- Liittynyt
- 24.10.2012
- Viestejä
- 958
Kyllä. Teen loppuun joka sarjan niin kovilla painoilla kun menee. Tietenkään en aivan piippuun rääkkää esim pakkotoistoilla, oisko se sitten kannattavempaa kun lisätä käyntikertoja?
FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Tuolla tavalla et pitkälle pääse. Mitä tarkoitan on se, että nostat sarjapainoja fiksusti joka kerta. Ei siis niin, että vedät itsesi piippuun joka kerta. Voi olla että teet niin kuukauden ajan mutta saat vain 2,5kg enemmän painoja. Sinuna lähtisin liikkeelle sellaisilla painoilla, että jää varaa vielä pari toistoa viimeisessä sarjassa. Et kuitenkaan vedä loppuun, vaan kasvatat ensi kerralla kuormaa 2,5kg. Eli jos sarjasi on 3x5 vaikka, niin teet tasan 3x5. Et yhtään enempää. Jos onnistuu, niin ensikerralla lisää painoa.
- Liittynyt
- 24.10.2012
- Viestejä
- 958
selitin vähän huonosti, teen juuri tollee miten sanoit.
- Liittynyt
- 9.4.2014
- Viestejä
- 57
Terppa411
176 /53.5 syömishäiriöstä (maratonin bonuksena) toipuva. Lisäks ois tavote 60 kg kesäkuun alkuun. Onko liian kova tavote painon suhteen? Miten sais järkevästi sitä nostettua? Mitä safkaa, ku suosin vähärasvasta ruokaa.
Kyykky 3X6
Kulmasoutu 3X10
Mave 3x6
Pena (mahd käsipainoilla) 3X10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Haukka 3x15
Vatsat 3X15
Selkä 3X15 (selkäpenkki)
Kylki 3X15 (selkäpenkki)
Tää 3 x vko
Selkäpenkki pois (selkä saa jo rasitusta kulmasouduista ja mavesta), kylkiä ei myöskään tarvitse vääntää (mave ja kyykky kyllä tekee homman). EI myöskään 1-jakoisessa kyykkyä ja mavea samana päivänä. Tee ennemmin 2x viikkoon toi kyykky ja 1x mave.
Ym ohjelma Alottelijoiden ohjelma topicista.
Safkakyssärin ajattelin postaa tänne, eli millä kalorimäärillä pitäis liikkua, ku tavote on 60 kg kesäkuun alkuun ja lisäks kun oon Torinossa vaihdossa, jossa julkinen kusee, niin tulee käveltyä joka paikkaan, jolloin kävelykilometrejä tulee helposti 20+? Ja kuten alussa jo mainitsin, vähärasvanen ruoka on mulla se juttu.
176 /53.5 syömishäiriöstä (maratonin bonuksena) toipuva. Lisäks ois tavote 60 kg kesäkuun alkuun. Onko liian kova tavote painon suhteen? Miten sais järkevästi sitä nostettua? Mitä safkaa, ku suosin vähärasvasta ruokaa.
Kyykky 3X6
Kulmasoutu 3X10
Mave 3x6
Pena (mahd käsipainoilla) 3X10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Haukka 3x15
Vatsat 3X15
Selkä 3X15 (selkäpenkki)
Kylki 3X15 (selkäpenkki)
Tää 3 x vko
Selkäpenkki pois (selkä saa jo rasitusta kulmasouduista ja mavesta), kylkiä ei myöskään tarvitse vääntää (mave ja kyykky kyllä tekee homman). EI myöskään 1-jakoisessa kyykkyä ja mavea samana päivänä. Tee ennemmin 2x viikkoon toi kyykky ja 1x mave.
Ym ohjelma Alottelijoiden ohjelma topicista.
Safkakyssärin ajattelin postaa tänne, eli millä kalorimäärillä pitäis liikkua, ku tavote on 60 kg kesäkuun alkuun ja lisäks kun oon Torinossa vaihdossa, jossa julkinen kusee, niin tulee käveltyä joka paikkaan, jolloin kävelykilometrejä tulee helposti 20+? Ja kuten alussa jo mainitsin, vähärasvanen ruoka on mulla se juttu.
- Liittynyt
- 26.5.2012
- Viestejä
- 1 639
Jos on noin vähän painoa niin unohda se vähärasvainen ruoka ja syö kaikkea niin paljon ku vaan pystyt.
- Liittynyt
- 9.4.2014
- Viestejä
- 57
Oisko jollakin laittaa arviota kalorimääristä ja esimerkkiruokavalioo noille aikasemmin kerrotuille spekseille? Oon ite vähän hukassa. Ja onko toi 60 kg kesäkuun alkuun realistinen?
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
Syöt niin paljon että paino nousee. Lähet nostaan pikku hiljaa ruokaa. Se on paras keino. Turhaan mietit jotain pyöreitä lukuja suhteessa kalenteriin. Syöt maltilla niin että saat lihasta eikä kaikki tule läskinä. Turha ruveta mäkkärissä käymään jonkun vitun vaakalukeman takia. Oot 60kg sit kun oot.
- Liittynyt
- 9.4.2014
- Viestejä
- 57
Vielä häiriköin tänne
. Pari kyssäriä: Eli onko kilo/viikko liian nopee tahti painon nostamisessa, jos sen haluu tehdä järjevästi? Ja onko parempi alottaa ennen punttia omalla kropalla tehtävillä liikkeillä, että ois vähän pohjaa sitten kun alkaa käydä salilla? Päässy sen verran lorahtamaan lihäskondis, et miesten punnerruksia ehkä 20, leukoja 0, vatsoi polvet 90 ehkä 20, selkii ?. Ja vielä prode, rasva, hiilari-suhde? Nyt ~25-5-70
- Liittynyt
- 9.7.2013
- Viestejä
- 97
Kilo viikossa on ihan sopiva sillä olet nyt niin laiha. Myöhemmin sitten vähän hidastaa tahtia esim. 500g viikossa. Salille vaan suoraan ei sinne mitään kotona hankittua pohjakuntoa tarvita. Ja p-r-h suhde ei ole kovin tarkka varsinkaan nyt kun tavoitteena on nostaa painoa. Rasvaa tarvitset kuitenkin paljon enemmän kun tuon 5%, mielellään vähintään noin 60-70 grammaa päivässä. Hiilareita voit ottaa vähän vähemmän kun tuon 70% ja proteiinia lisää hieman.
Rasvaa yli 60g päivässä
Proteiinia yli 120g päivässä
Hiilaria sen verran että paino nousee
Rasvaa yli 60g päivässä
Proteiinia yli 120g päivässä
Hiilaria sen verran että paino nousee
- Liittynyt
- 9.4.2014
- Viestejä
- 57
Mikä on myöhemmin? 60 kg jälkeen?
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
No kilo viikossa on ihan liikaa. Miksi turhaan kerätä itelleen rasvaa? Kadut vielä myöhemmin. Kiität ittees nyt kun rauhassa nostat painoa. Esim. puoli kiloa viikossa. Salille vaan ja Starting Strength käyttöön (löytyy pakkikselta). Lue aloittelijoiden osion sticky-ketjuista perustietoa salitreenistä. Kehonmuokkaus on maltillista puuhaa ja kadut vaan jos läskistät ittes nyt hosumalla.
- Liittynyt
- 9.4.2014
- Viestejä
- 57
Proden ja hiilarien laadusta vielä. Nyt iso osa (budjettisyistä ja omasta mieltymyksestä) prodesta heraa ja hiilareita eniten täysjyvämuroista ja myslistä (ei muro vaan normi). Onko ok vai pitäiskö muuttaa?
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
Ei toi kerro viel mitään. Laita tarkat syömiset näkyviin.
- Liittynyt
- 9.4.2014
- Viestejä
- 57
Eilen:
Rasvaton jugu 1,5 kg
Rasvaton maito 3 dl
Kinkkuleike, possu 1% 50 g
Turskafile 80 g
Kukkakaalimuhennos 250 g kukkis + vesi
Tomaattisose 2 dl
Vihree salaatti 50 g
Tomaatti 150 g
Paprika 80 g
Kurkku 250 g
Raaka porkkana 250 g
Raaka kukkis 100 g
Mandariini 150 g
Täysjyväruisleipä 80 g
Valkonen paahtis 82,5 g
Täysjyvämuro allbran 175 g
Lidl hedelmämysli 50 g
Hunajapallomuro 34 g
Ruisnappi 2 kpl
Riisikakku 4 viipaletta
1 kova karkki
~2425 kcal
- - - Updated - - -
Olen siis italiassa, ruisleipä (ruisnapit) harvinaista herkkua
- Liittynyt
- 9.4.2014
- Viestejä
- 57
Mites nopeet hiilarit? Oon perso kaikelle makeelle, nyt yritän rajottaa?
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
Kasviksia ja hedelmiä ainakin tulee tarpeeksi. Nopeita hiilareita voi vetää treenin yhteydessä. Hiilarinlähteetkin näyttää suht mallikkailta. Katoin melko pikaseen joten vastuunvapautuslauselma mukana :D
- Liittynyt
- 9.4.2014
- Viestejä
- 57
Jatketaan vielä tähän perään. Energiantarpeen laskenta. Esim. Shapesense sivusto: jos teen 3 ym mainittua 1 jakosta viikossa, kävely väh 15 km/pvä ja painonnosto 0,5 kg/vko. Valitsenko siis sen lighltly active 1-3 exercises a week, sit ynnään kävelyn kuluttamat nettokalorit ja siihen sit viel plussaan sen 500?
- Liittynyt
- 13.10.2012
- Viestejä
- 722
Kokeile vaikka tuolla, syö sen antaman lukeman verran pari viikkoa, jos paino ei nouse lisää kaloreita, jos nousee liikaa vähennä. Sulta muuten puuttuu rasvat tuosta ruokavaliosta aika hyvin? Olettaen, että haluat lihasta kasvattaa, niin olisi niitä hyvä syödä se ~1g/painokilo. Muuten leikkaa kone kiinni, ja hormonitoiminta ei vain toimi. Mites sitten lihat kasvaa, kun ei oo testosteronia koneessa? Niinpä... (Puhun muuten ihan omasta kokemuksesta. Mulla oli syömishäiriön takia pitkään 80v miehen testosteronitasot, ja niissä meni yli puoli vuotta nostella edes siedettävälle tasolle. Ja tämä nimenomaan, kun en syönyt rasvaa ollenkaan. Ongelma korjaantui syömällä rasvaa. Itse söin ~1.5g per painokilo, syön kyllä vieläkin, kun tuntuu toimivan itsellä huomattavasti paremmin tuo määrä.)
- Liittynyt
- 13.10.2012
- Viestejä
- 722
Estimated Calorie Requirements
Toi on hyvä jos tietää hyvin, mitenkä paljon liikkuu päivän aikana jne. Kalorilaskuri.fi on myös hyväksi todettu laskuri.
Mutta totuus on, että meistä jokainen on yksilö ja heittoja aineenvaihdunnassa jne. voi olla paljonkin kahden eri henkilön välillä, vaikka olisivat ''samankokoiset''. Oma energiankulutus pitää vain löytää kokeilemalla, siinä ei paljoa mitkään laskurit auta, suuntaa ja suuruusluokkaa niillä voi arvioida, mutta hienosäätö on sitten kokeilua ja puntarin seuraamista.
