FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Telaketju]

Itse teen vatsat kerran viikossa jalkojen kanssa. Yleensä superina niin, että yhdessä liikkeessä toistot luokkaa 4-7, ja toisessa 12-20. Esim voimapyörä seisaalteen + istumaannousu.

Ja sitten kysymys jonka jo laitoin 4-jakoinen threadiin mutta vastausta ei kuulunut niin kokeillaan täällä. Eli uutta jakoa pukkaa; 3-jakoinen vaihtuu kesäkuussa 4-jakoiseen. Jako on seuraava:

1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta & olkapäät (ja epäkkäät)
4. Selkä

Kysymys: 1, 2, ja 4 ohjelmat on aika selvillä mutta tosta rinta-olkapääpäivästä kysyisin että miten paljon niitä punnertavia liikkeitä voi yhteen päivään mahduttaa ennen kuin alkaa kiertäjäkalvosimet paukkua. Seuraavassa lienee "liikaa" punnertavia liikkeitä? Jos on, niin mikä vaihtoon/ pois?

1. Vinopenkki 2x6
2. Epäkkäät käsipainoilla 4x 15-25
3. Viparit sivuille 2x 10
4. Viistopenkki käsipainoilla 3x 8-12
5. Pystypunnerrus hammer-pystärikoneessa 2x 8-12
6. Hammer-vipuvarsiprässi eteenpäin (mikä lienee oikea nimi?) 2x15
7. Face pull 2x 12-15

Ihmisten yleinen mielipide tulee todennäköisesti olemaan että vitonen tai kutonen pitäisi vaihtaa pois joten esitän sille jo valmiiksi argumentit miksi ne tossa on:
- Pystäri on aina pystäri, mielestäni olennainen osa olkapäätreeniä. Ja tossa hammer-vipuvarsikoneessa (?) saan paremmin olkapäät eristettyä kuin tangolla tai käsipainoilla.
- Toi eteenpäinprässi (en vieläkään tiedä oikeaa nimeä) on mielestäni hyvä viimeiseksi "pumppiliikkeksi" ja saan siinä paremman tuntuman kuin esim pecdeckissä tai flieseissä.

 

[Mari91]

Mitäs mieltä ootte seuraavanlaisesta rungosta?

RUOKA:

Aamupala: smoothie, jossa 200g rahkaa, n. 200g valinnaisia marjoja ja/tai banaania ja maitoa sen verran että tulee juoksevaa, yht n. puoli litraa
Lounas: n. 150g kanaa/kalaa tai vaihtoehtoisesti 80g tonnikalaa + 100g raejuustoa ja pari desiä hiilarilisuketta (riisi, bataatti, maissipasta tms.), valinnaisia rehuja ja mahdollisesti kastiketta (ruokakermapohjainen), paistamiseen yms. oliiviöljyä tai voita; joskus vaihtoehtoisesti ruokaisa salaatti
Välipala: 200g purkki valmiiksi maustettua rahkaa (esim. niitä arlan) ja mahdollisesti banaani
Treenin jälkeen: 1 dl sportlife recovery + vettä
Iltaruoka: kuten lounas, mutta tyypillisesti vähän reilumpi annoskoko
(Iltapala: rahkaa tai jotain pientä jos on nälkä tai jos välipala jäi syömättä)

TREENI:
3-4 x viikkoon puntti 3-jakosella ohjelmalla (PT:n tekemä), jako: jalat+olkapäät, rinta+ojentajat+vatsat, selkä+hauis+lankkupitoja
1-2 x viikkoon joogaa, pilatesta tai ohjatu venyttelytunti
1-2 x viikkoon jotain aerobista, kuten kävelylenkki, zumba tms. + työ- ja koulumatkat pyörällä sään salliessa (muutama kilometri päivässä)

 

[The Monkey]

Mitäs mieltä ootte seuraavanlaisesta rungosta?

RUOKA:

Aamupala: smoothie, jossa 200g rahkaa, n. 200g valinnaisia marjoja ja/tai banaania ja maitoa sen verran että tulee juoksevaa, yht n. puoli litraa
Lounas: n. 150g kanaa/kalaa tai vaihtoehtoisesti 80g tonnikalaa + 100g raejuustoa ja pari desiä hiilarilisuketta (riisi, bataatti, maissipasta tms.), valinnaisia rehuja ja mahdollisesti kastiketta (ruokakermapohjainen), paistamiseen yms. oliiviöljyä tai voita; joskus vaihtoehtoisesti ruokaisa salaatti
Välipala: 200g purkki valmiiksi maustettua rahkaa (esim. niitä arlan) ja mahdollisesti banaani
Treenin jälkeen: 1 dl sportlife recovery + vettä
Iltaruoka: kuten lounas, mutta tyypillisesti vähän reilumpi annoskoko
(Iltapala: rahkaa tai jotain pientä jos on nälkä tai jos välipala jäi syömättä)

TREENI:
3-4 x viikkoon puntti 3-jakosella ohjelmalla (PT:n tekemä), jako: jalat+olkapäät, rinta+ojentajat+vatsat, selkä+hauis+lankkupitoja
1-2 x viikkoon joogaa, pilatesta tai ohjatu venyttelytunti
1-2 x viikkoon jotain aerobista, kuten kävelylenkki, zumba tms. + työ- ja koulumatkat pyörällä sään salliessa (muutama kilometri päivässä)

Suht aloittelija vissiin olet? Kannattaisi ottaa 1- tai 2-jakoinen ohjelma. Mielellään vaikka Starting Strength ja unohtaa 3-jakoset vemputtelut.

 

[Mari91]

Oon käynyt salilla reilu puolitoista vuotta ja tehnyt aiemmin 1- ja 2-jakosella ohjelmalla. Nyt Pt suositteli 3-jakosta tehtäväksi 3-4 kertaa viikossa kun kerroin mitä kaikkea oon aiemmin tehnyt ja kuinka usein käyn salilla jne. Tuo ohjelma on sellanen että siinä on joka kerralle myös mun mielestä sellasilta "koko kropan yleisliikkeiltä" vaikuttavia liikkeitä (esim. kahvakuulan tai kuntopallon pomputtelua ja just jotain lankkuja yms), mutta pääpaino on noissa mainituissa.

 

[The Monkey]

Oon käynyt salilla reilu puolitoista vuotta ja tehnyt aiemmin 1- ja 2-jakosella ohjelmalla. Nyt Pt suositteli 3-jakosta tehtäväksi 3-4 kertaa viikossa kun kerroin mitä kaikkea oon aiemmin tehnyt ja kuinka usein käyn salilla jne. Tuo ohjelma on sellanen että siinä on joka kerralle myös mun mielestä sellasilta "koko kropan yleisliikkeiltä" vaikuttavia liikkeitä (esim. kahvakuulan tai kuntopallon pomputtelua ja just jotain lankkuja yms), mutta pääpaino on noissa mainituissa.

No kyllä 3-jakoistakin voit sitten kokeilla kerta on jo vähän treenitaustaa. Pääasia, että kyykyt, mavet, penkit, leuat ym parhaat pääliikkeet löytyvät ohjelmasta.

 

[Mari91]

Kyllä löytyy!

 

[clintonx7]

Morjens.

Minä oon salilla kulkenut parisen vuotta ja tällä hetkellä armeijassa kovasti odotellut kotiutumista jotta pääsisi taas reenailemaan tosissaan. No, juhannuksena sekin koittaa ja tuossa viimeisen leirin jälkeen pääsee jo salille ja ei ole enää mitään estettä. Mä tossa viime vuonna kävin reenailemassa yleensä 5-6 kertaa viikossa ja se tuntui todella hyvältä, tykkään käydä salilla melkeenpä päivittäin.

Siispä viimeisen leirin jälkeen starttaavan ohjelman olen suunnitellut 3-jakoiseksi jossa siis reenikertoja 6 viikossa. Ensimmäisessä rundissa (ma-ke) tulisi enemmän voimapainoitteisia 6 toiston sarjoja ja toisessa rundissa loppuviikosta sitten 12 toiston sarjoja.

Joku jannu tuossa totes hyväksi et maanantaina tekis rintaa, olkapäitä ja ojentajia. Tiistaina jalkoja ja vatsoja ja keskiviikkona selkä sekä hauikset. Jalkapivänä kyykkyä, mavea, prässiä + eristävät. Rintaa penkkiä ja vinopenkkiä, olkapäihin viparit ja pystypunnerrus ja ojentajiin ranskalaiset punnerrukset ja talja. Selkää sitten alataljassa, leuat, kulmasoutu ja hauikset käsipainoilla ja tangolla.

Ruokaa pyrin syömään 500kcal yli kulutuksen joka päivä (186/74)ja tossa aiemmalla sivulla joku laski että tulis about 1.5kg/kk painoa, eikö se ole aika optimaalinen kun koittaa makrot pitää siellä 40/40/20?

Mitäs mieltä kokeneemmat punttailijat on tämmösestä tsydeemistä?

Pahoittelen äärimmäisen huonoa kirjoitusasua, rikkinäinen puhelimen näyttö ei ole paras mahdollinen tähän hommaan.

 

[The Monkey]

Morjens.

Minä oon salilla kulkenut parisen vuotta ja tällä hetkellä armeijassa kovasti odotellut kotiutumista jotta pääsisi taas reenailemaan tosissaan. No, juhannuksena sekin koittaa ja tuossa viimeisen leirin jälkeen pääsee jo salille ja ei ole enää mitään estettä. Mä tossa viime vuonna kävin reenailemassa yleensä 5-6 kertaa viikossa ja se tuntui todella hyvältä, tykkään käydä salilla melkeenpä päivittäin.

Siispä viimeisen leirin jälkeen starttaavan ohjelman olen suunnitellut 3-jakoiseksi jossa siis reenikertoja 6 viikossa. Ensimmäisessä rundissa (ma-ke) tulisi enemmän voimapainoitteisia 6 toiston sarjoja ja toisessa rundissa loppuviikosta sitten 12 toiston sarjoja.

Joku jannu tuossa totes hyväksi et maanantaina tekis rintaa, olkapäitä ja ojentajia. Tiistaina jalkoja ja vatsoja ja keskiviikkona selkä sekä hauikset. Jalkapivänä kyykkyä, mavea, prässiä + eristävät. Rintaa penkkiä ja vinopenkkiä, olkapäihin viparit ja pystypunnerrus ja ojentajiin ranskalaiset punnerrukset ja talja. Selkää sitten alataljassa, leuat, kulmasoutu ja hauikset käsipainoilla ja tangolla.

Ruokaa pyrin syömään 500kcal yli kulutuksen joka päivä (186/74)ja tossa aiemmalla sivulla joku laski että tulis about 1.5kg/kk painoa, eikö se ole aika optimaalinen kun koittaa makrot pitää siellä 40/40/20?

Mitäs mieltä kokeneemmat punttailijat on tämmösestä tsydeemistä?

Pahoittelen äärimmäisen huonoa kirjoitusasua, rikkinäinen puhelimen näyttö ei ole paras mahdollinen tähän hommaan.

Herttilei, tuut just armeijasta ja meinaat ruveta käymään 6 krt viikossa salilla?!?!?!?! Järki käteen, ei tossa ole mitään järkeä. Nyt maltilla ens alkuun, käyt vaikka 1-jakosella joka toinen päivä pari kuukautta ja sitten voit ruveta miettimään lisäyksiä.

 

[clintonx7]

Herttilei, tuut just armeijasta ja meinaat ruveta käymään 6 krt viikossa salilla?!?!?!?! Järki käteen, ei tossa ole mitään järkeä. Nyt maltilla ens alkuun, käyt vaikka 1-jakosella joka toinen päivä pari kuukautta ja sitten voit ruveta miettimään lisäyksiä.

Mites siihen passais sit 2 jakonen 4krt viikossa samalla periaatteella et ekassa rundissa alkuviikosta voimapainoutteista treeniä ja toisessa pidempiä sarjoja? Ja muuten sama ohjelma hieman muunneltuna.

 

[The Monkey]

Mites siihen passais sit 2 jakonen 4krt viikossa samalla periaatteella et ekassa rundissa alkuviikosta voimapainoutteista treeniä ja toisessa pidempiä sarjoja? Ja muuten sama ohjelma hieman muunneltuna.

Toimii.

 

[Salei]

Terve, ois pari kysymystä bulkista..

Päivän ruoat:
AAMUPALA: 250g rahka, 100g jogurttia sekä vaihtoehtoisesti 100g hiutaleita tai 100g sokerittomia cornflakessei+300g maito
LOUNAS: Riisi (100g) ja marinoidut kanasuikaleet (200g) / Makaroini (100g) ja jauheliha 10-20% (133g). Noi on ne yleisimmät, mutta teen toki muutakin.
VÄLIPALA: 100g cornflakes+300g rasvaton maito, protskut herasta
PÄIVÄLLINEN: Riisi (100g) ja marinoidut kanasuikaleet (200g) / Makaroini (100g) ja jauheliha 10-20% (133g).
ILTAPALA: 250g rahka, 100g jogurtti, kulaus rypsäriä, pähkinöitä kourallinen.

Salilla käyn aamupalan ja lounaan yhteydessä, jolloin tulee otettua palkkari (30g hera+50g malto), ohjelmana toimii g6.
Vitamiinit aamulla: omega-3, d-vit 5000iu, halpa one daily multivit, zinc 50g.

Kysymyksiin. Mitä Lisäisitte/muuttaisitte? Onko liian ykstoikkosesta ruokavaliosta haittaa muutenkun oman mielihyvän suhteen? Vihanneksia tai hedelmiä ei tule syötyä (Välillä banaania). Pitäisikö johonkin väliin lisätä leipää? (ruis vaiko vaalea?)

 

[Mari91]

Salei, noihin pääruokiinhan on älyttömän helppo sotkea vihanneksia, heität vaan sekaan esim. hernemaissipaprikaa tai ak-tomaatteja tai pakastepinaattia (jos siis kuoriminen ja pilkkominen on ongelma). Tai sitten ihan perus salaattia lautasen sivuun.

 

[Salei]

En tiä mikä tos on ku ei vihannekset mene alas muutako pakolla. Vihanneksista ainoa mikä menee alas on tuo perus salaatti ja hedelmistä tomaatit, kurkut. Jos alkas noita syömään lounaan ja päivällisen yhteydessä. Riittäiskö?

- - - Updated - - -

En osaa editoida:face:, mut vihanneksista salaatti, tomaatti, kurkku ja hedelmistä ananas, kiivi ja banaani

 

[NoobPenkki]

Moi. Millaista ohjelmaa 23 vuotiaalle naiselle? Tarkoituksena kiinteytys ja laihdutus.
Kotona kyykkytelineet ja penkki + 140kg painoja + 20kg tanko.

Millaisilla toistomäärillä ja sarjoilla ja mitä liikkeitä?
Kiitos jo etukäteen.

 

[The Monkey]

Moi. Millaista ohjelmaa 23 vuotiaalle naiselle? Tarkoituksena kiinteytys ja laihdutus.
Kotona kyykkytelineet ja penkki + 140kg painoja + 20kg tanko.

Millaisilla toistomäärillä ja sarjoilla ja mitä liikkeitä?
Kiitos jo etukäteen.

Ensinnäkin sellaista asiaa ei ole kuin kiinteytys. Rasva ei muutu lihakseksi vaan pitää polttaa pois ja lihas pitää kasvattaa erikseen. No itse ohjelmaan: Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle
Tosta lähtee. Leuanvetotanko kannattaa hommata johonkin niin pääset niitäkin kiskomaan. Tekniikat kuntoon sitten noissa liikkeissä. Pakkikselle vaikka videota ja katotaan että homma toimii.

 

[m4ggot]

oon tätät alottajan tekemää nelijakosta vääntäny 4kk ja kysyisinki et kannattaiskoha sitä tehä niin että ei vaihtelis noita toisomääriä noin vaan nostelis aina sen 8-10 ja sitku rupee menee yli ni lisää rautaa tankoon? ja sit sillotällö ottais maximeita??

 

[Antsukka]

oon tätät alottajan tekemää nelijakosta vääntäny 4kk ja kysyisinki et kannattaiskoha sitä tehä niin että ei vaihtelis noita toisomääriä noin vaan nostelis aina sen 8-10 ja sitku rupee menee yli ni lisää rautaa tankoon? ja sit sillotällö ottais maximeita??

Toistomääriä kannattaa vaihdella ja painoa lisätä. Ykkösiä voi tietty kokeilla jos jotain maksimitasoja haluaa katella, mutta niiden varsinainen hyöty lihastenkasvatuksessa on arvelluttava.

 

[KotkanPoika]

Mites tossa kolmijakosessa, vaikuttaako viparit taakse selkään vai minne? Kun aattelin tehä rinta/selkä jaolla

 

[The Monkey]

Mites tossa kolmijakosessa, vaikuttaako viparit taakse selkään vai minne? Kun aattelin tehä rinta/selkä jaolla

Pistä olkapääpäivään.

 

[vipunosto]

Terve, ois pari kysymystä bulkista..

Päivän ruoat:
........

Salilla käyn aamupalan ja lounaan yhteydessä, jolloin tulee otettua palkkari (30g hera+50g malto), ohjelmana toimii g6.
Vitamiinit aamulla: omega-3, d-vit 5000iu, halpa one daily multivit, zinc 50g.

Kysymyksiin. Mitä Lisäisitte/muuttaisitte? Onko liian ykstoikkosesta ruokavaliosta haittaa muutenkun oman mielihyvän suhteen? Vihanneksia tai hedelmiä ei tule syötyä (Välillä banaania). Pitäisikö johonkin väliin lisätä leipää? (ruis vaiko vaalea?)

5000iu d-vitskuu taitaa olla vähän turhan paljon :D suositushan taitaa olla 7.5iu ja max 200iu