olin kirjoittamassa samaa, että kontrollia vois harjoitella. Hitaampia laskuja ja stoppeja rinnalla mukaan.

Ja tosiaan kun on varmistaja treeneissä ja treeni kulkee, niin lisäile limppuja vaan sitä mukaa, kun tuntuu nousevan.
Click to expand...

Täytyy harjoitella, joskus on tullut stoppailtua rinnalle, esim tänään 70kg:lla kun lämmittelin, tuntuu vain, että mitä hitaammin sen tangon laskee, sitä tehokkaammin se vie voimat.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
shitbreak sanoi:
Juurikin hitaammin koitin nuo laskut tehdä, ja kyllähän ne hitaammin menee kuin tuossa ekassa videossa, ei ainakaan tule mustelmaa rintaan enää! :)
itseltä löytyy painoa noin 80.
75kg:lla otin sen 6x6 viime viikon perjantaina, tällä viikolla nostin 80kg, maanantaina tein 4x4x80 ja tänään 5x5. Pyrin siihen 6x6 ennen seuraavaa raudan lisäämistä.

Täytyy harjoitella, joskus on tullut stoppailtua rinnalle, esim tänään 70kg:lla kun lämmittelin, tuntuu vain, että mitä hitaammin sen tangon laskee, sitä tehokkaammin se vie voimat.
Click to expand...

Ihan oikea meininki, maltilla vaan. Jos ei nouse niin pikkusen pois siten että sarjat menee just ja just läpi. Tota negatiivista osuutta voi kehittää myös niin, että kaveri nostaa tangon aina ylös ja itse lasket vaan todella rauhallisesti sen tangon rintaa.
 
Kun tekee vaan rauhallisella tekniikalla ja nostelee stopeillakin riittävän usein, että rinnaltalähtö kehittyy, niin ei tarvii arastella sitä noston alkuvaihetta ja pomputella. Jossain vaiheessa huomaa, että voi laskea ihan rauhassa ja nousee silti.

Eikä niiden negatiivisten tarvitse olla mitään överihitaita, että kaikki paukut menee. Semmoisia tarkoituksella hitaita negatiivisia voi ottaa vaikka ihan omassa treenissäkin, jolloin rasitus on taas hieman erilaista.
 
Max131 sanoi:
Kun tekee vaan rauhallisella tekniikalla ja nostelee stopeillakin riittävän usein, että rinnaltalähtö kehittyy, niin ei tarvii arastella sitä noston alkuvaihetta ja pomputella. Jossain vaiheessa huomaa, että voi laskea ihan rauhassa ja nousee silti.

Eikä niiden negatiivisten tarvitse olla mitään överihitaita, että kaikki paukut menee. Semmoisia tarkoituksella hitaita negatiivisia voi ottaa vaikka ihan omassa treenissäkin, jolloin rasitus on taas hieman erilaista.
Click to expand...

Kiitos vinkistä, pitänee ruveta harjoittamaan noita enemän. Olen katsonut sen nyyssölän videon jossa keskityttiin rinnaltalähtöön ja loppuojennukseen. :)

Juolahti tuossa mieleen, että ykkösmaksimi ei voi enää olla 85? 80:lla menee kuitenkin ainakin se 5 toistoa jo. Pitää muutaman viikon päästä kokeilla taas.
 
Ihan hyvält toi 80kg x 5 näytti. Ois menny varmasti toisto tai pari enemmänkin vielä :) Pitäis se 90kg nousta siel ykkösenä ainakin. Itellä ainakin oli helkkarin kauan korvien välistä kiinni noi ykkösten nostelut. 4 x 8 tuli tehtyä 80kg suht kevyesti ja 92.5kg oli maksimi. No yks päivä se ykkönen nousiki sinne sataseen :D
 
Kokeileppa laittaa jalkoja vielä enemmän tankoa kohti/selän alle, niin saat kaaren jämäkämmäksi. Nostovaiheessa sitten pusket varpaita ylöspäin ulos kengästä, tämä auttoi omaa nostamista. Ehkä vähän epäselvästi selitetty, yritän selittää paremmin jos et tajunnut.
 
Revilation sanoi:
Ihan hyvält toi 80kg x 5 näytti. Ois menny varmasti toisto tai pari enemmänkin vielä :) Pitäis se 90kg nousta siel ykkösenä ainakin. Itellä ainakin oli helkkarin kauan korvien välistä kiinni noi ykkösten nostelut. 4 x 8 tuli tehtyä 80kg suht kevyesti ja 92.5kg oli maksimi. No yks päivä se ykkönen nousiki sinne sataseen :D
Click to expand...

Edetään rauhassa, tuo videolla näkyvä ei ollut ensimmäinen sarja, ekassa sarjassa olis ainakin se kutonen tullut muistaakseni, mutta ei viitsi hoppuilla. Ensi viikolla sitten :)

JFH sanoi:
Kokeileppa laittaa jalkoja vielä enemmän tankoa kohti/selän alle, niin saat kaaren jämäkämmäksi. Nostovaiheessa sitten pusket varpaita ylöspäin ulos kengästä, tämä auttoi omaa nostamista. Ehkä vähän epäselvästi selitetty, yritän selittää paremmin jos et tajunnut.
Click to expand...

Olen tosiaan tuota tekniikkaa kokeillut, kaaresta tulee isompi mutta tuntuu että ei ole niin tukeva.

En oikein tajunnut tuota varpaita ylöspäin puskemista ulos kengästä :D
 
shitbreak sanoi:
En oikein tajunnut tuota varpaita ylöspäin puskemista ulos kengästä :D
Click to expand...

Eli kun sulla on normaalisti päkijät ja varpaat maassa, niin nostat varpaita ylöspäin kengän kattoon ihan kuin yrittäisit saada niitä kengän katosta läpi. Näin pelkkä päkijä on maassa ja saat paremmin voimaa nostoon. Auttaa meikäläistä. Selvenikö yhtään? :D
 
JFH sanoi:
Eli kun sulla on normaalisti päkijät ja varpaat maassa, niin nostat varpaita ylöspäin kengän kattoon ihan kuin yrittäisit saada niitä kengän katosta läpi. Näin pelkkä päkijä on maassa ja saat paremmin voimaa nostoon. Auttaa meikäläistä. Selvenikö yhtään? :D
Click to expand...

Aivan, nyt tajusin paremmin mitä hait takaa :) Pitääpi testata tuotakin.
 
Hyvää tekstiä on tullut jo ja paljon.

Itselläkin oli...on vieläkin penkki haasteena. Ongelman...(ongelmaa pyrin) ratkaisin panostamalla paljon tekniikkaan ja treenaamalla Wendlerin 5/3/1 (3/5/1 for powerlifters) tyylisesti.
Täältä löytyykin oikein hyvä alku wendlerin treeneihin.
-->https://pakkotoisto.com/threads/jim-wendlers-5-3-1.89273/

Tässä hieman lisäinfoa:
- https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
ja Aivan mahtava ohjelma, jolla voit suunnitella monen kuukauden treeniohjelmat valmiiksi!
- https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator
 
Hieman päivitystä. Kokeilin pitkästä aikaa, että mihin se maksimiykkönen on mennyt niin 90 tuli kyllä ylös helpohkosti, 95 ei enää tullut, jäi puoleenväliin.
85kg:lla menee 4 toistoa joten onko tuo ykkönen suhteessa jotenkin huono? :D
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom