Haussa nuori ja kaunis ohjelma

[Käkätti]

Tuhoan niin paljo lihasta reenissä, että ne vaatii sen koko viikon palautumisen, ainakin vähänkin suurempien lihasryhmien osalta. Voin kokemuksesta sanoa että on helvetin tehokas menetelmä, enkä oo salilla kenenkään muun nähnyt samanlaiseen kehitykseen natuna.

:hyvä:

 

[SJJM]

Noniin, kaikesta huolimatta päädyin kuitenkin 3-jakoiseen, sikälimikäli se ketään kiinnostaa =D
Toimisi jotenkuten näin:

Rinta/Ojentaja/Hauis
-Penkki, 4 x 6, progressiolla
-Vinopenkki käsipainoilla, 3 x 10
-Vipunostot taljassa vinopenkki, 2 x 10

-Ranskalainen punnerrus 2 x 10
-Ojentajat niskan takaa käsipainolla 2 x 12

-Hauiskääntö tangolla/Scott 3 x 8-12
-Hammerkääntö käsipainoilla 3 x 8-12

-Ranteet molemminpuolin x 2

- Olkapäät taljassa 3 x 10-15


Selkä/Olkapää
-Talja Pull-over 3 x 12
-Ylätalja rusettiote 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
-Ylätalja myötäote 3 x 12
-Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 6-8

-Pystypunnerrus laitteessa 3 x 8-10
-Vipunostot sivulle 3 x 10
-Vipunostot kumarassa käsipainoilla 2 x 8-12
-Olankohautukset käsipainoilla 2 x 10-15

-Hauiskääntö taljassa 3 x 10-15


Jalat
-Kyykky/Prässi 4 x 8-12
-Reisiojennus 2 x 12-15
-Reisikoukistus 2 x 12-15
-Pohkeet seisten 4 x 12-15


Vatsoja yleensä teen aina treenien päätteksi roomalaisessa 2-3 settiä, plus jalkojen nostoa penkillä saman verran.

Kommenttia, parannuksia, risuja ja ruusuja, kaikkea otetaan vastaan!

 

[J..]

Eka treeni näyttää hyvältä, vaihtaisin ehkä tuohon flyeseihin (eli onko se nyt vipunostot rinnalle suomeksi) 2x12-15 ja sitten tuo vinopenkki voi olla 8-10. Noille käsillekin kannattaa vaihdella sarjapituuksia. Esim. Hammerkäännössä lyhyempää sarjaa ja isompia painoja ja toisessa liikkeessä sitten toistot vaikka 10-12. Sama ojentajille eli ranskalainen vaikka isommilla romuilla ja toinen sitten jotain 10-12 luokkaa.

Treenissä 2. eli selkätreenissä kannattaa aloittaa raskaimmalla liikkeellä ja muutenkin mikään noista sun liikkeistä ei ole sellainen raskas perusliike. Sinne siis Pullover pois ja tilalle kulmasoutu tangolla (myötä- tai vastaote) tai t-kulmasoutu tai mave/räkkiveto. Toisen ylätaljan ottaisin myös pois ja sen tilalle leukoja. Noissa vähemmän toistoja esimerkiksi 6-8 tai jos on mavea/räkkivetoa niin 4-6. Tuon taljahauiksen heittäisin myös pois ja laittaisin siihen tilalle flyesit kässäreillä rinnalle. Näin rinta saa myös 2x rasitusta viikossa. Olkapääliikkeissä myös vähen suurempaa toistovaihtelua. Jos teet pystäriä noin niin sitten laittaisin viparit ehkä 12-15 ja jos pystärin esim 6-8 niin silloin viparit 10-12.

Treeniin 3. eli jalkatreeniin et taas ole panostanut mielestäni ollenkaan. Jos jalkoja treenaat kerran viikkoon niin niitä kannattaa ruhjoa kunnolla. Teet kyykyn sekä prässin ja noitten ojennusten tilalle vielä joku askelkyykky tai yhden jalan kyykky tai hack-kyykky. Sitten kyykyssä tekisin toistoina ehkä 4-6 tai 6-8. Prässissä sitten toistot voisivat olla 8-12 ja viimeisessä tuo 12-15. Takareisille sitten tuonne SJMV/romanialainen mave ja sarjoja 3-4x8-12 ja reisikoukistukseenkin kaksi sarjaa enemmän.

Vatsat kertaalleen viikkoon ja sarjoja 6-9 ja kiertäjäkalvosimille jotain liikkeitä 1-2 kertaa viikkoon.

Nämä siis mun neuvoja.

 

[SJJM]

Pullover on lähinnä lämmittelyksi pienillä painoilla. Kyykky ja prässi, joo. Mikä on räkkiveto? =D

 

[J..]

http://www.youtube.com/watch?v=To8_U11JJcA Tollanen liike, mutta itse suosittelen tekemää tuosta polvien alapuolelta (videossa tekee polvien yläpuolelta). Eli maastaveto, mutta otetaan siitä jalkojen osuus pois vetämällä tuosta polvien korkeudelta. Täälläkin on ketju Maastaveto polvista (tai joku vastaa nimi).

 

[anzza321]

Millainen treeniohjelma kannattaa olla 1,5 vuoden käyneelle ihmiselle kun ikää vasta on se 15-vuotta ja tuo puolitoista vuotta oli painonnostoa ja senkin lopetin huonojen aikataulujen vuoksi.

 

[Migge]

Voisin kysyä teiltä tässä samassa ketjussa, että miten teidän mielestä olisi järkevin lihasryhmät 3-jakoiseen?

 

[Airwalk]

Voisin kysyä teiltä tässä samassa ketjussa, että miten teidän mielestä olisi järkevin lihasryhmät 3-jakoiseen?

Periaatteessa kaksi vaihtoehto rinta/selkä, jalat, olkapäät/hauis/ojentaja tai rinta/olkapäät/ojentajat, jalat, selkä/hauis. Tuossa ensimmäinen on hyvä jako varsinkin käsien kannalta, toinen taas on helpompi sovittaa vaihtelevaan sali rytmiin koska siinä voi minkä tahansa päivän treenata peräkkäin.

 

[Migge]

thanks

 

[SJJM]

Noniin, muutamia muutoksia tein tohon, ja tän näkösenä tulis ulos;


Rinta/Ojentaja/Hauis
-Penkki, 4 x 6, progressiolla
-Vinopenkki käsipainoilla, 3 x 8-10
-Vipunostot taljassa vinopenkki, 2 x 12-15

-Ranskalainen punnerrus 2 x 6-8
-Ojentajat niskan takaa käsipainolla 2 x 10-12

-Hauiskääntö tangolla/Scott 3 x 10-12
-Hammerkääntö käsipainoilla 3 x 6-8

-Ranteet molemminpuolin x 2

- Olkapäät taljassa 3 x 10-15


Selkä/Olkapää
-Talja Pull-over 2 x 12
-Räkkiveto 3 x 4-6
-Ylätalja myötäote 3 x 12
-Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 6-8

-Pystypunnerrus laitteessa 3 x 6-8
-Vipunostot sivulle 3 x 10-12
-Vipunostot kumarassa käsipainoilla 2 x 8-12
-Olankohautukset käsipainoilla 2 x 12-15

-Fly-penkki 3 x 10-15


Jalat
-Kyykky 4 x 4-6
-Prässi 3 x 8-12
-Askelkyykky 2 x 12-15
-Reisikoukistus 4 x 12-15

-Pohkeet seisten 4 x 12-15

-Hauiskääntö talja 3 x 10-12

 

[Dacaj]

Tuo sun jako vaikuttaa hieman epätavalliselta, nuo Airwalkin mainitsemat lihasryhmä jaot kuulostaa ainakin mun korvaan hieman loogisimmilta. Itse en ainakaan diggaa treenata olkapäitä samon tein rinta treenien jälkeisenä päivänä ja sama juttu selän ja hauiksen kanssa. Tuolla ei tietänkään ole merkitystä jos et aio perättäisinä päivinä treenata. Anyways mikäs siinä jos toimii sulla, tärkeintähän kuitenkin on että menee sinne salille. Ja että syö oikein, sieltä ne sun gainssit kuitenkin tulee jos on tullakseen.

 

[SJJM]

Tällä kolmijakosella tarkotus vetää 1 on 1 offina, tai 2on1offina, jalat siinä toisena..

 

[BroS-Puhistaja]

On käytävä, jonka molemmissa päissä on ovi. On ihan oma valintasi miten haluat käytävän läpi kulkea. Juosten vai kontaten? Muista, että ilman steroideja lihaksen treenaaminen kerran viikossa ei ole optimaalista ;).

 

[SJJM]

Ei kai siinä sitte mitää, piikkiä pakaraan =)