FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Katski]

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

Sopiiko naisalottelijalle? Tehny nyt pari kuukautta 2-jakosella ja alkaa kyrsimään. Mihi väliin kannattaa tehä vatsat vai haittaako jos tekee kaikkina kertoina ihan lopuksi perus suorat & vinot istumaannousulla?

 

[Timba79]

Sopiiko naisalottelijalle? Tehny nyt pari kuukautta 2-jakosella ja alkaa kyrsimään. Mihi väliin kannattaa tehä vatsat vai haittaako jos tekee kaikkina kertoina ihan lopuksi perus suorat & vinot istumaannousulla?

Ei noissa sukupuolieroja ole. Samanlaista rääkkiä tarvii naisen lihat kuin miehenkin. Eli sopii hyvin. Ja vatsoja voi tehdä vaikka joka treenissä, mutta kandee ehkä vähän jakaa. Eli tekee vaikka vinoja jonain päivänä, jonain suoria ja sitten kolmantena vaikka syviä.

 

[Katski]

Kiitokset

 

[Covered]

Hei!

Olin tässä suunnitellut itselleni treeniohjelmaa ja sattumalta päädyin tänne. Olin pohtinut juurikin 4-jakoista ohjelmaa (mikäli se merkitsee neljälle päivälle jaettua treeniohjelmaa) ja aika hyvin pitkälti samankaltaista kuin tuossa aloitusviesissä ollut ensimmäinen 4-jakoinen. Valitsin vaihtoehtoisista liikkeistä nämä:

4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp x3
-Ristitalja x2
-Hauis tanko x3
-Hauis scott tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x4
-Reiden koukistukset x2-3
-Pohkeet seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Tässä vaiheessa on varmasti hyvä mainita, että olen todellakin aloittelija näissä hommissa. Kuntoni on kova ja olen harrastanut monenmoisia lajeja koko pitkän (lyhyen) ikäni, mutta sali jäänyt aina aikalailla varjoon. Sen takia varmistan asioita, joista olen lähes varma jo itsekin, mutta jotten nyt ryssisi mitään ennen kuin kunnolla aloitankaan.. Bear with me!

Kysymykset:

1. Olen suunnitellut meneväni ohjelman läpi 10 toistolla ensimmäisen kuukauden. Meinaako tuo liikkeen perässä oleva (esim.) x3, että tuona tiettynä päivän kyseinen tietty liike tehdään 3x10?
2. Mennäänkö päivän treeni läpi niin, että ensin esim. Prässi 4x10, jonka jälkeen siirrytään seuraavana olevaan liikkeeseen, vai circuit tyyliin yhdellä kierroksella Prässi 1x10, Reiden ojennukset 1x10.. jne ja kyseinen kierros toistetaan niin monta kertaa että jokaisen liikkeen toistokerrat tulevat täyteen?
3. Miten pitkät tauot liikkeiden välille? Entä toistojen välille?
4. Tulen tekemään myös vatsat painoilla, onko suositeltavampaa yksi rankempi vatsatreeni / viikko, vai kaksi? Mikäli haluaisin tehdä ns. painotonta "happotreeniä" vatsoille myös, onko siitä oikeasti hyötyä lisänä, jos on, miten sitä sijoittelemaan viikolle?
5. Normaalisti harrastan thainyrkkeilyä viikkoisin sen 2-3 kertaa ja käyn lenkillä parina kolmena päivänä 1h+ suhteellisen kovilla sykkeillä. Nyt thainyrkkeily jää kokonaan väliin ja keskityn saliin, miten paljon on hyvä pitää tuota lenkkeilyä yllä? Kuinka useana päivänä viikossa?
6. Kuinka monta täyttä lepopäivää / viikko, 1?
7. Suurimman osan ohjelman liikkeistä jo hallitsen, mutta osa on vähän vieraampia. Löysin youtubesta erään ihan laadukkaalta vaikuttavan kanavan, jolta löydän loppuihin liikkeisiin tekniikka-apua. Mikäli joku vaivautuu vilkaisemaan, että minua ei johdeta harhaan, niin: BodyCampOfficial

EDIT:

8. En ihan tarkalleen tajua noiden kohautuksien ideaa, tai näin kyllä miltä niiden tekeminen näyttää, mutta en tietäisi ollenkaan millä painoilla edes kokeilisin, tai miten liike tapahtuisi..

Kiitos jo etukäteen!

 

[Elkku]

1. Kyllä
2. Liike kerrallaa läpi
3. Ihan omasta tarpeestas kii. Ite pidän noin 90 sec(=1,5min)
4. tähä en osaa vastata
5. En kyl sinäänsä tähänkää, mut lepopäiviä o hyvä olla ja seuraa mite kehos kestää.
6. Mulla on 3. Riippuu paljo syöt ja kui rankkoja treenejä teet.
7. Täältä myös ohjeita ja myös tältä foorumilta saat ohjeita osaa liikkeistä.
8. Ite oon oppinu sen sillee et iha ku kohauttaisit olkapäitä sillee ku et tietäis jostai. Kannattaa kokeilla et tuntuu epäkkäissä eli tossa niskankohdalla olevassa lihaksessa selässä. Tarkempii neuvoi e osaa antaa.

 

[Timba79]

Hei!

Olin tässä suunnitellut itselleni treeniohjelmaa ja sattumalta päädyin tänne. Olin pohtinut juurikin 4-jakoista ohjelmaa (mikäli se merkitsee neljälle päivälle jaettua treeniohjelmaa) ja aika hyvin pitkälti samankaltaista kuin tuossa aloitusviesissä ollut ensimmäinen 4-jakoinen. Valitsin vaihtoehtoisista liikkeistä nämä:



Tässä vaiheessa on varmasti hyvä mainita, että olen todellakin aloittelija näissä hommissa. Kuntoni on kova ja olen harrastanut monenmoisia lajeja koko pitkän (lyhyen) ikäni, mutta sali jäänyt aina aikalailla varjoon. Sen takia varmistan asioita, joista olen lähes varma jo itsekin, mutta jotten nyt ryssisi mitään ennen kuin kunnolla aloitankaan.. Bear with me!

Kysymykset:

1. Olen suunnitellut meneväni ohjelman läpi 10 toistolla ensimmäisen kuukauden. Meinaako tuo liikkeen perässä oleva (esim.) x3, että tuona tiettynä päivän kyseinen tietty liike tehdään 3x10?
2. Mennäänkö päivän treeni läpi niin, että ensin esim. Prässi 4x10, jonka jälkeen siirrytään seuraavana olevaan liikkeeseen, vai circuit tyyliin yhdellä kierroksella Prässi 1x10, Reiden ojennukset 1x10.. jne ja kyseinen kierros toistetaan niin monta kertaa että jokaisen liikkeen toistokerrat tulevat täyteen?
3. Miten pitkät tauot liikkeiden välille? Entä toistojen välille?
4. Tulen tekemään myös vatsat painoilla, onko suositeltavampaa yksi rankempi vatsatreeni / viikko, vai kaksi? Mikäli haluaisin tehdä ns. painotonta "happotreeniä" vatsoille myös, onko siitä oikeasti hyötyä lisänä, jos on, miten sitä sijoittelemaan viikolle?
5. Normaalisti harrastan thainyrkkeilyä viikkoisin sen 2-3 kertaa ja käyn lenkillä parina kolmena päivänä 1h+ suhteellisen kovilla sykkeillä. Nyt thainyrkkeily jää kokonaan väliin ja keskityn saliin, miten paljon on hyvä pitää tuota lenkkeilyä yllä? Kuinka useana päivänä viikossa?
6. Kuinka monta täyttä lepopäivää / viikko, 1?
7. Suurimman osan ohjelman liikkeistä jo hallitsen, mutta osa on vähän vieraampia. Löysin youtubesta erään ihan laadukkaalta vaikuttavan kanavan, jolta löydän loppuihin liikkeisiin tekniikka-apua. Mikäli joku vaivautuu vilkaisemaan, että minua ei johdeta harhaan, niin: BodyCampOfficial

EDIT:

8. En ihan tarkalleen tajua noiden kohautuksien ideaa, tai näin kyllä miltä niiden tekeminen näyttää, mutta en tietäisi ollenkaan millä painoilla edes kokeilisin, tai miten liike tapahtuisi..

Kiitos jo etukäteen!

1. Juuri noin kuten kuvailit
2. Periaatteessa niin että ensin kaikki prässisarjat ja sitten seuraava liike. Mutta ei mikään estä tekemästä välissä tuollee circuit tyyliinkiin. Molempi parempi varmasti.
3. 30-120 sek lienee käytetyin palautustauko ns. bodytreenissä. Voimailijat käyttää pidempiäkin taukoja. Itselläni n. 90 sek yleisin.
4. No vatsat voi hyvin treenata kahdestikin viikossa, palautuvat nopeesti ja sulla kamppailulajiharrastajana varmaan vatsalihakset kunnossa muutenkin. Eli tee vaikka yksi happotreeeni ja yksi voimatreeni viikossa, mahdollisimman kaukana toisistaan toki.
5. Riippuu sun tavotteista. Jos tavotteena kasvattaa mahd paljon lihasta, niin sitten lenkkeily enempi palauttavaksi tyyliin reipasta kävelyä tai vastaavaa. Rankempi lenkkeily kyllä syö tehoja punttitreeniltä eli tavoitteista tää on kiinni.
6. 1 riittää hyvin kun sullakin on taustaa hyvin. Totaalialoittelijalle 2 täyttä lepoa on hyväksi alkuun.
7. En saanut tuota sivua aiku, eli en pysty katsomaan juuri nyt.
8. No ei tuo ole mikään välttämätön liike. En sitä itsekään tee tällä hetkellä kun selkäpäivässä on tavaraa riittävästi. Jos mavettelee ja kulmasoutaa samassa treenissä, ei välttis ole enää hyötyä kohoutella. Epäkäsliike se on. Isot romut siinä saa olla jotta jossain tuntuu. Rohkeesti siis kokeileen vaan reilusti painoa tankoon jos tuota tekee.

 

[Covered]

Alright, kiitoksia kumpaisellekin, oli suuresti apua! Tällä hetkellä olisi lihaksen kasvatus pääasiallisesti kiikarina, joten otan tuon lenkkeilyn sitten palautuksen kannalta ja matalilla sykkeillä.

Tästä on hyvä jatkaa eteenpäin!

 

[Covered]

Lueskelin vielä tässä ympäri pakkista ja varsinkin tuota ruokavalio-osiota ja sen myötä ajattelin vielä kysyä tuosta ravintopuolesta. Erityisesti huomioni kiinnitti eräässä postissa maininta, jossa sanottiin että monesti juuri syömisen osalta tulee suurimmat ongelmat treenien suhteen. Joko katsotaan ettei se ole niin justiinsa, tai sitten vain että "kunhan syön v****i proteiinia" niin kaikki on ok. Itselläni ongelma on oikeastaan aina ollut se, että olen todella huono syömään. Olen huonoimpina aikoina syönyt sen 2-3 ateriaa päivässä pahemmin välipaloitta, armeijan jälkeen kuitenkin hieman parantaen rytmiä. Sisältö on vielä kysymys ja varsinkin nyt kun aloitan tuon treeniohjelmani. (En sitä laita nyt uudestaan, se näkyy tuossa ylempänä.) Kysymykseni ruokavalion osalta olisivat seuraavat:

1. Kalorilaskuri.fi:ssä sain päiväkulutuksekseni 3008kcal, pituuteni ja painoni ollessa 186/82, työni paikallaan olevaa oleskelunomaista, liikuntapuoli 60min kohtalaista liikuntaa (se kevyt juoksu, reipas kävely) ja 60min varsin kuormittavaa liikuntaa (itse salitreeni). Päivinä jolloin on pelkkä salitreeni 2691kcal ja lepopäivänä 2243kcal. En halua aloittaa mitään superbulkkausta, mutta tietenkin syödyn ruoan määrää tulisi kasvattaa. Luin ruokavalio puolella myös, että sellainen 300-500 kaloria mielellään yli kulutuksen, silloin kun olisi tarve saada massaa. Eikö? Ja proteiinin osalta 2g/painokilo? Jos nyt pyrkisin syömään sen 300kcal yli kulutukseni, niin korreloiko se suoraan päivän kulutuksen kanssa? Eli päivänä jolloin kulutan sen 3008kcal pyrin siihen ~3300 kaloriin, 2691kcal kulutuksen päivänä sinne ~3000 kaloriin ja lepopäivänä ~2550 kaloriin? Ja miten proteiinin osalta?

2. Onko jostain mahdollista saada esimerkkejä erilaisia kalorimääriä sisältävistä päivittäisistä ruokavalioista? Sellaisista joissa se tulisi täyteen hyvistä ravintoaineista, sekä oikeassa suhteessa P/H/R? Voisin tietenkin itse alkaa laskeskelemaan ja kasailemaan jonkinlaista ruokavaliota itselleni, mutta en tiedä niistä tarpeeksi. En tiedä oikeista suhteista, enkä siitä miten jaotella ne päivälle. Olen sellainen, että kun johonkin ryhdyn niin tykkään tehdä sen täysillä. Itsekuri on kova, joten noudatan kyllä armollisesti sekä treeniohjelmaani että ruokavaliota, joka sen kanssa sopisi. (Tämän takia olen monesti miettinyt pistäväni rahani personal traineriin tai vastaavaan, jota vain orjallisesti tottelisin :D Mutta kenties kuitenkin parempi opetella näitä asioita myös itse.)

3. Miten kannattaisi lisäillä siihen ruokavalioon lisäravinteet ja mitä sellaisia? Nyt olen ottanut treenipäivinä aamulla ja illalla yhden annoksen Leader 100% WHEY+ heraproteeinia (123kcal, 27g prot. , 3g hiil.) ja treenin jälkeen yhden annoksen RECO2 palautusjuomaa (240kcal, 21 g prot. , 38g hiil.) Saattaa mennä hieman pieleen, sillä tämä jako on juontunut omista käsityksistä ja olettamuksista, ei niinkään faktoista..


Lopuksi vielä, JOS jollakulla asiat hallitsevalla sattuu olemaan ylimääräistä aikaa ja jostain kumman syystä motivaatiota auttaa, niin olisin sanoinkuvaamattoman kiitollinen valmiista ruokavaliosta viikolleni ajatellen tuota treeniohjelmaani. Tähän ruokavalioon sisällyttäen lisäravinteet ja mitä tarvitseekaan. En ole millekään allerginen, hinta ei ole esteenä, eikä edes maku. Ainoa asia mitä voin tässä ja nyt luvata vastapalkkioksi on se, että vaiva ei menisi hukkaan, vaan noudattaisin kyllä sitä päivästä toiseen tyytyväisenä!

Pahoitteluni jos ei ole aivan oikea forum, mutta katsoin tämän ajavan asiansa hyvin, kun keskustelu koskien treeniohjelmaani on myös käyty täällä..

 

[Rawjunk]

Voisit kokeilla noita kaloreita ja säätää sit tarpeen mukaan. Ite tosin oon about saman kokonen ja peruskulutus tuntuu olevan +2600 kcal. Muscle challengessa on ainakin jokunen ruokavalioesimerkki. Nuo lisäravinteet on ihan ok.

 

[makke246]

Oonko nyt ymmärtänyt oikein, kun olen aloittelija mun kannattaa syödä se reilu 3000kcal, vaikka vähän on mahassa ylimäärästäkin?

 

[aki_94]

Oonko nyt ymmärtänyt oikein, kun olen aloittelija mun kannattaa syödä se reilu 3000kcal, vaikka vähän on mahassa ylimäärästäkin?

Riippuu onko tavotteena saada lihasmassaa vai polttaa rasvaa. Meet tänne ja lasket oman kulutuksen. Sen mukaan, mikä oli tavote, niin kulutukseen minkä sait laskurilla lisäät tai vähennät kaloreita. Semmonen 500kcal suuntaan tai toiseen on semmonen perusohje, millä saa sen -0,5kg tai +0,5kg viikkoa kohden.

 

[makke246]

Riippuu onko tavotteena saada lihasmassaa vai polttaa rasvaa. Meet tänne ja lasket oman kulutuksen. Sen mukaan, mikä oli tavote, niin kulutukseen minkä sait laskurilla lisäät tai vähennät kaloreita. Semmonen 500kcal suuntaan tai toiseen on semmonen perusohje, millä saa sen -0,5kg tai +0,5kg viikkoa kohden.

Onko mahdollista, jos syö +kaloreita, samalla sais poltettua rasvaa kehosta ja sitte saisi sitä painoa nimenomaan lihasmassana?

 

[Joppa]

Onko mahdollista, jos syö +kaloreita, samalla sais poltettua rasvaa kehosta ja sitte saisi sitä painoa nimenomaan lihasmassana?

No ei oikeestaan muuten ku mainoksissa. Se on ainakin erittäin erittäin hidasta jos siinä onnistuu. Parempi vaan pitää erikseen rasvanpolttoaika ja lihaksenkasvatusaika.

 

[Nipa-]

Oon tässä tehny nyt vähän hakusessa olevaa salitreenii 4kk ja nyt pitäis 17v pojalle joka haluis massaa ja lihasta saada joku kunnon ohjelma kesäks? ehdotuksia ja sitte viel semmonen et toimiiko fastin muscle+ palkkarina vai oisko jotain parempaa?

 

[Airwalk]

Oon tässä tehny nyt vähän hakusessa olevaa salitreenii 4kk ja nyt pitäis 17v pojalle joka haluis massaa ja lihasta saada joku kunnon ohjelma kesäks? ehdotuksia ja sitte viel semmonen et toimiiko fastin muscle+ palkkarina vai oisko jotain parempaa?

Joko ensimmäiseltä sivulta 1-jakoinen tai sitten starting strength tai arnoldin kultainen kuusikko...

 

[nt-h]

Ajattelin vähentää joksikin aikaa salikäynnit kahteen kertaan viikossa. Osaisko joku suositella mikä ohjelma on paras, kun treenaa vain 2 krt/vko? Lienee joku 1-jakoinen? Oisko esim. starting strenghtissä järkeä tässä tilanteessa vai onko siinä jo sarjamäärien puolesta pointtina treenata kolmesti viikossa? Olisko esim. jompi kumpi tämän topicin aloituspostin 1-jakoisista ohjelmista järkevämpi?
En ehtiny/jaksanu lukea koko topicia, joten pahoittelen jos kyselen asioita, jotka on jo tulleet esille...

Olen noin 1,5 v ajan punttia harrastanut nainen, enkä ole aiemmin treenannut yksijakoisella. Aiemmin käytössä on olleet 3-, 2- ja 4-jakoiset ohjelmat. Enimmäkseen on menty erilaisilla 2-jakoisilla 3-4krt/vko.

 

[Airwalk]

^ ei ole suurta merkitystä onko se starting strenght vai joku muu yksi jakoinen, mutta lisää vähän sarjoja siihen ohjelmaan. Esim. tuolla ensimmäisellä sivulla olevassa 1-jakoisessa on 2x joka liike tai 1x niin jokaiseen yksi sarja lisää ja teet ne kovempaa mitä normaalisti 1-jakoisessa kuuluisi tehdä...

 

[Pates]

^ ei ole suurta merkitystä onko se starting strenght vai joku muu yksi jakoinen, mutta lisää vähän sarjoja siihen ohjelmaan. Esim. tuolla ensimmäisellä sivulla olevassa 1-jakoisessa on 2x joka liike tai 1x niin jokaiseen yksi sarja lisää ja teet ne kovempaa mitä normaalisti 1-jakoisessa kuuluisi tehdä...

Ja jos haluaa vähän 2-jakoisuuden tuntua siihen touhuun, niin laittaa ne lisäsarjat/enemmän tehoa toisena päivänä työntäviin ja toisena vetäviin liikkeisiin.

 

[jamppai]

Eli siis olisi vähän kysyttävää teiltä kokeneemmilta treenaajilta. Itse olen treenannut noin 6kk ilman treeniohjelmaa ja ajattelin ottaa sellaisen käyttöön parantaakseni hyötyä treenistä. Miltä kuulostaa 4 jakoinen tälläinen:

MA rinta, olkapäät, hauis
-pystypunnerrus
-penkki
-vinopenkki
-rintakone
-hammer- kääntö
-hauiskääntö scott
-viparit sivulle

TI jalat, vatsat
-jalkaprässi/kyykky
-etureidet
-takareidet
-pohkeet
-vatsat

TO kädet
-hauiskääntö scott
-hauiskääntö kp
-Hammer- kääntö
-ranskalainen punnerrus
-ojentajat taljassa
-forkut

LA selkä
-kulmasoutu kp
-ylätalja
-alatalja
-olankohautukset
-leuat

Antakaas vinkkejä miten kannattaa parantaa, muuttaa tätä. Ja onko 4 jakoinen hyvä vai pitäisikö olla joku muu? tekee kuitenkin mieli treenata viikossa sen 4 kertaa ja erityisen rankasti kaikki loppuun, 2 jakoisella uupuu voimat. Ja hauis 2 kertaa viikossa siitä syystä että tuntuu olevan jäänyt jälkeen muusta

 

[voidi]

Eli siis olisi vähän kysyttävää teiltä kokeneemmilta treenaajilta. Itse olen treenannut noin 6kk ilman treeniohjelmaa ja ajattelin ottaa sellaisen käyttöön parantaakseni hyötyä treenistä. Miltä kuulostaa 4 jakoinen tälläinen:

Ihan turha treenata maanantaina myös hauikset, koska treenaat kädet torstaina ja ne haukkarit saavat epäsuoraa rasitusta m yös lauantaina. Enemmän treeniä ei aina tarkoita enemmän kehitystä. Tuo jako priorisoi käsiä selkeästi jo valmiiksi. Muuten vaikuttaa ihan passelilta pohjalta.