FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
- Liittynyt
- 15.4.2013
- Viestejä
- 31
Oon 170 pitkä ja painan n.55kg olen ruvennu käymään salilla ja minun ruokaohjelma on tälläinen
aamupala: kaurahiutaleita , kaksi ruisleipää jossa mm. juustoa , leikkeleitä + tuoremehulasi
päivällinen: riisiä , kanaa perunaa tai jotain lämmintä ateriaa + pari maito lasia
iltapala: pari ruisleipää+ pari lasia maitoa
onko liian vähäinen ravinnonsaanti?
aamupala: kaurahiutaleita , kaksi ruisleipää jossa mm. juustoa , leikkeleitä + tuoremehulasi
päivällinen: riisiä , kanaa perunaa tai jotain lämmintä ateriaa + pari maito lasia
iltapala: pari ruisleipää+ pari lasia maitoa
onko liian vähäinen ravinnonsaanti?
- Liittynyt
- 1.11.2012
- Viestejä
- 161
^tiesit varmaan kysymättäkin, että on.
- Liittynyt
- 3.4.2013
- Viestejä
- 665
On. Aivan liian vähäinen. Sitten kun syöt tuon määrän kolminkertaisena niin aletaan olla jo lähempänä (jos siis tavoitteena on lihasten kasvatus).
- Liittynyt
- 17.4.2013
- Viestejä
- 1
Pari kuukautta tullut salilla pyörittyä, mutta tulosta ei tunnu näkyvän missään. Ei puntarilla, peilissä tai mitoissa. Nuorempana tuli pelattua salibandyä 14 vuotiaaksi asti, jonka jälkeen liikunta loppui käytännössä kokonaan. Tämän jälkeen tullut lähinnä istuttua tietokoneen äärellä ja mässättyä kaikkea maan ja taivaan välillä. Olen aina pystynyt syömään käytännössä mitä tahansa, ilman että kehossani näkyisi juurikaan suuria muutoksia. Liikkumattomuuden ja huonon ruokavalion myötä mahan seudulle on kuitenkin kertynyt hieman ylimääräistä pelastusrengasta muun kehon ollessa kuitenkin mallia tikku. Rasvaprosentit pyörivät varmaan siellä 20 paikkeilla.
Salilla olen tehnyt arskan G6 ja kehitys on ollut ok luokkaa. Lähes joka kerta olen lyönyt tankoon lisää rautaa, mutta kun penkkipunnerruksessa ja kyykyssä aloitettiin suunnilleen pelkästä tangosta niin painot ovat vielä aika maltilliset.
Ruokavalio:
klo 8: 250g maitorahkaa, 1dl kaurahiutaleita + mehukeittoa
klo 11: Lounas koulussa, tulee lapattua lautanen niin täyteen kuin mahtuu ja lisukkeeksi salaatti + leipä.
klo 15: Star nutrition whey-80
klo 18:30: Star nutrition Gainer Pro treenin jälkeen
klo 19: Päivällinen, kanaa ja riisiä/pasta bolognese tms. kotiruoka
klo 22: Purkki tonnikalaa/maitorahka&mehukeitto
Miten minun pitäisi muokata ruokavaliotani? Pitäisikö tässä bulkata urakalla, vai kenties siirtyä dieettaamaan ylimääräinen fläsä pois mahan seudulta ja sen jälkeen aloittaa vasta massaa keräävä bulkki? Opiskelijabudjetilla tulee tosiaan liikuttua, joten hirveästi enempää ei olisi rahaa käyttää ruokaan.
Ikä: 21
Pituus: 178
Paino:70kg
Salilla olen tehnyt arskan G6 ja kehitys on ollut ok luokkaa. Lähes joka kerta olen lyönyt tankoon lisää rautaa, mutta kun penkkipunnerruksessa ja kyykyssä aloitettiin suunnilleen pelkästä tangosta niin painot ovat vielä aika maltilliset.
Ruokavalio:
klo 8: 250g maitorahkaa, 1dl kaurahiutaleita + mehukeittoa
klo 11: Lounas koulussa, tulee lapattua lautanen niin täyteen kuin mahtuu ja lisukkeeksi salaatti + leipä.
klo 15: Star nutrition whey-80
klo 18:30: Star nutrition Gainer Pro treenin jälkeen
klo 19: Päivällinen, kanaa ja riisiä/pasta bolognese tms. kotiruoka
klo 22: Purkki tonnikalaa/maitorahka&mehukeitto
Miten minun pitäisi muokata ruokavaliotani? Pitäisikö tässä bulkata urakalla, vai kenties siirtyä dieettaamaan ylimääräinen fläsä pois mahan seudulta ja sen jälkeen aloittaa vasta massaa keräävä bulkki? Opiskelijabudjetilla tulee tosiaan liikuttua, joten hirveästi enempää ei olisi rahaa käyttää ruokaan.
Ikä: 21
Pituus: 178
Paino:70kg
- Liittynyt
- 20.4.2013
- Viestejä
- 2
Kuntopiirimäinen saliohjelma
Mistähän löytyy sellainen kuntopiirimäinen ohjelma, jossa tehdään 3 eriliikettä 2 s tauoilla x 3. Sen jälkeen pidetään 2 min tauko ja taas aloitetaan alusta.
Mistähän löytyy sellainen kuntopiirimäinen ohjelma, jossa tehdään 3 eriliikettä 2 s tauoilla x 3. Sen jälkeen pidetään 2 min tauko ja taas aloitetaan alusta.
Googlettele sana "crossfit". Sieltä löytynee paljon wod:eja.
- Liittynyt
- 20.4.2013
- Viestejä
- 2
re
Tänne oli vaan joku laittanut tosi hyvän ohjelman, mutta en löydä sitä enää.
Tänne oli vaan joku laittanut tosi hyvän ohjelman, mutta en löydä sitä enää.
- Liittynyt
- 8.4.2013
- Viestejä
- 6
harrastan jalkapalloa 4 kertaa viikossa, sen lisäksi käyn salilla 3-4 kertaa viikossa. olen käyttänyt push/pull/legs treeniohjelmaa ja olen huomannut että jalkapäivän jälkeen jalat eivät ehdi palautua kunnolla seuraaviin futis treeneihin.
eli millaista saliohjelmaa kannattaisi käyttää että jalat eivät kipeytyisi liikaa? yritän siis saada voimaa ja rakentaa lihasta...
ja mitä lisäravinteita parhaaseen palautumiseen?
eli millaista saliohjelmaa kannattaisi käyttää että jalat eivät kipeytyisi liikaa? yritän siis saada voimaa ja rakentaa lihasta...
ja mitä lisäravinteita parhaaseen palautumiseen?
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 224
Mikäli tavoitteena on maksimaalinen lihaksen rakennus, kannattaa se pallon potkiminen jättää kokonaan pois. Jos taas tavoitteesi ovat jotain muuta, niin silloin varmasti jostain pitää vähentää, jos ja kun palautuminen on ongelma. Se on niin yksilöllistä, että kokeile vähentää hieman ensin jostain ja katso mikä on vaikutus. Jotain nopeasti imeytyvää proteiinia kun tunnin sisällä saat harjoituksesta, niin se auttaa jo kummasti. Jos tuota salitreeniä ja aerobista on samana päivänä, niin hiilareiden lisääminen palautusjuomaan voisi auttaa myös. Useimmat valmiit palautusjuomat ovat hyvin hiilihydraattipitoisia, joten tekemällä itse "sekoitukset" näkee vähän enemmän vaivaa, saa mitä haluaa ja todennäköisesti maksaa vielä vähemmän.
Tässä vähän iltalukemista foorumin lisäksi:
http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/
http://lihastohtori.wordpress.com/2013/01/27/tiheaanreenaus/
http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/
PS. On lapsellista postata samaa viestiä useampaan paikkaan.
- Liittynyt
- 16.6.2009
- Viestejä
- 371
Tällä hetkellä on 1-jakoinen käytössä, treeni tulee tehtyä n. joka kolmas päivä. Miten onnistuisi jos siirtäisi tuosta treenistä vatsat omalle päivälleen vaikkapa ennen/jälkeen aerobisen? Tuntuu että menee liikaa aikaa salilla jos vielä vatsojakin vääntää lopuksi.
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 224
Vatsatkin voi ylitreenata ja pitää niidenkin levätä. Kyykyssä ja maastavedossa, jotka varmasti kuuluvat yksijakoiseesesi jo ennestään, tulee jo aika paljon treeniä vatsalle, eivätkä kaikki edes näiden lisäksi mitään erityistä lisätreeniä vatsalle edes tee. Tästä päästään myös siihen, että jos vatsaa haluaa treenata vielä yksijakoisen päälle, niin ei siihen vatsatreeniin niin hirveästi aikaa mennä ja liikkeitä pitäisi tulla. Mikäli lähdetä tätä ideaasi nyt yrittämään, niin itse katsoisin ainakin, että kyykyssä ja mavessa voimia riittää edelleen vatsassa, eivätkä ne ole liian väsyneitä erillisten treenipäivien johdosta.
- Liittynyt
- 5.2.2013
- Viestejä
- 17
Olisiko tällä hyvä jatkaa 1-jakoisen jälkeen?
2-jakoiset ohjelmat:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Meinaako tuo / viiva sitä, että joka kerralla eri liike?
Ja millaisilla toistolla kannattaisi kannattaisi tehdä?
Kiitos!
2-jakoiset ohjelmat:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Meinaako tuo / viiva sitä, että joka kerralla eri liike?
Ja millaisilla toistolla kannattaisi kannattaisi tehdä?
Kiitos!
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
Jep, / meinaa että aina vuorottelet noita liikkeitä eri päivinä.
Ihan ok ohjelma. Tossa jotain 5-12 toistot, liikkeestä riippuen.
- Liittynyt
- 31.1.2012
- Viestejä
- 1 691
- Ikä
- 28
Suunnilleen. Isoissa liikkeissä 5x5 myös hyvä. Eristävät eli juuri nuo kevyet liikkeet sitten 8-15, mutta vaikka onkin "kevyt" liike, ei tarkoita että tekisit sen kevyesti.
- Liittynyt
- 31.1.2012
- Viestejä
- 1 691
- Ikä
- 28
Tuohan taitaa olla tuo timban 2-jakoinen jos en väärin muista. Kyllä on, mutta tottakai jos siltä tuntuu, että haluis vielä tehdä yhen setin enemmän esim. rintaa, nii mikä estää.
- Liittynyt
- 28.2.2013
- Viestejä
- 51
Meikäläinen kanssa alotti 2-jakoisen samalla setillä kuin Zeter, mutta nyt meinasin että voisin tehdä pienen muutoksen:
1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
Tolla meiningillä jatkaa ja seuraavalla tavalla.
1.
- Kyykky 3x6
- Prässi 3x10-12
- Reiden ojennus 2x10-12
- Reiden koukistus 3x10-12
- Pohkeet seisten / istuen 4x10-15
- Scott-hauiskääntö kp / tangolla 3x6-8
- Hauis taljassa 3x12-15
- Kapea penkki 3x6-8
- Push down taljassa 3x12-15
2.
- Alatalja 3x8-10
- Ylätalja 2x8-10 / leuanveto 3x6
- Kulmasoutu kp 2x12-15
- Penkki 2x6
- Vinopenkki 2x10-12
- Pystypunnerrus 3x8
- Pystysoutu / Viparit sivulle 3x10-12
- Takaolkapäät 2x10-12
- Vatsat 4x15-20
Tuleeko liikaa liikkeitä, kun esim maanantai ja torstai päivinä on 9 liikettä? Ajattelin ottaa nyt vain muutaman vaihtoehtoisen liikkeen, mutta jatkossa sitten vaihtelun vuoksi vaihtelee liikkeitä. Olen myös koittanut, että ottaisi lihakselle ensin todella hyvän liikkeen, siihen raskaat sarjat ja sitten kevyempi liike pidemmillä sarjoilla. (vaikka kevyempi liike ja pidemmät sarjat niin kovaan sekin liike!) Selkään ja jalkoihin olen ottanut vähän enemmän rasitetta, koska ovat niin surkeassa tikissä.
1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
Tolla meiningillä jatkaa ja seuraavalla tavalla.
1.
- Kyykky 3x6
- Prässi 3x10-12
- Reiden ojennus 2x10-12
- Reiden koukistus 3x10-12
- Pohkeet seisten / istuen 4x10-15
- Scott-hauiskääntö kp / tangolla 3x6-8
- Hauis taljassa 3x12-15
- Kapea penkki 3x6-8
- Push down taljassa 3x12-15
2.
- Alatalja 3x8-10
- Ylätalja 2x8-10 / leuanveto 3x6
- Kulmasoutu kp 2x12-15
- Penkki 2x6
- Vinopenkki 2x10-12
- Pystypunnerrus 3x8
- Pystysoutu / Viparit sivulle 3x10-12
- Takaolkapäät 2x10-12
- Vatsat 4x15-20
Tuleeko liikaa liikkeitä, kun esim maanantai ja torstai päivinä on 9 liikettä? Ajattelin ottaa nyt vain muutaman vaihtoehtoisen liikkeen, mutta jatkossa sitten vaihtelun vuoksi vaihtelee liikkeitä. Olen myös koittanut, että ottaisi lihakselle ensin todella hyvän liikkeen, siihen raskaat sarjat ja sitten kevyempi liike pidemmillä sarjoilla. (vaikka kevyempi liike ja pidemmät sarjat niin kovaan sekin liike!) Selkään ja jalkoihin olen ottanut vähän enemmän rasitetta, koska ovat niin surkeassa tikissä.
