FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[LSA_Vinnie]

Oon nyt tehny 5 jakosta pari kuukautta ja aattelin siirtyä toho kolmijakoseen paremman kehityksen toivossa, sellanen vaan että voiko tota kolmijakosta tehä 3on1offilla?

Tottakai.

 

[Heeboh]

Eli oon nyt 3 viikkoa tehnyt omalla ohjelmalla joka menee suurinpiirtein näin
Penkki 6-10x3
Pystypunnerus 6-10x3
Hauiskääntö suoralla tangolla 6-10x3
Viparit sivulle 8-12x3
Leuanveto 8x3
Ranskalainen punnerrus 8-10x3

Ja toisena päivänä jalat:
Etukyykky 8-12x3
Prässi 8-12x3
Mave 6x3
Pohkeet istuen 8-12x3
Kulmasoutu 8-12x3
Vatsat voimapyörällä
Staattiset vatsat

Eli tehnyt aina yläkroppa, seuraavana päivänä alakroppa, välipäivä ja sit taas sama uudestaan.
Nyt aion siirtyä tuohon Elaston 2 jakoiseen, koska en tiedä onko tuossa ohjelmassa mitään järkeä.
Tosiaan massaa haluan lisää ja siitä oon kirjoitellu lisää tonne aloittelijoiden kysymyksiin. Voiko tohon elaston 2-jakoseen ottaa rutistuksen lisäksi voimapyörän tai niiden tilalle

 

[The Monkey]

Eli oon nyt 3 viikkoa tehnyt omalla ohjelmalla joka menee suurinpiirtein näin
Penkki 6-10x3
Pystypunnerus 6-10x3
Hauiskääntö suoralla tangolla 6-10x3
Viparit sivulle 8-12x3
Leuanveto 8x3
Ranskalainen punnerrus 8-10x3

Ja toisena päivänä jalat:
Etukyykky 8-12x3
Prässi 8-12x3
Mave 6x3
Pohkeet istuen 8-12x3
Kulmasoutu 8-12x3
Vatsat voimapyörällä
Staattiset vatsat

Eli tehnyt aina yläkroppa, seuraavana päivänä alakroppa, välipäivä ja sit taas sama uudestaan.
Nyt aion siirtyä tuohon Elaston 2 jakoiseen, koska en tiedä onko tuossa ohjelmassa mitään järkeä.
Tosiaan massaa haluan lisää ja siitä oon kirjoitellu lisää tonne aloittelijoiden kysymyksiin. Voiko tohon elaston 2-jakoseen ottaa rutistuksen lisäksi voimapyörän tai niiden tilalle

Siis et halunnu nyt tosta ohjelmasta palautetta? Voin mä siitäki antaa jos haluut. Mutta kysymykseesi: ilman muuta voimapyörää voi tehdä

 

[Heeboh]

Voi siitä palautteen antaa ja laitoin sen vaan lähinnä siksi jos joku olisi kysellyt millä tein aikaisemmin.
Mutta tohon toiseen siirryn. Ja kiitos vastauksesta. Pitää tehdä sitä. Tuntu nimittäin aika helvetin kivalta se liike. Tosi raskas.
Noita vatsoja voi varmaan tehdä myös useammin viikossa. Siis esim ihan välipäivinä voi vaikka kotona tehdä jos kroppa vaan kestää

 

[The Monkey]

Voi siitä palautteen antaa ja laitoin sen vaan lähinnä siksi jos joku olisi kysellyt millä tein aikaisemmin.
Mutta tohon toiseen siirryn. Ja kiitos vastauksesta. Pitää tehdä sitä. Tuntu nimittäin aika helvetin kivalta se liike. Tosi raskas.
Noita vatsoja voi varmaan tehdä myös useammin viikossa. Siis esim ihan välipäivinä voi vaikka kotona tehdä jos kroppa vaan kestää

Joo vatsoja voi tehdä hyvinkin usein. Vanhasta ohjelmasta nopeesti:
- Leuat ennen haukkaa
- Mave ennen prässiä

Ei toikaan mikään huono ole.

 

[Heeboh]

Okei kiitoksia. Staattisia vatsoja ja tota voimapyörää on helppo tehdä kotona niin pitää tehdä useammin viikossa sitten.

 

[hyttynen15]

Selkä + hauis

Leuat lisäpainoilla 3 × 8-10
Hauispenkki 3 × 8-10
Hauikset vastaotteella 3 x 8-10
Hauikset käsipainoilla 2 × 8-12
Kapee ylätalja 3 x 8-10
Alatalja 3 × 8-10
Alaselkä 3 x 12-15

Rinta + olkapää

Penkki 4 x 8-10
Vinopenkki 4 x 8-10
Flyerit 2 x 8-12
Pystypunnerrus 4 x 8-10
Sivuolkapäät 3 x 8-10
Takaolkapäät 3 x 8-10

Jalat + kohautukset

Kyykky 2 x 15
Etureidet 2 x 12-15
Takareidet 2 x 12-15
Pohkeet 2 x 15
Kohautukset 3 x 8-10
Kyljet 2 x 8-10

Ojentajat + vatsat

Voimapenkki 2 x 4-6
Kapee penkki 3 x 8-10
Dipit lisäpainoilla 3 × 8-10
Ranskalainen punnerrus kp alakulmassa 2 x 8-10
Loppu pumppi taljassa 1 x 10-15
Vatsat koneessa 3 x 10
Voimapyörä 3 x 10
Sivuvatsalihakset 2 x 10-15

Moro ! Väsäsin tollasen yön pikkutunneilla. Olisi kiva saada kokeneemmalta kaartilta palautetta !

 

[ereJ]

Varsin erikoinen jako muuten. Selkäkin peraatteessa kahdessa osassa, koska epäkkäätkin ovat osa selkää. Vatsoille taas varattu puolet treenistä. Selkä/hauis päivässäkin hauiksille liikaa suhteessa siihe mitä selkään tulee. Suosittelen harkitseen tuota jakoo uudelleen. Tässä nyt ainakin kolme vaihtoehtoo: 1. Rinta, hauikset (forkut) 2. Jalat 3. Olkapäät, ojentajat 4. Selkä, epäkkäät. Tai 1. Kädet 2. Jalat 3. Rinta, olkapäät 4. Selkä tai kolmas vaihtoehto 1. Rinta, Olkapäät 2. Etureidet, pohkeet 3. Selkä, ojentajat 4. Takareidet, pohkeet, hauikset.
Hyvän valmiin 4-jakoisen löydät mm. täältä: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/115904-fiksu-nelijakoinen-vol-2-a/ tai tämän ketjun ekasta postista.

 

[Desert]

^^

Tee myös isoimmat lihakset ennen pienempiä. Selkä + hauis-treenissä selän liikkeet ensin ja vasta sitten hauikset.

 

[The Monkey]

Selkä + hauis

Leuat lisäpainoilla 3 × 8-10
Hauispenkki 3 × 8-10
Hauikset vastaotteella 3 x 8-10
Hauikset käsipainoilla 2 × 8-12
Kapee ylätalja 3 x 8-10
Alatalja 3 × 8-10
Alaselkä 3 x 12-15

Rinta + olkapää

Penkki 4 x 8-10
Vinopenkki 4 x 8-10
Flyerit 2 x 8-12
Pystypunnerrus 4 x 8-10
Sivuolkapäät 3 x 8-10
Takaolkapäät 3 x 8-10

Jalat + kohautukset

Kyykky 2 x 15
Etureidet 2 x 12-15
Takareidet 2 x 12-15
Pohkeet 2 x 15
Kohautukset 3 x 8-10
Kyljet 2 x 8-10

Ojentajat + vatsat

Voimapenkki 2 x 4-6
Kapee penkki 3 x 8-10
Dipit lisäpainoilla 3 × 8-10
Ranskalainen punnerrus kp alakulmassa 2 x 8-10
Loppu pumppi taljassa 1 x 10-15
Vatsat koneessa 3 x 10
Voimapyörä 3 x 10
Sivuvatsalihakset 2 x 10-15

Moro ! Väsäsin tollasen yön pikkutunneilla. Olisi kiva saada kokeneemmalta kaartilta palautetta !

Liikaa korjattavaa, että edes lähtisin korjaamaan. Ei jatkoon.

 

[hyttynen15]

Kiitoksia !

Joo siis olen tehnyt tuolla 1.rinta - hauis - forkut 2.jalat 3. Ojentaja... jne
mutta sain töissä yhdeltä kokeneemmalta salikaverilta todelka paljon negatiivista palautetta joten vähän hätäännyin. Ongelmani on vain miten saan parhaiten jaoteltua lihakset jotta saan maksimaalisen mahdollisuuden lihaksen kasvamiseen.

Vinkeistä oppineena otan tuo
1.kädet 2.jalat 3.rinta olkapää 4.selkä käyttöön !

 

[The Monkey]

Vinkeistä oppineena otan tuo
1.kädet 2.jalat 3.rinta olkapää 4.selkä käyttöön !

Tuo toimii. Treenin iloa!

 

[joohki]

Moi! Oon 19v. Nuori mies ja tarvitsisin apua teiltä viisailta ruokailun suhteen. Jos joku viitsisi kasata sellaisen suuntaa antavan ruokavalion olisin erittäin kiitollinen. Mitat on 171/74 läskiä on päässyt vähän tulemaan mutta on sitä lihaakin vähän. Ei ole siis tarkoitus millekkään superdietille ruveta vaan saada oikea ruokavalio lihasten kasvamiseen. Treeniä tulee viikossa noin 4-5 kertaa salilla ja pari kertaa lenkkiä. Kiitos jo etukäteen!

 

[The Monkey]

Moi! Oon 19v. Nuori mies ja tarvitsisin apua teiltä viisailta ruokailun suhteen. Jos joku viitsisi kasata sellaisen suuntaa antavan ruokavalion olisin erittäin kiitollinen. Mitat on 171/74 läskiä on päässyt vähän tulemaan mutta on sitä lihaakin vähän. Ei ole siis tarkoitus millekkään superdietille ruveta vaan saada oikea ruokavalio lihasten kasvamiseen. Treeniä tulee viikossa noin 4-5 kertaa salilla ja pari kertaa lenkkiä. Kiitos jo etukäteen!

En nyt saanut selvää haluatko dieetille vai bulkille? Ehkä tässä vaiheessa en vielä mitään erityistä dieettiä vetäisi vaan keskittyisin syömään terveellisesti. Runsaasti kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä, proteiinia 2g/painokilo päivässä, rasvaa 1g/painokilo. Sokeri ja herkut pois. Tolla pääsee jo pitkälle ja kehonkoostumuksessa pitäisi näkyä kyllä ahkeralla treenillä. Lue vielä tämä linkki:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

 

[Pegosbil]

kyselisin tosta reenistä kun esim. tossa neli jakoisessa tehdään samaa lihasta harjoittavia liikkeitä peräkkäin
kuten tässä.

Treeni 1.

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

niin tuossa tehdään kaikki rintaliikkeet peräkkäin ja sitten kaikki hauis liikkeet perättäin.
sehän on tuolla tavalla paljon raskaampaa, mutta onko se myös tehokkaampaa lihaksen kasvatusta ajtellen?
vai onko sillä merkitystä jos teen sen esim näin.

1. Rinta, hauikset, forkut
-Rannekääntö x3
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Hauis tanko / kp x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis scott kp / tanko x2
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Keskitetty hauiskääntö x2

olen itse jakanut ohjelmat yleensä tällä tapaa että jaksaa sarjat paremmin, mutta olenko tehnyt sitten väärin?

 

[The Monkey]

kyselisin tosta reenistä kun esim. tossa neli jakoisessa tehdään samaa lihasta harjoittavia liikkeitä peräkkäin
kuten tässä.

Treeni 1.

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

niin tuossa tehdään kaikki rintaliikkeet peräkkäin ja sitten kaikki hauis liikkeet perättäin.
sehän on tuolla tavalla paljon raskaampaa, mutta onko se myös tehokkaampaa lihaksen kasvatusta ajtellen?
vai onko sillä merkitystä jos teen sen esim näin.

1. Rinta, hauikset, forkut
-Rannekääntö x3
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Hauis tanko / kp x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis scott kp / tanko x2
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Keskitetty hauiskääntö x2

olen itse jakanut ohjelmat yleensä tällä tapaa että jaksaa sarjat paremmin, mutta olenko tehnyt sitten väärin?

Kyllä tekisin mielummin saman lihasryhmän kerralla. Pysyy parempi pumppi päällä ja lihakset lämpiminä koko ajan, joten kyllä se on IMO lihaksen kehityksen kannalta parempi niin.

 

[Projecto]

Millä tahdilla suurinpiirtein alussa olisi tultava tulosta. Treenaillut tolla ensimmäisen viestin kaksjakoisella noin parin kuukauden ajan. Kyykky ja penkki sarjapainot noussut n.20kg. Vähän voisi laittaa enemmänkin, vähän kevyemmin koettanut treenata jotta oppisi tekniikat kunnolla.
Treeni on kulkenut hyvin ja kropassa tuntuu hyvältä. Ainut ongelma ettei tule syötyä riittävästi jotta alkaisi sitä massaa tulla lisää...

 

[villek]

Eikös siinä oo jo sit tulosta kerrakseen, jos oot saanu laittaa 20kg sarjapainoihin lisää parissa kuukaudessa? Ei se tosta vauhista juuri enää muuta, ku hidastu.

 

[Hard Justice]

Voisko nuo aloitusviestin esimerkkiohjelmat vaikka laittaa Jefitiin ja sieltä linkin että innokkaat saa ladata ne sitten omalle puhelimelleen suoraan käyttövalmiiksi?

 

[mgluu]

Varmaan tänne tän vois laittaa: oon kuullu että leuanvedot myötäotteella ja penkki samassa ohjelmassa aiheuttaa olkapäitten eteenpäinkääntymistä. Mistä johtuu vai onko huuhaata? Entäpä sitten leuanvedot myötäotteella ja penkki käsipainoilla? Oon yrittäny miettiä kulmasoudulle vaihtoehtoa (sitä liikettä oon tehny monta kuukautta jo eli koko treenausaikani), tuntuu että selkälihaksissa olis jonkulainen epätasapaino (joissaki alueella paljon enemmän lihaa vrt. toiseen alueeseen). Onko huono vai hyvä jos yksjakosessa ohjelmassa on facepull ja kulmasoutu kp:lla? Toi on ainaki kuulunu mun ohjelmaan koko treenausaikani. Miten voisin korvata noi liikkeet? Olisko aika muuttaa 2/3 jakoseen ku oon nyt päälle 5kk tahkonnu yksjakosella? Vaikka tulokset alko nousta iha hyvin.

Tällasella ohjelmalla oon menny jonka tarkotuksena oli lihasmassa & korjata olkapäitten ryhtiä:
-kyykky 3-4x 10 (72kg)
-penkki kp 3x10 (24kg)
-kulmasoutu kp 3-4x10 (n. 24kg)
-facepull 3-4x10 (17kg?)
-hauiskääntö scott-penkki 3x10 (tanko+ n.17.5kg+ lukot)

Aluksi tein penkkiä tangolla (57-60kg:lla), mutta piti vaihtaa käsipainoihin, koska olkapää/rinta kipeyty. Ja tosiaan joissaki liikkeissä jääny lagaamaan painomäärissä. -.- Huomioita?