FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Suoritetaampa korkkaus,

Eli olen tässä aloittelemassa HST-sykliä ja hieman tuo ravintopuoli askarruuttaa(on persiillään ja tullee pysymäänkin, mutta miten voisi parannella)

Tiedoksi vielä että olen MELKOISEN rajoittunut siitä mitä suuhunin pistän:nolo: .
(mm. sopimus pupujen kanssa niiden ruuasta)

Mutta näillä mennään. Jaa niin vartta on kertyny 185/82

Treenipäivänä:

Aamupala(ei oikein maistu): Heradrinkki...Pitkäskö lisätä hiilareita sekaan?

Luonas: makaroonia/perunaa + jotain lihakastiketta tms.

Välipala: Heradrinkki...Pitkäskö lisätä hiilareita sekaan?

Treeninjälkeen palkkari

Iltapalaksi: Pizzaa, ranskiksia, leipää jne. mitä sattuu kaapissa oleen.

Ennen nukkumaan menoa: Yöprotskut

Ei treeni päivinä sitten vastaavan laisesti, ilman välipalaa, palkkaria ja yöprotskuja. Viikonloppuisin tosin tuo syömine ei ole niin säännöllistä.

Maltoa ostin säkillisen, ei oikein ole tietoa missä välissä sitä olisi hyvä vedellä?

Mielipiteitä näistä kiitos......
 
Partahauki sanoi:
Aamupala(ei oikein maistu): Heradrinkki...Pitkäskö lisätä hiilareita sekaan?
Click to expand...
Aamulla syödään hiilareita et saadaan potkaistua kone käyntiin eli syö vaan runsas aamupala. Puuro on hyvä valinta. Siihen voi sekoittaa sit heraa maustees niin saa proteiinia samalla ja paremman maun :thumbs:
Aamupalahan on päivän tärkein ateria;)
Partahauki sanoi:
Iltapalaksi: Pizzaa, ranskiksia, leipää jne. mitä sattuu kaapissa oleen.
Click to expand...
Et selvästikkään pelkää hiilareita kun katsoo iltapalaasi niin syö aamulla paljon hiilareita. Illaksi sitten vähennät rasvaa,hiilareita ja lisää proteiiniä.
 
...kun tuo aamupalan syöminen edelleen tökkii, ja silmätkin on aamusella töihin lähtiessä vielä niin ristissä:zzzz: että ei jouda puuroja keitteleen, niin onko mitään hyötyä heittää maltoo protskujen sekaan ja näin korvata enempi kokkailu?

Tiedän että protskut ja muut ovat nimenomaan LISÄravinteita, mutta kun tuo aamusyöminen on ollut ongelmallista jo vuosia niin voisiko sitä korvata jollakin tavalla, koska normisti olen vallan syömättä aamusin ja näin päivän eka ruoka on lounas.
 
Palkkarina menee tällästä settiä:

35 g heraproteiini-isolaattia
33 g maltodekstriiniä
5 g kreatiinimonohydraattia
5 g l-glutamiinia (lisättyä l-glutamiinia). Kokonaisglutamiinimäärä on 11,5 g per annos.

joten ei tuohon varmaan kannata enää hiilateita mennä lisäileen?
 
Partahauki sanoi:
...kun tuo aamupalan syöminen edelleen tökkii, ja silmätkin on aamusella töihin lähtiessä vielä niin ristissä:zzzz: että ei jouda puuroja keitteleen, niin onko mitään hyötyä heittää maltoo protskujen sekaan ja näin korvata enempi kokkailu?

Tiedän että protskut ja muut ovat nimenomaan LISÄravinteita, mutta kun tuo aamusyöminen on ollut ongelmallista jo vuosia niin voisiko sitä korvata jollakin tavalla, koska normisti olen vallan syömättä aamusin ja näin päivän eka ruoka on lounas.
Click to expand...

Ei kannata aamulla maltoa ottaa. Aamulla olisi hyvä ottaa hitaita hiilihydraatteja. Itse teen mikrossa puuroni. Laitan illalla valmiiksi kulhoon elovena plus 1dl ja vettä 3dl. Sitten herättyäni puuro mikroon, 5min ja valmista on.Syö vaikka rahkaa myös aamulla jos pystyt.
Itselläni on hieman päinvastainen "ongelma" joskus jopa herään siihen kun on hirveä nälkä. :)
Kannattaa edes jotain aamulla syödä, aamupala on kuitenkin päivän tärkein ateria :D .
 
sarjamääristä

itsellä menee n.20 min "lämmittelyyn" penkissä ja kyykyssä, ennenkuin pääsen ottamaan ensimmäisen ns. sarjan. penkkiä/kyykkyä tehdessäni esim 5x5 (6) ohjelmalla vasta viimeisellä vitosella lähtee painot ylös siten että tuntuu paikat vasta vertyneen. Reenailen 2-jakosella ohjelmalla, kiinnostaisi kyllä siirtyä 1-jakoseen, mutta ongelmana on tuo lihasten lämpenenminen, siten nuo sarjamäärät tuntuvat mahdottimilta, vai miten laskette sarjamäärät.
 
Partahauki sanoi:
...kun tuo aamupalan syöminen edelleen tökkii, ja silmätkin on aamusella töihin lähtiessä vielä niin ristissä:zzzz: että ei jouda puuroja keitteleen, niin onko mitään hyötyä heittää maltoo protskujen sekaan ja näin korvata enempi kokkailu?

Tiedän että protskut ja muut ovat nimenomaan LISÄravinteita, mutta kun tuo aamusyöminen on ollut ongelmallista jo vuosia niin voisiko sitä korvata jollakin tavalla, koska normisti olen vallan syömättä aamusin ja näin päivän eka ruoka on lounas.
Click to expand...
Kokeille vaikka juoda se puuro :whip: protskut ja leseet samaan putelliin(ei oo mitään herkkua). Tai sit koitat jotain jugurtti aamupaloja. Ja voi maltoa vetästä aamullakin mut se ei pahemmin nälkää pidä mut käynnistää päivän nopeammin. Syö hitaita ja nopeita hiilareita.
 
Viimeksi muokattu:
Mikähän vois olla, kun ei oikein tuo Arcin 1-jakoinen tunnu mulla toimivan? Tuloksissa ei oikein minkäänlaista nousua ja nyt käyttäny tuota jotain 1-1,5kk. Voisko huono kehitys johtua siitä, että on tullu aina vedettyä failureen? Voiko se vaikuttaa niin paljon? Ajattelin, että jos vaihtais 2 tai 3 jakoiseen...
 
Partahauki sanoi:
...kun tuo aamupalan syöminen edelleen tökkii, ja silmätkin on aamusella töihin lähtiessä vielä niin ristissä:zzzz: että ei jouda puuroja keitteleen, niin onko mitään hyötyä heittää maltoo protskujen sekaan ja näin korvata enempi kokkailu?

Tiedän että protskut ja muut ovat nimenomaan LISÄravinteita, mutta kun tuo aamusyöminen on ollut ongelmallista jo vuosia niin voisiko sitä korvata jollakin tavalla, koska normisti olen vallan syömättä aamusin ja näin päivän eka ruoka on lounas.
Click to expand...

Aamulla jos on kiire niin nopeitten tuommoisen puuro setin vetäsee nestemäisenä huiviin. Elikkäs 2-3 DL kaurahiutaleita, 250g eli purkki Ehrammia maitorahkaa maustamatonta, pari desiä vettä ja loraus Fun Lightia antamaan makua. Toi sotku kippoon ja sauvasekottimella sekasin. Menee 2min ja aamupala on valmis. Sisältää hiilarit ja prodet.. Nopeaa, helposti ja vieläpä hyvän makuinen setti. Siitä sit parin tunnin päästä heradrinkkiä, lounas etc..

Tosta sun palautusjuomasta, taitaa olla Evon Phase3 arvoista päätellen. Toi sisältö on 80g jauhoa. Ota isompi annos n. 1.7DL muistaakseni, eli 100g, joka sisältää sitten pikkasen enemmän prodea ja hiilaria sun kokoselle kaverille.
Ravintosisältö per 100 g:

* 1385 kJ / 331 kcal energiaa
* 38 g hiilihydraatteja (josta 0,2 g laktoosia)
* 45 g proteiinia
* <0,5 g

Välipalaan lisää vaikka joku hedelmä (omena, banaani tms.) Iltapalalta jätä pizzat yms skeidat pois ja korvaa ne kunnon safkalla esim. kanaa 200g ja riisiä 100g tai jauhelihaa 250g ja täysjyvämakaronia sopivasti. Treenin jälkeinen ateria on nimenomaan tärkein, eikä silloin kannata mitään rasvaista skeidaa syödä. Hiilarit kyllä käytetään hyödyksi lihaksille vaikka treeni tapahtuisi myöhäänkin, mutta valkoset leivät ja pizzat saat unohtaa. HST treeni taisi vielä vaatia aikamoiset +kalorit, joten pidä huoli, että saat tarpeeksi kaloreita. Yödrinksuun sitten öljyä mukaan pari ruokalusikallista. Maltoa et tarvitse lisäillä mihinkään. Jatkossa ostat vain palautusjuomaa, Heraa sekä mahdollisesti kaseiinia yöproteiiniksi, rahkakin ajaa sen asian. Sit ei muuta ku kyykkäämään. :whip:
 
Kiitoksia vinkeistä tasapuolisesti kaikkille:worship:

Taidampa sitten lisätä palkkari annostani.

Käväsin kaupassa ostamassa aamiaispuuro ainekset ja kokeilin jonkun täällä palstalla ehdottamaa settiä lisätä protskut puuron sekaan. Itsellä ainakin on protskut suklaan makuista joten kun ne lisäsin puuron sekaan tuli oikein maukkaan makusta aamupala sotkua:D
Voin suositella.....


Mikäs juttu toi öljyn lisääminen yöprotskuihin on? Lykkäänkö ihan normit rypsiöljyt mukaan vai mitä ois syytä käyttää?:eek:
 
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck
-Viparit sivulle
-Viparit taakse
-Pystypunnerrus
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus
-Ojentajapunnerrus
-Kyykky / etukyykky
-SJMV
-Kulmasoutu
-Rannekäännöt
Click to expand...
Mistä löytyis nuo liikkeet kuvina tai videolla tehtynä? Englanninkielisiä nimiä en noille tiedä, niin ei oikein osaa itsekkään etsiä.
 
Klo 7
Aamu:
Neljän viljan hiutale puuro 1 dl ~35 g Kalorit: 110 4.0 /21.4 /1.0
Maito 1.5 dl puuroon Kalorit: 69 4.8 /7.2 /2.25
Maito 2d puuron kans Kalorit: 92 6.4 /9.6 /3.0
Banaani 1 kpl Kalorit: 84 1.1 /18.3 /0.4

Yhteensä: Kalorit: 355 16.3 /56.5 /6.65

Klo 9
Välipala1:
Maitorahka 250g Kalorit: 145 pr: 24.5 /10.5 /0.5

Klo 11
Lounas:
Keitetty tumma riisi 1 dl ~ 80g Kalorit: 280 6.0 /59.2/2.24
Keittokinkki 100 g Kalorit: 90 17.9 /0.5 / 2.5
Raejuusto rasvaton 100g Kalorit: 80 18.0/2.0 / 0.3

Yhteensä: Kalorit: 450 41.9 /61.7/5.04

Klo 13.30
Välipala2:
Maitorahka 250g Kalorit: 145 24.5 /10.5 /0.5

Klo 16
Lounas:
Makaroonilaatikko 255 g Kalorit: 360.4 23.7 /34.75 /13.9
Banaani 1 kpl Kalorit: 84 1.1 /18.3 /0.4

Yhteensä: Kalorit: 444.4 24.8 /53.05 /14.3

(SALI)
Palkkari:
Palautusjouma Kalorit 382.05 34.2 /50.75 /4.95
n. Klo 18

1h salista
Lounas:
Makaroonilaatikko 255 g Kalorit: 360.4 23.7/34.75 /13.9
Maitorahka 250g Kalorit: 145 24.5 /10.5 /0.5

Yhteensä: Kalorit: 505.4 48.2 /45.25 /14.4

n. Klo 22
Iltapala:
Kananmuna 4 kpl ~420 g Kalorit: 572 50 /1.2 /41.2
rypsiöljy 15 g Kalorit: 134.5 0 /0 /15

Yhteensä: Kalorit: 706 59 /1.2 /56.2

Kaikki yhteensä: Kalorit: 3132.85 273.4 /289.45/102.54


Elikkäs miltä tää näyttää ja mitä muuttasitte ja sillee ja onko kaikki arvot suht koht oikeen? Tän pitäs olla lähinnä dietille eli tästä rupeen vähentään jotain mutta mitä?:kippis1:
 
Eka kertaa tuli otettua normipenkki treeniohjelmaan,sillä tuloksella että vasen käsi oli siinä kuosis ettei sille mitää ojentajaliikkeitä senjälkee tehty, jäi reeni vajaaks. Eli vedinkö liian kapealla otteella kun tuntu pelkkiin ojentajiin ottavan?
 
En ole enää aivan aloittelija, sillä olen käynyt salilla vuosia - tämänkertainen salijaksoni on kuitenkin kestänyt vasta puolisen vuotta. Tilanteeni on se, että tein 5x5:sta, joka tuntui sopivan minulle erinomaisesti, mutta sain sen verran kovia alaselkävaivoja, että käytännössä kyseinen menetelmä pitää lopettaa. Yksijakoisen tekeminen kiinnostaisi edelleen, mutta kaksijakoinenkin käy. Viikkoon harjoituksia tulee 3-4.

Yritin selata ainakin 70 sivua tätä ketjua läpi, mutta sitten alkoi silmissä vilistä siihen tahtiin, että piti lopettaa. Eli pyytäisin nöyrimmästi joltakulta ehkä samoja vaivoja kokeneelta ideaa 1- tai 2-jakoisesta ohjelmasta, jossa vältetään alaselkäliikkeitä (eli suora kyykky ja mave ovat poisluettuja). Alakropassa voimaa tuntuu jo olevan, eli sille riittäisi jonkinlainen ylläpitävä harjoittelu, mutta yläkroppaan voimaa ja massaa saisi kyllä tulla roimastikin lisää (penkkitulos nyt 110).

Suurkiitos jo etukäteen!
 
Partahauki sanoi:
Kiitoksia vinkeistä tasapuolisesti kaikkille:worship:

Taidampa sitten lisätä palkkari annostani.

Käväsin kaupassa ostamassa aamiaispuuro ainekset ja kokeilin jonkun täällä palstalla ehdottamaa settiä lisätä protskut puuron sekaan. Itsellä ainakin on protskut suklaan makuista joten kun ne lisäsin puuron sekaan tuli oikein maukkaan makusta aamupala sotkua:D
Voin suositella.....


Mikäs juttu toi öljyn lisääminen yöprotskuihin on? Lykkäänkö ihan normit rypsiöljyt mukaan vai mitä ois syytä käyttää?:eek:
Click to expand...

Koitas etsiä haulla "tehosekoittimien omistajat" tai joku ton niminen thread. Itse kanssa välillä kamppailen aamupalan kanssa jos kiire on. Silloin tuo tehari on ehdoton apuväline kun voi tehdä drinkin mukaan. Tähän pieni esim miten saat hyvän helpon ja nopean drinkin aamuksi.

250g ehrman
1kpl banana
1-2 dl kaurahiutaleita
vehnäleseitä
appelsiinimehua

Jos haluat siitä maukasta niin itse laitan vielä joukkoon.

pakastemansikoita ja mustikoita
ehkä purkki ananasmurskaa
tyrnituoremehua
omena
1tl hunajaa

Näin saat loistavan aamupalan ja on helppo nauttia. Myöskin sisältää kelpo ravinteet moinen drinkki!
 
Kysymys Timballe ynnämuille: Jos tuota SJMV:tä ei kertakaikkiaan vaan saa tuntumaan takareisiin, vaan siinä menee aina vaan selkä kipeeksi ja lisäksi käsistä loppuu puristusvoima isoilla painoilla, niin mikä olis vaihtoehtonen liike? Useampiaki vaihtoehtoja ehottakaa. Aattelin ite jotain jullea tai tuon SJMV:n harjoittelemista käsipainoilla, ajaako saman asian esim tuo julle..?
 
Tää kans Timballe ynnämuille: Miten tohon tredin alotussivun 4-jakoseen kannattais sijottaa MAVE, jos ja kun haluaa? Kannattaako ottaa pari sarjaa pois esim. ylä- ja alataljasta yks sarja pois ja sit lisätä se 2 sarjaa mavea (selkäpäivästä siis puhun)?
 
Back
Ylös Bottom