FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[VekiS85]

Onhan noita vaihtoehtoja, lisäät esim. purkillisen raejuustoa kotiruokaan, syöt aamupalalla sokerittomalla mehukeitolla maustettua rahkaa ja illalla raejuustoa, johon on lisätty 2-3 rkl rypsiöljyä.

Vielä tiedoksi, että ruokailujen määrää kannattaisi lisätä, niin että söisit päivässä tuollaiset 5-7 kertaa. Välipaloiksi jotain proteiinipitoista (esim. edellä mainitut rahka ja raejuusto) ja lisäksi banaani tai ruisleipä, jossa kinkkua päällä tms.

 

[Wollo]

Olen harjoitellut nyt viikon (eka ohjelma) 2-jakoisella ohjelmalla ja peruskulutukseksi on laskettu kalorilaskurilla(kalorilaskuri.fi) 2216 kcal ja menen noin +500 kcal/pv eteen päin. Päivittäiset kalorit ovat siis ovat noin 2700 kcal plus treeninpäivinä palkkari n.300kcal. Miksi hemmetissä mulla on kokoajan nälkä tuon 2700 kalorin jälkeen vaikka siinäkin on jo +500 kaloria. Eli elänkö vain "nälässä" vai nostanko kaloreita? Oon huomannut että osa vetää yli 3000kcal/pv 2-jakoisella treenatessaan. En vain haluais tota läskiä hirveästi kerätä.

 

[Kaakku84]

Olen harjoitellut nyt viikon (eka ohjelma) 2-jakoisella ohjelmalla ja peruskulutukseksi on laskettu kalorilaskurilla(kalorilaskuri.fi) 2216 kcal ja menen noin +500 kcal/pv eteen päin. Päivittäiset kalorit ovat siis ovat noin 2700 kcal plus treeninpäivinä palkkari n.300kcal. Miksi hemmetissä mulla on kokoajan nälkä tuon 2700 kalorin jälkeen vaikka siinäkin on jo +500 kaloria. Eli elänkö vain "nälässä" vai nostanko kaloreita? Oon huomannut että osa vetää yli 3000kcal/pv 2-jakoisella treenatessaan. En vain haluais tota läskiä hirveästi kerätä.

Voi olla että peruskulutuksesi onkin kovempi, eihän nuo laskurit mitään absoluuttisia totuuksia anna. Pidä kirjaa aamupainostasi. Jos tuolla syömisellä paino tasaisen hitaasti nousee, niin hyvä (tai huono, joudut olemaan nälässä :D ). Jos taas ei nouse, tai jopa laskee, niin lisää kaloreita.

Sopiva nousutahti mielestäni voisi olla n.1kg/kk

 

[P.e.k.s.i]

Kuinka paljon saatte/otatte päivässä rasvoja?
Itseläni jää melko vähäiseksi, kun kaikki on kevyt tuotteita ja leivänkään päälle en laita voita, muutenkin ruokavalio on melko vähärasvaista. Ajattelin alkaa lisämään ruokiin oliiviöljyä tms.

 

[Hoube]

Kuinka paljon saatte/otatte päivässä rasvoja?
Itseläni jää melko vähäiseksi, kun kaikki on kevyt tuotteita ja leivänkään päälle en laita voita, muutenkin ruokavalio on melko vähärasvaista. Ajattelin alkaa lisämään ruokiin oliiviöljyä tms.

Itelläni ainakin dieetillä tarkoitus pitää rasvat max. 90g. Tuo rasvan saanti riippuu painosta. Mutta dieetillä ainakin n. 30% kokonaiskalorimäärästä olis hyvä saada rasvoista. Massakaudella en tiedä niin tarkkaan, mutta melko paljon varmaan koska sillä on anabolista vaikutusta.

 

[Hoube]

Olen harjoitellut nyt viikon (eka ohjelma) 2-jakoisella ohjelmalla ja peruskulutukseksi on laskettu kalorilaskurilla(kalorilaskuri.fi) 2216 kcal ja menen noin +500 kcal/pv eteen päin. Päivittäiset kalorit ovat siis ovat noin 2700 kcal plus treeninpäivinä palkkari n.300kcal. Miksi hemmetissä mulla on kokoajan nälkä tuon 2700 kalorin jälkeen vaikka siinäkin on jo +500 kaloria. Eli elänkö vain "nälässä" vai nostanko kaloreita? Oon huomannut että osa vetää yli 3000kcal/pv 2-jakoisella treenatessaan. En vain haluais tota läskiä hirveästi kerätä.

Kyllä tuo kalorilaskuri.fi pitää melko hyvin paikkansa, mutta itselläni on ainakin ollut tapana mitata sieltä vain peruskulutus ja sitten sykemittarilla katsoa treeneissä kuluneet kalorit, koska itselleni kalorilaskuri.fi laskuri ei anna tarpeeksi suuria kulutuslukemia.

 

[Dinkke]

Voiko tälläisellä ohjelmalla kehittyä?! Ja jos on paljon korjailtavaa sarjoissa,toistoissa tai ylipäätänsä missä vaan niin ois kiva jos laittaisitte vinkkiä! ja tosiaan tämä on sitten aivan amatöörien tekemä ohjelma eli tosiaan niitä viboja saattaa sitten olla enemmänkin !;D
Kyseessähän on 3-jakoinen ohjelma:

Maanantai: (Hauis,Rinta)
-Z tangolla 3x6
-kp istuen 3x8-12
-kp seisten 3x8-12
-penkki leveäote 5x5
-rintaprässi 3x8-12
-penkki kp 2-8-12
-vatsat koneessa 3x20
-ala selkä koneessa 2x20

Keskiviikko: (Olkapäät,ojentajat)
-Penkki kapeeote 5x5
-ranskalainen punnerrus 3x8-10
-kp ojentajat 3x8-12
-vipunostot sivuille 3x8-12
-vipunostot eteen 3x8-12
-pystypunnerrus 2x8

Perjantai ( selkä,jalat,epäkkäät)
-Leuanveto 2xmax
-ylätalja 3x8-12
-alatalja 3x8-12
-olankohautukset kp 3x20
-olankohautukset tangolla 2x15
-jalkaprässi 3x12-20
-reiden koneessa 3x 8-12
-vatsat koneessa 3x20
-ala selkä laitteessa 3x20

Eli tuolla ohjelmalla ollaan tähän asti menty, noin 6kk ja tulosta on tullut jotenkin niinkuin tosin aluksi kuuliinkin varmaan tulla vähä ripeemmin, mutta nyt olisi tosiaan tarkotuksena alkaa treenaamaan edes jotenkin oikein! eli miten tuota voisi fiksata jotenkin parempaa suuntaan?! sarjat? toistot? uusia liikkeitä? joitain liikkeitä pois ?

Kiitos jo etukäteen!!

 

[VekiS85]

Dinkke, kyllähän tuossa ohjelmassa jonkin verran on parantamista. Esim. jalkatreeni koostuu kolmesta sarjasta prässiä ja kolmesta sarjasta reiden "jotakin" koneessa. Ojentajia sitä vastoin hiotaan yhdentoista sarjan edestä. Mutta eipä se mitään, ovat nyt ainakin suoritustekniikat varmaan tuttuja.

Tässä suoraan tämän treadin alusta kopsattuja ohjelmia, jotka on todettu varmasti tehokkaiksi:

Jos haluat 2-jakoista kokeilla:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Ja jos pysyttelet vielä 3-jakoisessa:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

 

[Wollo]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Mitä veikkaatte että tollanen 80kg ja 182cm pitkä heppu kuluttaa yhdessä treenissä tällä ohjelmalla?

 

[elasto]

Mitä veikkaatte että tollanen 80kg ja 182cm pitkä heppu kuluttaa yhdessä treenissä tällä ohjelmalla?

Jostain olin lukevani, että kuntosaliharjoittelu kuluttaa noin 500-600kcal/h. Paha kuitenkaan kovin tarkasti sanoa.

 

[esko88]

Eli tällasta 2-jakosta kehittelin.......
Eli esimerkki viikosta voisi olla: 1.a Maanantaina, 2.a Keskviikkona, 1.b Perjantaina, 2.b Lauantaina.

1.a
kyykky/prässi/etukyykky x3
penkki x2
vinopenkki x2
viparit sivuille x2
viparit taakse x2
pystypunnerrus x2
ranks. punnerrus x3


2.a
alatalja x3
ylätalja x3
SJMV x2
koukistutkset x2
pohkeet seisten x4
hauis tanko/kp x3
rannekäännöt x2

1.b
kyykky/prässi/etukyykky x3
ristikkäistalja x2
penkki kp x2
vinopenkki kp x2
pystypunerrus x2
pystysoutu x2
ojentajapenkki x3


2.b
MAVE x3
kulmasoutu x3
SJMV x2
koukistukset x2
pohkeet istuen x4
keskitetty hauiskääntö x3
rannekäännöt/kohautukset x2

Toistot siis esim. 1.kk 12-15 2.kk 8-12 3.kk 6-8

Mitäs mieltä proot on?

 

[Peisi]

Eli tällasta 2-jakosta kehittelin....... Mitäs mieltä proot on?

En ole pro, mutta vastaanpa kuitenkin.
Mukavalta ohjelmaltahan tuo näyttää, mutta lisäisin kuitenkin pari-kolme sarjaa etureisille. Esim. jalan ojennus on hyvä liike kyykyn tai prässin jälkeen. Kannattaa myös seurailla alaselän kuntoa, kun tuossa tulee kyykkyä, mavea ja SJMV:tä. 4. päivänä voisi esim. kierrättää mavea ja SJMV:tä vuorotellen, tai jättää SJMV:n pois. Mutta jos selkä kestää, niin meneehän se varmaan noinkin ;)

 

[elasto]

Eli tällasta 2-jakosta kehittelin.......
Eli esimerkki viikosta voisi olla: 1.a Maanantaina, 2.a Keskviikkona, 1.b Perjantaina, 2.b Lauantaina.

1.a
kyykky/prässi/etukyykky x3
penkki x2
vinopenkki x2
viparit sivuille x2
viparit taakse x2
pystypunnerrus x2
ranks. punnerrus x3


2.a
alatalja x3
ylätalja x3
SJMV x2
koukistutkset x2
pohkeet seisten x4
hauis tanko/kp x3
rannekäännöt x2

1.b
kyykky/prässi/etukyykky x3
ristikkäistalja x2
penkki kp x2
vinopenkki kp x2
pystypunerrus x2
pystysoutu x2
ojentajapenkki x3


2.b
MAVE x3
kulmasoutu x3
SJMV x2
koukistukset x2
pohkeet istuen x4
keskitetty hauiskääntö x3
rannekäännöt/kohautukset x2

Toistot siis esim. 1.kk 12-15 2.kk 8-12 3.kk 6-8

Mitäs mieltä proot on?

- Liian vähän sarjoja etureisille
- Liian vähän sarjoja takareisille
- Liikaa sarjoja rinnalla tokassa treenissä
- Rannekäännöt/kohatukset IMO turhia 2-jakoisessa
- Ristikkäistalja turha liike rinnalle 2-jakoisessa, keskity raskaisiin punnerrusliikkeisiin
- Takaolkapäät kuuluu vetävälle päivälle
- Vatsoja kannattaa myös treenata

 

[Mr. Kennedy]

Mitäs mieltä aloittelijat tai sitten vähän pidemmän aikaa aloitelleet ovat tälläisestä jaottelusta? Tarkoitus kehitellä itselle siis 4-jakoinen treeniohjelma. Kyseessä on siis pelkkä runko, joten liikkeitä en ole eritellyt, lähinnä mietin vain, onko tälläisessä jaossa mitään järkeä.

1. rinta, jalat

2. hauikset, ojentajat

3. olkapäät, jalat (eli jalkoja tuplasti, tai ensin etu- ja sitten takareidet tjsp...)

4. selkä, epäkkäät

Vatsoja veivataan sitten sen mukaan miten innostusta ja puhtia riittää. Kommentteja, parannusehdotuksia jne. jne. otetaan enemmän kuin innolla vastaan.

 

[Kusimato]

1. rinta, jalat

2. hauikset, ojentajat

3. olkapäät, jalat (eli jalkoja tuplasti, tai ensin etu- ja sitten takareidet tjsp...)

4. selkä, epäkkäät

Mun mielestä toi olisi ihan jees, suoraa ja epäsuoraa rasitusta tulee paljon erityisesti raajoille, sopii varmaan jos jalat ja kädet on jäljessä. Tossa on vaan vaarana että ojentajat menee tukkoon, (rasitusta kolmena päivänä) mutta jos ojentajat palautuu nopeasti ja niitä haluaa kehittää niin sitten.

 

[Alaser]

Mites noita sarjapainoja pitäis lähteä nostamaan? Esim jos saan 12 toistoa penkissä 35kg:llä ja toisessa sarjassa se jää 8 toistoon ja sitte ku saan molemmissa 12 toistoa niin painoa lisää vai jo aiemmin? Tuntuu, että oon tehny yli kuukauden (eli punttaamisen alusta asti) samoilla painoilla. Millon kannattais vaihtaa johonki 5 toistoon? Arcin 1-jakoisella siis oon treenaillu. Haittaako jos tekee haukalle enemmän ku 1x12 ku tuossa ohjelmassa on 1x12 ja oon tehny aina 2x12? E: Tulikohan tää nyt ihan oikeaan paikkaan.. noh laitan tuonne peruskysymyksiinkin.

 

[esko88]

- Liian vähän sarjoja etureisille
- Liian vähän sarjoja takareisille
- Liikaa sarjoja rinnalla tokassa treenissä
- Rannekäännöt/kohatukset IMO turhia 2-jakoisessa
- Ristikkäistalja turha liike rinnalle 2-jakoisessa, keskity raskaisiin punnerrusliikkeisiin
- Takaolkapäät kuuluu vetävälle päivälle
- Vatsoja kannattaa myös treenata

Nyt vähän korjailin tätä...Oisko nyt valmiimman näkönen


1.a
kyykky/prässi/etukyykky x2
reiden ojennukset x2
penkki x2
vinopenkki x2
viparit sivuille x2
viparit taakse x2
pystypunnerrus x2
ranks. punnerrus x3

2.a
alatalja x3
ylätalja x3
koukistutkset x3
pohkeet seisten x4
hauis tanko/kp x2
scott-hauiskääntö x2
(rannekäännöt x2)

1.b
kyykky/prässi/etukyykky x2
reiden ojennukset x2
ristikkäistalja x2
penkki kp x2
vinopenkki kp x2
pystypunerrus x2
pystysoutu x2
ojentajapenkki x3


2.b
MAVE x3
kulmasoutu x3
koukistukset x3
pohkeet istuen x4
keskitetty hauiskääntö x2
hauis kp. x2
(rannekäännöt/kohautukset x2)

Toistot siis esim. 1.kk 12-15 2.kk 8-12 3.kk 6-8

Ja noista sit et:
- nyt niitä etureisiä on tarpeeksi
- takareisiä vaikka otinkin hieman pois, mielestäni edelleen tarpeeksi
- Pistin nuo nyt sulkuihin nuo rannekkäännöt yms. Koska olet kyllä siinä oikeassa eikä suunnitelmissani ollutkaan tehdä niitä niin säännöllisesti.
- Ja miten niin ristikkäistalja on turha liike, tuo vähän vaihtelua mielestäni tohon rintatreeniin....tosin ehkä tosta toisella kertaa sit vois esim. vinopenkin käsipainoilla jättääkkin pois.
- En oo jakanu näitä mitenkään vetäville/työntäville päiville. Pitäiskö sun mielestä?
- Ja vatsoja onkin suunnitelmissa tehdä ainakin kahtena kertana treeniin päätteeksi ehkä noin 6 sarjaa tai vastaavaa.

 

[elasto]

No ei toi kyllä mun silmään ainakaan muuttunu yhtään paremmaksi.

- Liian vähän sarjoja etureisille <- Pätee edelleen
- Liian vähän sarjoja takareisille <- Pätee edelleen (ainakin ekassa treenissä)
- Liikaa sarjoja rinnalla tokassa treenissä <- Pätee edelleen
- Ristikkäistalja turha liike rinnalle 2-jakoisessa, keskity raskaisiin punnerrusliikkeisiin <- Pätee edelleen

Kyllä toi mun mielestä näyttää ihan työntävät/vetävät -periaatteella jaetulta 2-jakoiselta ohjelmalta, joten siksi ihmetyttää noi viparit taakse tuolla treenissä missä on kaikki työntävät liikkeet. Millä perusteella sä sitten olet ton jakanut?

Ja mitä tohon ristikkäistaljaan tulee, niin tollasia eristäviä liikkeitä ei kannata 2-jakosessa kauheesti harrastaa. Saat ihan tarpeeksi vaihtelua rintatreeniin jos vaihtelet esim. penkin tangolla/penkin käsipainoilla välillä ja vinopenkin tangolla/vinopenkin käsipainoilla välillä. Raskaat punnerrusliikkeet kuormittaa muutenkin paremmin sitä rintaa, joten sen avulla saat paremmin sitä rintaa kasvatettuakin.

Sopivat sarjamäärät mun mielestä työntävät/vetävät 4 kertaa viikossa toteutettavaan 2-jakoiseen on:

Etureidet 6 sarjaa
Rinta 4 sarjaa
Olkapäät (sivu- & etulohkot) yhteensä 4 sarjaa
Ojentajat 3 sarjaa
Vatsat 3 sarjaa
Selkä 6 sarjaa
Takaolkapäät 2 sarjaa
Takareidet 5 sarjaa
Hauikset 3 sarjaa
Pohkeet 3-4 sarjaa

//per treeni

 

[esko88]

No ei toi kyllä mun silmään ainakaan muuttunu yhtään paremmaksi.

- Liian vähän sarjoja etureisille <- Pätee edelleen
- Liian vähän sarjoja takareisille <- Pätee edelleen (ainakin ekassa treenissä)
- Liikaa sarjoja rinnalla tokassa treenissä <- Pätee edelleen
- Ristikkäistalja turha liike rinnalle 2-jakoisessa, keskity raskaisiin punnerrusliikkeisiin <- Pätee edelleen

Kyllä toi mun mielestä näyttää ihan työntävät/vetävät -periaatteella jaetulta 2-jakoiselta ohjelmalta, joten siksi ihmetyttää noi viparit taakse tuolla treenissä missä on kaikki työntävät liikkeet. Millä perusteella sä sitten olet ton jakanut?

Ja mitä tohon ristikkäistaljaan tulee, niin tollasia eristäviä liikkeitä ei kannata 2-jakosessa kauheesti harrastaa. Saat ihan tarpeeksi vaihtelua rintatreeniin jos vaihtelet esim. penkin tangolla/penkin käsipainoilla välillä ja vinopenkin tangolla/vinopenkin käsipainoilla välillä. Raskaat punnerrusliikkeet kuormittaa muutenkin paremmin sitä rintaa, joten sen avulla saat paremmin sitä rintaa kasvatettuakin.

Sopivat sarjamäärät mun mielestä työntävät/vetävät 4 kertaa viikossa toteutettavaan 2-jakoiseen on:

Etureidet 6 sarjaa
Rinta 4 sarjaa
Olkapäät (sivu- & etulohkot) yhteensä 4 sarjaa
Ojentajat 3 sarjaa
Vatsat 3 sarjaa
Selkä 6 sarjaa
Takaolkapäät 2 sarjaa
Takareidet 5 sarjaa
Hauikset 3 sarjaa
Pohkeet 3-4 sarjaa

//per treeni

Okei kiitti neuvoista

Mut mää jaoin ton ihan ton tredin ekan postin 2-jakosen perusteella, eli vaan lihasryhmien mukaan. Onhan sielläkin takaolkapäät samassa kohtaa....

 

[Ookke]

Etureidet 6 sarjaa
Rinta 4 sarjaa
Olkapäät (sivu- & etulohkot) yhteensä 4 sarjaa
Ojentajat 3 sarjaa
Vatsat 3 sarjaa
Selkä 6 sarjaa
Takaolkapäät 2 sarjaa
Takareidet 5 sarjaa
Hauikset 3 sarjaa
Pohkeet 3-4 sarjaa

//per treeni

Itse vääntänyt tuolla periaatteella 2-jakosta nyt tovin. Aikasemmin vuoden päivät 3-jakosta tehny ja tää uus tuntus paremmalta. Etureidet meinaa hyytyä, voima karkaa jonnein.