Hauistreenin oikea paikka selkäpäivänä?

[Joze86]

Itse väännän hauiksen 2 kertaa viikkoon toisen teen selkäpäivänä ja toisen vetäsen hauis ojentaja päivänä. oon huomannu paremmaksi. 1 kerta viikkoon en saa hauikseen niin paljon rasitusta että jotain kasvua ilmenisi

 

[TheLORD]

Miksiköhän teet takareidet (SJMV) myös selkäpäivänä?
Mä ainakin siirtäisin sen jalkapäiväksi ja tekisin tolloin vain perus mavea.

SJMV on enmmän selkäliike kuin normimave

 

[Voiman ostaja]

Ne tekee vähemmän toistoja isommilla painoilla, keskittyen tekniikkaan, jolla saa vain nostettua mahdollisimman paljon. Sinulta on hauskasti jäänyt ymmärtämättä asia, joka ymmärrettiin jo kehonrakennuksen alkuaikoina: mitä suuremmat painot, sitä isommat lihakset. Siis jos nostellaan samoja kehonrakennukseen soveltuvia sarja- ja toistomääriä.

No joo tulin ehkä väärin ymmärretyksi. Tottakai lihaskasvu edellyttää progressiivisesti lisättyä rasitusta, mutta itse lihas EI tiedä mitä painoa käytät. Homma kyllä perustuu lihassolujen mikrovaurioihin ja niiden ylikorjaantumiseen, mutta jos luulee että lihaskasvun ainoa edellytys on isot painot niin puskaan menee koko homma, uskokaa pois. Kaikki on varmaa lukenut tutkimukset siitä, että lihaskasvun kannalta paras sarjapituus on (yleensä) 8-10 toistoa ja painon pitää olla sellainen että jaksaa juuri tuon määrän tehdä. Mutta elävänä esimerkkinä heitän ilmaan kysymykset: kumpiko on lihaksikkaampi, Ano Turtiainen vai Ronnie Coleman? Entäs Janne Virtanen vai Hans Fell? Entä Riku Kiri vai Marko Savolainen? Ja edelleen jatkokysymys: kumpiko pareista käsittelee raskaampia rautoja??? Herättää toivottavasti kysymyksiä niistä painojen määristä....

 

[Timba79]

ojentajat/hauikset pääsee heti huilimaan ja kasvamaan?
miksi niitä pitäisi treenata kahdesti viikossa jos muita tulee yksi?

No tuleehan sitä epäsuoraa rasitusta myös rinnalle ja olkapäille ojentajareenissä, että ei ne kädet ole ainoat jotka tässä hyötyy. Käsien lihakset on kuitenkin senverran pienet, että ne kestää vähän useamminkin rääkkiä, eli miksi ei ottaisi hyötyjä irti ja reenaisi niitä tehokkaammin?

 

[Handa]

No onhan se aika vittumaista tehä olkapäitä selkä- ja rintatreenipäivän jälkeen. Särkee ja kolottaa.. Ennemmin ite teen rinnan ja olat samana päivänä.

 

[Krice]

Kaikki on varmaa lukenut tutkimukset siitä, että lihaskasvun kannalta paras sarjapituus on (yleensä) 8-10 toistoa ja painon pitää olla sellainen että jaksaa juuri tuon määrän tehdä.

Jospa yrittäisi sanoa vaikka sen näin, että jos pidät sarjapainon aina samana niin lihakset ei kasva. Mutta jos lisäät painoa tuohon 8-10 toiston sarjaan, niin lihas kasvaa. Painon määrällä on siis merkitystä, ja tämä on edelleen seikka, joka havaittiin jo kehonrakennuksen historian alkuvaiheilla.

 

[venus]

Timba79:n ja SeBu:n ehdotuksien perusteella teen vielä pienen viilauksen treeneihin.

1) rinta, olkapäät & hauis

2*6 pena
2*8 vinopenkkipunnerrus kp, kevyesti

2*8 pystypunnerrus tangolla
2*8 pystysoutu tangolla

2*8 hauis käyrätangolla seisten
2*8 hauis alataljalla seisten

2) selkä & ojentajat

3*8 rinnalleveto
3*8 ylätalja eteen
2*8 kulmasoutu kp
2*8 alatalja

2*8 dippi
2*8 ranskalainen punnerrus/ taljaojennus

3) jalat

2*8 etukyykky
3*8 jalanojentajat
3*8 jalankoukistajat
4*8 pohkeet

Vatsoja siellä täällä.

 

[Voiman ostaja]

Jospa yrittäisi sanoa vaikka sen näin, että jos pidät sarjapainon aina samana niin lihakset ei kasva. Mutta jos lisäät painoa tuohon 8-10 toiston sarjaan, niin lihas kasvaa. Painon määrällä on siis merkitystä, ja tämä on edelleen seikka, joka havaittiin jo kehonrakennuksen historian alkuvaiheilla.

Joo mutta ei se ole itseisarvo että painoa lisätään vaan se että harjoituksen intensiteetti kasvaa. Sitä voidaan ihan samalla tavalla kasvattaa toistoja tai sarjoja lisäämällä tai palautumisaikaa lyhentämällä, supersarjoilla tms. Näitä juttuja ei ymmärretty silloin historian alkuvaiheilla.

 

[huumor]

SJMV on enmmän selkäliike kuin normimave

no ei kyllä tosiaan ole.

 

[Krice]

Joo mutta ei se ole itseisarvo että painoa lisätään vaan se että harjoituksen intensiteetti kasvaa. Sitä voidaan ihan samalla tavalla kasvattaa toistoja tai sarjoja lisäämällä tai palautumisaikaa lyhentämällä, supersarjoilla tms.

Mutta jos käytät supersarjoja tai enemmän toistoja tai mitä tahansa, mutta et lisää painoja niin lihakset ei kasva. Meniköhän jo perille.

 

[Powerhousu]

no ei kyllä tosiaan ole.

Kyllä se on. Jos tekee päin persettä. :D Kyllä normaali mavehan on selkäliikkeiden kunkku, ja SJMV on takareisiliike joka ei edes ota selkään jos sitä normaaliin maveen vertaa.

 

[Voiman ostaja]

Mutta jos käytät supersarjoja tai enemmän toistoja tai mitä tahansa, mutta et lisää painoja niin lihakset ei kasva. Meniköhän jo perille.

Eli siinä vaiheessa kun et jaksa tehdä enää hauiskääntöä 60 kilolla kymppejä, voi treenauksen lopettaa ja siirtyä harrastamaan vaikka shakkia, koska ei enää mitenkään voi kehittyä vai? Missä lihaksistossa on aivosoluja jos ne kerran tietää mitä painoa käytät? Voi jeesus kun on vaikeaa ymmärtää joillekin...

 

[Bricktop]

Eli siinä vaiheessa kun et jaksa tehdä enää hauiskääntöä 60 kilolla kymppejä, voi treenauksen lopettaa ja siirtyä harrastamaan vaikka shakkia, koska ei enää mitenkään voi kehittyä vai? Missä lihaksistossa on aivosoluja jos ne kerran tietää mitä painoa käytät? Voi jeesus kun on vaikeaa ymmärtää joillekin...

Hauiskääntöhän se onkin hyvä kehityksen mittari ja treenin kulmakivi, eli ei. Kyllä se hauis saa rasitusta kaikissa vetävissä liikkeissä joissa monissa on huomattavasti suuremmat painotkin käytössä kuin hauiskäännössä. Sitä painojen progressiivisuutta on hieman järkevämpi tarkastella esim. kyykyn, maven, penkin, rinnallevedon yms moninivelliikkeiden osalta. Lihaksissa ei ole aivosoluja mutta ne varsin hyvin tunnistavat milloin käytössä on aiempaa suurempi kuorma, hermosto mm vaikuttaa tähän.

 

[Voiman ostaja]

Hauiskääntöhän se onkin hyvä kehityksen mittari ja treenin kulmakivi, eli ei. Kyllä se hauis saa rasitusta kaikissa vetävissä liikkeissä joissa monissa on huomattavasti suuremmat painotkin käytössä kuin hauiskäännössä. Sitä painojen progressiivisuutta on hieman järkevämpi tarkastella esim. kyykyn, maven, penkin, rinnallevedon yms moninivelliikkeiden osalta. Lihaksissa ei ole aivosoluja mutta ne varsin hyvin tunnistavat milloin käytössä on aiempaa suurempi kuorma, hermosto mm vaikuttaa tähän.

Palaan asiaan kerran vielä ja thats it. Lihassolu supistuu joko kokonaan tai ei ollenkaan. Lihaksessa (esim hauis) on tietty määrä lihassoluja jotka vastusta saadessaan supistuu. Nyt kun lihas väsyy, se ottaa käyttöönsä yhä enemmän lihassoluja supistumaan. Tämä väsytystila voidaan aiheuttaa joko painoja lisäämällä tai muuten kuormitusta kasvattamalla. Mitä suurempi määrä lihassoluja on "rikottu" painovastusharjoittelulla, sen suurempi määrä niitä myös korjataan eli lihassolut kasvaa-> hihat turpoaa. Vaikka hauis treeni ei olekaan mikään voiman mittari, pätee hauiksiin samat säännöt kuin kaikkiin muihinkin lihaksiin kehossa. Sikäli on totta, että jos painoa on paljon, on heti käytössä suuri määrä lihassoluja työtä tekemässä, mutta samalla tavalla voidaan lihasta ärsyttää tekemällä muita tehokeinoja ja saada näin väsyneiden lihassolujen tueksi muut lihassolut supistumaan. Jos käytetyt painot olisi kaikki kaikessa, miksi yhä kasvava joukko kehonrakentajia on sitä mieltä, että kilomääriä on syytä laskea ja keskittyä siihen, että oikea lihas tekee työn? Tämä vastaus siksi, että alkuperäinen kirjoittaja oli sitä mieltä että lihas "tietää" mikä paino on käytössä. Se siitä.

 

[Metalviking]

Hauiksen voi tehdä selän kanssa samassa treenissä, mutta myös jonkin toisen lihasryhmän kanssa. Once again: riippuu jaosta & monesta muusta asiasta.

Itse olen viime aikoina tehnyt takareidet selkätreenissä (täällä oli puhetta), ja se on ihan ok. Rasitusta alaselälle tulee näin harvemmin, eli kerralla enempi. Tosin mulla on 2-jakonen neljällä eri treenillä. Tässä tapauksessa se on esim:
Kyykky
Veto pukeilta
pohkeet
SJMV
Leuanveto leveällä

off topiccia, mutta antakaa anteeksi.

 

[Timba79]

Kyllä se on. Jos tekee päin persettä. :D Kyllä normaali mavehan on selkäliikkeiden kunkku, ja SJMV on takareisiliike joka ei edes ota selkään jos sitä normaaliin maveen vertaa.

Nyt pitää taas tarkentaa mitä kukin tarkoittaa käsitteellä "selkä". Jos itse puhun selän treenaamisesta, tarkoitan nimenomaan yläselkää ja yläselkä ei mitään merkittävää rasitusta SJMV:ssä saa, mutta alaselän treeni sillä hoituu niin hyvin, ettei sinne enää erikseen mitään suoraa treeniä tarvita. Normaali mavehan ottaakin sitten jo ihan koko selkään. Tiedän että Powerhousu tietää tämän, eli tämä ei todellakaan ollut hänelle vaaan noin yleisesti huomiona.

 

[Powerhousu]

Kyllä se hauis saa rasitusta kaikissa vetävissä liikkeissä joissa monissa on huomattavasti suuremmat painotkin käytössä kuin hauiskäännössä.

Et voi verrata eri liikkeiden absoluuttisia painoja keskenään. Hauikselle tulee selkäliikkeissä 100kg:lla vähemmän rasitusta kuin hauiskäännössä 50kg:lla, vaikka painoja onkin enemmän. Ei se paino mitään kerro, vaan se miten suuri osa siitä menee kohdelihakselle.

Jos käytetyt painot olisi kaikki kaikessa, miksi yhä kasvava joukko kehonrakentajia on sitä mieltä, että kilomääriä on syytä laskea ja keskittyä siihen, että oikea lihas tekee työn?

Kyllä mä oon huomannu, että toi on vähän jo mennyt trendi. Nykyään ollaan menossa enemmänkin sinne back to basics -suuntaan. Se ei pelkästään voi olla kasvun mittari miltä lihaksesta tuntuu. Vastusta pitää myös olla tarpeeksi. Lihaksen väsyminen johtuu sen energiavarastojen hupenemisesta, eikä siitä, että lihassolut on paskana. Lihakset saa väsymään hyvin myös megapitkillä sarjoilla, mutta se ei ole sama asia kuin vähän vähemmän toistoja ja isommat painot. Pitkissä sarjoissa lihas väsyy vähitellen, ja vasta ihan lopussa se joutuu supistumaan edes lähelle maksimalisesti, eli vain hyvin pieni osa lihassoluista saa runtua. Vähän isommilla painoilla saavutetaan aiemmin se tilanne, että lihas joutuu työskentelemään täysillä, ja mikä tärkeintä, suurempi osa lihasta joutuu työskentelemään.

Erikoistekniikoilla, sarjan pidennyksellä ja sarjataukojen lyhentämisellä saadaan kyllä lihaksille muutosta sen rasitukseen, ja sitä tarvitaan. Mutta ei noitakaan voi loputtomasti tehdä. Jossain tulee raja vastaan, kun sarjaa ei voi enää pidentää tai sarjataukoa lyhentää. Silloin on pakko lisätä painoa. Se painon lisääminen, ja sitä kautta rasituksen lisääminen on edelleen se kehityksen tärkein kulmakivi. Siis mitä isommat painot, sitä suurempi osa lihassoluista supistuu maksimaalisesti. Sillä ei ole merkitystä miten se tuntuu lihaksessa, jos vaan oikealla lihaksella tehdään.

 

[CROM]

Habapohdiskelua

Ite rikoin reilu kuukausi sitten koemielessä kaksijakoisessa juuri tuon vedot/ punnerrukset jaon ja nakkasin ojentajat selkäpäivälle ja habat rintapäivälle. 3 reenipäivää viikossa elli kroppa 1,5 kertaa läpi viikossa. Yllätyin positiivisesti, tullut koko/voimatasokehitystä hanskaosastolle mukavasti lyhyessä ajassa kun aikaisemmin "jäkkäsi" aika paikallaan. Tosin ojentajat tossa on kovilla, mutta tuntuu itelle sopivan tuollainen suht tiheä ärsytysfrekvenssi nimenomaan tuolle käsiosastolle.