FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Vekke02]

Nyt en oikein ymmärtänyt kysymystä. Tottakai syömäsi rasvan määrä vaikuttaa kehosi rasvan määrään. Rasvahan on ravintoaineista energiasisällöltään suurinta, joten sen vaikutus kokonaiskalorimäärään on suurin. Epäilen hieman, että onko kulutuksesi päälle 2000 kcal (vielä ilman salia), koska luultavasti istut päivät koulunpenkillä, jolloin et kuluta kuten esim. raskaassa työssä olevat.

 

[Alaser]

Jos peruskulutus on karkeasti 22*omapaino+500, niin kyllä siitä se lähemmäs 2100kcal tulee. Ja tuo peruskulutus tulee siis vaikka makaisit sängyllä koko päivän ja kasvuiässä tuo on vielä suurempi, kuin vanhemmalla iällä.

 

[thejoppe89]

Oon 5 kuukautta treenannu nelijakosella, nyt aattelin vaihteluksi ja kiireiden takia siirtyä kaksijakoiseen. Tällä ajattelin lähteä liikenteeseen:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1.
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
-Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
-Ylätalja / leuanveto x3
-Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
-rannekäännöt / kohautukset x2

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x3
-Reiden ojennukset x3
-SJMV x 3
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 3

Kokeilen tuota miltä tuntuu ja muokkaan jos tuntuu huonolta, mutta sanokaapas viisaammat onko siinä selviä huonoja kohtia mitä muuttaisi?

Kysynkö mä jotenki tyhmii tai jotai ku kukaan ei oo vastannu ?

 

[Timba79]

Kysynkö mä jotenki tyhmii tai jotai ku kukaan ei oo vastannu ?

Tossa on mielestäni vähän turhan paljon tehtävää ykköspäivälle (yläkroppa), vai onko sulla jotenkin erityinen tarve tehdä pelkät jalat yhtenä päivänä?

Mä ehdottaisin että tekisit jalat käsien kaverina ja lopun yläkropan sitten toisena päivänä.

 

[Laussi]

Mitä mieltä olette tällaisesta treenijaosta? Eli kyseessä siis 1-jakoinen 3 kertaa viikossa. Ideana on, että tekisin kahta eri treeniä vuorotellen. Treenipäivät maanantai, keskiviikko ja perjantai. Penkkiä teen aina 2 x 6. Muissa liikkeissä toistot vaihtelisivat välillä 15 - 5.


Etukyykky / Prässi 2 x
SJMV / Reisien koukistus 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Maastaveto 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Penkki / Vinopenkki 2 x
Viparit sivuille / Pystypunnerrus 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla 2 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö myötäotteella 1 x

Vatsaliike 2 x


Omasta mielestä tämä ainakin vaikuttaa hyvältä. Ranskalainen punnerrus on tarkoitus tehdä vain joka toinen kerta, koska vinopenkki ja pystypunnerrus ottavat jo sen verran ojentajiin.

Miten tuohon olisi syytä suunnitella progressio? Toimisiko se, jos aina seuraavaan samat liikkeet sisältävään treeniin lisäisi painoja? Eli siis jos vaikka maantaina tekisi penkkiä 65 kilolla, niin perjantaina tekisi 67,5 kilolla ja seuraavan viikon keskiviikkona 70 kilolla. Vai onko parempi tehdä aina viikko samoilla painoilla ja nostaa painoja vasta seuraavaksi viikoksi?

 

[Hansul]

Kiitosta paljon Timba ja kaikki muut näistä mahtavista ohjeista

 

[esko88]

Jotenkin tuntuu, että kun oon tolla 3-jakosella nyt 6vk reenannu, että tulokset vaan laskee. Tai ei ainakaan nouse. Penkki oli ennen ohjelman alottamista 95kg, ja nyt 85kin on varmaan tiukka. Onko se vain sitä, että tämä on massaa kasvattava ohjelma, ja että voima voi aluksi vähän tippua tai ei ainakaan kasva?

Minkä verran yleensä massaohjelmalla treenatessa voimataso muuttuu?

 

[elasto]

Minkä verran yleensä massaohjelmalla treenatessa voimataso muuttuu?

Kasvaa kokoajan. Alussa tietenkin nopeammin ja lopussa hitaammin. Jos lihasmassaa meinaat rakentaa, niin aika tärkeä juttu ainakin natuna tulla myös helvetin vahvaksi jos meinaat isoksi kasvaa.

Kuulostaa siltä, että teet jotain väärin tai et syö tarpeeksi jos tulokset vaan tippuu treenaamalla.

 

[Timpuriini]

Moros.
Onpa varmaan tämmöstä kysytty ennenkin, tai näitä asioita, mut en jaksa jokaista postia lukea läpi. :D (Sori).

Elikäs, ku vihdoinkin meinaan alottaa sen dietin niin:

1. Ku ei aamulla jaksa alkaa väsää mitään kummempia ni riittääkö jos vetäsee jotain keitettyjä kananmunia aamul ja vaikka ruispaloja?
2. Miten mausteet ruuissa? Voiko esim mustaapippuria tunkea jokapaikkaan koska se on niin Kuulemani mukaan kiihdyttää aineenvaihduntaa? Sekä ketsuppi tottakai :D Siis pelkkänä mausteena ketsuppi

3. Mites prässi/kyykky (teen syväkyykkyjä) ja mave/kulmasoutu? Olisko liian raskasta tehdä kummatkin samoina päivinä? (Nelijakonen kyseessä ja jotenkin tuntuu kauheelta, että tekis vaan kerran kahdes viikos toisen liikkeen :D )
4. Mites helkkarissa teen jalkojen koukistajat ku salilla ei siihen ole laitetta, olen tehnyt SJMV tähän asti sen tilalla (Riittääkö pelkästään?) Jalkojen ojentaja laite kyl löytyy.

Kiitos jos voitte jotenkin vastailla kysymyksiin

Niin vielä, että mitenköhän se vaikuttaisi diettiin jos kerran päiväs syö koulun/työpaikan ruokaa? Yleensä semmosia liha/kala
ja riisi/peruna ruokia.

 

[VekiS85]

Koetan jotain vastailla:

1. Ihan hyvin voit syödä aamulla kananmunia ja ruisleipää. Proteiinia ja hiilareista on sopivasti.

2. Mausteita kannattaa käyttää. Niillä saat joskus melko mauttomiin dieettiruokiin
vähän makua. Tuo aineenvaihdunnan kiihdyttämisjuttu on kyllä hyvin marginaalinen.

3. Kyllä molemmat liikkeet voi tehdä samana päivänä. Aika ovela nelijakoinen, jos selkä ja jalat samana päivänä. Et ole harkinnut tiheämpää jakoa (1- tai 2-jakoinen) ?

4. SJMV riittää sekin pelkästään. Jos välttämättä haluat tehdä jonkin muun takareisiliikkeen, niin hieman kikkailemalla se on mahdollista ristitaljassa ja reidenojennuslaitteessa.

Voit syödä sen koulu/työpaikkaruoan. Vähemmän perunaa tai riisiä ja enemmän kasviksia, kohtuullisesti lihaa/kalaa/kanaa. Koetat arvioida suunnilleen minkä verran ateriasta tulee kaloreita.

 

[Timpuriini]

Ah sori tuli varmaan vähän liian epäselvästi.
Siis on kyllä selkä ja jalat eri päivinä mutta liikkeet mave ja kulmasoutu samana päivänä ja kyykky ja prässi samana päivänä, että olisikohan liian raskas?
Siis, heh, tuntuisi oudolta tehdä esim mave vain kerran kahdessa viikossa jne.

 

[Tidus]

Monissa ohjelmissa tavallinen takakyykky on merkitty etureisiliikkeeksi, mutta itse saan takakyykystä vain takareidet kipeäksi. Teenkö jotain väärin, vai olenko kuvitellut omiani?

 

[elasto]

Noniin kaikki pakkiksen HC body-munkit. Juuri te, joilla on kokemusta melkeenpä pelkästään raskailla perusliikkeillä toteutetuista ohjelmista. Mulla tässä pari erilaista treeniohjelmavaihtoehtoa, missä oon pyrkiny laittamaan vaan sellasia aikalailla perusliikkeitä. Eli mitä ootte mieltä, meneekö turhan raskaaksi pidemmän päälle jos tälläsiä rupee tekemään?

2-jakoinen:

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Dippi 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Etukyykky 6x
Vinopenkkipunnerrus tanko 4x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

SJMV 5x
Kulmasoutu kp 3x
Leuanveto 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet istuen 4x

1-jakoinen:

3 kertaa viikossa: MA, KE, PE.

Kyykky / Etukyykky / Jalkaprässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2x
Kulmasoutu tanko / Kulmasoutu kp 2x
Leuanveto 2x
Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkki kp 2x
Vipunostot sivulle / Vipunostot taakse 2x
Ranskalainen punnerrus / Dippi 1x
Hauiskääntö kp / Hauiskääntö tanko 1x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1x

Vai mitä hä? Miltä näyttää?

 

[agez]

Miten pitkiä palautuksia tulisi pitää 1-jakoisen ohjelman liikkeiden ja sarjojen välissä?

 

[januz]

1-jakoinen:

3 kertaa viikossa: MA, KE, PE.

Kyykky / Etukyykky / Jalkaprässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2x
Kulmasoutu tanko / Kulmasoutu kp 2x
Leuanveto 2x
Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkki kp 2x
Vipunostot sivulle / Vipunostot taakse 2x
Ranskalainen punnerrus / Dippi 1x
Hauiskääntö kp / Hauiskääntö tanko 1x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1x

Vai mitä hä? Miltä näyttää?

En siis oo mikään HC-bodymunkki, ainoastaan lukenut niiden juttuja ihan pirusti ja jonkin aikaa toteuttanut yksijakoista ihan tosielämässä. Toistaiseksi olen ihan , paitsi lihavampi.

Riippuu pitkälti paljonko olet aikaisemmin treenannut, mikä sopii sulle, mutta itse en tee ollenkaan eristäviä liikkeitä, eli hauiksia, ojentajia, vipareita tai pohkeita. Sen sijaan tohon lisäisin pystypunnerruksen, ja suosittelisin kyykyn ottamista niin syvältä, kun polvet vaan kestää. Noidenkin muutosten jälkeen saa tehdä aika reippaasti, että osuu lähellekkään tunnin rajaa ajallisesti, vaikkei se kai mikään sääntö ole, enemmän suositus kai, mutta ainakin itellä huomaa selvästi tehojen tippuvan mitä enemmän sen yli menee. Noilla punnerruksilla ojentajatkin saa ihan mukavasti kyytiä, ja hauikset saa osansa jos vetää leukoja myötäotteella, jos se on se missä rystyset osottaa itsestä poispäin. Nämä siis ihan imo, ja omaan treeniin sopivaa, mutta noilla muutoksilla treenistä saa sopivan mittaisen ja melko intensiivisen. Siellä salillahan se ohjelma sitten mieleiseksi muotoutuu.

 

[elasto]

Riippuu pitkälti paljonko olet aikaisemmin treenannut, mikä sopii sulle, mutta itse en tee ollenkaan eristäviä liikkeitä, eli hauiksia, ojentajia, vipareita tai pohkeita.

Treenivuosia takana jotain 3-4, mutta kokemusta mulla on vaan 2, 3 ja 4-jakosista ohjelmista, joten tullu aina tehtyä myös jotain vitkutusta perusliikkeiden lisäksi.

Sen sijaan tohon lisäisin pystypunnerruksen, ja suosittelisin kyykyn ottamista niin syvältä, kun polvet vaan kestää.

Kyykyt tulee kyllä tehtyä syvältä. Tota pystypunnerrusta mietin itekin, mutta tulin siihen päätökseen, että tulis liikaa rasitusta etuolkapäille eikä tarpeeksi sivulohkolle, koska tossa on noi raskaat punnerrusliikkeet rinnallekin jotka ottaa aikalailla etuolkiin.

hauikset saa osansa jos vetää leukoja myötäotteella, jos se on se missä rystyset osottaa itsestä poispäin.

Se on vastaote. Ja kyllä, pääosin vastaotteella tulis tossa noita leukoja vedettyä.

 

[lapa]

Kehittelin kaksi variaatiota 2-jakoisesta. Toisessa jaoteltu lihasryhmät kahteen liikkeeseen/treeni, kun taas toisessa yhteen ja tehty samasta treenistä a ja b versiot, joita vaihdellaan. Tarkoitus olisi treenata joka toinen päivä, eli kierrolla ma, ke, pe, su, ti, to, la, ma, ke...

Ensimmäinenhän on melko perusjako, mutta kommentteja a ja b jaottelusta, jossa keskitytään tekemään yksi liike/lihasryhmä liikkeen vaihtuessa seuraavaan treeniin.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko / kp x2
Vinopenkki tanko / kp x2
Etukyykky / kyykky / prässi x3
Reiden ojennukset / x3
Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x2
Pystypunnerrus tanko / kp x2
Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / dippi x3


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Alatalja / kulmasoutu tanko / kp x3
Ylätalja / leuanveto x3
SJMV x3
Reiden koukistukset x2
Pohkeet seisten / istuen x4
Hauikset tangolla / scott / kp x3
Rannekäännöt / kohautukset x3



1a. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko / kp x4
Kyykky / hack / prässi x6
Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x4
Dippi x3


2a. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

Alatalja / kulmasoutu x6
SJMV x5
Pohkeet seisten x4
Hauikset tanko / scott tanko x3
Rannekäännöt x3


1b. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Vinopenkki tanko / kp x4
Reiden ojennukset / x6
Pystypunnerrus tanko / kp x4
Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus x3
Vatsat x3


2b. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

Ylätalja / leuanveto x6
Reiden koukistukset x6
Pohkeet istuen x4
Hauikset kp / scott kp x3
Olankohautukset tanko / kp x3

 

[januz]

Kyykyt tulee kyllä tehtyä syvältä. Tota pystypunnerrusta mietin itekin, mutta tulin siihen päätökseen, että tulis liikaa rasitusta etuolkapäille eikä tarpeeksi sivulohkolle, koska tossa on noi raskaat punnerrusliikkeet rinnallekin jotka ottaa aikalailla etuolkiin.

Itseasiassa samaa miettinyt, mutta tota pystypunnerruksen oteleveyttä ja nostokulmaa hakemalla oon saanu treenin tuntumaan ainakin toistaseksi riittävästi myös sivulla. Sulla tietty pidemmällä treenihistorialla saattaa olla eri tilanne. Itseä alko eniten nyt mietityttämään noi takaolat, kun ne ei tossa mun ohjelmassa saa oikeen edes epäsuoraa rasitusta. Onkohan pakko ottaa viparit mukaan, vai saiskohan jollain tankosoudulla? Pitää varmaan alottaa aiheesta threadi, kun ei haullakaan oikeen löytynyt tyhjentävää vastausta.

Se on vastaote.

Jep, toi ei oikeen oo tullu selväksi mulle.

 

[Hyttynen]

Jalat ja selät samana päivänä?

Olen muutaman vuoden tauon jälkeen aloittelemassa taas puntinvääntöä ja kuukauden lämmittelyjakson (koko roppa 2 kertaa viikossa) jälkeen ajatellut siirtyä kaksijakoiseen. Nuorempana, kun tuli reenattua, tykkäsin tehdä kyykyn ja maastavedon samana päivänä ja siltä pohjalta ajattelin kokeilla ponnistaa nytkin. Näitä täällä olevia ohjelmia selatessa ei kuitenkaan vielä ole sattunut silmään ohjelmaa, jossa selkä ja jalat tehtäsiin samana päivänä, minkä vuoksi tiedustelisin, jotta onko jollain kokemuksia reenailusta em. kaltaisella jaolla, vai onko siinä jotain perinpohjaisen vääräoppista?

Ohjelman perusrunko on seuraavanlainen:

1. Päivä

Kyykky 3*10
Maastaveto 3*10
Reisikoukistus 3*12
Reisiojennus 3*12
Leuanveto 3*MAX
Pohkeet 1*50

2. Päivä
Penkki 3*10
Pystysoutu 3*12
Hauiskääntö 3*10
Pushdown 3*10
Hauis käsipainoilla 2*12
Vipunostot sivuun 2*15
Pull over 2*15

Reenit joka toinen päivä ja vatsa reenataan joka kerta.

Kaikki kommentit otetaan kiitollisuudella vastaan.

 

[James2]

Tällainen ruokavalio-kysymys tähän väliin. Haluaisin vain silmäyksen ruokailuihini, että onko kaikki suunnilleen ok.

Aamu
30g heraa+maitoa
5g krea, 5g gluta
4 ruisleipää+päälliset
vitamiinit+kalaöljy

Salin jälkeen
palkkari 40g whey, 50g malto, 5g krea, 5g gluta

Lounas
Koti/kouluruokaa, kotona purkki raejuustoa kylkeen, koulussa maitoa

Välipala
Pari ruisleipää, purkki rahkaa, hedelmä

Päivällinen
Kotiruokaa, purkki raejuustoa kylkeen

Välipala 2
Purkki tunaa + 2 rkl rypsäriä

Iltapala
35g Kaseiinia + 2 rkl rypsäriä
Magnesium