Fiksu nelijakoinen vol. 2

yusuplus sanoi:
Ja se on este kehittymiselle?
Click to expand...

Huoh, en jaksa edes ruveta mitään kommentoimaan tohon. Eli totta vitussa sä saat prässiä kehitettyä jos reenaat pelkkää prässiä. Ja todettakoon nyt vaan et otsikkona tosiaan on tuo fiksu nelijakonen.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
PublicUrinator sanoi:
Huoh, en jaksa edes ruveta mitään kommentoimaan tohon. Eli totta vitussa sä saat prässiä kehitettyä jos reenaat pelkkää prässiä. Ja todettakoon nyt vaan et otsikkona tosiaan on tuo fiksu nelijakonen.
Click to expand...

Mä en tarkottanut liikkeen treenaamista, vaan että jalkalihasten kasvattamiseen hack ja prässi toimii ihan hienosti. Fiksu 4-jakonen taas vaatii, että takareidet ja etureidet otetaan erillään.
 
Niinno, mulla on tossa polvistaveto ja voimapäivinä myös sen jälkeen pendlaysoutu, molemmat ottaa myös aika hyvin takaosastoonkin. Voidaan toki kiistellä kuinka merkityksellinen on sitten joku 3x12 reisiojennus tuolla selkäreenissä, kun kokonaisuutena rasitusta tulee niille aika hyvin. Ei toi 5 kovaa sarjaa hackia ole niin herkkua kyllä vääntää, ne vikat toistot on aika itkusilmässä jo tuloillaan. Mulle on kuitenkin se tuntuma kohdelihaksessa tärkein, eikä kiinnosta ne tulokset niin paljoa, muutakuin rasituksen muodossa lihakselle. Ja sumoprässi siksi, koska mun alaselkä ei kahta eri vetovariaatiota kestä per viikko, ja saan sumolla paremman tuntuman ku SJMVllä. Keskivartalo saa ihan tarpeeksi hittiä polvistavedossa ilman vyötä sekä push pressissä, siinä saa aika hyvin pakettia hallita kun työntää suorille käsille tankoa. Maastaveto perusversiona menee mulla 90 prossaa selälle, kun en etureisillä osaa sitä irrotusta tehdä, eli ns. Jouko Aholan tekniikka, joten siitäkään ei epäsuoraa eturenkaille saisi selkäreenissä.

Lisäksi mun tyylillä epäsuoran ja suoran rasituksen välillä on aina 2 päivää, koska kierto on 2on1off. Ite olen sen edun huomannut lihaksien parempana paineisuutena, eikä sellasta viikon kierron tyhjää tunnetta ehdi tulemaan kuin perus 4 jakosella. Mut henkilökohtasia juttuja nääkin.
 
J.. sanoi:
Esimerkiksi mave selkätreeniin. Sitten laittaa selkä- ja jalkatreenit mahdollisimman erilleen toisista.
Click to expand...

Eli niinkuin täsmälleen kuten Powerhousun esimerkkiohjelmassa on tehty.

Tuo on kyllä hyvä tapa rakentaa 4-jakoinen.
Itekkin on tullut vastaavanlaisella epätasaisella 2-jakoisella treenailtua.
 
Force sanoi:
Eli niinkuin täsmälleen kuten Powerhousun esimerkkiohjelmassa on tehty.

Tuo on kyllä hyvä tapa rakentaa 4-jakoinen.
Click to expand...

Nojoo. Tarkoitin vain tohon, että jalkojen ollessa yhdessä se mavettelu kannattaa hoitaa selkätreneissä, koska siinä aktivoituvat sekä taka- että etureidet (muiden lihasten ohella siis).
 
Mietin tässä että oisko hyvä tehdä, toisin kuin ohjeistetaan täällä, esimerkiksi päivät;

1.Olat/ojentajat
2.Selkä/takareinot, pohkeet
3.Tissit/haupitsit
4.Etureinot, pohkeet

Sillä itse en todellakaan rupea maanantaina vääntämään penkkiä kun se tuntuu olevan joku kansainvälinen penkkipäivä ja silloin saa odottaa aivan pirusti.
Eli itse kysymys tässä oli että vaikuttaako noissa joku reeni toiseen negatiivisesti, tai onko epäkäytännöllistä?
 
Oma vuosia sitten kehitelty "4-jakonen" painottaa aina tietyn ajanjakson tiettyyn lihasryhmään. Eli Jokaisessa painotuksessa treenataan tiettyä lihasryhmää (rinta/selkä/jalat) joka toinen treenikerta.

RINTApainotteinen:


1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

4.

Olkapäät-Rinta 2

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Penkki
Vinopenkki KP


Selkä:


1.

Selkä-vatsat:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers ristitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Olkapäät-selkä 2:

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Ylätalja
Yates soutu

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet


JALAT:

1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Jalat 2-Ojentajat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Rinta-olkapäät:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä
Click to expand...
 
Ironpump666 sanoi:
Mietin tässä että oisko hyvä tehdä, toisin kuin ohjeistetaan täällä, esimerkiksi päivät;

1.Olat/ojentajat
2.Selkä/takareinot, pohkeet
3.Tissit/haupitsit
4.Etureinot, pohkeet

Sillä itse en todellakaan rupea maanantaina vääntämään penkkiä kun se tuntuu olevan joku kansainvälinen penkkipäivä ja silloin saa odottaa aivan pirusti.
Eli itse kysymys tässä oli että vaikuttaako noissa joku reeni toiseen negatiivisesti, tai onko epäkäytännöllistä?
Click to expand...
Kaipa tuo toimii. 2. ja 3. päivän väliin jos saa taukopäivän niin ehtii haukka vähän palautua.
 
The Monkey sanoi:
Kaipa tuo toimii. 2. ja 3. päivän väliin jos saa taukopäivän niin ehtii haukka vähän palautua.
Click to expand...
Toinen vaihtoehto itellä jota nyt harkitsen, ois
1. Ólat/hauis
2.etureiskat
3.Tissi/ojentaja
4.takareiskat/selkä

Tämä taas perustuu enempi siihen että penkki on parempi tehdä ennen selkätreeniä, koska selkä on suht tärkeässä osassa siinä=vittumaista penkata kipeällä selällä. Mutta toinen kysymys on, että viekö rintatreeni liikaa ojentajista, vai onko sillä väliä, kun ojentajat työskentelisivät joka tapauksessa jos olkapäiden kanssa olisivat samassa.
Menee tämmöseks turhanpäiväseks kyselyks mutta eiköhän pakkiksen guruilla ole aikaa.
 
Ironpump666 sanoi:
Toinen vaihtoehto itellä jota nyt harkitsen, ois
1. Ólat/hauis
2.etureiskat
3.Tissi/ojentaja
4.takareiskat/selkä

Tämä taas perustuu enempi siihen että penkki on parempi tehdä ennen selkätreeniä, koska selkä on suht tärkeässä osassa siinä=vittumaista penkata kipeällä selällä. Mutta toinen kysymys on, että viekö rintatreeni liikaa ojentajista, vai onko sillä väliä, kun ojentajat työskentelisivät joka tapauksessa jos olkapäiden kanssa olisivat samassa.
Menee tämmöseks turhanpäiväseks kyselyks mutta eiköhän pakkiksen guruilla ole aikaa.
Click to expand...

Nimenomaan ei ole väliä vaikka tissitreeni söisi ojentajista voimaa. Sehän on vaan kaks kärpästä lyöty yhellä iskulla :) Toi jako on musta jo parempi, vaikkakin hieman epätasainen jos vertaa päiviä 1 ja 4.
 
The Monkey sanoi:
Toi jako on musta jo parempi, vaikkakin hieman epätasainen jos vertaa päiviä 1 ja 4.
Click to expand...

Selän ja hauikset vois periaatteessa vaihtaa keskenään, mutta toinen ongelma on, että vaikuttaako se selän treenaus sitten kyykkyyn.
Voipi tulla paljon rasitusta alaselälle, ottaen huomioon sen että selkäpäivänä rasittuu, etureiskapäivänä rasittuu, ja takareiskapäivänä rasittuu.. Jos siis pistää ns. molemmat jalat erilleen selästä.
 
Okei, elikkä oon yrittäny muokkaa omannäköseks tota 4-jakoista ja muutoksia tuli sen verran että kysymys kuuluu; ollaanko luisuttu jo raiteilta vai näyttääkö toimivalta??

Treeni 1

Kyykky 2x8
Prässi/Hack 4x10
Rojennus+Rkoukistus Super 2x12
Voimapyörä 2xFailure
Jalkanosto roikkuen 2x20

Treeni 2

Leuanveto 4x8
T-Kulmasoutu 4x10*
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot sivulle 3x8
Vipunostot taakse 3x10
Dipit 3xFailure

Treeni 3

SJMV *3x8
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet seisten 3x8
Pohkeet istuen 3x12
Reiden ojennus 2x15
Russian twist 2x20

Treeni 4

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja 3x12
Ventti 2x21
Olankohautus 3x10
Ylätalja *2x15
Vipunostot sivuille 2x15
 
Jos o käytössä tämmönen jako:

Rinta ja selkä
Etureidet, pohkeet ja vatsat
Olkapäät ja kädet
Takareinot, pohkeet ja vatsat

niin tarviinko olkapää/käsi -päivälle toisen punnerrusliikkeen ojentajille, vai riittääkö pystäri ja sit jotain eristäviä? Jos ei, niin onko suuri vääryys tehdä pystäri takaolkien ja vipareiden jälkeen?
 
Rawjunk sanoi:
Jos o käytössä tämmönen jako:

Rinta ja selkä
Etureidet, pohkeet ja vatsat
Olkapäät ja kädet
Takareinot, pohkeet ja vatsat

niin tarviinko olkapää/käsi -päivälle toisen punnerrusliikkeen ojentajille, vai riittääkö pystäri ja sit jotain eristäviä? Jos ei, niin onko suuri vääryys tehdä pystäri takaolkien ja vipareiden jälkeen?
Click to expand...

Kapea penkki ojentajien voimaliikkeenä on aina etu varsinkin jos panostaa penkkiin.

Mitä edistyneempi olet kehoilussa ja mitä suuremmat painot pystärissä sen parempi ja turvallisempi tehdä viparit ensin, aloittelijalle sosittelen sen sijaan ensin perusvoimaliikkeet sitten eristävät.
 
Rawjunk sanoi:
Jos o käytössä tämmönen jako:

Rinta ja selkä
Etureidet, pohkeet ja vatsat
Olkapäät ja kädet
Takareinot, pohkeet ja vatsat

niin tarviinko olkapää/käsi -päivälle toisen punnerrusliikkeen ojentajille, vai riittääkö pystäri ja sit jotain eristäviä? Jos ei, niin onko suuri vääryys tehdä pystäri takaolkien ja vipareiden jälkeen?
Click to expand...

Kyl mä tekisin pystärin aina ensin kun se on se pääliike. Mitä Archey turvallisuudesta puhui niin en ihan ymmärrä, mutta vissiin jotain kiertäjäkalvosinjuttuja tässä haetaan. Kiertäjät voi vaikka lämpätä ennen pystäriä niin ei käy vahinkoja.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom