FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Dieetti:
Aamu: ruispala + 200g raejuustoa + kinkkuviipale

Päivällinen: kouluruoka

Välipala: ruispalat + 200g raejuustoa + kinkkuviipale

Reenin jälkeen: Palkkari (mass blast) + L-gluta(5g)

Illalla: 200g fileesuikaleita + 100g tummaa riisiä/pastaa + 100g raejuustoa

Nukkumaan: lasimaitoa

Kaloreita: 1869.2kcal kouluruoka tietämätön
Proteiineja: ~200g ilman kouluruokaa laskematta
Hiilareita: ~200g ilman kouluruokaa laskematta
Rasva: ~12g ilman kouluruokaa laskematta

Tommosta olis tiedossa minun dieetilläni. Kouluruoka on arvoitus, mutta sen kalorit varmaa huikoo siinä 200-300 paikkeilla.

Rasvaa tuntuu olevan vähän liian vähän, että pitäisköhän joku pieni loraus vaikka tuohon illalliseen pistää jotain öljyä? Tosin kouluruoka on usein rasvasta.

Entäs kahvi ja vesi? Vettä varmaan se 2-3litraa päivä plus ½ litraa ku treenaa? Saakos kahvia vetää mielinmäärin? tulee päiväs normaalisti juotua se 4-7 kuppia.

Lauantain ajattelin pitää chiitti päivän ja ohjelmana on nelijakonen, treenipäivät ma,ti ja to,pe. Palkkarin tilalle treenaamattomina päivinä en ole vielä keksinyt mitään.

Että voisiko joku kommentoida asiantuntevampana ja antaa risut. (ruusuja tuskin tulee :D )
 
noh helpompi ois ainaki kommentoida jos tietäs sukupuoles ja kokos yleensäkki :)

palkkarin tilalle reenipäivänä jotakin välipalaa,rahkaa,leipää,hetelmää,tms.
Eipä tuo kahvin litkiminen mitenkään kovin pahasta ainakaan tietääkseni oo,muista vaan et kahvi poistaa sit muuta nestettä,et voi olla et vettä pitää sit litkiä enempi.
Mitä meinaat chiitti päivällä? kokonaisuus ratkasee,mut hyvän kokonaisuuden voi äkkiä tuhota yhen päivän megaöveri mätöt,tyyliin perhepizza kertaa kolme ja keissi kaljaa,tätä tuskin takaa ajoitkaan :D ja kalori määrä näyttää suhteellisen pieneltä,ainakin alkuun.Diettiä ei kannata alottaa liian suurella vajeella,mistä voi enää tökkiessä,vähentää?
 
Siis joo mies semmoset 175/84 (lihonu keväästä 10kiloa jotka olis tarkotus ottaa pois) :D
Chiittipäivä nooh, emäntä ku aina haluaa viikonloppuna mennä syömää niin käydää jossai hyväl pihvil/pitsal. Kaljanjuonti loppuu kokonaan, tarkotus ei ole edes chiittipäivänäkään vetää.
No siis noi kalorit kyl nousee varmaa sinne 2,2-3k paikkeille kouluruuan ansiosta.
 
Lisää rasvoja tuonne. Hyvät rasvat lisäävat/parantavat rasva-aineenvaihduntaa ja paljon muitakin hyviä vaikutuksia löytyy.
 
Nyt muutama kysymys aloittelijalta :)
Ensin hieman tietoja jos ne auttaa jotenkin:
Pituus: 185cm
Paino:74
Ikä:17
3-jakoinen sali ohjelma (Ma,Ke,Pe)

Eli nyt pitäisi saada tietää paljonko tän kokoinen ukko voi päivässä oikein syödä, eli kutsutaanko sitä nyt sitten kokonais kulutukseksi vai miksikä sitten kutsutaankin?!?!

Ja nyt olisi tarkoitus kokeille tuota Bulkkaus menetelmää, eli paljonko ylimääräisiä kaloreja kannattaisi laittaa sitten siihen kokonaiskulutuksen ylitse? itse ajattelin aloittaa aluksi kevyesti jollain 100-300kcal plussalla ettei tarvi sitten kiristellä niin rajusti:) Ja miten kauan kannattaisi olla Bulkilla yhteen putkeen, vai onko se kiinni paljonko tulee fläsää ja lihasta?
Ja miten paljon miinukselle pitäisi mennä sitten kun on aika taas alkaa pudottelemaan?!:rolleyes:

Ja kiitoksia jo paljon etukäteen jos joku vaivautuu :worship:
 
Itelläkin oli kysyttävää, eli olisko hyvä idea laihiskaudella pitää samat liikkeet, ja vaihtaa painoja pienemmiksi ja lisätä toistoja? olisko paljonkin aerobisempaa niin? Ja ettei voimat sitte hupenis, ni jos niitten välissä/lopuksi vetäis viel sellaset lyhyet sarjat suurilla painoilla?
 
jiel sanoi:
Itelläkin oli kysyttävää, eli olisko hyvä idea laihiskaudella pitää samat liikkeet, ja vaihtaa painoja pienemmiksi ja lisätä toistoja? olisko paljonkin aerobisempaa niin? Ja ettei voimat sitte hupenis, ni jos niitten välissä/lopuksi vetäis viel sellaset lyhyet sarjat suurilla painoilla?
Click to expand...

Viisaat on täällä sanoneet, ettei kannata. Pääasiassa syynä vissiin se, ettei puntin nostamisesta saa hyvää aerobista juuri tekemälläkään, ja sillä ne lihakset parhaiten pysyy, millä on tullutkin- eli ei niin pitkillä sarjoilla. Joku jopa suositteli dietatessa keskimääräistä lyhyempiä sarjoja, ts. voima-tyyppisempää treeniä, paranee hermotus eikä voimataso niin helposti putoa dieetin aikana. Nä nyt sitten täältä poimittuja tietoja, ei vielä itsellä todennettuja, eka dietti kun vasta menossa.
 
Jaa jaa.. no mä oon enne vaa vääntäny normi salin lisäks kuntopyörällä ja käyny lenkillä, mut ne ei oo mitään herkkua mun mielest :) eli kannattaisko siis mielummi pitää normaalit sarjat/toistot, ja hoitaa se aerobine iha eriksee?
 
Eli jos nyt omanki treenin laitan vaikka oon jo pari vuotta väännelly, jos paremmin tietävät sit osaisivat neuvoa?
Mitat 185 ja 79 ja 18 vuotta, ja rasvarossa aika alhaalla... futista pelailen.

---Rinta + Olkapäät/Hartiat---
- Penkkipunnerrus 4x8/2x6 tai
- Vinopenkki 5x8
- Pystysoutu 2x6/Pystypunnerrus
- Viparit sivulle 3x8
- Viparit eteen 3x8
- Ojentajapunnerrus 4x8
- Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 3x8
- Hammerkääntö 2x8
- Peck-Deck 3x8
- Dippi 2x5

---Jalat---
- Kyykky / Prässi
- Reiden ojennukset 3x8
- Reiden koukistukset 3x8
- Pohkeet seisten 3x8
- Selänojennukset
- Ylätalja 3x10 / 2x8
- Alatalja 3x10 / 2x8
- Vinot vatsat
- Kohautukset 3x8

Yleensä teen vielä ton jalkareenin päälle vatsat, ja 3-4 vkossa käyn.. Uimassa ja lenkillä lisäks vielä..
 
Mikäli käyt salilla 3-4 viikossa, niin ilmeisesti tulee siis vedettyä kaksi kertaa viikossa tuo setti läpi. Voisit myös hieman laittaa mitä treeniltäsi haluat. :) Oma mielipiteeni on, että alle kasin sarjoilla haetaan voimaa ja sitten 8 ja enemmän(enemmän ei sitten tarkoita mitään 30 toiston rasvanpolttoa, vaan 8-12 ennemminkin) olisi lihasmassaa haettaessa hyvä. Tosin pohkeille ja vatsoille sitten vielä nuitakin enemmän, ehkä jokin 15-20 toistoa / sarja(sarjoja pohkeille 4-6 ja vatsoille voisi olla enemmänkin).

Penkkiä tekisin siis esim. 3x8-12, vinopenkille saman ja siihen päälle vaikka ristikkäistalja 2x10-12. Mikäli et halua lisätä rinnalle kolmatta liikettä, niin uskoisin tuon yhden massaliikkeen(eli penkin)riittävän ja siihen sitten esim. jokin seuraavista päälle: ristikkäistalja/vipparit/peckdeck(peckdeck tuolla olikin treenin lopussa - laita se penkkien jälkeen).

Teetkö pystypunnerruksen käsipainoilla vai smithissä? Mikäli vain jommalla kummalla, niin suosittelen vaihtamista toiseen ja lisäisin myös pari toistoa sarjoihin. :) Vipareita sivulle kannattaa tehdä perinteisen käsipainon lisäksi myös taljassa.

Mitähän tuo ojentajapunnerrus mahtaa tarkoittaa? Ilmeisesti kapeaa penkkiä? Mikäli näin, niin ottaisin tuosta puolet sarjoista pois ja lisäisin perään esim. ojentajat taljassa 2x8. Mikäli dippiä pidät ohjelmassa, niin laittaisin sen tuohon kapean penkin ja ojentajataljan väliin.

Minkälaisia sarjoja teet kyykyssä / prässissä ?

Selälle laittaisin ekaksi liikkeeksi kulmasoudun, sitten ylätaljan ja sen jälkeen alataljan. Selän ojennukset jättäisin kokonaan pois tai sitten tuonne treenin perään ennen vatsoja. Pohkeisiin siis tuplaisin toistomäärän ja laittaisin esim. pohkeet istuen tai prässissä vielä mukaan. Vatsat aloittaisin ihan perinteisellä vatsarutistuksella ja sitten vielä alavatsat, eli esim. jalkojennostot. Kohautuksia en itse tee tässä vaiheessa ainakaan ollenkaan(katsotaan sitten joskus kun on olkapäissä enemmän lihaa, ettei tule ns. pullonkaula-effektiä. näyttää noihin epäkkäisiin muutenkin tarttuvan liha hieman)

Tuossa jotain.. :)
 
Voikohan tuon sjmv:n jättää kokonaan pois 3-jakoses ku alaselkä saa mulla ainaki tarpeeksi rasitusta jo kyykys, eikä se sjmv muutenkaa kauheesti tunnu takareisis vaan enemmänki seläs. Viimeksi alaselkä sai jo kyykys niin paljo rasitusta etten pystyny tekemään sjmv:tä edes yhtä täyttä sarjaa. Vai pitäiskö kyykky tehä niin että selkä on kokoajan maahan nähden 90 asteen kulmas jolloin selälle ei tulisi niin paljo rasitusta (toisin ku täs http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html)?
 
Eli hiukan vastauksia.

Pystypunnerruksen teen käsipainoilla. Ojentajapunnerruksella tarkoitin tietysti taljassa, oma kämmi.. :) Prässissä yleensä jotain 8-12, jos en tee mitää nousevaa sarjaa missä loppua kohti vähenee toistot.
Tietysti massaa haluaisin kun on tämmönen kepukka, toisaalta esim. voimanostotulos on ihan sopiva eli hiukan yli 300. Vatsoja teen kotona tohon reenin päälle, ja niitä haluaisin rinnan ohella vahvistaa. :rolleyes:

Edit: Ohjelman järjestys ei muuten tuossa tarkalleen ole.. esim. ne dipit on ohjelman alussa ku ei niitä kummiskaa jaksa lopussa tehdä.
 
Voisikos joku ystävällinen auttaa minua hiukan reenailun alkuun. Elikkäs reenailu tapahtuu autotallissa. Laitteella pystyy tietysti tekemään pystypunneruksia/vinoja, sivuilla on käsille ne vedot, sellainen perus jalkasysteemi, vetotalja ja hauiskääntöpenkki. Ainiin, siitä saa myös kyykkypenkin kun pidikkeet kääntää.

Eli noissa puitteissa pitäisi treenata. Ja haluaisin treenata 2-3x viikossa, mutta on muutakin menoa. Nyrkkeilyä maanantaina, kickboxingia tiistaina ja torstaina.

Olen vielä tälläinen kohta 16v 170+cm pitkä, 57kiloinen kepukka, että vielä ei sitä massaa pahemmin ole :rolleyes:

Näillä perusteilla pitäisi tästä jonkunnäköinen treeniohjelma luoda. Koitin itsekin jotain tehdä, mutta ei siitä mitään tullut. Ohjelma voisi olla yksi tai kaksijakoinen.

Tattista avusta.
 
4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

käytän kyseistä ohjelmaa, niin pari kysymystä on tullut mieleen, joihin haluaisin joltain sitten vastauksia. Elikkä kannattaisiko kiertäjäkalvosin treenit pistää mihin päivään? ja toisekseen minulla ei ole mahdollisuutta treenata scott hauista niin mikä olisi järkevä vaihtoehto liike kyseiselle liikkeelle?
 
mw2 sanoi:
käytän kyseistä ohjelmaa, niin pari kysymystä on tullut mieleen, joihin haluaisin joltain sitten vastauksia. Elikkä kannattaisiko kiertäjäkalvosin treenit pistää mihin päivään? ja toisekseen minulla ei ole mahdollisuutta treenata scott hauista niin mikä olisi järkevä vaihtoehto liike kyseiselle liikkeelle?
Click to expand...

Mä tekisin kiertäjäkalvosimet penkkipäivän päätteeksi. Osan voi tehdä jo penkin lämmittelyjen ohessa.

Ja scotin tilalle voi ottaa vaikka taljassa kääntöjä, toimii hiton hyvin. Voi tehdä seiten tai vaikka lattialla tai penkillä maaten.
 
säkö syöt joka päivä semmoset 400g jauhelihaa? ja kaiken tuon kaiken. pitääkö oikeesti syödä noi paljo? tai no tartteeha sitä energiaa..
 
7:00 Aamupala näkkäreitä 6-8kpl + 4dl maitoa
11:30 Kouluruoka + 2dl vettä
15:00 Kotiruoka + 2dl maitoa
21:00 Iltapala 6-8kpl näkkäreitä +4dl maitoa

Miten saisin helposti lisättyä proteiinia, kun koti- ja kouluruoastakaan en sitä pahemmin saa? Tonnikalastakaan en yksistään kovin tykkää, niin sitä ei tule syötyä. Palkkarin olen ajatellut ottaa kohta treeneihin mukaan, kunhan riittää rahat sen ostamiseen, joten siitä sais ainakin vähän lisää proteiinia ainakin treenipäiviin.
 
Back
Ylös Bottom