FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Suffeli72]

Selän rakennus menossa. Tän hetkinen tilanne

image

Saa kertoa mitä liikkeitä painottaa treenissä jatkossa. Kulmasoutua teen eri muodoissa, julle, romanialainen mave, SJMV, ala- ja ylätalja, leuat vastaotteella. 3x8-15 toistoalueella pääasiassa mennään, paitsi leuat teen nyt 4x5, kun ei parempaan pysty

Alaselkä todella vahva, mutta pitäskö pitkiin selkälihaksiin satsata? Millä liikkeillä tehokkainta?

Aah ja näin naisena, epäkkäisiin en halua satsata

 

[mishka]

Juuri laihduttaneena hikoilen eniten kyllä tuota ruokavaliota ja "plussilla olemista". Psyykkisesti tosi vaikea yhtäkkiä syödä 2400-2900 kcal päivässä sen jälkeen kun tuli melkein vuosi kitkuteltua varmaan 1500 kcal päivässä.

Ohjelmana teen kultaista kuusikkoa kun tuttu ohjelma jo parin vuoden takaa. Lähinnä eniten päänvaivaa aiheuttaa tuo kuinka paljon sitä nyt söisi. Arvioin karkeasti, että tuo g6-treeni kuluttaa n. 500 kcal joten salipäivinä olen lisännyt sen kokonaisenergiatarpeeseen.

Ruokailu näyttää suurinpiirtein tältä:

Aamupala: Puuro & mehukeitto, ruisleipä & kinkkua ja juustoa, omena
Lounas: Perus kotiruokaa, pyrin käyttämään täysjyvätuotteita ja ruokajuomana kevyt maito.
Välipala: Banaania, omenaa
Treenin jälkeen: Palautusjuoma
Päivällinen: Yleensä sama kuin lounas
Iltapala: Ruisleipää & kinkkua, juustoa ja hedelmä

Oon 178cm ja 68kg ja kalorit on ollut treenipäivinä ~2850-2900 kcal ja lepopäivinä 2350-2400 kcal. Proteiinia tulee n. 150-170g, en ole rasvoja tai hiilareita jaksanut laskea.

Mitä mieltä olette? Tuo ruokavalio + G6 x3/viikko. Ja siis lähtötaso on aivan aloittelija, käsien suhteen aivan 0. :D Jalat on vähän paremmassa iskussa kun harrastanut pyöräilyä ja askelkyykkäsin muutaman kuukauden alkuvuodesta, mutta kädet niin heikossa kunnossa, etten kehtaa aloituspainoja edes sanoa. :D

 

[Kojiamko]

Oon 178cm ja 68kg ja kalorit on ollut treenipäivinä ~2850-2900 kcal ja lepopäivinä 2350-2400 kcal. Proteiinia tulee n. 150-170g, en ole rasvoja tai hiilareita jaksanut laskea.

Suosittelisin laskemaan ne rasvat, koska näyttää vähän siltä ettet pahemmin niitä saisi. Pyri saamaan mahdollisimman paljon hyvistä lähteistä noin 1g/painokilo. Hyviä lähteitä esimerkiksi pähkinät ja öljyt. Sitten kun rasvat ja protskut on optimoitu täydennät ruokavaliota niin paljon hiilarilla että paino lähtee nousuun

 

[Tall-E]

Väärä Topin prkl

 

[NP6]

Yksi edelleen aloittelija kuulisi mielellään mielipiteitä.

Treenin tavoite on pudottaa pari kiloa, yleisesti kiinteyttää ja saada lihasmuotoja esiin. Nyt vuodenpäivät saliharrastusta takana, mutta kehitys ei juuri näy ulospäin - olo on vahvempi, mutta esim paino ei ole vuodessa muuttunut miksikään tai treeni näy lihaksina. Mitat siis 178 / 69, ja naisesta kyse.

Salitreeni kaksijakoinen, Jalat, vatsat / kädet, selkä, rinta. Lisänä 1-2 krt viikossa ryhmäliikuntaa, vaihdellen bodypumppia, kahvakuulaa, hiit-tunteja, crosscorea.... sekä päivittäinen reilu tunnin kävelylenkki pienellä sykkeellä.

Esimerkki keskim. ruokavaliosta:

Aamupala 8:00 (472 kcal)
3 kananmunaa
50g raejuustoa
tomaatti
muutama cashewpähkinä

Lounas 11:00 (429 kcal)
180g tonnikala
200g raejuustoa tai 300g keitettyjä vihanneksia
tomaatti

Välipala (250 kcal) 16:00
250g rahka
banaani

(Treenipäivänä hera + malto palkkarina)

Päivällinen 19:00 (~550 kcal)
2,5dl riisiä
300 g kanaa
50g vihanneksia

Iltapala 22-23 (133 kcal)
50g raejuustoa
2,5 dl puuroa


Tällä treenillä + ruokavaliolla siis vuosi nyt takana ja joku menee pahasti vikaan?

 

[Takapultti]

Moi!

Uutena foorumilla ja eka postaukseni. Aloittelija olen ja kysyisin kokeneemman mielipidettä treeniohjelmaamme. Eli aloitin vaimoni kanssa käymään salilla n. 7 viikkoa sitten. Olemme harjoitelleet ainoastaan laitteissa, koska hän ei halunnut mennä isojen painojen ja isojen poikien puolelle treenaamaan. Minua lähinnä kiinnostaa, että opinko vääränlaisia liikeratoja tai tekniikoita, jos jossain vaiheessa löytyy haluja siirtyä vapaisiin painoihin. Onko pelkästään laitteissa treenamisessa jotain huonoja puolia?

Salipäivät ma, ke ja pe.

Penkkipunnerrus laitteessa 2*8-15
Pystypunnerrus laitteessa 2*8-15
Ylätalja 2*8-15
Vaakasoutu alataljassa 2*8-15
Jalkakyykky laitteessa 2*8-15
Vatsarutistus laitteessa 2*8-15
Reiden koukistus 2*8-15
Pohkeet istuen/seisten 2*8-15

Tällaisella yksijakoisella menty. Satunnaisesti hauiskääntöjä ja ojentajapunnerruksia. Jatkossa olisi ajatuksena vetää yksi pudotussarja jokaiseen treenipäivään-onko fiksua? Tarkoitus olisi jatkaa tällä vielä pari kuukautta ennenkuin tehdään muutoksia. Vai pitäisikö heti muuttaa jotakin?

Anteeksi, että onnistuin laittamaan tämän väärään ketjuun:face:

 

[JustAlt]

Yksi edelleen aloittelija kuulisi mielellään mielipiteitä.

Treenin tavoite on pudottaa pari kiloa, yleisesti kiinteyttää ja saada lihasmuotoja esiin. Nyt vuodenpäivät saliharrastusta takana, mutta kehitys ei juuri näy ulospäin - olo on vahvempi, mutta esim paino ei ole vuodessa muuttunut miksikään tai treeni näy lihaksina. Mitat siis 178 / 69, ja naisesta kyse.

Salitreeni kaksijakoinen, Jalat, vatsat / kädet, selkä, rinta. Lisänä 1-2 krt viikossa ryhmäliikuntaa, vaihdellen bodypumppia, kahvakuulaa, hiit-tunteja, crosscorea.... sekä päivittäinen reilu tunnin kävelylenkki pienellä sykkeellä.

Esimerkki keskim. ruokavaliosta:

Aamupala 8:00 (472 kcal)
3 kananmunaa
50g raejuustoa
tomaatti
muutama cashewpähkinä

Lounas 11:00 (429 kcal)
180g tonnikala
200g raejuustoa tai 300g keitettyjä vihanneksia
tomaatti

Välipala (250 kcal) 16:00
250g rahka
banaani

(Treenipäivänä hera + malto palkkarina)

Päivällinen 19:00 (~550 kcal)
2,5dl riisiä
300 g kanaa
50g vihanneksia

Iltapala 22-23 (133 kcal)
50g raejuustoa
2,5 dl puuroa


Tällä treenillä + ruokavaliolla siis vuosi nyt takana ja joku menee pahasti vikaan?

Ainakin kalorit näyttää tosi alhasilta treenin määrään nähden.

 

[Solitaire]

Yksi edelleen aloittelija kuulisi mielellään mielipiteitä.

Treenin tavoite on pudottaa pari kiloa, yleisesti kiinteyttää ja saada lihasmuotoja esiin. Nyt vuodenpäivät saliharrastusta takana, mutta kehitys ei juuri näy ulospäin - olo on vahvempi, mutta esim paino ei ole vuodessa muuttunut miksikään tai treeni näy lihaksina. Mitat siis 178 / 69, ja naisesta kyse.

Salitreeni kaksijakoinen, Jalat, vatsat / kädet, selkä, rinta. Lisänä 1-2 krt viikossa ryhmäliikuntaa, vaihdellen bodypumppia, kahvakuulaa, hiit-tunteja, crosscorea.... sekä päivittäinen reilu tunnin kävelylenkki pienellä sykkeellä.

Esimerkki keskim. ruokavaliosta:

Aamupala 8:00 (472 kcal)
3 kananmunaa
50g raejuustoa
tomaatti
muutama cashewpähkinä

Lounas 11:00 (429 kcal)
180g tonnikala
200g raejuustoa tai 300g keitettyjä vihanneksia
tomaatti

Välipala (250 kcal) 16:00
250g rahka
banaani

(Treenipäivänä hera + malto palkkarina)

Päivällinen 19:00 (~550 kcal)
2,5dl riisiä
300 g kanaa
50g vihanneksia

Iltapala 22-23 (133 kcal)
50g raejuustoa
2,5 dl puuroa


Tällä treenillä + ruokavaliolla siis vuosi nyt takana ja joku menee pahasti vikaan?

Pikaisesti silmäiltynä näyttäisi siltä, että aika vähän syöt, jos tuossa on kaikki. Liikut kuitenkin tosi paljon. Ensinnäkin, missä rasvat ? Hiilihydraatteja lisää myös ( kasviksia, marjoja, hedelmiä ). Muutenkin helpottaisi, jos makrot olisi laskettu valmiiksi. Ja miten paljon käyt salilla, millaisella ohjelmalla teet ja paljonko tuota muuta sälää tulee ?

 

["Marks"]

HAUDI HOU!!

Joo eli siis ongelmana itselläni on tällä hetkellä lähinnä se, että olen käynyt siis hieman vajaa vuoden säännöllisesti salilla ja sitä ennen noin 3kk kotitreeniä, ja lähtöpainoni oli silloin noin 107 kg ja pituus 180, olen nyt tähän mennessä saanut painoni 93, treeni kulkee lihakset kehittyy erittäinkin hyvin, mutta itseäni alkaa jo pikkuhiljaa kismittämään sellainen seikka kun tästä minun alavatsastani ja niin kuuluisista jenkkakahvoista ei lähde pyöreys/läski mihinkään, roikkuvaa ihoa se ei ole. Käyn tällä hetkellä viisi kertaa viikossa salilla jokaisena päivänä eri lihas ryhmä ja teen variaatioita liikkeisiin mahdollisimman paljon, tällä hetkellä syön noin +- nolla kaloreilla enkä herkuttele, punnitsen ruokani tarkkaan ja sen en usko sinänsä olevan ongelma. Olenpa nyt siis miettinyt että millä saisin sen läskin liikkumaan alavatsastani pois ?... ehdotuksia kiitos itse ole miettinyt sitä että alkaisin treenaamaan jalkoja useammin kuin kerran viikkon, ja rankaisemaan niitä niin maan perkeleesti, olen kuullut että jalat kun nyt ovat sen verran iso lihasryhmä se auttaisi rasvanpoltossa erittäin hyvin ?!?!?

 

[Jabbar]

Jalkojen treenaaminen kahdesti viikkoon on mainio idea, mutta varsinaisesti se ei jenkkakahvojen kadottamisessa auta -ne vain pitää dietata pois. Rasva kasaantuu usein ekana mahan tienoille ja sieltä se myös viimeisenä lähtee.

 

["Marks"]

Asia harvinaisen selvä :D Eli sitten pitäydyn alkuperäisessä suunnitelmassa eli treenailen vielä noin puoli vuotta samoilla +- nolla kaloreilla jotta lihakset kehittyy ja sitten kun on vielä enemmän lihasmassaa pidän sen dieetin. Diettikin on varmaankin helpompi pitää kun on sitä lihasta jo jonkin verrran.

 

[The Monkey]

Moi!

Uutena foorumilla ja eka postaukseni. Aloittelija olen ja kysyisin kokeneemman mielipidettä treeniohjelmaamme. Eli aloitin vaimoni kanssa käymään salilla n. 7 viikkoa sitten. Olemme harjoitelleet ainoastaan laitteissa, koska hän ei halunnut mennä isojen painojen ja isojen poikien puolelle treenaamaan. Minua lähinnä kiinnostaa, että opinko vääränlaisia liikeratoja tai tekniikoita, jos jossain vaiheessa löytyy haluja siirtyä vapaisiin painoihin. Onko pelkästään laitteissa treenamisessa jotain huonoja puolia?

Salipäivät ma, ke ja pe.

Penkkipunnerrus laitteessa 2*8-15
Pystypunnerrus laitteessa 2*8-15
Ylätalja 2*8-15
Vaakasoutu alataljassa 2*8-15
Jalkakyykky laitteessa 2*8-15
Vatsarutistus laitteessa 2*8-15
Reiden koukistus 2*8-15
Pohkeet istuen/seisten 2*8-15

Tällaisella yksijakoisella menty. Satunnaisesti hauiskääntöjä ja ojentajapunnerruksia. Jatkossa olisi ajatuksena vetää yksi pudotussarja jokaiseen treenipäivään-onko fiksua? Tarkoitus olisi jatkaa tällä vielä pari kuukautta ennenkuin tehdään muutoksia. Vai pitäisikö heti muuttaa jotakin?

Anteeksi, että onnistuin laittamaan tämän väärään ketjuun:face:

Todellakin typerää treenata pelkillä laitteilla. Vapaiden painojen ylivertaisuudelle nyt piisaa perusteluja vaikka millä mitalla ja ilman muuta kannattaa HETI aloittaa vapailla painoilla eikä ensin tehdä laitteilla. Hankalammaksi vain tekee itselleen asiat. Ottakaa vaikka Starting Strength käyttöön. Löytyy pakkikselta.

- - - Updated - - -

Asia harvinaisen selvä :D Eli sitten pitäydyn alkuperäisessä suunnitelmassa eli treenailen vielä noin puoli vuotta samoilla +- nolla kaloreilla jotta lihakset kehittyy ja sitten kun on vielä enemmän lihasmassaa pidän sen dieetin. Diettikin on varmaankin helpompi pitää kun on sitä lihasta jo jonkin verrran.

Jos jo vuosi salia takana niin puoli vuotta tästä eteenpäin +-0 kaloreilla on typerintä ikinä. Joko plussille tai miinuksille. Muuten ei kehitystä ole juuri luvassa. Läski lähtee dieettaamalla. Siinä olet oikeassa että isojen lihasryhmien treenaaminen aiheuttaa hormonivasteen joka auttaa rasvanpoltossa. Suosittelisin ilman muuta tekemään jalat kahdesti viikkoon jos se fiksulta tuntuu muuten treenijakoon nähden.

 

[Takapultti]

Kiitos vastauksesta. Alun alkujaan oli harkinnassa tuo Starting Strength -ohjelma. Vaimo halusi laitteille ja siksi niillä on aloitettu. Pitää puhua hänet ympäri. Hieman oikeiden tekniikoiden oppiminen askarruttaa. Eiköhän apua löydy pitempään kolistelleiden parista.

 

["Marks"]

Jos jo vuosi salia takana niin puoli vuotta tästä eteenpäin +-0 kaloreilla on typerintä ikinä. Joko plussille tai miinuksille. Muuten ei kehitystä ole juuri luvassa. Läski lähtee dieettaamalla. Siinä olet oikeassa että isojen lihasryhmien treenaaminen aiheuttaa hormonivasteen joka auttaa rasvanpoltossa. Suosittelisin ilman muuta tekemään jalat kahdesti viikkoon jos se fiksulta tuntuu muuten treenijakoon nähden.[/QUOTE]


Kiitoksia vinkistä eipähän mene homma turhaan, olen kyllä itsekkin miettinyt että jos treenaan sen noin puolivuotta +- nolla kaloreilla kehitys ei ole suurta/tai ollenkaan. mikä olisi sinun mielipiteesi, pidänkö mieluummin nyt pienen "bulkin" koska nykyinen rasvamassa ei ole maailmaa kaatava vyötäröllä olen vain ihmetellyt kun se ei ole siitä minnekkään lähtenyt painon tiputtua. itseäni houkuttaisi tuo bulkki koska silloin saan lihaksia ensin ja sitten diettaamalla rasvat pois kuin että nykyiset rasvat ensin pois dieetillä sitten bulkki ja sitten taas uusi dieetti saadakseni bulkissa tulleen rasvan uudelleen pois.. Jos liikeneen vielä apuja niin minkä verran tarvitsen ylikaloreita salipäivässä jotta lihaskasvu olisi maksimaalinen, tekemättä itseään läskiksi ?

 

[Leeka]

Sinuna jatkaisin diettiä niin kauan, että pääsisit eroon niistä jenkkakahvoista jos ne kerta häiritsevät. Sitten maltilliselle +kalori kaudelle. Mukavampi se on lihasta kerätä vähä rasvaiseen kroppaan niin näkeekin ne aikaan saadut tuloksetkin nopeammin.

 

[jokkepappa]

Täällä 4 dietti viikko käynnissä. Yks jakosella reeni ohjelmalla meen ja kalorit oli alkuun 2500 ilman palkkaria. Paino lähti alkuun vaan nousuun niin laskin hiilareita alemmas. Nyt kalorit on siinä 2200 ilman palkkaria. Yksjakosella ohjelmalla meen 4kertaa viikkoon. Tiedän on tosi rankka mutta tätä tehdään vain 8viikkoa. Voimaa on tarttunut tosi hyvin. Paino kävi 93kg kun alotin dietin nyt se on 89.9kg. Markot jakautuu omasta mielestä järkevästi. P200 H170 R70 Noin karkeesti. Pt siis mulla on ja sen kaa tätä hommaa viedään eteenpäin pikku hiljaa.

 

[MichaeI]

Olisi nyt maanantaina tarkoitus aloittaa salilla käynti 3x viikossa. Treeniohjelmia olen selannut läpi ja todennut että lähden tällä "koko kroppa kerralla kuntoon by Arc". En löytänyt mainintaa että pitääkö tässä nyt tehdä jokainen liike joka treenillä. Esim. kyykky ja prässi vai valitaan vain itselleen sopiva noista kahdesta ja halutessaan vaihdetaan liikettä eri treenipäivinä.

 

[jokkepappa]

Alota vaikka golden sixillä. Siis joo yks jakosessa aina samat liikkeet joka reenissä.

 

[Maakos]

Rakentelin hieman omanlaista ruokaohjelmaa tuosta Hekottajan Bulkkiesimerkistä.
Laskin kalorit tuonne 3000-3100 paikkeille. Miltäs tämmöinen näyttää kokeneempien silmiin ?

Aamupala 04.00:
Kaurahiutale 2dl
Maitorahka 250g
Mehukeitto 4dl
Jogurtti 200g
Kevytmaitoa lasillinen.

Välipala 08.00:
Maitorahka 250g

Lounas 10.00:
Riisi 100g
Broilerin filee 150g
Öljy 10g

Välipala 2, 14.00:
Banaani
Ananaspurkki

Päivällinen, 16.00-18.00:
Riisi/Makarooni 100g
Broiler/Jauhenliha 150g
Mutant Whey 72g
Kevytmaito

Iltapala, 20.00:
Tonnikala 140g
Raejuusto/Rahka
Öljy 10g

Arvot on kutakuinkin: Rasvat 75, HH 350 ja Prot 270

Mittoina ~183/75, tarkoitus nostella painoa pikkuhiljaa tästä edespäin, eka kuukausi meni syömällä noin 3500-4000kcal(mitä sattuu bigmaceista pitsoihin yms..) ja paino tuli ylös 66-75kg...

Ottakaa arvioinnissa huomioon, että tämä on ensimmäinen yritykseni, ja saliharjoittelua vasta reilu 1.5kk.

 

[Leeka]

Hyvältä näyttää omasta mielestä