FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Kertokaas mulle että pelittääkö muka 2-jakoinen hyvin ja minkä takia foorumilla aina ehdotellaan syömään helvetisti 2-jakoisen aikana? Pitäiskö syödä enemmän kuin +500 kilokaloria vai?

Nimim. Ei ymmärrä :D
 
Johnsson sanoi:
Kertokaas mulle että pelittääkö muka 2-jakoinen hyvin ja minkä takia foorumilla aina ehdotellaan syömään helvetisti 2-jakoisen aikana? Pitäiskö syödä enemmän kuin +500 kilokaloria vai?

Nimim. Ei ymmärrä :D
Click to expand...

Siksi, että kovaa vedettäessä 2-jakoinen on helvetin rankka treeni ja tuon palautumisen takia on syötävä hyvin. Ja tuo +500 kcal on passeli määrä, sillä eteenpäin vain.
 
Täytyypä ottaa tuo Timban esimerkki ohjelma 2-jakoisesta käyttöön. Tuo kuulostaa vähältä, mutta jos sen tekee 3 kertaa viikossa niin jommalle kummalle "ryhmälle" tulee aina kaksi kertaa viikossa ärsykettä. :piis:

Eihän tuossa varmaankaan ole liian vähän liikkeitä haballe? Ottaen huomioon että se on selän kanssa samana päivänä ja sitä kautta tulee ärsykettä haballe.
 
Johnsson sanoi:
Täytyypä ottaa tuo Timban esimerkki ohjelma 2-jakoisesta käyttöön. Tuo kuulostaa vähältä, mutta jos sen tekee 3 kertaa viikossa niin jommalle kummalle "ryhmälle" tulee aina kaksi kertaa viikossa ärsykettä. :piis:

Eihän tuossa varmaankaan ole liian vähän liikkeitä haballe? Ottaen huomioon että se on selän kanssa samana päivänä ja sitä kautta tulee ärsykettä haballe.
Click to expand...

Kokeile ihmeessä tuota, toimii hyvin ainakin minulla (ja moni muukin täällä tykännyt). Ja kun vedät sarjat KOVAA, ei takuulla tee edes mieli treenata kuin joka toinen päivä. Ja kyllä tuossa hauikset saa hyvin treeniä, valitset sellaisen liikkeen, jonka pystyy runttaamaan täysillä jokainen sarja. Itsellä hauisliikkeenä nyt scott käsipainoilla ja luonnollisesti yksi käsi kerrallaan.
 
Pääsinpä pitkästä aikaa taas tänne kirjoittamaan!
Sitä piti kysyä, että kun nyt kesällä ei ole muita mahdollisuuksia treenata paitsi yhdellä 16kg käsipainolla kotona :david: , joskus harvoin pääsee penkillekkin.
Mitäs mieltä olette tämmöisestä mitä teen tuolla yhdellä käsipainolla?
rans. punnerrus vuorotellen molemmille käsille: 10kg 10x2, 8kg 12, 10, 8.
hauiskääntö: 16kg 15x2, 13kg 12, 10, 8.
punnerrus rinnalta ylös seisten, vuorotellen molemmille käsille: 16kg 12x2, 12, 10, 8.
kulmasoutu käsipainolla: 16kg 10x2, 12, 10, 8.
Itse tuommoista nyt olen vetänyt, ja kehitystä on tullut vaikka tämä on varmaan suoraansanottuna aivan paska ohjelma, vai miten on?
Ja sitten kun syksyllä pääsee amikseen niin sitten kunnon salitreeni alkaa.
Ajattelin ostaa hera80 proteiiniksi ja soija90 yöproteiiniksi. Ja tietysti vielä malto6 ja ehkä kreatiinia.
 
Piti tänään testata tuota 2-jakoista. Samoilla jaoilla, liikkeillä ja sarjoilla mennään mitä timballa on tossa ensimmäisessä viestissä ja pakko sanoa että on ihan loistava. Se on jotenkin "helppo" treenata 2-jakoista, koska siinä on vähän liikkeitä ja sarjoja per lihas ryhmä. Hyvin tuntui ojentajissakin vaikka oli vain yksi liike ja kolme sarjaa, koska penkissähän jo ojentajat saa ärsykettä.

Tuosta kiitokset kuuluu timballe :worship: :)
 
Hyvä jos homma toimii. Ja muista vähän tarkkailla alaselän tilannetta, teen itse joskus silleen, että jätän SJMV:n välistä jos alaselkä ei ole palautunut ja teen tilalla vaikka potkuja sellaisessa koneessa. Tuo käy kuitenkin aika kovasti alaselän päälle jos etureisille tekee kyykkyjä.
 
Timba79 sanoi:
Hyvä jos homma toimii. Ja muista vähän tarkkailla alaselän tilannetta, teen itse joskus silleen, että jätän SJMV:n välistä jos alaselkä ei ole palautunut ja teen tilalla vaikka potkuja sellaisessa koneessa. Tuo käy kuitenkin aika kovasti alaselän päälle jos etureisille tekee kyykkyjä.
Click to expand...

No SJMV:n tilalle olen ajatellut ottaa askelkyykyn, koska en osaa tehdä kovin hyvin tuota SJMV:tä ja en saa venytettyä paljoa.
 
Eipä tuossa SJMV:ssä mitään venyttää tarvi. Persettä taakse vaan riittävästi ja takuulla menee perille. Ei välttämättä tunnu treenissä, mutta seuraavana päivänä sitten huomaa. Toki tuo askelkyykkykin on pätevä liike, eli ei mikään pakko tehdä SJMV:tä.
 
Sanokaas mielipiteenne tästä ruokailusta kun en ite näistä mitään ymmärrä :)

KLO 11.00 AAMUPALA:

Puuro 1 annospussia 35g+Maitorahka 250g
Vitamiinit+omegat ja 1 banaani
2 lasia maitoa ja 1 lasi tuoremehua

= ~665,9kcal P:47,5g, HH:93g, Rasvaa 11,3g
____________________________________________________

KLO 14.00 Ruoka 1:

Riisi 50g
Lihaa ~100g (naudan)
Ruisleipä (toinen puoli) + päälliset
1 lasi maitoa, 1 lasi tuoremehua ja 1rkl rypsiöljyä

= ~591,1kcal, P:43,7g, HH:60,6g, Rasvaa 19,3g
_____________________________________________________

KLO 16.30 Välipala ennen salia:

Proteiinia 30g (vedessä)
1 Banaani
1 lasi tuoremehua + 5g glutamiini

= ~313,1kcal P:30,6g, HH:40,4g, Rasvaa 3,7g
______________________________________________________
n. KLO 18.00-19.00 Palkkari salilla:

Heraproteiini 50g+Malto 60g+kreatiini 5g+glutamiini 5g+3g vitamax
(ja banaani kotona)
= ~514,8kcal P: 44,9g, HH: 81,4g, Rasvaa: 3g

(Jos ei treenipäivä = KLO 15.30-16.30 välipala)
______________________________________________________
KLO 20.00-20.30 Ruoka 2:

Riisi 100g
Lihaa ~200g (broileri rinta)
Ruisleipä (toinen puoli) + päälliset
1 lasi maitoa, 1rkl rypsiöljyä

= ~739,8kcal, P:68,1g, HH:54,4g, Rasvaa 26,7g
_______________________________________________________
Klo 22.00 Välipala 2:

Maitorahka 250g + funlight
1 Omena
1 lasi maitoa ja 1rkl rypsiöljyä

= ~428kcal, P:34,3g, HH:34,3g, Rasvaa 16,6g
________________________________________________________
Klo 23.00 Iltapala:

Proteiini 40g ja 1 banaani

= ~246kcal, P:31,2g, HH:18,9g, Rasvaa 4,8g
_________________________________________________________
YHT: ~ 3528,9kcal (treenip. 3692,8kcal), P:302,7g (317g)
HH:382,3g (413,6g), R:87g (86,3g)

Kiitokset jo etukäteen :kippis1:

(Jos ei ois tähä thredii saanu laittaa tätä ni antakee piiskaa :whip: )
 
Desert sanoi:
Nopeasti silmäiltynä iltapalalta vois ottaa banaanin pois ja lisätä 2rkl öljyä.
Click to expand...

Samaa mieltä tästä. Nuo banaanin hiilarit iltapalla on aika turhia, itsekin ottaisin ne kalorit ennemmin öljystä.

Ja toki tässä ketjussa sopii kysellä ruokavaliosta ja treenistä.
 
Timba79 sanoi:
Kaloreista tuo on, eikä suinkaan grammoista. Sitä ei voi grammosita laskea juuri siitä syystä, kun rasvassa on yhdessä grammassa 9 kcal ja prodessa ja hiilareissa 4 g.

Eli jos päivän kalorit on vaikkapa 3000 kcal, lasketaan tuosta monta PROSENTTIA on hiilareita, rasvaa ja protua, sitten vain se saatu kalorimäärä jaetaan 9:lläj jos kyse rasvoista ja 4:lla jos kyseä protusta tai hiilareista.

Aika sekava selostus, toivottavasti sait jotain tolkkua.
Click to expand...

öööö?nyt en kyllä vieläkää ymmärrä :nolo:
 
Voit laskea jutun niin, että lasket ensin syömäsi grammat rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja. Sen jälkeen voit laskea niiden kalorit, rasvassa siis 9 kcal/g, prode ja hh 4kcal/g. Sen jälkeen voit kaloreista katsoa, kuinka paljon päivän energiasta tulee mistäkin aineesta. Monen potipilterin suosima suhde on prosentuaalisesti 30%pp 40%hh 30% r, eli low-carb diet.
 
Voiskohan tuohon timban esimerkkiohjelmaan 2-jakoisesta ottaa ojentajille ja haballe yksi liike lisää sarjoilla 1-2?

Itsellä käytössä ojentajille "niskan takaa punnerrus yhdellä kädellä kp" ja haballe "hauiskääntö kp" ja ajatelin ottaa ojentajalle lisää "KickBack" 1-2 sarjaa ja haballe "hammer kääntö" 1-2 sarjaa. Onko tuossa sitten jo liikaa?

On vähän epäselvää tekstiä varmaankin, mutta toivottavasti joku saa selvää.
 
Big Evil sanoi:
Voit laskea jutun niin, että lasket ensin syömäsi grammat rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja. Sen jälkeen voit laskea niiden kalorit, rasvassa siis 9 kcal/g, prode ja hh 4kcal/g. Sen jälkeen voit kaloreista katsoa, kuinka paljon päivän energiasta tulee mistäkin aineesta. Monen potipilterin suosima suhde on prosentuaalisesti 30%pp 40%hh 30% r, eli low-carb diet.
Click to expand...

nyt ymmärsin jopa :D kiitoksia paljon kummallekkin :)
 
Johnsson sanoi:
Voiskohan tuohon timban esimerkkiohjelmaan 2-jakoisesta ottaa ojentajille ja haballe yksi liike lisää sarjoilla 1-2?

Itsellä käytössä ojentajille "niskan takaa punnerrus yhdellä kädellä kp" ja haballe "hauiskääntö kp" ja ajatelin ottaa ojentajalle lisää "KickBack" 1-2 sarjaa ja haballe "hammer kääntö" 1-2 sarjaa. Onko tuossa sitten jo liikaa?

On vähän epäselvää tekstiä varmaankin, mutta toivottavasti joku saa selvää.
Click to expand...

Mä oon tehnyt yhtä liikettä vain. Tai oikeastaan on kaksi, kun jokatoisessa treenissä on eri liike, eli kahta kierrätän. Tossa tulee sarjoja niin vähän, että itse en alkaisi kahdella liikkeellä "sohlaamaan". Yhdellä raskaalla liikkeellä saa lihaksesta paljon enemmän irti.
 
Johnsson sanoi:
Paljonkos muuten 2-jakoisessa kannattaisi pitää sarjojen välissä taukoa? Itsellä se on noin 1 minuutti.
Click to expand...

Minuutti on minullakin. Enpä mä yleensäkään missään jaossa pidä yli 2 minuutin taukoja, itseassa yli minuutin tauot on jo aika harvinaisia. Mun mielestä boditreeniin sopii hyvin lyhyemmät palautukset.
 
Back
Ylös Bottom