Hauistreenin ABC

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Tomi
  • Aloitettu Aloitettu
Eipä mitään, kaikkihan on kuitenki itsestäsi kiinni. Uskon kyllä, että niitä puuttuvia senttejä alkaa ilmestymään (hauikseen), kunhan vedät homman asenteella ja perusasiat on kunnossa.

- Progressio, eli pidä kirjaa tuloksista (kynä + paperi)! Lisää toistoja joka viikko, tai jos edellisellä viikolla kaikki sarjat ovat meneet maksimitoistoilla lisää painoja. Tee toistot puhtaasti, eli käytä oikean kokoisia painoja (jätä ego narikkaan)
- Syö paljon, syö enemmän ja syö vielä vähän lisää
- Muista isot epäsuorat liikkeet normi ohjelmassasi; maastaveto, soudut, leuat yms

Ja koskaan ei pidä olla ohjelman orja, jos joku ei tunnu toimivan, niin muuta sitä. Jos kyse on liikkeestä, vaihda toiseen. Jos kyse on päivien järjestyksestä, sijoita päivät uudelleen. Jos kyse on sarja-/toistomääristä, kokeile jotain muuta, esim 3x8-12 sarjan sijaan 3x rest pause sarjaa ym.

Ei muuta kuin salille mars.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Minkälaista reenia muuten kantsii tehä jo vähän kokeneempi ?
Ite tein tälläsen tänään.

2x10 seisten tangolla
2x10 hammer
2x10 taljassa

Jtn sanottavaa setistäni ?
Helvetinmoinen pumppi tulee ainakin itellä 10 toistoilla. :D
 
Hejas sanoi:
Minkälaista reenia muuten kantsii tehä jo vähän kokeneempi ?
Ite tein tälläsen tänään.

2x10 seisten tangolla
2x10 hammer
2x10 taljassa

Jtn sanottavaa setistäni ?
Helvetinmoinen pumppi tulee ainakin itellä 10 toistoilla. :D
Click to expand...
Ihan ok setiltä tuo tuntuu, mutta jos teet vain kerran viikkoon hauikset niin ehkä pari kolme sarjaa kannattaisi vielä lisätä tuohon. Muista myös vaihdella ärsykettä eli esim. välillä hitaita negatiivisia toistoja, osatoistoja jne. IMO puhtaat toistot ovat kaiken A ja O jos haluaa omata isot hauikset, tässä ei kannata liikaa miettiä isoja painoja. Omalla kohdalla myös leunveto lisäpainoin on saanut kädet kasvamaan aika reippaasti. Leuat teen sitten eripäivänä kuin hauistreenin.

Omalla kohdalla olen suht hyväksi tavaksi todennut treenata aluksi hauikset voimatyylillä (=sallin pienen epäpuhtauden liikkeessä) suoralla tangolla raskaat sarjat 3x5-7. Tämän liikkeen päätteeksi vielä heti perään yksi pumppitreeni esim. pelkällä tangolla 7 toistoa alhaalta puoliväliin + 7 toistoa puolivälistä ylös + 7 toistoa alhaalta kokonaan ylös. Kokonaisuudessaan siis reilu 20 toistoa tuosta tulee. Jumalaton polte tulee käsiin tuon jälkeen. Lopuksi teen vielä kaksi eri liikettä, joissa kummassakin pyrin tekemään 2-3x8-12 sarjat. Näissä sarjoissa pyrin taas tekemään liikkeen mahdollisimman puhtaasti.
 
Kädet kyllä mulla sellanen lihasryhmä että ihan sairaan vaikee saada kasvamaan. Paino nousee, painot nousee ja muut lihakset kyllä kasvaa, mutta hanskoissa ei näy mitään ihan sama kuinka paljon niitä moukaroi. Huomaa aika selkeesti, että kädet on se heikoin osa, kun kaikki muu kyllä kehittyy/on kehittynyt. "Keskitettyjä" parinkympin pumppisarjoja teen alkuun haukoille, ojentajat lämpenee penkissä & taljassa aika hyvin ennen varsinaista treeniä, jossa on kokeiltu vaikka miten sairasta rääkkiä antaa käsille, ei vaikutusta. :curs:
 
Mulla tuntuu kadet kasvavan vaikka niita ei ees reenaa kummemmin, toisaalta tarttuu liha muuallekin ihan kiitettavasti - Kiitos faija geeneista muuten :)

Alkuaikoina kun salitouhuissa kiinnosti tuo massa enemman, niin parhaan rasituksen/pumpin/kasvun hauiksiin sain scottipenkissa - Siina liikkeessa kun ei hirveesti pysty cheattaamaan, ellei pomputa persetta ihan alyttomasti siita penkista. Ota viel joku kaveri siihen spottaamaan ne pari ekstra toistoa siihen - 3*10 niin isoilla painoilla kun pystyy, kapealla otteella tuntuu just siella missa pitaakin (ja sarjat tosiaan ihan loppuun asti, mieluiten muutama pakkotoisto siihen viela).

Tama toimi mulla ainakin parhaiten, se kuinka muilla toimii onkin sitten eri asia.
Mut kokeilla kannattaa, ei se hauis-reeni tosta ainakaan pilalle mene :)
 
Jack9 sanoi:
Kädet kyllä mulla sellanen lihasryhmä että ihan sairaan vaikee saada kasvamaan. Paino nousee, painot nousee ja muut lihakset kyllä kasvaa, mutta hanskoissa ei näy mitään ihan sama kuinka paljon niitä moukaroi. Huomaa aika selkeesti, että kädet on se heikoin osa, kun kaikki muu kyllä kehittyy/on kehittynyt. "Keskitettyjä" parinkympin pumppisarjoja teen alkuun haukoille, ojentajat lämpenee penkissä & taljassa aika hyvin ennen varsinaista treeniä, jossa on kokeiltu vaikka miten sairasta rääkkiä antaa käsille, ei vaikutusta. :curs:
Click to expand...


Kokeillut vähentää treeniä? Antaa käsien olla vaikka jonkun aikaa ihan vain pelkän epäsuoran rasituksen varassa. Ja varmasti se näkyy myös hanskoissa, jos ojentajien & hauisten voima nousee, kyynervarsia unohtamatta. Joten kunnon progressiota messiin myös treenipainoissa käsien osalta.
 
Jos haluaa haukkarin isommaksi (ensisijainen tavoite ei siis ole voima), niin minkälaiset toistomäärät on optimaalisia??

Joskus luin salilla olevasta lapusta että 4-6 = voima ja 6-12 = lihasmassa, mutta täällä jotkut puhuvat jopa 20 toiston sarjoista...
 
JohnnyDrama sanoi:
Jos haluaa haukkarin isommaksi (ensisijainen tavoite ei siis ole voima), niin minkälaiset toistomäärät on optimaalisia??

Joskus luin salilla olevasta lapusta että 4-6 = voima ja 6-12 = lihasmassa, mutta täällä jotkut puhuvat jopa 20 toiston sarjoista...
Click to expand...


Aika yksilöllistä, jotkut kyllä väittävät kasvattavansa palaa niillä 6-8 toistomäärillä. Tässäkin tapauksessa toimii parhaiten vaihtelu, eripituisia sarjoja eri jaksoina, joskus 2-3 eri liikettä, joskus vain 1. Mahdollisuudet ovat rajattomat, kunhan ei metodeja vaihda joka treeniin.
 
Nikula sanoi:
Aika yksilöllistä, jotkut kyllä väittävät kasvattavansa palaa niillä 6-8 toistomäärillä. Tässäkin tapauksessa toimii parhaiten vaihtelu, eripituisia sarjoja eri jaksoina, joskus 2-3 eri liikettä, joskus vain 1. Mahdollisuudet ovat rajattomat, kunhan ei metodeja vaihda joka treeniin.
Click to expand...

Kyllä, juuri näin.

Olen ehkä huono tähän kommentoimaan, kun kädet tuppaa kasvamaan hyvin. Mutta mulla ainakin toimii vähän tollaset lyhkäsemmät, eli juurikin tuo 6-8 toistoa. Ja aluksi vähän ronskimpaakin vääntöä, eli ei keskitytä minkään pumpin ja tuntuman hakemiseen. Kunnolla vaan romua liikkelle ja treenin edetessä vähän painoa pois ja tuntumaakin hakien.

Siitä ei jää (minulle) kuin vitutus jos alan jotain 20 toiston superhyperupumppisettejä vetämään. Joskus tietty tekee hyvää tehdä vaikka 15 toiston sarjoja 30 sek palautuksilla. Mutta ei nuo pidä olla treenin perusta.

Tietysti geenit määrää kanssa. Jos treenipainot tasasesti kasvaa, mutta pala ei ja muuten lihakset kehittyy, niin ei tohon ehkä vippaskonstit niin kovasti auta. Mutta vuosien treenien jälkeen ne kädet kyllä erottuu. Ja rasvan määrä vaikuttaa myös. Jos rasvan määrä on korkeahko, ei kädet näytä niin isoilta. Taasen pienemmätkin kädet hyvällä erottuvuudella näyttää ihan erilaiselta.
 
Ite diggaan 1x8 + 1x niin monta kuin menee (10% enemmän painoa, kuin kasilla) niin suurilla painoilla kun lähtee ilman, että tekniikka suuremmin kärsii. Omat kädet ainakin diggaa tälläisestä, aikasemmin pitkillä ja kevyemmillä sarjoilla en saanut, kuin olematonta kasvua.. Tämä siis istualteen eli lyhyempi liikeratakin, kuin seisaaltaan, mutta isommat romut.
 
Eroja on. Itse en pysty perinteisiä hauiskääntöjä tekemäänkään, joten käytössä on omia ihmevariaatioita, mm:

1 käden drag curl kahvalla ja lisäpainoankkurilla
talja drag curl
scott hammer curl
c.grip rack chins
..jne.
Jänne on niin yläpäästä kalkkeutunut ja ei haluttas sen napsahtavan poikki, joten mind-muscle connection on tärkeetä. Kiloilla ei enää pröystäillä, nim. toissakesänä hauiskäännön sarjapainot 70 kg (no cheat curl).
 
Itse huomannut toimivaksi omalla kohdalla seuraavan hauistreenin:

Hauiskääntö tangolla 3x8
Scottpenkki 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x15
Hammer 2x20
 
Jos tavoitteena on saada lihakset kipeäksi, mulla on ihan hyvä treeni mielessä eli autetut negatiiviset scott-penkissä. Täytyy siis olla kaveri mukana. Ladataan sellaiset painot, jotka saadaan todella helposti ylös. Eli jos sarjapainot vaikka 40kg, niin tankoon 20kg. Sitten vain kaveri lähtee painamaan tankoa HITAASTI alaspäin ja toinen yrittää pistää vastaan täysillä. Siis oikeasti täysille, ei milliäkään periksi. Negatiivisen vaiheen tulisi kestää vähintään 10s. Kun tanko on alhaalla, auttaja päästää siitä irti ja treenari nostaa sen räjähtävästi ylös. Sitten toistetaan sama, kunnes tanko ei enää omin voimin nouse. Tähän menee normaalisti sellainen 5-7 toistoa, jos on tehty kunnolla. Voin vakuuttaa, että on aika herkullinen olo tämän jälkeen.

Kannattaa muistaa lämmitellä hyvin ennen tätä treeniä. Mielestäni ei ole välttämätöntä tehdä enempää kuin yksi tällainen sarja treenissä, mutta kaverit ovat joskus innostuneet tekemään enemmänkin, mikä mielestäni kielii liian iisistä negatiivisesta. Ja ei sitten joka päivä, eikä joka viikkokaan. Ehkä kerran kuussa voisi olla sopiva tahti.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom