FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[limee]

Heippa!

Löysin tieni tänne foorumille etsiessäni saliohjelmia ja motivaatiota treenaamiseen ihan uudella tavalla.
Etsiskelin tästä ketjusta vinkkejä ja muokkasin mieleisekseni. Nyt haluaisinkin kuulla teiltä hiukan kokeneemmilta miltä treeniohjelma kuulostaa.

Olen 173 cm pitkä ja painan 58 kg. Olen valmiiksi jo hoikka ja vartaloni on ihan kiva mutta haluaisin lisää kiinteytystä ja lihaksia erityisesti vatsaan.
Olen synnyttänyt pari vuotta sitten ja raskauskilot ja enemmänkin on lähteneet aikoja sitten. Vyötärössä ja alavatsassa on silti läskiä ja haluaisin polttaa
siitä rasvan pois ja tilalle pyykkilaudan :D Sekä tietysti lihaksia sopivasti koko kroppaan. Lihaksia ei tarvitse olla hirvittävää määrää mutta mielellään näkyvästi, fitnesmallien kuvat ovat niitä joista motivaatiota haen ja joihin pyrin.

Salilla käymiseni on rajallista lapsen takia mutta pyrin 3 x viikossa käymään. Muuten harrastan kerran viikossa agilityä koirien kanssa sekä tietysti lenkkeilyä lasten vaunuja työntäen ja kahta koiraa taluttaen 2 x päivässä. Lisäksi pyrin juoksemaan lenkin koiran kanssa 2-3 krt viikossa. Aamuaerobisia en yksinkertaisesti pysty tekemään vaikka kovasti haluaisinkin joten aerobiset suoritan sitten muina aikoina.

Niin ja olen nainen! No toki se taisi tuosta synnyttämisestä tulla jo ilmi... Palautusjuomana käytän Fastin Dietmixiä juoksulenkkien ja salitreenin jälkeen. kävelylenkkien jälkeen en.

Ruokavalioni on tällä hetkellä tällainen:


aamupala

45 g kaurahiutaleita
100 g raejuustoa
150 g mehukeittoa

lounas

100 g broileria / nautaa / kalaa
200 g kasviksia
25 g raejuustoa

välipala

100 g marjoja ( + 1 banaani silloin tällöin)
250 g maitorahkaa

päivällinen

40 g pastaa /riisiä tai 170 g perunaa
100 g nautaa/kalaa/broileria
200 g kasviksia

iltapala

vehnäleseet 10 g
maitorahka 250 g
mehukeitto 100 g
(+ 1 banaani silloin tällöin)


ja sitten se treeniohjelma:

Treeni 1

Kädet, olkapäät, haukkarit

- Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3 x 10

- Kulmasoutu tangolla 3 x 10

- Pystysoutu tangolla 3 x 10

- Vipunosto sivulle 3 x 10

- punnerrus niskantakaa käsipainolla 3 x 10

- 3 - noston ohjelma 3 x 10

- haukkari tangolla 3 x 10

- ristikkäistalja 3 x 10

- alaspäin veto 3 x 10

- dippi 2 x 5


- 8 min vatsaohjelma



Treeni 2

Jalat , rinta

- kyykky 3 x 10

- prässi 3 x 10

- Jalkojen koukistus 3 x 10

- Pohkeet 3 x 10

- suorin jaloin maasta veto 3 x 10

- pakarat laitteessa 3 x 15

- penkki käsipainoilla 3 x 10

- rintaprässi 3 x 10

- rintaprässi vino 3 x 10

- rintaprässi toinen vino 3 x 10



- 8 min vatsaohjelma



Treeni 3

Selkä, vatsat,

- alatalja 3 x 10

- ylätalja 3 x 10

- selänojennukset 3 x 10

- vatsarutistus 3 x 10

- vatsarutistus laitteessa 3 x 10 (jalatkin nousee)

- vatsadippi 3 x 10

- vinot vatsat laitteessa 3 x 10

- vinot vatsat 3 x 15

Kaikki ei ole ehkä ihan oikean nimisiä nuo liikkeet, kirjotin niin että itse tunnistan ne :D kysykää jos on epäselvää.


tuo 8 min vatsaohjelma löytyy täältä: http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=player_embedded


mielipiteitä?!!

 

[Maledictus]

Onko järkevä näin alottelijalle jos vetää kaksijakoisella 4 kertaa viikossa:
Ma: Jalat, vatsa, selkä
Ke: Rinta, olat, kädet
Pe: Jalat, vatsa, selkä
Su: Rinta, olat, selkä
jne.

 

[no-body]

^On.

 

[tuomas22]

no ei mun mielestä oo kovin järkevää tehä kehon isoimmat lihakset (jalat, selkä) yhtenä päivänä ja pienemmät toisena (rinta, kädet...) Toisista treeneistä tulee ihan tappoo ja toisista löysää. IMO vain jalat+vatsat omana päivänään, selkä tonne rintojen ja käsien kanssa

 

[J..]

Tai sitten vetävät työntävät, jolloin tulee takareidet, selkä, takaolat ja haukkari yhteen päivään ja toiseen sitten etureiskat, rinta, ojentaja ja olkapäät. Vatsat taitaa myös mennä tohon vetäviin... Mut toi Maledictuksen jako on kyl vähän kökkö

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Mites olis tämmönen 3-jakoinen:
Tavoitteena massa ja aikaisemmin treenannut 2 jakoisella ja G6, molempia yli 3kk takana nyt.


MA KE PE

1. Rinta, selkä
2. Jalat, olkapäät, vatsat
3. Kädet

2-3 liikettä kutakin, 3-5 työsarjaa.

toistoja 6-12 (pääosin n. 10 toistoa)



Ma: rinta, selkä

Penkki: 5x
Vinopenkki kp: 5x
Leuanveto/Ylätalja: 3-5x
Kulmasoutu/Alatalja: 3-5x
(Peck-Deck: 2-4x) (jos virtaa on)


Ke: jalat, olkapäät, vatsat

Takakyykky: 3-5 työsarjaa (lyhyitä sarjoja pääasiassa, tavoitteena voima eikä massaa jalkoihin enää)
Prässi: 3-5 työsarjaa
Pohkeet: 3-5 työsarjaa
Pystypunnerrus 3-4x
Viparit sivuille 3-4x
Vatsarutistus: 3-4 työsarjaa
Normi vatsat: 3-4 työsarjaa
(Reisikoukistus: 3-5 työsarjaa)



Pe: kädet

Hauiskääntö suora / mutkatanko / scott 3-4x
Ranskalainen punnerrus tangolla (superina kapea penkki samoilla painoilla silloin tällöin, hieman pienemmillä painoilla) 3-4x
Hauiskääntö kp 3-4x
Push-down taljassa / kapea penkki 3-4x
(Hauiskääntö taljassa/keskitetty hauiskääntö kp 2-4x)
(Dippi 2-4x)

 

[huojuvapoeka]

Treeniohjelma

Huomenta vaan tänne pakkotoistonkin väelle! Elikkä aattelin ruveta nyt treenaamaan kunnolla lihaksia (kokoa ja voimaa). 4 kuukautta epäsäännöllistä salillakäyntiä tuli täyteen (joskus kerran viikossa, joskus ei kertaakaan, joskus muutamankin kerran) ja lähinnä semmosta sekalaista treenamista olen tehnyt. Omat maksimit on tiedossa, ja tekniikatkin aikalailla kunnossa, lukuunottaamatta muutamaa liikettä. Nyt siis ajattelin ruveta kaksijakoisella ohjelmalla vetämään ja ajattelin laittaa tämän tänne "arvioitavaksi", elikkä miten tämmönen ohjelma toimisi:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 2x10
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 3x10
-Etukyykky / kyykky / prässi 3x10
-Reiden ojennukset / 3x10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2x6 / 2x10
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x10
-Vatsalihasliikkeet
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3x10
- Ylätalja / leuanveto 3x10
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3x7
- Koukistukset 2x10
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x10
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x10
- rannekäännöt / kohautukset 2x10

Salimatkat tulee tehtyä pyörällä (2.5km), joten siinä saa jo mukavat alkulämpimät.

Kuten jo terävimmät huomasivatkin, ohjelma on kuin kopioitu ekan sivun ohjeista. Lisättynä on vain nämä toistot ja määrät. Sulkumerkithän (tarkoittavat?) tässä sitä, että esim: 1. viikko: maanantai penkkipunnerrus, vinopenkki... keskiviikkona: alatalja, ylätalja... mutta sitten seuraavan viikon maanantaina lähdetään noudattamaan suluissa seuraavina olevia liikkeitä. Korjatkaahan jos olen väärässä. Tarkoituksena olisi siis treenata 3 tai 4 kertaa viikossa, riippuen tietysti miten lihakset palautuvat. Olisiko tämä 4 kertaa liikaa?

Liikkeistä: Viimeksi salilla käytyäni kokeilin tuota penkkipunnerrus.. suunnitelmaa, ja huomasin että etukyykky on helkkarin vaikea tehdä. Minkälaisia niksejä tuohon olisi? Käsiin alkaa sattua, vaikka painoa on vasta lähemmäs 30. Myös pystypunnerrus tangolla koitui vaikeaksi, koska etenkin alaselkään aiheutui jonkunlaista kipua. Onko tarkoitus olla näin vai onko tekniikkani näissä liikkeissä aivan päin mäntyä? :D

-huojuvapoeka

 

[Airwalk]

etukyykky on helkkarin vaikea tehdä. Minkälaisia niksejä tuohon olisi? Käsiin alkaa sattua, vaikka painoa on vasta lähemmäs 30. Myös pystypunnerrus tangolla koitui vaikeaksi, koska etenkin alaselkään aiheutui jonkunlaista kipua. Onko tarkoitus olla näin vai onko tekniikkani näissä liikkeissä aivan päin mäntyä? :D

-huojuvapoeka

Etukyykyssä yritä ottaa se tanko paremmin sinne hartioille, tangon kuuluu olla ihan kaulassa kiinni, silloin se ei ole käsien varassa. Pystypunnerruksessa laita vähemmän painoa ja keskity että et käytä selkää apuna vaan se on ihan suorassa.

 

[Timba79]

Tai sitten vetävät työntävät, jolloin tulee takareidet, selkä, takaolat ja haukkari yhteen päivään ja toiseen sitten etureiskat, rinta, ojentaja ja olkapäät. Vatsat taitaa myös mennä tohon vetäviin... Mut toi Maledictuksen jako on kyl vähän kökkö

Tää on paras 2-jakosista.

 

[huojuvapoeka]

Etukyykyssä yritä ottaa se tanko paremmin sinne hartioille, tangon kuuluu olla ihan kaulassa kiinni, silloin se ei ole käsien varassa. Pystypunnerruksessa laita vähemmän painoa ja keskity että et käytä selkää apuna vaan se on ihan suorassa.

Kiitos! Pystypunnerruksesta vaikea ottaa tyhjästä tangosta yhtään poissa. Mutta miten muuten tuo ohjelma, onko ihan järkevä? Ja oliko rytmitykset yms kunnossa?

 

[J..]

Jos tanko on liian painava, niin eikö olisi mahdollista tehdä sitä pystäriä seisten kässäreillä niin kauan kunnes on tuo tekniikka kohillaan ja voimaa tullut sen verran, että voi siirtyä taas tankoon?

 

[Pates]

Jos tanko on liian painava, niin eikö olisi mahdollista tehdä sitä pystäriä seisten kässäreillä niin kauan kunnes on tuo tekniikka kohillaan ja voimaa tullut sen verran, että voi siirtyä taas tankoon?

Tottakai. Pystäriä tangolla tehdessä on erityisen tärkeää, ettet käännä yläkroppaa takakenoon. Yleensä tämä johtuu a) loppu ruis olkapäistä tai b) tankoa viedään aivan liikaa eteen.

Olkapäihin ruista saa tekemällä olkapääreeniä. Jos tangolla ei saa lähemmäs kymmentä toistoa, niin kannattaa tehdä kässäreillä kunnes tulee 10kg limpuilla pari täyttä sarjaa.

Tangolla punnertaessa selän kaartumisen välttää viemällä tangon ylös ihan naamaa hipoen ja tuomalla yläkroppaa eteenpäin tangon alle kun nosto on ohittanut pään:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Jos et hieman tuo kroppaa eteenpäin kuten tuossa linkin animaatiossa, yläkroppa kääntyy todella helposti takakenoon -> alaselkä ei tykkää hyvää.

 

[huojuvapoeka]

Selvä. Harjoitusta sitten ylihuomenissa.

Kiitoksia vastauksista!

 

[J..]

Tangolla punnertaessa selän kaartumisen välttää viemällä tangon ylös ihan naamaa hipoen ja tuomalla yläkroppaa eteenpäin tangon alle kun nosto on ohittanut pään

Kävi näin OT hauskasti juuri viime pystärissä, kun tanko raapaisi nenän päätä :D

 

[Ributti]

Tolla kaksjakosella jos vetää ma ke pe tahtiin, niin kannattaako joka kerta vetää täysillä vai onko jotkut kerrat tai viikot kevyempiä?

 

[J..]

2-jakoisella treenattaessa vedetään ihan samalla tavalla treenit täysillä kuin muillakin treeniohjelmilla, mutta jätä liikkeissä pari toistoa varaan. Treenit voisi jakaa mieluusti niin, että olisi sekä voimatreenit että hypertrofiatreenit. Ja sitten, kun alkaa tuntua ettei jaksa / 8-10 viikon välein, kannattaa pitää kevyempi viikko tai viikko lepoa kokonaan sen mukaan, mikä on olo ja miten pää kestää sen, jos ollaan pois salilta.

 

[Eihä]

Aletaan kaverin kanssa varmaan tekemään tätä kaksijakoista mikä täältä löytyi. Aiemmin tehty vähän sitä sun tätä ja ollaan melko aloittelijoita. Onko tämä hyvä ohjelma meille?

Tehdäänkö tässä siis aina nuo ensimmäiset liikkeet ja sitten tuo kauttaviivan takana oleva on vaihtoehtoinen liike? Ja voiko näihin lisätä jotain omaa, kun tuntuu olevan aika vähän liikkeitä yhdelle päivälle ja puuttuu esimerkiksi vatsalihasliikkeet kokonaan? Ajateltiin tehdä tätä joka toinen päivä, eli 1on 1off jolloin tulisi toisena viikkona 3krt treeniä ja toisena 4.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[Airwalk]

Tolla kaksjakosella jos vetää ma ke pe tahtiin, niin kannattaako joka kerta vetää täysillä vai onko jotkut kerrat tai viikot kevyempiä?

Itse ainakin vetäsin sarjat loppuun asti jos 3-kertaa viikossa treenaa... Välillä sitten vähän kevyempiä viikkoja väliin.

 

[pyrzii]

Ajattelin ottaa tuon aloituspostin 2-jakoisen käyttöön(ihan pikkasen muokattuna), G6:sella on nyt menty puolisen vuotta..

SJMV vaan vähän mietityttää, ikinä en oo sitä tehnyt ja jotenkin sellanen käsitys että olis viel vaarallisempi selälle kuin maastaveto? Maastavetookaan en oo yli puoleen vuoteen tehny, tuntu sekin jotenkin oudolta aikoinaan. Lisäksi selkävaivoja ollu muutama vuosi sitten.

En oikeen mitään tohon tilallekkaan keksi kun koukistuksetkin on tuolla jo niin onko pakko sit vaan alkaa sjmv:ää vetään, ellei kellään olis parempaa ratkasua?

 

[Elkku]

Ajattelin ottaa tuon aloituspostin 2-jakoisen käyttöön(ihan pikkasen muokattuna), G6:sella on nyt menty puolisen vuotta..

SJMV vaan vähän mietityttää, ikinä en oo sitä tehnyt ja jotenkin sellanen käsitys että olis viel vaarallisempi selälle kuin maastaveto? Maastavetookaan en oo yli puoleen vuoteen tehny, tuntu sekin jotenkin oudolta aikoinaan. Lisäksi selkävaivoja ollu muutama vuosi sitten.

En oikeen mitään tohon tilallekkaan keksi kun koukistuksetkin on tuolla jo niin onko pakko sit vaan alkaa sjmv:ää vetään, ellei kellään olis parempaa ratkasua?

Ei oo pakko, mutta suositeltavaa. Pidä selkä suorana ja painot mahd lähellä kehoa nii ei mee liike liikaa selälle. Painot matalana alkuu ja tekniikka haltuu, nii eiköhä se siitä. Tottakai jos o ongelmia jo selänkanssa ny nii en sit ite tekis vaa koittaisin korvata. Täällä ohjeet kuvineen, mutta hieman eri variaatio kyllä liikkeestä. Ite en kyllä tahtonu tajuta tuota, mutta en ihmettele omal kohal. Ongelmia muutenki vähä havainnoitsemisessa treenatessa ainakin vielä :D.