FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
2-jakosessa ainoot fiksut jaot on yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät.
- Liittynyt
- 16.3.2013
- Viestejä
- 460
Tai yhdistelmä 2+3-jakoinen
- Liittynyt
- 28.2.2013
- Viestejä
- 51
Millainen esimerkiksi?
- Liittynyt
- 1.11.2012
- Viestejä
- 161
http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-hybridi-eli-yhdistelmajaot/
esim. bodybuilding.com forumilta.
Day 1 - Heavy Upper.
Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
Row 3 x 5
OH Press 3 x 5
Day 2 - Heavy Lower.
Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
GHR 3 x 5
Calves 3 x 6
Days 4-6 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps.
Day 4 - Chest, Shoulders, Triceps.
Bench or Dips
DB Flyes
Side Lateral Raises
Front Lateral Raises
Tricep Isolation
Day 5 - Back, Biceps.
Wide Grip Chins
Rows
Pulldowns
Shrugs
Curls
Day 6 - Legs.
Squat Variant
GHR
Leg Press
Ham Work
Calf Work
- Liittynyt
- 31.1.2012
- Viestejä
- 1 691
- Ikä
- 28
Ei ole. Ei omasta mielestä oo mitään järkee alkaa isoissa liikeissä (penkki, kyykky, mave yms.) alkaa tekemään 10-20 toiston sarjoja.
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
Vaihtele ihmeessä joka kerta niitä määriä. Lähtökohtasesti voit tehdä 4-12 toistoa kaikessa paitsi mavessa lyhyemmät on yleensä aika hyviä (3-6 toistoa).
- Liittynyt
- 5.2.2013
- Viestejä
- 17
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 3x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2x8-10
-Etukyykky / kyykky / prässi 3x6-8
-Reiden ojennukset 3x10-12
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10-12
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2x6-8
-Ranskalainen punnerrus 2x10 / ojentajapunnerrus 2x10-12 / kapea penkki 2x6-8
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja 3x10 / kulmasoutu tanko 3x6-8 / kulmasoutu kp 3x8
- Ylätalja 3x10 / leuanveto 3x
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3x6-8
- Koukistukset 2x10-12
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x10-15
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x10
- rannekäännöt 2x15 / kohautukset 2x10-15
Mitäs tuumitte?
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 3x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2x8-10
-Etukyykky / kyykky / prässi 3x6-8
-Reiden ojennukset 3x10-12
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10-12
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2x6-8
-Ranskalainen punnerrus 2x10 / ojentajapunnerrus 2x10-12 / kapea penkki 2x6-8
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja 3x10 / kulmasoutu tanko 3x6-8 / kulmasoutu kp 3x8
- Ylätalja 3x10 / leuanveto 3x
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3x6-8
- Koukistukset 2x10-12
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x10-15
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x10
- rannekäännöt 2x15 / kohautukset 2x10-15
Mitäs tuumitte?
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
Pystäri ennen vipareita. Muuten oikein mallikas.
- Liittynyt
- 28.4.2013
- Viestejä
- 282
Ohjelmani on siis
Kyykky 3x
Penkkipunnerrus 3x
Leuanveto vastaote 3x
Pystypunnerrus 3x
Mave 3x (joka toinen harjoituskerta)
Vatsat (voimapyörä)
3x viikkoon
OT: Onko toimiva ohjelma?
Kuinka paljon toistomäärät saisivat vaihdella? Tarkoituksena tosiaan olisi joka toinen kerta tehdä pitempiä toistomääriä ja joka toinen kerta lyhyempiä. (Poislukien mave)
Kyykky 3x
Penkkipunnerrus 3x
Leuanveto vastaote 3x
Pystypunnerrus 3x
Mave 3x (joka toinen harjoituskerta)
Vatsat (voimapyörä)
3x viikkoon
OT: Onko toimiva ohjelma?
Kuinka paljon toistomäärät saisivat vaihdella? Tarkoituksena tosiaan olisi joka toinen kerta tehdä pitempiä toistomääriä ja joka toinen kerta lyhyempiä. (Poislukien mave)
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
Erittäin hyvältä kuulostaa. Ota maven tilalle jotain jos teet sitä vain joka toinen kerta. Esim. kulmasoutu tai alatalja. Toistomääräajatus kuulostaa hyvältä. Toistot sinä 5-12 ja mavessa mieluiten 3-6.
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
2-jakonen jaolla vetävät/työntävät ja 3-jakonen jaolla yläkropan vetävät / yk:n vetävät / alakroppa.
- Liittynyt
- 28.4.2013
- Viestejä
- 282
Joo, alataljalla ajattelin tehdä sillonkuin ei ole mavea.
Sitten jos vielä ottaisin hauiskäännön (+ojentajat) mukaan ohjelmaan (3x viikko), onko järkeä?
- Liittynyt
- 3.2.2011
- Viestejä
- 7
Moro. Oon 16-vuotias poika. Pitäis jonkunlaista treeni ohjelmaa saada, jonka voi suorittaa kotona kun apuvälineinä on kahvakuula, käsipainot ja punttipenkki, jossa saa myös reidet treenattua. Olen ajatellut treenata noin 4 kertaa viikkoon. Olen 190cm/76kg ja pitäisi vähän saada lihasta luiden ympärille. Jos joku viitsisi jonkun näköistä treeni ohjelmaa vääntää tai antaa hyvi treenivinkkejä, niin suuri kiitos jo etukäteen.
- Liittynyt
- 14.4.2013
- Viestejä
- 532
Minkäs kokoisia kahvakuulia/käsipainoja? Ne tuppaan nimittäin aika äkkiä käymään liian kevyiksi varsinkin kun alottelijoilla se kehitys on niin nopeaa. Melkeinpä suosittelisin ihan salille menemistä. Pystyykö penkillä siis tekemään kyykkyjä, pystyppunneruksia yms? Ja onko esim. leukojen vetäminen mahdollista? (ihan vaikka jostain puunoksasta tms.)
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
Ei niitä tarvii kauheesti hinkata. Lähtökohtasesti käsitreenin paikka ei ole 1-jakosessa. Ne ottaa tarpeeks hittiä penassa, pystärissä ja leuoissa.
