FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Riekku

Hyvässa palautusjuomassa on proteiinin ja hiilarin suhde 1:1. mm. Fastilta löydät hyviä. Ite ehkä muuttaisin tota ruokailujärjestelyä näin: jättäisin aamulta ton välipalan pois, siirtäisin klo 12 lounaan tuntia aiemmaksi ja lisäisin sen välipalan syötäväksi 1-1.5h ennen treeniä. Ennen treeniä olis hyvä saada nopeeta hiilaria (esim ruisleipä) ja proteiinia (whey/rahka tms) Muuten toi ruokapuoli näytti omaan silmään ihan hyvältä :)
 
Nyt vihdoin ajauduin tekemään tunnarit Pakkikseen, foorumeita olen kyllä selannut jo vuositolkulla sivustakatsojana.

Eli pikku briiffi: 22v sälli, salitreeni harrastettu epäsäännöllisen säännöllisesti n. 4 vuotta, josta viimeinen vuosi säännöllisesti n. 3 kertaa viikkoon. Aivan aloittelijana noudatin pari vuotta minulle ulkopuolisen tekemää 1-jakoista ja myöhemmin 2-jakoista ohjelmaa. Viimeiseen pariin vuoteen mulla ei ole varsinaista ohjelmaa ollut, vaikka välillä olen koittanut sellaista itselleni tehdä.

Nykyäänkin käytän 1-jakoista, eli enemmän tai vähemmän koko kroppa kerralla. Usein joku lihasryhmä jää tietyllä kerralla vähemmälle huomiolle, mutta sitä en ole pitänyt vaarallisena. Olen kuitenkin pääpiirteittäin pyrkinyt tekemään kaikkea tasapuolisesti eli:

Rinta, ojentajat, haukkarit, ylä- ja alaselkä, olkapäät, "ranteet", jalat ja vattat. Aina väh. 3 sarjaa per. lihasryhmä, yleensä 8-12 toistoa. Sykli on sellainen että reenin jälkeen 2 tai 3 päivää lepoa, ja uudestaan salille. Paljon olen tällä päätä rassannut että mitenhän tämä ohjelma homma olisi parasta hoitaa, kun tavoitteena on ennen kaikkea lihaskasvu, siis lihasmassan kasvatus mutta pyrin pitämään itseni myös urheilullisen näköisenä, eli päksäkin olisi mukavata joskus saada näkyville. Tässä tullaan tietty taas +/- kalorimäärään, mutta ainakin tällä hetkellä tosiaan ennenkaikkea lihaskasvu tavoitteena, eli kalorit tarkoitus pitää hieman plussan puolella.

2-jakoinen olisi myös yksi vaihtoehto, silloin kertakäynnit salilla olisivat nopeampia ja intensiteetti pysyisi varmaan vähän paremmin yllä, mutta toisaalta en millään viitsisi enkä oikein kerkeäisikään ravata 4 kertaa viikkoon salilla, saadakseni periaatteessa saman reenin eli koko keho 2 kertaa viikossa läpi. Tätäkin olen kyllä aikoinaan harrastanut. Nykyisellään yhdellä treenikerralle kertyy kestoa 1,5-2h.

Jos joku viitsi nämä löpinät läpi lukea, niin kaipaisin kommentteja siitä mitä mieltä olette 1-jakoisen ohjelman soveltuvuudesta muille kuin aloittelijoille, ja myöskin tästä "ohjelmattomasta ohjelmasta". Eli tiedän mielestäni melko laajan skaalan liikkeitä millä mitäkin lihasryhmää harjoittaa, näitä sitten aina vaihtelen tai teen joskus jokusen viikon samaa liikettä, kuitenkin niin että vaihtelu pysyisi hommassa yllä ettei turhaa adaptaatiota kropalle pääse syntymään.

Niin ja vielä ruokavaliosta, eli paljon protskua pyrin syömään, lähinnä muodossa rahka/raejuusto/liha/maito/tonnikala/. Tietty myös muuten terveellisesti, ja minimimäärät alkoholia/sipsejä/makeisia yms. Treenin jälkeen heitän myös aina hera/soija palkkarin naamariin.

En osannut arpoa kumpaan threadiin tämä paremmin soveltuisi, niin tälläsin molempiin. Toivottavasti ketään ei haittaa!
 
Olen saliharrastusta aloitteleva 20-vuotias nainen. Olen tehnyt Voimaa!Massaa!-perusohjelmalla nyt pari viikkoa ja saanut oikean polveni+nivuseni helvetin kipeiksi. Mitä ilmeisimmin tekniikkani vapaiden painojen kanssa on ihan...huono. Salillani en valitettavasti osaavan näköisiin tyyppeihin ole törmännyt ja haluaisinkin (kaikkia suosituksia uhmaten) siirtyä laitteisiin.
Ottaisin siis käyttööni jatkossa Arc:n yksijakoisen. Kysymykseni on seuraava: Ymmärrän, että kauttamerkillä erotettuja liikkeitä tulisi kierrättää, mutta onko OK, jos en kaikkien kohdalla niin tee? Osan jättäisin pois pelkästä osaamattomuudesta ja osan välineiden puutteesta. Ohjelma näyttäisi kohdallani siis tältä:

Prässi 2 x
Jalkojen koukistus 2 x
Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Haluaisin painottaa alavartaloon (ainakin näin alkuun), joten lisäisin ehkä vielä askelkyykyt painojen kanssa ohjelmaan. Tai kierrättäisin niitä prässin kanssa? Oh, you genious people, please help me.

P.S. Olen siis ERITTÄIN tietoinen siitä kuinka tärkeitä mave ja kyykky ovat ja palaisinkin niiden pariin varmasti myöhemmin, kun jonkinlainen peruskunto on haalittu kasaan ja loukkaantumisriski todnäk pienentynyt.
 
Ihan hyvä ohjelma tuo on. Muokkaa vaikka pari erilaista treeniä noista valinnaisista liikkeistä, joita sitten vuorottelet. Askelkyykyt sopii hyvin prässin jälkeen tai itsekseenkin, silloin vaikka useampi sarja - jalat ottaa varmasti hyvin osumaa.

Sen verran huomautan, että kivut eivät automaattisesti johdu vapaista painoista, eikä loukkaantumisriski pienene toisilla liikkeillä :) Jos opastajaa ei löydy, harjoittele tekniikoita tangolla tai pelkällä kepillä lämmitellessä.
 
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja / Seated Row 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu / Shoulder Press 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Avausviestin Arcin ohjelmasta olen itselleni muokannut tälläisen variaation, toimiiko ollenkaan? Alataljan yms. olen korvannut tuollaisella Seated Row -koneella koska alatalja tuntuu aiheuttavan aivan julmettua kipua ja särkyä alaselkään, taustalla ihan oikeita ja diagnisoituja selkävaivoja joten myöskään kyykky ei tule kysymykseen, deal with it. Viparit olen myös korvannut Shoulder Press -koneella sillä tunnen saavani sillä huomattavasti paremman tuntuman olkapäihin. Aikamoinen pussy edition kai tämä ohjelma kokonaisuudessaan tuosta valinnoiden kirjosta on mutta toimiiko edes auttavasti? Vaatisiko jotain lisää?

Salilla käyn kolmesti viikossa (yleensä makepe) joten olisiko paha viikon viimeisellä treenikerralla perjantaina vetää treenin päätteeksi ylimääräiset sarjat penkkiä ja hauiskääntöä kun edessä kuitenkin viikonlopun huili?
 
Moro,

Treenailen muun urheilun ohessa ( hiihto, lenkki jne) 2 * viikossa salilla.

Olen tehnyt avaussivulla olevalla Pauliina Taluksen 1-jakoisella ohjelmalla ja se toimii erittäin hyvin.

Mulla on kuitenkin rintalihakset hiukan dominoiva lihasryhmä ja olkapäihin voisi saada enemmän rasitusta. Olenkin muokannut ohjelmaa seuraavasti:

Vatsaliike 3*max
Selänojennus selkäpenkissä 3*max
Jalkaprässi 3*10-12
Jalkojenkoukistus maasten 3*10-12
Pohjeliike seisten 2*12-15
Penkkipunnerrus 3*8-10 ------> 2* 10-12
Ylätaljaveto eteen,leveä ote 2*10-12
Alatalja soutu 2*10-12
Punnerrus istuen tangolla,edestä 3*8-10 -------> 4* 8-10
Hauiskääntö tangolla,seisten 2*8-10
Ranskalainen punnerrus maaten 2*10-12

Säilyykö tuossa edelleen kehon tasapaino eli kannattaako tuolla jatkaa?
 
Treeni 1

Penkki x3
Vinopenkki x2-3
Kyykky x3
Reiden ojennukset x3
Pystypunnerrus tanko/kp x3
vipunostot taakse / sivuille x2
Ranskalainen / kapea penkki x3
Ojentajapunnerrus x2

Treeni 2

Alatalja / kulmasoutu tangolla x3
Ylätalja / leuanveto x3
SJMV x3
Pohkeet seisten x4
Hauikset tangolla x3
Hammerkääntö kp x2
Vatsat

Taukojen pituus ois varmaan 90 - 120 sekuntia.
Reiden koukistuksista en oo vielä varma lisäänkö tohon ohjelmaan, koska sillä salilla millä käyn on aika huono reidenkoukistajalaite.

Mitäs mieltä ootte tälläsestä? Olin tossa kipeenä niin alotan sit massatoistoilla ku taas pääsen vauhtii eli 10,10,12 sijottuu toistot ja sit ku menee toi 2 vikalla sarjalla enemmän nii lisään painoo 2,5kg. Todennu hyväks ton taktiikan. :)

Varmaan kuukausi/pari tolla tavalla ja sit vaihtuu varmaa 6,6,8 toistoihin.

Käyn 4krt/viikossa.
 
Tere! Tuli mieleen tyhmääkin tyhmempi kysymys enkä löytänyt vastausta haulla tai kahlaamalla läpi viestiketjua.

Asiaan... elikkä miten pitää \ kannattaa lämmitellä ennen treeniä? Otetaan nyt vaikka tuo yllä oleva Visbetin treeniohjelma esimerkiksi.
Itse olen veivannut crossarilla siihen asti että ensimmäinen hikikarpalo valuu ohimolta ja sen jälkeen 3-4 sarjaa kevyillä painoilla ennen jokaista "kovaa" sarjaa kyseessä olevaa liikettä. Olenko siis ollut aivan hukassa alkulämpöjen kanssa?

Kiitos jo etukäteen avusta.
 
Anaatti sanoi:
Tere! Tuli mieleen tyhmääkin tyhmempi kysymys enkä löytänyt vastausta haulla tai kahlaamalla läpi viestiketjua.

Asiaan... elikkä miten pitää \ kannattaa lämmitellä ennen treeniä? Otetaan nyt vaikka tuo yllä oleva Visbetin treeniohjelma esimerkiksi.
Itse olen veivannut crossarilla siihen asti että ensimmäinen hikikarpalo valuu ohimolta ja sen jälkeen 3-4 sarjaa kevyillä painoilla ennen jokaista "kovaa" sarjaa kyseessä olevaa liikettä. Olenko siis ollut aivan hukassa alkulämpöjen kanssa?

Kiitos jo etukäteen avusta.
Click to expand...

Ihan kohtalainen lämmittely, eli crossarilla noin 10min ja muutama kevyt sarja. Pitemmänkin voisi tehdä, hetki sitten luin eräältä toiselta palsalta artikkelin jossa sanottiin että lonkanseutu vaatisi noin 25-30min lämmittelyn johtuen siitä että siellä on huono verenkierto. Itse uskon kyllä tuon paikkansa pitävyyteen kun kerran tein 30min kovan kahvakuulaharjoittelun ja sen jälkeen menin kyykkäämään, niin pystyin tekemään samoilla raudoilla kuin pelkän 10min lämmittelyn jälkeen. Eli tehokkain olisi pitkä mutta melko kevyt lämmittely.
 
Elikkäs tässä ois meikäläisen ohjelma, antakaahan palautetta!

Maanantaina

takakyykky 3x12
leuanveto 3xmax
levitykset 3x12
viparit 3x12
penkki pyramidilla 12 10 8 6 4 2
hauiskääntö tangolla 3x12
punnerrukset 3xmax
istumaannousu 3xmax
syvät vatsat pitämällä 3xmax

Keskiviikko

takakyykky 3x12
leuanveto 3xmax
rinnalleveto 5x5
pystypunnerrus 3x12
hauiskääntö käsipainoilla 3x12
vatsat: linkkarit ja sivuttaiset 3xmax

Perjantaina

takakyykky 3x12
leuanveto 3xmax
sjmv 3x12
viparit 3x12
hauiskääntö tangolla 3x12
syvät vatsat pitämällä 3xmax
jalkojen nosto 3xmax

Joka neljäs viikko "lepi" viikko, tehhään enempi toistoja kevyemmillä painoilla. Hyvin on pelittäny ja jaksanu tehä :)
 
Miltä kuulostaa banaani ennen treeniä ja 15 grammaa proteiinijauhetta ja treenin jälkeen 30g proteiinijauhetta ja kaksi banaania eli jota kuinkink 25g pro, 40g hiilaria? Käykö fruktoosia sisältävä hedelmämehu ennen treeniä ja treenin jälkeen nautittavaksi hyvin?

Aattelin tehdä muuten silleen että salipäivinä syön sellaset 100-400 kaloria ylimäärästä(varsinkin illalla ja treeni jälkeen) ja muina päivinä miinuskaloreita 500-800.
- Eikö se suurin lihaskasvu tapahdu heti treenin jälkeisenä aikana ja yönä? Sekä seuraavana aamuna.
- Onko se niin että vielä 100kalorin plussilla päivässä lihas kasvaa mutta kun tulee vähänkin miinusta kasvu loppuu lähes täysin? Aattelin tällä periaatteella että kannattaisi sitten vetää suhkot reilut miinuskalorit salitreenejä ennen ja pienet plus kalorit salitreenejä jälkeen.

Tavoitteena olis tiputtaa keskikesäksi 77kilosta 2-7 kiloa rasvaa ja saada lihasta samalla. Rasvaton paino on jotain 65kilon luokkaa pihdeillä mitattuna.

Tässä on salipäivän ruokavalio. Siihen lisään vielä kuitenkin ennen pari tuntia ennen salitreeniä nautitun ruuan (about 500 kaloria?) joka kuluu salilla.
http://aijaa.com/002639685731

Tässä on sitten laihdutuspäivän ruokavalio. Treenipäivän ruokavalio eroaa laihdutuspäivästä siten että 60g projauhetta 60g ruisleipää 55g maapähkinää ja kaksi banaania.
http://aijaa.com/008409685795
 
Moro.

Meinasin aloittaa nytten kunnolla salilla käymisen parin kuukauden epäsäännöllisen käynnin jälkeen.
Olisko ekan sivun 2-jakonen hyvä ohjelma kun meinasin käydä 3-4 kertaa viikossa salilla? Tosin mitä voisin tehdä maven sijasta tai siis SJMV sijasta? Isäntä väittää,että voi vaikuttaa minulla pituuskasvuun vielä.

Ikä:16 Pituus:185cm Paino:84kg
 
Oikein tehtynä ei mikään liike vaikuta pituuskasvuun. Harjoittele ensin tekniikka kuntoon kevyillä painoilla niin ei ole mitään hätää.
 
Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.



Milläs teholla tällä ohjelmalla noi treenit pitäis vetää, jos 3 kertaa viikossa tarkotus vetää tuo läpi. Kaikissa sarjoissa jättää pari säästöön? Vai esimerkiksi 1 raskaampi treeni viikossa ja 2 kevyempää??

Onko tolla joku erityinen merkitys, että hauiskääntöjä ja ranskalaista punnerrusta vaan 1 sarja per liike?? Vai onko vaan pyritty vähentämään kokonais sarjamäärää?
 
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja

Kyykky 2 x
SJMV 2 x
Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla 2 x
Leuanveto 2 x

Penkki 2 x
Viparit sivuille 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla 1 x
Scott hauiskääntö 1 x

Vatsarutistus 1 x


Voiko tätä reeniä vaihdella 2-3 viikon välein, kuten esimerkiksi 2-3 viikkoa 12-15 toistoa, jonka jälkeen 2-3 viikkoa 8-12 toiston sarjaa?
Löytyykö tuosta SJMV kunnon opetusvideota, sillä en mahda millään hiffata sen tekniikkaa?
 
Mitenkäs ton 2-jakosen treenin kanssa joka tuolla ihan ekalla sivulla mainitaan aloituskommentissa.. niin mitkäs treeni päivät tälle ois hyvät?
 
Moro taas.. Mites ois tälläne et 2-jakosel tekis 2 kertaa viikossa kroppa läpi. Treenipäivinä Ma,Ti,To,Pe lepopäivät Ke,La,Su?
 
Tuo on hyvä.
 
Back
Ylös Bottom