Haussa nuori ja kaunis ohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja SJJM
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

SJJM

Liittynyt
28.10.2010
Viestejä
16
Noniin, puolisen vuotta tullu käytyä aktiivisesti salilla ja koko tämä aika 3-jakosella painettu menemään. Nyt mietin, että kumpaa, 2- vai 4-jakosta? Massaa siis pelkästään hakusessa. Hyviä ja miksei huonojakin ehdotuksia ohjelmaksi otetaan vastaan.

Ja kyllä, tiedän jonkun keskustelun sivulta 2094 varmasti löytyy joku hyvä, mutta kyselempä silti erikseen ;)

Kiitos nam! :rock:
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
2-jakoinen varmasti ihan hyvä valinta. Tässä juuri SINULLE tehty ohjelma. :) Ole hyvä!

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
2on 1off:ia ite aattelin, toki sit vaihdella välillä.. Onko tossa nyt sitte riittävästi liikkeitä eri ryhmille? :D
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Ja MINUN MIELESTÄ sitä treenijakoa ei tarvitse välttämättä muuttaa ikinä, jos se itselleen toimii ja jaksotus pyörii hyvin. Varsinkin jos olet vasta 6kk käynyt salilla, kehityskään ei luultavasti ole pysähtynyt/hidastunut. Nyt kun on vaikein osuus (alku) ohi, niin kannattaa varoa ettei kompastu siihen mihin moni aloitteleva treenaaja saa itsenä sotkettua, eli ohjelmien turha vaihtelu. Treenijaollahan (minun tietääkseni, korjatkaa jos väärää tietoa) on tarkoitus jakaa kroppa osiin siksi, että lihakset saavat tarvittavan levon treenien välissä, ja ettei yksittäiset treenit käy liian raskaiksi. Jos nykyisellä ohjelmalla tulee vielä kehitystä, ei JAKOA kannata mielestäni muuttaa, vaan teet esim. treenit päinvastoin (ennen esim treeni 1: hauis-pohkeet-vatsat jatkossa: vatsat-pohkeet-hauis). Samalla kannattaa (vasta kun kehitys hidastuu) vaihtaa sarjojen ja/taukojen pituutta. Alla esimerkki:

Viikko 1, treeni1: hauis-penkki-vatsat 3*10
Viikko 2, treeni1: vatsat-penkki-hauis 4*5

jne. Itse olen huomannut treenikavereista sen, että jakoa vaihtaessa menee monesti koko pakka sekaisin, liikkeitä jätetään pois ja treenit kevenee muutenkin.

Tämä on minun mielipide, koska itse olen hangannut 4 vuotta putkeen 2-jakoisella, sarjojen pituutta, järjestystä ja taukoja muuttamalla, kehitystä on tullut hyvin, ja samalla jaolla treenatessa on minusta mahtavinta se rutinoituminen, ja kaksijakoisesta tykkään nimenomaan sen takia että yhden päivän väliin jääminen ei ole maailmanloppu.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Samaa mieltä bicepkingin kanssa, vaihtele vaan voluumeja ja liikkeitä sillöin tällöin (esim. kulmasoutu tangolla -> vaikka t-bar soutu pariksi kuukaudeksi tms.). Ja jos nimenomaan massa on hakusessa niin parhaiten sä sitä saat syömällä paljon. Mun mielestä aika toissijaista toi ohjelman liika hierominen. 500-1000 caloria plussalle vaan / päivä, ja pidä huoli että proteiinia siitä on vähintään 40% ja hyvä tulee. Lycka till.
 
treeni1: penkki, hauikset, kyykky, vinopenkki, pystysoutu,ojentajat taljassa, pec-dec

treeni2: leuanveto, sjmv, pohkeet istualtaan, kulmasoutu, vatsat vatsapenkissä, olankohautukset

3*10 sarjoja 90% ajasta, joskus vähän lyhyempää fiiliksen mukaan

Suunnilleen noin, välillä vaihdellut liikkeitä (Samat lihasryhmät samassa järjestyksessä), ja välillä laiskotellut jalkojen treenaamisesta, jota sitten selittelen huonoilla polvilla :D
 
treeni 1: Kyykky, penkki, kulmasoutu
treeni 2: kyykky (kevyt), mave, pystypunnerrus leuat
treeni 3: kyykky, penkki, kulmasoutu, dippi

2 viikkoa 10 sarjoja, 2 vko 8 sarjoja, 2 vko 6 sarjoja ja 2vko 4 sarjoja. Tuossa tulee pidempää ja lyhempää kevyttä ja raskaampaa 8 viikon aikana.
Eihän tuolla voimaa saa, mutta onpahan joku tekosyy syyä ku hevonen ja lukea pakkista töissä päivät pitkät :D
 
Dacaj sanoi:
Samaa mieltä bicepkingin kanssa, vaihtele vaan voluumeja ja liikkeitä sillöin tällöin (esim. kulmasoutu tangolla -> vaikka t-bar soutu pariksi kuukaudeksi tms.). Ja jos nimenomaan massa on hakusessa niin parhaiten sä sitä saat syömällä paljon. Mun mielestä aika toissijaista toi ohjelman liika hierominen. 500-1000 caloria plussalle vaan / päivä, ja pidä huoli että proteiinia siitä on vähintään 40% ja hyvä tulee. Lycka till.
Click to expand...

Niinkö? Eli jos syö esimerkiksi 3500 kcal päivässä, pitäisi syödä 350g proteiinia joka päivä? Paljon pitää juu syödä, mutta bulkilla proteiinia kyllä tulee jotain about 30% kokonaisenergiasta riippuen toki kulutuksesta.
 
Dacaj sanoi:
Samaa mieltä bicepkingin kanssa, vaihtele vaan voluumeja ja liikkeitä sillöin tällöin (esim. kulmasoutu tangolla -> vaikka t-bar soutu pariksi kuukaudeksi tms.). Ja jos nimenomaan massa on hakusessa niin parhaiten sä sitä saat syömällä paljon. Mun mielestä aika toissijaista toi ohjelman liika hierominen. 500-1000 caloria plussalle vaan / päivä, ja pidä huoli että proteiinia siitä on vähintään 40% ja hyvä tulee. Lycka till.
Click to expand...

Toi 1000 kcal plussaa per päivä on jo aikamoinen sikabulkki, jolla ei kuitenkaan sitä lihasmassaa tule saamaan sen nopeammin kuin 200-500 kcal plussilla. Tietenkin jos läskiä haluat niin go for it.
 
2on 1off
+
3on 1off


Sattuu tosi hyvin 7 päivälle, mut en tiiä ootko sit kiinnostun 5-jakosesta. Itsellä ainakin motivaatio pysyy hyvin, ku ei o liikaa taukoja... 2 lihasryhmää per päivä.

rinta+ojentajat
selkä+epäkkäät
tauko
olkapäät+pohkeet
vatsat, haukka ja forkut
pakarat+reidet
tauko

tällä meen ite ja toimii mulle tosi hyvin.... mut niiku sanoin... se ois sit 5-jakonen

joskus vaihdan olkapää ja haukkapäivää päittäin, jos ojentajissa tuntuu viel paljon rintapäivän jäljiltä. Jos haluaa haukan reenaa 2 kertaa viikossa joskus, ni se on hyvä tehä selkäpäivänä kevyempi paikkoreeni.

Teen yleensä joku 4-5 eri liikettä per lihas ja 3x12 tai 4x12 on aika normal settii, joskus 15 toistoo... ja välillä 8 vaihteluks. Selkää teen joku 6-7 liikettä aina. Alotan lähes aina sadalla leualla (15-20 kerrallaa), joista 3 sarjaa on levee vastaote(remmeillä) ja 3 sarjaa kapee vastaote. Tuntuu et selkä haluaa enemp liikkeitä.
Puolet mun liikkeistä on toimivia vakiosettejä ja toiset puolet on sellasia et pyrin vaihtelemaan niitä joka kerta... hifistelyä... hakea erilaista tuntumaa.

En viiti rupee enempää selostamaan. Täs nyt on vaan mun menetelmä pähkinänkuores ja mä oon bodaaja, en voimailija, eli massa on se juttu.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom