FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[kyssaselka]

Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Meneekö liian raskaaks jos teen tätä treeniä joka toinen päivä ja kerran tai kaks kuussa pitää 2x lepopäivää peräkkäin (la,su esim). En juurikaan harrasta näin syksysin muuta liikuntaa.

 

[Super5]

No sitähän ei kokeilematta tiedä, kyllä se siitä selviää esimerkiksi, kun olet tuota pari kolme viikkoa tahkonnut, niin että nouseeko romut enää treenissä, jos tuntuu että tulee laskusuhdanne/junnaa paikallaan, niin pieni kevennys. Ehkäpä itse modaisin tuon niin, että ottaisin nuo kuokistajat tuolta vittuun ykköstreenistä ja kakkostreenissä vaihtaisin molemmat jalkaliikkeet pelkkään takakyykkyyn ja mahdollisesti lisäisin sitten kyykkyihin yhden sarjan (eli jaloille pelkästään 3x etukyykky ja 3x takakyykky sitten toisessa treenissä + pohkeet tietenkin). Mutta ei tuolla nyt luulisi hirveästi kuormittuvan, joten ei muutakun tekemään vaan.

 

[DAnne]

2-osainen ohjelma kiinteytykseen

Moi,
Kuntosalilla käyntiä olen harrastanut jo useamman vuoden ihan kuntoilumielessä. Sen lisäksi olen harrastanut juoksua ja kävelyä ja aiemmin myös aerobiccia. Viime aikoina olen pyrkinyt käymään 2 kertaa viikossa salilla ja 1-2 kertaa lenkillä (n. tunnin juoksulenkkejä). Tämän lisäksi tulee jonkun verran pyöräiltyä työmatkoja (n. 8km)
Viimeisen parin kuukauden aikana olen tehnyt tämän suuntaista ohjelmaa ja mielelläni ottaisin nyt vinkkejä vastaan. Ennen ohjelman esittelyä, vähän briiffausta tavoitteistani. Minulla on muutama kilo ylipainoa, joista mieluusti luopuisin. Kroppani on aika vankkatekoinen ja lihaksikas, joten mieluummin kiinnittäisin nyt huomiota kiinteytymiseen ja rasvanpolttoon jos puntari vähän kevenisi ja lihakset tulisi paremmin esille. Vaikkakin lihasten kasvu on ihan ok, mutta ensin pitää saada timmiydyttyä. Yläkroppani on mielestäni kokoa pienempi ja muutenkin timmimpi kuin alakroppa ja keskivartalo. Joten, alakroppaan erityisesti kiinteytystä. Yläkropan ongelmana on sitten taas jumissa olevat hartiat ja yläselkä, jotka kyllä vaikuttavat treenaukseen. Aika pienillä painoilla saa hartioita reenailla. Ehkä tästä syystä myöskin hartiatreenit jää usein vähemmälle ja enkä tahdo oikein keksiä hyviä liikkeitä.
Yleensä olen aina tosiaan tehnyt 2-jakoista treeniä, jotta jää aikaa lenkkeilyynkin.
1. Päivä: Rinta, ojentaja, selkä, vatsat
Penkki 3x10 30kg
Vinopenkki 3x10 10kg käsipainot
Ojentaja käsipainolla (niskan takana) 3x12 12kg/15kg
Ojentaja ylätalja, veto pään takaa / veto alas 3x12
Selkä vinopenkissä (se perusliike) 3x12 5kg käsipainon kanssa
Maastaveto 3x10-12 50kg (ranteista ja käsistä loppuu veto isommilla painoilla, en oo käyttäny niitä liinoja)
N.100 toistoa vatsoja, vähän mitä milloinkin. Perusrutistuksia, pallolla, rintapenkillä kädet pään takana suorin jaloin.

2. Päivä: Jalat, hauikset, olat
Kyykky 3x10 n. 50 kg istuen / Prässi 3x12 n. 120kg
Askelkyykky 3x10
Koukistukset 3x10 40kg
Ojennukset 3x10 n. 40 kg
Pohkeet 4x20 yleensä prässilaitteessa
Hauis käsipainolla polveen nojaten (vuorotellen) 3x10 10kg
Hauis seisten käsipainoilla yhtäaikaa 3x10
Vipunosto eteen ja sivuille 3x10 4kg
Kulmasoutu (?), se liike minkä nimeä en nyt ikinä muista. Toinen käsi ja polvi penkillä, käsipainon vetoa penkin vierellä. 3x10 10kg.
Yleensä myös jonkin verran vatsoja. Jommalle kummalle päivälle myös kylkitaivutukset 15kg levypainon kanssa.

Miltä kuulostaa liikkeiden määrät, painot, päiväjako jne. Jne.?Mitä muuttaisitte alustuksen pohjalta? En oikein tiedä onko painot mitä luokkaa. Yleensähän kiinteytykseen pyydetään tekemään pitkiä sarjoja ja pieniä painoja, mutta ku kuitenkin tottakai haluaa vastusta ja haastetta. Kiitos kommenteista!

 

[Airwalk]

Yleensähän kiinteytykseen pyydetään tekemään pitkiä sarjoja ja pieniä painoja, mutta ku kuitenkin tottakai haluaa vastusta ja haastetta. Kiitos kommenteista!

Nyt unohdat tämän hiton kiinteyttämisen koska se on naistenlehtien hömppä juttuja. Joko alat dieetille jolloin lihas ei pahemmin kasva mutta rasva palaa, mikään yksittäinen liike ei polta rasvaa tietystä paikasta vaan se palaa ympäri kehoa ilman että sitä voi kohdistaa minnekkään. Vaihtoehto kakkonen että syöt maltillisesti plussalla jolloin saat lihasta jolloin rasvaprosentti voi laskea jos syöt puhdasta ruokaa...

 

[DAnne]

Juu, totta turiset. Eihän niitä tuloksia saa sinne mihin haluaisi kohdistettua, vaikka kuinka toivoisi. Ja minun tavoitteeni ovat kuitenkin niin paljon enemmän kiinni ruokapuolesta kuin kuntoilupuolesta, ja sillä tontilla minulla onkin paljon parannettavaa. Mielelläni kuitenkin kuulisin kommentteja tuohon saliohjelmaan. Niidenkin tekemiseen on niin helskutisti ohjeita ja erilaisia vinkkejä erityisesti toistojen ja liikeiden määrän suhteen... Kyseinen ohjelma on muotoutunut aika hyvin omien fiilisten mukaan. Toisten mielestä tuossa on liikaa liikkeitä, omasta mielestäni jaksan tehdä kaikki riittävällä effortilla riittävässä ajassa. Lihasryhmien jako per päivä on toinen asia, mistä en ole varma mitkä kannattaisi tehdä yhdessä. Pyrin pidättäytymään kuitenkin perusliikkeissä, kyykky, penkki, maastaveto jne...

 

[LammasPastori]

Joo eli ruokavalio pitäs saada kuntoon ja joku hyvä treeni ohjelma. Olen 178cm pitkä ja painan 58,5kg. 14v

 

[Matoi]

moro eli alkaisin pääsemään tossa joulun jälkeen käymään kerran viikossa salilla eli jos sais hyvä ohjelman missä sais vähän massaa ja ruokavalio pitäis saada kans kuntoon

 

[Munakas]

moro eli alkaisin pääsemään tossa joulun jälkeen käymään kerran viikossa salilla eli jos sais hyvä ohjelman missä sais vähän massaa ja ruokavalio pitäis saada kans kuntoon

Tämän ketjun alusta löydät ruokavalioesimerkkejä ja treeniohjelmia. Treeniohjelmaksi mieluiten joku yksijakoinen, koska ehdit vain kerran viikossa kuntoilemaan. Tsekkaa myös Arnoldin kultainen kuusikko, sitä ovat monet täällä kehuneet hyväksi aloittelijan ohjelmaksi.

Proteiinia väh. 2g per painokilo, rasvaa väh. 20% päivittäisestä kokonaisenergiamäärästä.

 

[Jone_]

Itse olen tässä alotellut tämmöisen ruokavalion ja katotaan miten toimii. Eihän ne tulokset heti näy.. Pidemmän aikaa jo salilla aktiivisesti tullu turailtua. Kokoa on noin 175cm ja 83kg. Ja lähinnä pyrin tässä rasvanpolttoon vaikuttaa.

Aamupala:
2 ruisviipaletta ilman levitettä, salaatilla, polar 15% pari siivua, kaks siivua kinkkua ja kurkkua lisäks
Puuroa yks annos mehukeitolla
2 kananmunaa
2 kuppia kahvia
vettä noin litra
Kreatiini

Kolmen tunnin päästä vedän taas tuon leipäsetin ja vihreetä teetä

Lounaaks on kaks vaihtoehtoo:
Kanaa, riisä ja parsakaali-vihannessekotus
tai
pastaa, reilusti naudanjauhelihaa ja juureksia, kaikki samassa padassa.
Omena
Vihreetä teetä

Siitä taas joku kolme tuntii eteenpäin niin tuo ruikkarisetti ja kaks kananmunaa + taas vihreetä teetä

Päivälliseks sama mikä lounaaks ja iltapalaks proteiini. Treenipäivinä tulee protsku otettua tietenkin kaks kertaa, treenin jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa.
Aminohappoja unohtamatta.

Olisko jotain oleellista mitä pitäis lisätä/poistaa? Lähinnä rasvanpolttoon oleellista. Aerobisen suoritan heti herättyäni ja ei salipäivinä vedän kaks aerobista.

 

[Tniskanen]

Tässä olisi minun versioni reeniohjelmasta jolla olen nyt alkanut treenaamaan. Yks väri meinaa aina yhtä viikkoa ja tuota ois tarkotus hinkata nyt seuraavat 3kk ajan.

Viikko 1-5
Maanantai:	Alkuvenyttely
	Penkki
	Vinopenkki
	Peck deck
	Pystypunnerrus
	Ristitalja (rinta)
	Ranskalainen punnerrus
	Ojentajat taljassa
	vipunostot sivulle
	Vatsarutistus
	Lantion nosto
	Penkki käsipainoilla
	Alatalja leveällä
	ylätalja kapealla
	pystypunnerrus kp
	vipari yhdellä kädellä
	vatsarutistus
	alatalja yhdellä kädellä
	kulmasoutu
Keskiviikko:	Alkuverryttely
	Jalkakyykky
	Prässi
	Polven ojennus
	Mave suorin jaloin
	polven koukistus
	Pohkeet
	Etukyykky
	Selän ojennus
	Loppuverryttely
Perjantai:	Alkuverryttely
	Pystysoutu
	Kulmasoutu
	Alatalja
	Ylätalja
	Hauis,kp
	Hauis, scott
	hauis kp scotissa
	Vartalon kierto
	Sivutaivutus kp
	Loppuverryttely

[TD="width: 188, bgcolor: #000000"] Liike [/TD]
[TD="width: 70, bgcolor: #000000"] K [/TD]
[TD="width: 70, bgcolor: #000000"] KR [/TD]
[TD="width: 70, bgcolor: #000000"] R [/TD]
[TD="width: 70, bgcolor: #000000"] MV [/TD]
[TD="width: 70, bgcolor: #000000"] K [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 15 min [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 5*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*3 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 5*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*4 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*15 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*12 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 5*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*4 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*15 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*12 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*12 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*10 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*15 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*5 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 5*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 5*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*25 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*15 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 2*20 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*15 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*15 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 2*20 [/TD]

[TD="bgcolor: #000000"] Viikko 1-5 [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] K [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] KR [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] R [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] MV [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] K [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFFFF"] Tiistai [/TD]
[TD="bgcolor: #FFFFFF"] alkuveryttely [/TD]
[TD="bgcolor: #FFFF00"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 15 min [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*10 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 5*4 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*10 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 5*4 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*10 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 5*4 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*10 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 5*4 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*10 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 5*4 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 5*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*20 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*10 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 5*4 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*10 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 5*4 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #000000"] Viikko 1-5 [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] K [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] KR [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] R [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] MV [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] K [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 15 min [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 5*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*3 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 5*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*4 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*5 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*4 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*4 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*15 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 2*20 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 15 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"]
[/TD]

[TD="bgcolor: #000000"] Viikko 1-5 [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] K [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] KR [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] R [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] MV [/TD]
[TD="bgcolor: #000000"] K [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 15 min [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 15 min [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*12 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 5*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*4-6 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*4-6 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*8 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*6 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*4-6 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 3*12 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*20 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*15 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 2*20 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 3*15 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"] 4*15 [/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"] 4*10 [/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"] 4*10 [/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"] 2*20 [/TD]

[TD="bgcolor: #FFFF00"] 15 [/TD]
[TD="bgcolor: #FF0000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #92D050"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #00B0F0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #F79646"]
[/TD]

 

[no-body]

Kyllä on jollakin ollut näköjään muna pystyssä, kun tietää paljon eri liikkeitä ja osaa käyttää Exceliä. Onko tuo ihan itse tekemäsi vai oletko saanut jostakin valmiina?

Jako näyttää joltakin yksi- ja kaksijakoisen hybridiltä josta minä en ainakaan keksinyt mitään logiikkaa => mikä jako tuo on olevinaaan?

Paljon punnerruksia peräkkäisinä päivinä => ei hyvä

Selkä ja rinta suunnilleen kahdesti viikossa ja esim. jalat vain kerran => miksi?

Toistomääriä veivattu edestakaisin joka viikko => järkevydeltään kyseenalaista, ja vaatii ainakin kokemusta ja itsensä tuntemista että osaa valita painot oikein.

Liikkeitä ja sarjoja ihan tolkuttomasti =>aiotko todella jaksaa vetää tuollaista ohjelmaa kunnolla läpi?

Siinä jotain havaintoja, kokonaisuudessaan tuossa mennään mun mielestä ihan perse edellä puuhun yrittämällä jotain hifistelyä, mistä ei itsekään tiedetä mitä hifistellään ja miksi. Oletan, että olet vielä melko aloittelija, koska juuri niille on tyypillistä tuollainen turhaan kikkailuun sortuminen. Jos olen väärässä ja olet treenannut jo pidempään, niin voit varmaan helpottaa ohjelman arvostelua valaisemalla näitä minulla äsken esiin tulleita kysymyksiä ja ohjelman syvintä tarkoitusta muutenkin.

 

[h0nda]

Voisko joku kaivaa jonkun hyväksi todetun 2 jakoisen, jossa olis 2 erilaista treeni kaks kertaa viikkoon.
Esim.
MA Treeni A toistot 6-8

TI Treeni B toistot 6-8


TO Treeni A toistot 8-10

PE Treeni B toistot 8-10

Eli ma ja to sama treeni ja ti ja pe sama treeni.

 

[crm]

Voisko joku kaivaa jonkun hyväksi todetun 2 jakoisen, jossa olis 2 erilaista treeni kaks kertaa viikkoon.
Esim.
MA Treeni A toistot 6-8

TI Treeni B toistot 6-8


TO Treeni A toistot 8-10

PE Treeni B toistot 8-10

Eli ma ja to sama treeni ja ti ja pe sama treeni.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Eipä ole samat treenit, mutta varmaan parempi niin, että vähän muuttuu.

ja edelliseen kommentoiden Hauis,kp+hauis scotissa+hauis kp scotissa.. kuka helvetti jaksaa?

 

[h0nda]

Entäs ne 2 ku elasto on samalla sivulla muokannu siit ekast viestist?

 

[crm]

Ylin on editoitu "parhaaksi" versioksi kaikista.

"Edit: Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä:"

 

[juha4]

miltäs näyttäs tämmönen?
1.Päivä(Etureidet,pohkeet)
1.reisiojennus 3x10-15
2.kyykky 2x6
3.hack-kyykky 2x10-15
4.jalkaprässi 3x10-15
5.pohkeet prässissä 2x15-20

2.Päivä(Rinta,hauis)
1.penkki 2x6
2.vinopenkki 3x10-15
3.dippi 2x10-15
4.pec deck 3x10-15
5.scott-hauis 2x8-10
6.hauis tangolla 2x10-15
7.hauis kp 2x 10-15
8.hammer kp 2x8-10
9.rannekääntö vasta ote 2x10-15

3.Päivä(Takareidet,pohkeet,vatsa)
1.suorinjaloin maastaveto 3x6
2.reisikoukistus istuen 2x10-15
3.pohkeet kp 3x12-15
4.pohkeet istuen 2x15-20
5.vatsa kone 2x6-8
6.vatsarutistus ylätaljassa 2x10-15
7.kylki kierto 2x10-15

4.Päivä lepo

5.Päivä(Olkapäät,ojentajat)
1.pystypunnerrus kp 2x6
2.takaolkapääsoutu 4x10-15
3.vipunostot sivulle 4x10-15
4.kapea penkki 2x6
5.dippi 2x6
6.ranskalainen 2x10-15

6.Päivä(Selkä,vatsa)
1.maastaveto 2x5
2.leuat leveä myötä ote 2x6
3.tuettu t-kulmasoutu 3x10-15
4.ylätalja kapea ote 3x10-15
5.alatalja 2x10-15
6.kohautus tangolla 3x10-15
7.jalkojen nosto roikkuen 2x10-20
8.kyljet kp 2x10-20

7.Päivä lepo

 

[Nyymeys]

Mikä on tässä ohjelmassa vikana?
Kyykky 3x6-12
pohjenousu 3x10-15
alatalja 3x6-12
ylätalja 3x6-12
penkki 3x6-12
pystysoutu 1-2x6-12
hauiskääntö 1-2x10-15
ranskalainen punnerrus 1-2x10-15
vatsarutistukset

vaihtoehtoisia helppoja liikkeitä korvaamaan esim: ylätalja -> leuanvedot myötäotteella, kyykky->jalkaprässi, ranskalainen punnerrus ->pushdown taljassa, pystysoutu->pystypunnerrus,

Koska kaikki tuntuvat sanovan, että se on erittäin huono tällä= http://ylilauta.fi/fit/res/45730.html sivustolla?

 

[Mayn]

Huomenna alkaa toi 3-jakoinen ohjelma. Teen sitä nyt ainakin 3kk ja penkin teen miken ohjelmalla, koska penkki ei oikeen kulje. Btw, voiko ton ojentajapunnerruksen tehdä taljassa?

 

[Jannu94]

Oon kanssa pitäny kolmejakoisesta, sopiva välimuoto 2-jakosen voimatreenin ja 4-jakosen bodauksen väliltä. Nyt kesätauon jälkeen tehnyt about 4kk jatkuvalla syötöllä kolmejakoista ja ajattelin vähän vaihtaa tyyliä, oon tehnyt paljon improvisaationa treeniä eli vaihdellut liikkeitä sen mukaan mikä tuntuu sopivalta siten että tulee kuitenkin kaikki lihat treenattua. nyt tekis kuitenkin mieli kasata taas se sopiva reeniohjelma että sais vähän säännöllisyyttä treeniin. penkkiä oon tehny vuorokerroin sarjat 1,2,3,4,5,6 ja 3x6, ja sillä tullu kutossarjaan liki 10kiloa lisää rautaa nyt aattelin vaihtaa tohon 2x6 ja tehä lisäks vinopenkkiä kässäreillä ja peck-fly vipukoneella. ojentajille ja olkapäille sitte pystäreitä / pystysoutua ja viparit + ranskikset. selkäpäivänä perus kulmasoudut ja leuat + taljat ja eristävät. jaloille luotan maveen (kyykky rikkoo selän) jolla tulee samalla alaselkää hyvin ja lisäks prässiä ja eristäviä. toistomääriä ajattelin pienentää silleen että pääliikkeissä mennään sinne 4-6 sarjoihin ja apuliikkeissä sitten pumppia vähän pidemmillä sarjoilla. miltä kuullostaa tällänen rakentelu ?

 

[Koivuhalko]

Olen käynyt salilla säätämässä jo jonkin aikaa kolme kertaa viikossa ja nyt olisi tarkoitus aloittaa kunnon kolmijakoinen ohjelma, tarkemmin sanottuna juuri tässä ketjussa esiintyvä. Kuitenkin pari kysymystä:

- Jos tarkoituksena olisi priorisoida hartioiden leveneminen pitkällä aikavälillä, niin miten toimia? Hampaat irvessä ja verta pierren enemmän rautaa tankoon sitä leventävissä liikkeissä? Vai voisiko esim. jalkapäivänä koittaa tehdä lisäliikkeitä? Menisikö koko kolmijakoisuuden hienous ja pointti pilalle jos tekisi yhden lisäpäivän, jolloin treenaa selkää ja olkapäitä?

- Syön aamupalaksi kolmen munan munakkaan ja puurollisen kulhoa ja tuntuu siltä, ettei enempää mene. Silti joskus salilla vain kahen tunnin päästä olo on nälkäinen ja voimaton. Mikä voisi olla syynä (183 cm, 85kg)?

Kiitos jo etukäteen.