FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[elasto]

BOOOOOMMM!!

Nyt kun sain huomion,niin...

Tälläinen 2.jakoinen

1.Rinta,etureidet,olkapäät,ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki tanko x2
-Kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Niskantakaa x3
-Vipunostot sivulle x2
-Kapea penkki x3

2.Selkä,takareidet,pohkeet,hauikset,

-http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html
(mikä lie suomalainen nimi)

-Ylätalja x3
-MV x3
-Koukistukset
-Pohkeet istuen
-Hauikset scott

Tuossa etusivulla oli niitä vaihtoehtoisia liikkeitä,niin kannattaako mun niitä vaihdella esim, Kyykky ja seuraavalla kerralla prässi?Kuulostaa liian monimutkaiselta.Eikö ole kannattavampaa pitää yhdessä liikkeessä?

Ja toihan 2-jakoinen meni siis näin MA 1 treeni TI 2 treeni TO 1 treeni PE 2 treeni?siis
esimerkiksi

Ja toistot siinä 10-12 välillä
Kiitos!

Penkkipunnerruksesta ja pystypunnerruksesta ottaisin ehkä yhden sarjan pois. Ainakin itelläni on vaan 2 sarjaa molemmissa ja oon ottanu mun 2-jakosen pohjan myös suoraan jostain esimerkistä. Mikäli nyt tarkotat pystypunnerrusta tolla "niskantakaa"? :D

Ei niitä liikkeitä tarvi vaihdella joka toiseen kertaan vaan voit tehä esim. samoja liikkeitä viikkoja tai kuukausia ennen ku kyllästyt ja vaihdat sitten.

Kuitenkin esim. viparit sivuille vaihtaisin ehkä jopa joka toinen kerta vipareihin taakse, jotta takaolkapäät saa myös suoraa hittiä.

Toi sun toisen päivän eka liike taitaa olla t-kulmasoutu jos en nyt ihan väärässä ole. No mut kuitenkin tolla kakkospäivällä maastavedon tilalla tekisin ainakin itse suorin jaloin maastavedon, jotta takareidet saa kunnolla rasitusta. Tosin jos toi normaali mave ottaa sulla kunnolla takareisiin ni tee sit vaan sitä. Koukistuksiin riittää sarjamäärikis 2, jos teet esim. sjmv:n kunnolla 3 sarjaa. Pohkeille sitten 2 tai 3 sarjaa ja hauiksille vaikka 3. Pohkeissa kannattaa mun mielestä myös vaihdella vaikka joka toinen kerta istuen ja joka toinen seisten ni saa molemmat leveä pohjelihas ja kaksoiskantalihas rasitusta.

Niin ja itsekin tosiaan treenaan työntävät/vetävät jaolla ma,ti,to,pe ja hyvin toimii eli ihan hyvät päivät on.

 

[T.O.]

- kulmasoutu tanko x3
- ylätalja x3
- penkkipunnerrus tanko x2
- vinopenkki tanko x2
- vipunostot sivulle/taakse x2
- pystypunnerrus tanko x2

Pakko vielä kysyä että onko mitään väliä missä järjestyksessä nuo kannattaisi tehdä?

 

[kaNi-]

- kulmasoutu tanko x3
- ylätalja x3
- penkkipunnerrus tanko x2
- vinopenkki tanko x2
- vipunostot sivulle/taakse x2
- pystypunnerrus tanko x2

Pakko vielä kysyä että onko mitään väliä missä järjestyksessä nuo kannattaisi tehdä?

Oma ehdotus:

Kyykky/Mave x4
Kulmasoutu x2
Leuat x2-3
Penkki x2-4
Ranskalainen punnerrus x2
Viparit sivu/taakse x2

Jos nyt välttämättä haluut tehä tolla omalla ja sulla on siihen joku helfvetin hyvä syy niin:

- penkkipunnerrus tanko x2
- vinopenkki tanko x2
- kulmasoutu tanko x3
- ylätalja x3
- pystypunnerrus tanko x2
- vipunostot sivulle/taakse x2

Vaihtoehtoisesti selkä ensin.

 

[elasto]

- kulmasoutu tanko x3
- ylätalja x3
- penkkipunnerrus tanko x2
- vinopenkki tanko x2
- vipunostot sivulle/taakse x2
- pystypunnerrus tanko x2

Pakko vielä kysyä että onko mitään väliä missä järjestyksessä nuo kannattaisi tehdä?

Mä tekisin noi kyllä just tossa järjestyksessä, koska ekana on isoin lihasryhmä eli selkä. Samalla saadaan latseihin pumppia, jotta penkki kulkee paremmin. ;) Sitten tietenkin penkki, jotta rintalihat saadaan parhaiten väsytettyä ku olkapäät ei oo valmiiks väsyneenä. Sitten viparit sivulle/taakse, jotta pysypunnerrus menee paremmin olkapäille.

 

[T.O.]

kiitoksia!

 

[Juhku88]

onko valion rahkavaahto hyvää? ostin tänään Valio Vanilla rahkavaahdon mansikan makuisena. 100g sisältää energiaa 600kJ, 140kcal, proteiinia 5.5g ja hiilihydraattia 19g. eli onko tämmöinen hyvä välipala?
Minkä hintaisia nuo rahkat yleensä ovat ? tuo maksoi muistaakseni 70-80centtiä/100g

edit: ja oli kyllä todella hyväåä!

 

[VekiS85]

Ei tuo nyt ihan optimaalinen välipala ole. Hiilihydraatit tulevat oikeastaan kokonaan sokerista. Parempi ja halvempi versio on maustamaton maitorahka+sokeriton mehukeitto.

 

[Genie]

Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12



[/URL]

En laske itseäni enää aloittelijaksi, mutta käykö tämä ohjelma myös pitempään salilla käyneelle? Ja neljänä päivänä viikossa käyn homoilemassa.

 

[kilppuli]

pidempään reenanneiden mielipiteitä kevyen viikon/pumppi viikon tärkeydestä?
onko hifistelyä vai miten usein olisi aiheellista pitää?
onko merkitys suurempi jos treenaa esim 2-jakosella ku 4-jakosella?...riippuu tietysti varmaan kierrosta sitten.jaah,tälläsiä pähkäilin :O

 

[taggu]

Onko treenaus järjestyksellä mitään väliä?:D Tarkoitan tällä että jos on esim. selkä hauis päivä ja treenaan ekana liikkeenä mavea ja sit teenkin sen jälkeen hauiksia vaikka taljassa. Vai pitäiskö ekana treenata kaikki selkäliikkeet pois ja sit vasta hauista?

 

[Alec]

En laske itseäni enää aloittelijaksi, mutta käykö tämä ohjelma myös pitempään salilla käyneelle? Ja neljänä päivänä viikossa käyn homoilemassa.

jep käy ihan hyvin

 

[Tonta]

Ainoastaan istuen tehden ei satu, mutta siinä on omat hankaluutensa ottaa painot alkuasentoon ja lopussa laittaa pois, isommilla raudoilla siis kaveri lähes välttämätön.i.

Jännä on kyllä kyynärpään kanssa että istuen ei satu mutta kun makuulla niin aih. Muissa liikkeissä ei mitään ilmottele itestään. Mutta istualtaakin niin kannattaako se liikerata pitää samana kun makuultaan? (Ranskalainen punnerus siis)

 

[kilppuli]

pidempään reenanneiden mielipiteitä kevyen viikon/pumppi viikon tärkeydestä?
onko hifistelyä vai miten usein olisi aiheellista pitää?
onko merkitys suurempi jos treenaa esim 2-jakosella ku 4-jakosella?...riippuu tietysti varmaan kierrosta sitten.jaah,tälläsiä pähkäilin :O

 

[thejoppe89]

Oon 5 kuukautta treenannu nelijakosella, nyt aattelin vaihteluksi ja kiireiden takia siirtyä kaksijakoiseen. Tällä ajattelin lähteä liikenteeseen:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1.
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
-Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
-Ylätalja / leuanveto x3
-Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
-rannekäännöt / kohautukset x2

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x3
-Reiden ojennukset x3
-SJMV x 3
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 3

Kokeilen tuota miltä tuntuu ja muokkaan jos tuntuu huonolta, mutta sanokaapas viisaammat onko siinä selviä huonoja kohtia mitä muuttaisi?

 

[Timba79]

Jännä on kyllä kyynärpään kanssa että istuen ei satu mutta kun makuulla niin aih. Muissa liikkeissä ei mitään ilmottele itestään. Mutta istualtaakin niin kannattaako se liikerata pitää samana kun makuultaan? (Ranskalainen punnerus siis)

En mä osaa sanoa miten samanlainen liikerata noissa on, pitäs jo olla video josta tarkistaa asia. Mutta itselleni luonnollisella liikeradalla tuon pyrin istuen tekemään. Että eiköhän se aikalailla maaten tehtävän liikerataa noudata.

 

[Alaser]

Mitenhän noita kaloreita sais korkeemmalle ku ei millää saa aina ~2500-3000kcal jos ei syö jotain pizzoja. Tänäänki syöny 4kpl ruispaloja, 2 purkkia eldorados tonnikalaa paloina öjyssä, ~8dl maitoa, jokaiseen ruispalaan 1 juustosiivu ja ihan vähän makkarakeittoa ~300(?)kcal.

Ei haluttais hirveenä rasvaakaan syödä. Pitäskö jotain protskujauheita ja palkkaria sitte ostaa ni sais lisää kaloreita? Sitten esim. ku sattuu jotain makaroonimössöä ni saattaa tulla melko reilusti kerralla kaloreita mutta tulee paljon nopeita hiilareita makaronista.

 

[Vekke02]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=51420

Tuolla on juttua bulkkauksesta, tiedä sitten tarvitsetko niitä kaloreita noin kiukulla. Proteiinia olisi hyvä vetää ainakin palautusjuomana ja päivinä jolloin et ole syönyt kovin hyvin.

 

[Alaser]

Tuo threadi ei kyllä antanut kuin neuvoja, miten saa sen kalorimäärän täyteen epäterveellisellä ruoalla. Vaikuttaako se sitten lihaksen kasvuun ja läskin määrään, mistä ne kalorit otetaan? Tuon threadin mukaan aivan sama. Epäterveellistä ruokaa vetämällä kyllä saan vaikka 4500kcal päivässä, mutta onko se yhtä edullista lihaksien kasvamisen kannalta ja tuleeko huonosta ruoasta enemmän läskiä?

 

[Vekke02]

Eihän tuossa epäterveellisessä ruuassa muuta vikaa ole kuin, että roskaruoka pakkaa olemaan ravitsemukseltaan köyhää ja sisältää runsaasti rasvaa. Et pysty syömään 3000 kcal niin, että löysää ei mihinkään tule. Sitten pitää panna taas dietti päälle ja pyrkiä pitämään mahdollisimman paljon lihaa tallessa. En edelleenkään ymmärrä miksi haluat noi 3000 kcal/pvä. Huolehtisit vain, että menet +kaloreilla ja saat proteiinia tuon 2 g/fläsätön kilo. Treenin jälkeen kunnon palkkarit naamaan ja hyvä tulee...

Olet muutenkin vielä nuori kaveri ja ei sulla ole mikään kiire. Ota rauhassa, hifistele ja optimoi kehityksen hidastuessa:-)

 

[Alaser]

No tuo 3000kcal on aikalailla maksimi minkä vaan heitin tuohon. Jos peruskulutus on 2000-2100 ja päälle kulutus mikä tulee salilla, niin kyllä siinä periaatteessa saa sen 2500kcal ainakin syödä. Eli rasvan määrä ruokavaliossa ei vaikuta siihen, että miten rasvaa tulee lisää, vain kokonaiskalorimäärä?