Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Portsis]

Jos o käytössä tämmönen jako:

Rinta ja selkä
Etureidet, pohkeet ja vatsat
Olkapäät ja kädet
Takareinot, pohkeet ja vatsat

niin tarviinko olkapää/käsi -päivälle toisen punnerrusliikkeen ojentajille, vai riittääkö pystäri ja sit jotain eristäviä? Jos ei, niin onko suuri vääryys tehdä pystäri takaolkien ja vipareiden jälkeen?

Kyl mä tekisin pystärin aina ensin kun se on se pääliike. Mitä Archey turvallisuudesta puhui niin en ihan ymmärrä, mutta vissiin jotain kiertäjäkalvosinjuttuja tässä haetaan. Kiertäjät voi vaikka lämpätä ennen pystäriä niin ei käy vahinkoja.

Ite teen nykyisin aina yhden liikeen takaolille ja viparit sivuille ennen pystäriä, eikä juuri syö pystäristä sarjapainoja ollenkaan. Lämpiääpähän paremmin, kun itselläkin joskus nuist olkapäävaivoja on ollut.

 

[J..]

Saattaa olla typerä kysymys, mutta miten ne kuuluis lämpätä?

Ulkokiertoja pienillä käsipainoilla, vastuskumilla tai taljassa. Toistot voi olla siellä 15-20. Sitten pyörittelee vielä käsiä vaikka jumppakepin kanssa.

 

[mrNICEGUY]

Mites tämä setti on toiminut?

Hyvin! Voimaa tulee hyvin ainakin, jos muistaa vielä progressiivisuuden tossa. Aika kauan oon tolla tehnyt.

 

[The Monkey]

Ite teen nykyisin aina yhden liikeen takaolille ja viparit sivuille ennen pystäriä, eikä juuri syö pystäristä sarjapainoja ollenkaan. Lämpiääpähän paremmin, kun itselläkin joskus nuist olkapäävaivoja on ollut.

Jep. Ei ne välttämättä kauheesti syö. Mulla vaan tuppaa syömään kun noi sivuviparitkin menee aika paljon epäkkäille :face:

 

[adadad]

Jep. Ei ne välttämättä kauheesti syö. Mulla vaan tuppaa syömään kun noi sivuviparitkin menee aika paljon epäkkäille :face:

Painot pitäisi olla sellaiset vipareissa, että hartiat ovat täysin rentoina :thumbs:

 

[Powerhousu]

Painot pitäisi olla sellaiset vipareissa, että hartiat ovat täysin rentoina :thumbs:

Mitä vittua? Ei helvetissä. Tai ehkä korkeintaan alussa kun opetellaan tekemään viparit olkapäillä. Se tarkoittaa niin pieniä painoja että rasitusta pitää koittaa saada aikaan keinotekoisesti, eli pumppivenkutustyyliin hidastamalla toistoja jne... Ja kuten tiedämme niin tollanen pelkkä tuntumahakuinen homoilu ei yksinään johda yhtään mihinkään. Siis nimenomaan tuntuma on hyvä ja olkapäät tekee työtä, mutta se ei yksinään riitä, kun lopputuloksena on pelkkä pumppi, mutta yhtään lihaskudosta ei rikottu. Siksi molempi parempi ja mä oon tykänny etenkin vipareiden kohdalla siitä tekniikasta missä ekat sarjat tehdään rumasti isoilla painoilla ja joka sarjaan tiputetaan painoja, pidennetään sarjoja ja parannetaan tekniikkaa.

 

[Lomax]

Kyl mä tekisin pystärin aina ensin kun se on se pääliike. Mitä Archey turvallisuudesta puhui niin en ihan ymmärrä, mutta vissiin jotain kiertäjäkalvosinjuttuja tässä haetaan. Kiertäjät voi vaikka lämpätä ennen pystäriä niin ei käy vahinkoja.

Ja jos tuosta haluaa lisää hifistellä, niin pystärin vaihtaisin seisten tehtävään Hang Clean & Pressiin, koska mun mielestä se ottaa paremmin olkapäiden muihinkin lohkoihin pystäriin verrattuna. Tuo liike ensin, toistot jotakin 4-6, maksimissaan kasi.

 

[Archey]

Kyl mä tekisin pystärin aina ensin kun se on se pääliike. Mitä Archey turvallisuudesta puhui niin en ihan ymmärrä, mutta vissiin jotain kiertäjäkalvosinjuttuja tässä haetaan. Kiertäjät voi vaikka lämpätä ennen pystäriä niin ei käy vahinkoja.

Tuohon on pari syytä edistyneellä kehonrakentajalla, kun viparit tehdään ensin etukäteisväsytys varmistaa että saadaan tuntuma sivuolkapäihin ja punnerrukset menevät perille, lisäksi saat olkapäät hyvin lämmitettyä ja veren pumpattua lihakseen. Tämä antaa hyvän "tuen" punnerrusliikkeelle.

Teen homman superina jossa en kuitenkaan vipareilla väsytä lihasta, vaan jätän viparisarjan vajaaksi ja päälle teen punnerrukset failureen asti.

Tällä hetkellä smith pystäreissä menee 10 x 130kg, enkä punnertaessa tee mitään nytkäytystä, vaan puristan painot tasaisesti ylös kohdelihasryhmiä samalla jännittämällä.

Voimanostaja nostelee painoja ja tuijottaa enemmän niitä, kehoilijan pitää kysyä kumpi menetelmä lisää enemmän lihaksen kasvupotentiaalia. Itse olen hitaasti lämpiävää sorttia ja painotkin jäisivät pystäreissä pienemmiksi ilman pumpin antamaa esilämpöä ja tukea

Ja jos tuosta haluaa lisää hifistellä, niin pystärin vaihtaisin seisten tehtävään Hang Clean & Pressiin, koska mun mielestä se ottaa paremmin olkapäiden muihinkin lohkoihin pystäriin verrattuna. Tuo liike ensin, toistot jotakin 4-6, maksimissaan kasi.

Ottaa varmasti ja saadaan taas rasitusta suurimmaksi osaksi etuolkapäihin, jotka ovat lähes jokaisella muutenkin selvästi sivulohkoja edellä.

Muutenkin tuo on verrattavissa kippileukoihin jossa lihasrasituksen huippukohta ohitetaan koko kehon liikevoimalla ja hommalla ei ole mitään tekemistä kehonrakennuksen kanssa.

 

[The Monkey]

Painot pitäisi olla sellaiset vipareissa, että hartiat ovat täysin rentoina :thumbs:

Koetapa nostaa sitä kättä ihan ilman painoa ilman, että epäkkäät ei supistu. Toimiiko?

 

[Rawjunk]

Joo kyllä se otettava ojentajille joku punnerrusliike, niin saa rintaki epäsuoraa rasitusta, eikä tarvii vitkutella pec deckillä ym. Pitää vaa keksiä joku olkapääystävällinen liike. Lattiapenkki vois olla yks, tai sit ihan normipenkki semi-kapeella otteella. Leveällä otteella rinnan kiinnityskohta vittuilee ja kapealla tulee liikkuvuus vastaan ja olkapää meinaa nousta penkistä :face:

 

[The Monkey]

Joo kyllä se otettava ojentajille joku punnerrusliike, niin saa rintaki epäsuoraa rasitusta, eikä tarvii vitkutella pec deckillä ym. Pitää vaa keksiä joku olkapääystävällinen liike. Lattiapenkki vois olla yks, tai sit ihan normipenkki semi-kapeella otteella. Leveällä otteella rinnan kiinnityskohta vittuilee ja kapealla tulee liikkuvuus vastaan ja olkapää meinaa nousta penkistä :face:

Mites dippi luonnistuis?

 

[Enskatussutus]

Tämmösellä alotuspostista vähän modatulla pitäis lähtee ens viikolla liikenteeseen:

OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, VATSA
Viparit sivulle 3x
Military press 3x
Kohautukset 3x
Kapee penkki smith 3x
Ranskalainen kp 3x
Pushdown 3x
Vatsa 3x

TAKAREIDET, SELKÄ, POHKEET
Räkkiveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Semi-prässi 3x
Pohkeet koukussa 3x

RINTA, HAUIS, VATSA
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x
Peck-deck 3x
Leuat (kapee vo.) 3x
Hauiskääntö scott 3x
Hauiskääntö kp 3x
Vatsa 3x

ETUREIDET, POHKEET, KESKIVARTALO
Reiden ojennus 4x
Kyykky 3x
Prässi 3x
Pohkeet suorana 4x
Keskivartalo 4x

 

[Powerhousu]

kapealla tulee liikkuvuus vastaan ja olkapää meinaa nousta penkistä :face:

Kuulostaa vähän oudolta. Kyllähän sä varmaan tiedät, että kun tehdään kapeeta penkkiä ojentajille, niin kyynärpäät liikkuu kylkiä pitkin eikä suoraan sivulle? Ja oteleveyden ei tarvitse olla olkapäiden leveyttä kapeampi.

 

[Rawjunk]

Kuulostaa vähän oudolta. Kyllähän sä varmaan tiedät, että kun tehdään kapeeta penkkiä ojentajille, niin kyynärpäät liikkuu kylkiä pitkin eikä suoraan sivulle? Ja oteleveyden ei tarvitse olla olkapäiden leveyttä kapeampi.

Kyl. Kapealla otteella tulee enemmän sisäkiertoa, niin siitä kait se johtuu. Mulla on siis eteenpäin kääntyneet olkapäät ja vissiin ahtaatkin vielä, ni tulee kaikenlaista probleemaa. Kokeilin tänään alaviistopenkkii suht kapeella otteella ja se tuntu ihan hyvältä. Ainakin paremmalta kuin dippi.

 

[Spitfera]

Kuulostaa vähän oudolta. Kyllähän sä varmaan tiedät, että kun tehdään kapeeta penkkiä ojentajille, niin kyynärpäät liikkuu kylkiä pitkin eikä suoraan sivulle? Ja oteleveyden ei tarvitse olla olkapäiden leveyttä kapeampi.

Tuolla tyylillä menee kyllä rasitus sikana etuolkapäille, omalla kohdalla olen huomannut että siinä välimaastossa on optimaalinen.

 

[Gooseriver]

Viikon olen nyt treenaillut tällä ohjelmalla ja täytyy kyllä myöntää että hyvin on toiminut tähän asti! En koskaan ennen ole nelijakoista ohjelmaa käyttänyt, mutta nyt ajattelin vaihtelun vuoksi testailla miltä se tuntuu.

Eniten tässä pidän ehkä siitä, että voi ihan huolella vetää suurimman osan liikkeistä failureen eikä tarvitse mietiskellä näitä ''jätä pari toistoa varastoon'' -hömppä hömppä sääntöjä. Raskaissa moninivelliikkeissä olen kuitenkin pyrkinyt välttämään failurea, mutta muut liikkeet vedetäänkin sitten verenmaku suussa aina loppuun asti

Ohjelma on tuonut mukanaan myöskin minulle todella harvinaisen kaverin, eli DOMSsit. Mikään ei ole niin hienoa, kuin herätä aamulla siihen, että jo pelkän peiton nostaminen suorille käsille tuottaa tuskaa ojentajareenin jälkeen, tai ylös nouseminen etureisirääkin jälkeen! Tiistain etureisitreenien DOMSit olivat päällä vielä perjantainkin takareisi/selkäpäivänä, joka hiukan vaikeutti maven tekemistä, mutta lämppäreiden jälkeen jo sujui ihan hyvin.

Prässin tilalle otin hack-kyykyn, koska siinä saan kaikinpuolin paremman tuntuman ja prässi on muutenkin aika tönkkö liike omasta mielestäni. Takaolkapäitä ja epäkkäitä veivailen aina silloin tällöin kun niille aikaa löytyy. Yleisimmin joko rinta/hauis -tai etureisipäivänä, ja selkä/takareisipäivänä. Vatsat teen aina etureisitreenin ja takareisitreenin lopuksi.

Selkätreeni tosin jäi hiukan nihkeäksi, kun en taljoja ennen ollut kauheasti vemputellut. Toki voisin korvata ne leuoilla ja souduilla, mutta maven ja SJMVn jälkeen ei alaselkä oikeen diggaile varsinkaan vapaalla tangolla suoritetuista souduista. Eiköhän nekin liikkeet lähde sujumaan ajan myötä.

Tuo Powerhousun ''tauotettu pudotussarja'' -tekniikkakin on tuntunut hyvältä, ja aion pitää sen ohjelmassa mukana tulevaisuudessakin! Hyvä ohjelma näin kaikinpuolin.

 

[faggot]

Itekki oon nyt viikon tehny tätä kaks jakosen jälkee ja hyvältä tuntunu! Ekojen reenien jälkee hillittomät DOMSit. Selkäreenissä vaa korvannut toisen ylätalja vemputuksen kulmasoudulla koska se vaan on kuningasliike. Toisaalta etureisipäivä tuntuu vähä et lyhkäseks jää ja selkä/takareiska päivä tuntuu melko rankalta. Mut näil mennään!

 

[Nipa-]

Onko maastaveto aivan tarpeellinen liike ohjelmassa? Oon tehny tuota Powerhousun nelijakosta jo muutaman viikon ja treenitaustaakin on jo 1,5v. Olen aina treenannut kovaa ja tehny kaikki liikkeet niin kuin pitääkin.

Ongelma on kuitenki se, että yksinkertaisesti en pidä maastavedosta. Oon kyllä melkein joka ohjelmassa sitä aina väsännyt, kunnes Timban 2-jakoisessa en tehnyt. Tykästyin kovasti maastavedottomaan treeniin, en vain tiedä miksi en pidä siitä. Kysymys kuuluukin, miten tuota perjantain selkä takareisi päivää olisi järkevintä muuttaa jos maven sieltä nappais pois. Onko tässä edes mitään järkeä, eli kannattaako vain aloittaa maven tekeminen uudelleen?

 

[Spitfera]

Ei ole kunhan ohjelmasta löytyy takakyykkyä, sjmv ja sen variaatioita niin kyllä alaselkä saa tarpeeksi hittiä. Monet bodaritkaan ei perusmavea edes tee, välillä polvistavetoa - joka on kyllä hyvä paksuusliike kanssa. Ite en vuoteen juurikaan ole perusmavea tehnyt mitä nyt välillä koittanut miten kulkee, ja ei ole sarjapainot laskenu vaan pikemminkin nousseet muiden liikkeiden mukana. Perusmavea jos bodausohjelmassa tekisin, niin laittasin selkäpäivälle viimeseksi liikkeeksi ja siinä itse teen polvistavetoa. Ekana liikkeenä jos painaa menee (kuten yleensä kaikki tekee) niin vie vitusti mehuja muista liikkeistä.

Tuosta alotuspostin ohjelmasta ottasin perjantain reenistä maven vaan pois, sjmv menee taatusti liikaa alaselälle maven jälkeen tehtynä.

 

[Nipa-]

Ei siis kannata millään liikkeellä, kuten esimerkiksi T-tanko soudulla korvata sitä?