FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[sumutin123]

Timba aina "saarnaa", että vaihtelu riittää, jos kiinnittää sarjojen välisten palautusaikojen huomiota vaihtelevuudella. No mutta eikös peruslihasharjoittelussa palautusaika pitäisi olla väliltä 2-4 min. Tällä viitaten siihen kun hän on sanonut, että kannattaa kokeilla puolen minsan palautuksia. Riittääkö vaihtelevuus palautuksissa ja toistojen määrässä per sarja yhdellä treenillä tehtynä, vai pitääkö näitäkin jaksottaa muiden osa-alueiden tapaan??? Törkeen epäselvääsaavaa tekstiä, jota pitää vielä vähän hämmentää, tahalleen.

 

[Stalwart]

3x ihme vempele, jossa vedetään ylhäältä edestä kahvat rintaan kuten kapeassa penkissä. Vastuksena toimivat tutut ja turvalliset levypainot. Kyseessä ei ole mikään talja eikä kone vaan ihmelaite (nimi????) Mihin lihaksiin tehoaa??? Toivottavasti joku tietää mistä puhun. Luultavasti melko tyyris, koska kokoa siltä löytyy, ja ihan simona, sen verran massiivinen laite se on.

Meidän salilla on tuollainen laite. Luulen, että tarkoitat juuri sellaista soutulaitetta, jossa veto lähtee ylhäältä. Samantapainen on se hammer-soutulaite, jossa veto lähtee alhaalta. Laite treenaa yläselkää, latseja erityisesti.

 

[Timba79]

Timba aina "saarnaa", että vaihtelu riittää, jos kiinnittää sarjojen välisten palautusaikojen huomiota vaihtelevuudella. No mutta eikös peruslihasharjoittelussa palautusaika pitäisi olla väliltä 2-4 min. Tällä viitaten siihen kun hän on sanonut, että kannattaa kokeilla puolen minsan palautuksia. Riittääkö vaihtelevuus palautuksissa ja toistojen määrässä per sarja yhdellä treenillä tehtynä, vai pitääkö näitäkin jaksottaa muiden osa-alueiden tapaan??? Törkeen epäselvääsaavaa tekstiä, jota pitää vielä vähän hämmentää, tahalleen.

Missä olen sanonut, että vaihteluksi riittää pelkkä palautusaikojen vaihtaminen? En tietääkseni missään. Olen aina sanonut,että myös sarjan pituutta tulisi vaihdella ja teen näin itsekin, eli käytän aluetta 5-20 tostoa. Jatkuva ohjelman vaihtaminen ja liikkeiden kanssa sählääminen on IMO aika turhaa.

Ja kuka tässä nyt tahallaan mitään on hämmentänyt?

 

[sumutin123]

Missä olen sanonut, että vaihteluksi riittää pelkkä palautusaikojen vaihtaminen? En tietääkseni missään. Olen aina sanonut,että myös sarjan pituutta tulisi vaihdella ja teen näin itsekin, eli käytän aluetta 5-20 tostoa. Jatkuva ohjelman vaihtaminen ja liikkeiden kanssa sählääminen on IMO aika turhaa.

Ja kuka tässä nyt tahallaan mitään on hämmentänyt?

Ymmärsit HIEMAN väärin, mutta tekstini täydelliseen tulkitsemiseen tarvittaisiinkin jonkun s**tanan sanskriitiksi vetävän symboliikan tutkijan. :D :D Joten ymmärtämättömyytesi johtui pääosin tekstini "selkeydestä"

Näin siis:

Olen ymmärtänyt sinun sanoneen sarjapituuksien, ja niiden välisten taukojen vaihtelemisen riittävän vaihtelulle. (Ei v*ttu, mitä hepreaa taas!!!) Riittääkö kehitykselle edellä mainittu? Ja kuinka kauan näiden "jaksot" tulisi kestää?

Epäselvyydellä ja hämmentämisellä tarkoitin omaa tekstiäni. Älä siis ota itseesi sanomisistani. :thumbs:

Nyt ainakin tiedän millä huomiosi saa. :evil:

 

[sumutin123]

Meidän salilla on tuollainen laite. Luulen, että tarkoitat juuri sellaista soutulaitetta, jossa veto lähtee ylhäältä. Samantapainen on se hammer-soutulaite, jossa veto lähtee alhaalta. Laite treenaa yläselkää, latseja erityisesti.

Luulisi sen treenaavan epäkästäkin keski- ja alaosasta???

Miltä salilta muuten "olet"? Jos meillä vaikka olisi jotkut "sukulaissalit"?

 

[Timba79]

Ymmärsit HIEMAN väärin, mutta tekstini täydelliseen tulkitsemiseen tarvittaisiinkin jonkun s**tanan sanskriitiksi vetävän symboliikan tutkijan. :D :D Joten ymmärtämättömyytesi johtui pääosin tekstini "selkeydestä"

Näin siis:

Olen ymmärtänyt sinun sanoneen sarjapituuksien, ja niiden välisten taukojen vaihtelemisen riittävän vaihtelulle. (Ei v*ttu, mitä hepreaa taas!!!) Riittääkö kehitykselle edellä mainittu? Ja kuinka kauan näiden "jaksot" tulisi kestää?

Epäselvyydellä ja hämmentämisellä tarkoitin omaa tekstiäni. Älä siis ota itseesi sanomisistani. :thumbs:

Nyt ainakin tiedän millä huomiosi saa. :evil:

Sori, mun moka!

No olen tullut siihen tulokseen, että hyvin riittää kun vaihtelee sarjapituuksia ja palautusaikoja ja näistäkin enemmän tuota ensin mainittua. Itsellä on 2-jakoisessa sellainen syteemi, että joka toisessa treenissä on eri liikkeet, tai ainakin eri järjestys, eli säännöllinen vaihtelu. Ohjelmaa vaihdan 2 ja 5 jakoisen välissä ihan mielenkiinnon mukaan. Ja toinen mikä sanelee vähän on dieetti, 2-jakosta ei jaksa kovaa vetää jos on miinuksella.

Eli peräänkuulutan sitä, että liikaa vaihtelemalla ei saa kun pasmat sekaisin. Ei pysty millään seuraamaan kehitystään. Eli jos vaihtelee niitä liikkeitä ja ohjelmia, niin säännöllisyys siihen ja hyvä treenipäiväkirja käyttöön.

Turhan usein syytetään heti ohjelmaa jos ei kehity. Mielenkiintoa ehkä saa ohjelmanvaihdolla lisää, mutta aina pitäisi pohtia, onko ne syyt ohjelmassa vai kenties esim. levossa tai ruokavaliossa?

EDIT: Ja vaikka siis vaihtelen noita liikkeitä vuorotreeneissä, niin ohjelma on erittäin säännönmukainen ja liikkeitä ei vaihdeta mielinmäärin. Enemmänkin noiden liikkeiden vaihteluun on syynä se, että 2-jakoisessa niitä ei voi montaa muutenkaan olla per lihasryhmä ja treenistä tulisi aika ykstoikkosta jos aina tekisin samaa liikettä. Esim. pienille lihasryhmille ei millään mahdu kuin yksi liike per treeni, isommille kaksi. Ja esim. selkää on hyvä rasittaa eri tavoilla, kuten alatalja, kulmasoudut, ylätalja ja leuanvedot. Näitä on kuitenkin mahdoton kaikki samaan treeniin saada, mutta kahteen ne jo sopiikin hienosti. Eli ohjelmani on 2-jakoinen joka sisältää 4 erilaista treeniä.

Tulipa taas selitettyä, saakohan tostakaan mitään tolkkua?

 

[sumutin123]

Miksi on kiellettyä treenata samoja lihaksia joka päivä? Mitä siitä seuraa? Mitä seuraa kun tekee liian monta liikettä ja sarjaa lihaksille??? Mutta entäs sitten kun sanotaan, että leukoja voi vetää niin paljon kuin jaksaa??? Eikö leukojen veto ole lihastreeniä???

Olisi todella kiva saada vastauksia kysymyksiini, sillä ne todella painavat mieltäni.

 

[Big Evil]

Nopeasti vastattuna lihaksesi eivät liikaa treenattuna palaudu, eivätkä kudosvauriot korjaannu, joten lihakset eivät myöskään juuri kasva. Lihasten ollessa liian rasittuneena myös loukkaantumisriski kasvaa. Leukoja voivat jotkut vetää paljon, sillä selkälihaksiin on vaikea saada joskus tuntumaa ja jostain syystä ne joillakin, esim. itselläni kestävät monta sarjaa. Esim. rinnalle sama sarjamäärä ei meikäläisellä sovelllu. Leukojen veto on kuitenkin mitä parasta selkälihastreeniä, kun se tehdään maltilla.

 

[sumutin123]

Nopeasti vastattuna lihaksesi eivät liikaa treenattuna palaudu, eivätkä kudosvauriot korjaannu, joten lihakset eivät myöskään juuri kasva. Lihasten ollessa liian rasittuneena myös loukkaantumisriski kasvaa. Leukoja voivat jotkut vetää paljon, sillä selkälihaksiin on vaikea saada joskus tuntumaa ja jostain syystä ne joillakin, esim. itselläni kestävät monta sarjaa. Esim. rinnalle sama sarjamäärä ei meikäläisellä sovelllu. Leukojen veto on kuitenkin mitä parasta selkälihastreeniä, kun se tehdään maltilla.

Voivatko lihakset jopa surkastua liiallisella treenaamisella?

 

[Gillyanne]

Tuosta ylitreenaamisesta sen verran, että siinä on vinha ero, pieksetäänkö lihakset joka treenissä aivan loppuun asti vai ei. Itse olen nyt muutaman kuukauden ajan toteuttanut voimaohjelmaa, jossa treenataan joka treenikerralla koko kroppa läpi isoilla perusliikkeillä (treenipäiviä viikossa 3), mutta sarjoja ei juuri koskaan tehdä loppuun asti. Pidän myös kevyen viikon joka 4. vko. Jaksan hyvin ja kehitystä tulee, vaikka esim. leuanvetoa on ohjelmassa joka treenipäivä. :thumbs:

 

[SannaK]

3x ihme vempele, jossa vedetään ylhäältä edestä kahvat rintaan kuten kapeassa penkissä. Vastuksena toimivat tutut ja turvalliset levypainot. Kyseessä ei ole mikään talja eikä kone vaan ihmelaite (nimi????) Mihin lihaksiin tehoaa??? Toivottavasti joku tietää mistä puhun. Luultavasti melko tyyris, koska kokoa siltä löytyy, ja ihan simona, sen verran massiivinen laite se on.

High Row?

 

[taicaviitta]

Kyllähän tuo aika järkevä sääntö on. Ennen salia nyt ei tietenkään, sen sanoo jo järkikin, eli luokkaantumisriski kasvaa huomattavasti.

Ja salin jälkeen jos vetää tyrät, menee palutumiset täysin vituilleen ja sen kyllä sitten huomaa kun kaikki paikat on helvetin kipeänä. Eli treeni menee hukkaan ja tulee vielä ylimääräisiä jumejakin helposti.

Eli yrittäkää ajoittaa ne huikanotot silleen, että salilla ei olla samana tai seuraavana päivänä.

...mutta järki silti tässäkin mukana. kenenkään ei tarvitse elää munkin elämää, että voisi nauttia treenaamisestakin samalla. eihän alkoholi mikään treeniboosteri ole, todellakaan, mutta kyllä sitä voi siinä mukana nauttia - jos sen vaan fiksusti tekee. esimerkiksi sikspäkki tai mäyräkoira (riippuen aikajanasta) grillauksen aikana (toki tietty fitness -ruokaa) ei varmaankaan kyllä tapa treenauksen tuomaa kehitystä, jos olet aiemmin samana päivänä käynyt kyykkäämässä.

pahoittelen, jos meni ´antivalistuksen´ puolelle, mutta välillä ihmisillä menee toi alkoholista varoittelu liiallisuuksiin. ´käsi maassa´ -kunto on syvältä, sekä kännin juojalle, että ympärillä olevillekin - mutta kukaan ei ole sanonut ettei elämästä saisi nauttia. eikä se nauttiminen ole se syy, miksi hauiksesi ei kasva 50 senttiseksi. varsinkaan, jos teet sen fiksusti.

 

[Timba79]

Miksi on kiellettyä treenata samoja lihaksia joka päivä? Mitä siitä seuraa? Mitä seuraa kun tekee liian monta liikettä ja sarjaa lihaksille??? Mutta entäs sitten kun sanotaan, että leukoja voi vetää niin paljon kuin jaksaa??? Eikö leukojen veto ole lihastreeniä???

Olisi todella kiva saada vastauksia kysymyksiini, sillä ne todella painavat mieltäni.

Voit treenaka koko kropan kerralla useasti viikossa, mutta sitten pitää osata jättää sarjat riittävän vajaiksi ja tehdä niitä riittävän vähän kerrallaan. Jokapäivä nyt ei kannata treenata millään ohjelmalla, se yksi lepopäivä vähintään viikossa on syytä pitää.

Eikä nuo leuat siitä poikkea, eikä vatsalihakset. Edellä jo tulikin, että selkä kestää törkeän sarjamäärän, mutta ei sellaista sarjamäärää suinkaan jokapäivä kestä kukaan tehdä.

Taicaviitta: Oikeassa olet täysin, itsekin tuota mallia noudatan. Eli kesällä tulee otettua huikkaa vähän jokaisena viikonloppuna ja varmasti vaikuttaa kehitykseen, mutta en mä olekkaan mihinkään kisoihin menossa, joten nautin siitä elämästä. ;) Talvella taas tulee huikkailtua huomattavasti vähemmän. Eikä nuo minunkaan huikkailut tarkoita, että ollaan konttailukunnossa, mutta otetaan sitä enemmän kuin 1-2 kaljaa kuitenkin.

 

[taicaviitta]

Taicaviitta: Oikeassa olet täysin, itsekin tuota mallia noudatan. Eli kesällä tulee otettua huikkaa vähän jokaisena viikonloppuna ja varmasti vaikuttaa kehitykseen, mutta en mä olekkaan mihinkään kisoihin menossa, joten nautin siitä elämästä. ;) Talvella taas tulee huikkailtua huomattavasti vähemmän. Eikä nuo minunkaan huikkailut tarkoita, että ollaan konttailukunnossa, mutta otetaan sitä enemmän kuin 1-2 kaljaa kuitenkin.

käsitit ideani aivan prikulleen oikein.

...vaikka mulla se tissuttelu saattaa hienon ilman sattuessa olla vaikka maanantai-iltakin. ei se aikaa katso - pääasia että on hieno fiilis, ja nauttii elämästä. eilenkin tuli muutama otettua, mutta ei se minua mitenkään estä menemästä treenaamaan kohta raskasta selkätreeniä (toim. huom. siis ennen kello kahtatoista päivällä). kysymys on edelleen vaan siitä, osaako sen tehdä fiksusti, ja tietenkin nauttien samalla. elämä on nauttimista(kin) varten. ;)

 

[Timba79]

käsitit ideani aivan prikulleen oikein.

...vaikka mulla se tissuttelu saattaa hienon ilman sattuessa olla vaikka maanantai-iltakin. ei se aikaa katso - pääasia että on hieno fiilis, ja nauttii elämästä. eilenkin tuli muutama otettua, mutta ei se minua mitenkään estä menemästä treenaamaan kohta raskasta selkätreeniä (toim. huom. siis ennen kello kahtatoista päivällä). kysymys on edelleen vaan siitä, osaako sen tehdä fiksusti, ja tietenkin nauttien samalla. elämä on nauttimista(kin) varten. ;)

Totta joko sana. Mun varoitus oli tarkoituksella vähän valistavaan sävyyn, sillä itsekin on tullut oltuo joskus muinoin tuossa 16-20 iässä ja silloin oli ne rauhallisesti tissutellen menneet illat vähän vähemmässä, eli kun otettiin, niin otettiin reilummin. Ja sitähän se monella nuorella on ja silloin ei luonnollisesti kannata paljon seuraavana päivänä reenailla.

Eipä tuo sikspäkin vetäminen alkuillasta vaikuta mulla ainakaan yhtään negatiivisesti seuraavan päivän treeneihin, mutta tuosta määrästä ei todellakaan olla vielä humalassa, mutta hyvän fiiliksen siitä saa. ;) Lauantaita ja rantakeikkaa odotellessa... :kippis1:

 

[sumutin123]

Tää nyt menee hieman asian vierestä, mutta kumminkin.

Kun jauhelihaa paistaessa valutetaan ylimääräisiä rasvoja veke samalla lihasnestettäkin lähtee. Kun lihasnestettä lähtee lähteekö myös proteiineja (minkä verran)? Siis onko lihasnesteessä proteiinit(proteiineja)???

 

[sumutin123]

Herahan ei kestä kuumentamista. Sen aminohappokoostumus kärsii (miten?). Kun aminoille on käynyt pahoja, onko (myös) proteiineja hävinnyt?? Tiedän, että protut koostuvat noin 20 eri aminosta, mutta näitä kysymyksiä en osaa logiikallani loogisesti ratkoa. Eikö proteiineja syödä juuri aminohappojen takia, jolloin ei itse proteiineja pitäisi syödä, jos syö aminot itsenään erikseen??? Ovatko aminohapot lihasten rakennus-, korjaus- ym. aineita???? Ainakin lihakset muodostuvat proteiinirihmoista.

Liuta tärkeitä kysymyksiä, jotka TODELLAKIN askarruttavat mieltäni, senkin takia, koska käytän heraa leipomisessa ja muissa lämmitys vaiheen käyvissä safka jutuissa. Mitä sitten käyttäisin heran sijasta? Toivottavasti saisin selkeitä hyviä vastauksia. Toki voi ainoastaan vastata niihin kysymyksiin, joihin tietää vastauksen. Kunhan olisivat sellaisia, että tyhmempikin ymmärtäisi. Kiitoksia paljon jo näin etukäteen vaivannäöstänne. Vastauksia jään odottamaan innolla.

 

[urpopässi]

joo elikkäs oon käyny joku 10 kuukautta salilla ja ei ole ollut virallista ohjelmaa joskus käyny jopa 4 kertaa viikossa peräkkäin on tullut voimaa, mutta sitäkin aika hitaasti... ruakavalio on ollut tätä ennen yksi ongelma kanssa... tilasin nyt tualta kaupasta tota Massa 1,5kg pari säkkiä ja sit yhen Dextro 1kg, ajattelin sekoittaa noita ja vetää?? ja sit kuinka paljon kannattas vetää päiväs?? kun en syä nyt hirveitä määriä.... ja sitten pitäs kehitellä jonkinlainen treeniohjelma ajattelin et 3 kertaa viikossa ja pitäisi saada kehitettyä hauista ojentajaa ja rintaa.. sitten ajattelin nyt ottaa pohkeet ja reidet mukaan.. niin ja selkään pitäs saada massaa! :whip: mutta jos joku voisi kehitellä jonkinlaista ohjelmaa ja neuvoo kun oon ite tällänen tauno :wall:

 

[Alec]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

toi on aika hyvä perussetti

 

[urpopässi]

joo elikkäs oon käyny joku 10 kuukautta salilla ja ei ole ollut virallista ohjelmaa joskus käyny jopa 4 kertaa viikossa peräkkäin on tullut voimaa, mutta sitäkin aika hitaasti... ruakavalio on ollut tätä ennen yksi ongelma kanssa... tilasin nyt tualta kaupasta tota Massa 1,5kg pari säkkiä ja sit yhen Dextro 1kg, ajattelin sekoittaa noita ja vetää?? ja sit kuinka paljon kannattas vetää päiväs?? kun en syä nyt hirveitä määriä.... ja sitten pitäs kehitellä jonkinlainen treeniohjelma ajattelin et 3 kertaa viikossa ja pitäisi saada kehitettyä hauista ojentajaa ja rintaa.. sitten ajattelin nyt ottaa pohkeet ja reidet mukaan.. niin ja selkään pitäs saada massaa! mutta jos joku voisi kehitellä jonkinlaista ohjelmaa ja neuvoo kun oon ite tällänen tauno :wall: