FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Miltäs kuulostaa tämmönen ruokavälion mättäminen arkisin treenaamisen ohella, kun toivois pattien kasvavan. Tylsää möllättävää pidemmän päälle, mutta sitähän se arki on.

Aamupala:
- 2 Keitettyä kananmunaa
- 2dl Kaurahiutaleita, päälle vähän vettä, jonka päälle yks scooppi Whey80 (Star nutrition suklaa), hyppysellinen kuivattuja goji-marjoja päälle, sotke ja syö.
- Kuppi kahvia ja vettä.

Lounas:
- Paistettua sika-nauta jauhelihaa 200g
- Keitettyä tummaa makaroonia 200g (kyseessä siis keitetyn tuotoksen paino)
- Raejuusto 2% 100g.
^ Kaikki lautaselle ja nassuun.
- 0.33l rasvatonta maitoa kera whey80 star nutrition suklaa scoopillisen

Välipala
- Goodlifen protskupatukka

Päivällinen
Täysin samat kamat, kuin lounaalla

Iltapala
- Ehrmann maitorahka ja mausteeksi loraus jotain mehukeittoa.

Ennen nukkumaanmenoa
- 0.33l rasvatonta maitoa kera whey80 star nutrition suklaa scoopillisen

Tekee noin 2,7Kg tavaraa, jonka macrot jakaantuu seuraavasti

P: 294g
H: 207g
R: 106g

2986kcal

Lähteekö hernemaissipaprikat kehittymään, 178/72 kokoisella kovapäällä, joka tajus just kuinka perse-puu mentaliteetilla tässä on syöty aivan liian vähän kulutukseen nähden.
 
^^ Ihan hyvältä näyttää. Tosin vähempi proteiinikin riittäisi, ja tulisi halvemmaksi.

Jos nyt halutaan hifistella ja jotain muuttaa niin rasvattoman maidon vaihtaisin vähintään kevytmaitoon ja proteiinipatukan korvaisin Esim. heralla+hedelmällä, jos mahdollista. (patukat on kalliita, niissä on myös yleensä aika paljon sokeria)
 
Ite jättäisin ihan suosiolla tollaset proteiinijuomat pitkin päivää pois. Huomattavasti pienempikin proteiini määrä riittää sulle. Välipalaks voi syödä ton patukan tilalta vaikka saman ruoan ku aamiaiseks tai jotain sen tapasta.
 
Moro,

Pakko laittaa nyt omia kokemuksia,kun tämä ruokavalio on aina täällä suurin jutun aihe. Oon tähän asti reenaillut enemmän aerobista ja aloitin punttihommat pitkästä aikaa painosta 72 kg, koska halusin hieman lisää lihasta kroppaan. Nyt 4 kuukautta myöhemmin painoa on tullut 4 kiloa lisää ja pelkkää lihasta eli aika sopiva tahti mielestäni. Treenit olen tehnyt ensimmäisen sivun 2-jakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikkoon ja käynyt puntin päälle vielä uimassa kevyesti palautellen. Tuohon päälle vielä koiran kanssa kävelylenkkiä lähes joka päivä.

Aamupala: Puuro, leipää+lisukkeet, maitoa paria lasia ja rypsiöljy 2 rkl
Välipala: Rahka+hedelmä
Lounas: Ihan perus kotiruokaa lautanen täyteen+ maitoa
Päivällinen: Sama kuin lounas
Iltapala: Rahka, leipä, hedelmä ja pari kananmunaa

Leipä aina täysjyvää, kuten myös pasta ja riisi.

Ei ole ainakaan hankalaa noudattaa ja mulla on tosiaan tullut kivasti tulosta. Sopii siis mielestäni hyvin aloittelijalle. Toki tavaraa täytyy lisätä ajan myötä, mutta itsellä tavoitteena on tuommonen 80 kg eli suhteellinen helposti varmaan tulee ajan kanssa.
 
Fonda sanoi:
Nyt 4 kuukautta myöhemmin painoa on tullut 4 kiloa lisää ja pelkkää lihasta eli aika sopiva tahti mielestäni.
Click to expand...

Oikeasti asia ei ole ihan näin, kun aloit taas harrastamaan puntti treeniä niin lihakset alkoivat sitomaan nestettä ja aina kun ollaan plussalla myös sitä rasvaa tulee. Jos olet saanut 4 kuukaudessa 2kg puhdasta lihasta niin se on todella hyvin! Lihaksen määrä on mahdoton muutenkaan arvioda ennen kuin on tehty se dieetti..
 
Airwalk sanoi:
Oikeasti asia ei ole ihan näin, kun aloit taas harrastamaan puntti treeniä niin lihakset alkoivat sitomaan nestettä ja aina kun ollaan plussalla myös sitä rasvaa tulee. Jos olet saanut 4 kuukaudessa 2kg puhdasta lihasta niin se on todella hyvin! Lihaksen määrä on mahdoton muutenkaan arvioda ennen kuin on tehty se dieetti..
Click to expand...

Ok, kiitos Airwalk korjauksesta. Olen vaan vaakaa tuijottanut ihmeissään:hyper: Mutta idea oli siis se, että ruokavalion koostaminen alkuvaiheessa ei todellakaan ole hankalaa!
 
Minkä takia porukka laittaa noin vitusti noita jalka/mave liikkeitä noihin 1 ja 2 jakosiin? Itellä on joko mave, penkki TAI prässi kun ei todellakaan huvita kärsiä jalka kivuista koko ajan + haittaa laji treeniä. Imo jalat max kerran viikossa eikä ikinä enempää
 
Induktio sanoi:
Minkä takia porukka laittaa noin vitusti noita jalka/mave liikkeitä noihin 1 ja 2 jakosiin? Itellä on joko mave, penkki TAI prässi kun ei todellakaan huvita kärsiä jalka kivuista koko ajan + haittaa laji treeniä. Imo jalat max kerran viikossa eikä ikinä enempää
Click to expand...

Jos ne kintut treenaa kerran viikossa, ni sillonhan ne vasta kipiät on treenin jälkeen monta päivää. Ketjun aiheenakin taisi olla treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen, eikä treeniohjelmat muuten-vain-salilla-neppailuun. Kyllä niitä jalkoja pitää treenata, jos haluaa niitä kehittää.
 
Induktio sanoi:
Minkä takia porukka laittaa noin vitusti noita jalka/mave liikkeitä noihin 1 ja 2 jakosiin? Itellä on joko mave, penkki TAI prässi kun ei todellakaan huvita kärsiä jalka kivuista koko ajan + haittaa laji treeniä. Imo jalat max kerran viikossa eikä ikinä enempää
Click to expand...
Lihakset tottuvat kyllä tiheampään frekvenssiin. Myös treenatessa jalat kolmesti viikossa, tulee yksittäisen treenin tietenkin olla paljon kevyempi, kuin vain kerran viikkoon treenatessa.
 
#27 sanoi:
Olisiko tällaisessa nelijakoisen jaottelussa järkeä?

1. Rinta, olkapäät
2.Jalat
3.Selkä, epäkkäät
4. Kädet
Click to expand...

Mielummin näin:

Rinta, hauis
Jalat
Olkapää, ojentaja
Selkä

Hanskoja on ihan turha tunkea omaksi reenikseen. Rintatreenin jälkeen on ihan mahdoton tehdä minkäännäkösiä olkapääpunnerruksia koska tehot menny, vipareita voi toki hinkata, mut tiedä sitten pidemmällä tähtäimellä miten tuloksekasta.
 
Minkälaista välipalaa te muut opiskelijat ootte kehittäny koulupäivisin? Olis mukava jos sais tossa klo 14 aikaa heittää jotain helppoa ja kaloripitiosta välipalaa, muuten lounaan ja päivällisen väliin jää 4.5h tyhjää.
 
makke246 sanoi:
Minkälaista välipalaa te muut opiskelijat ootte kehittäny koulupäivisin? Olis mukava jos sais tossa klo 14 aikaa heittää jotain helppoa ja kaloripitiosta välipalaa, muuten lounaan ja päivällisen väliin jää 4.5h tyhjää.
Click to expand...

Omassa koulussa myydään kaikenlaista välipalaa kahviossa, yleensä ostan leivän tai pari. Dieetillä olen pitänyt aina sheikkeriä mukana, jossa 1dl heraa, mutta sillä nyt ei nälkä lähde. Pähkinät ovat helppo kantaa mukana + ovat kaloripitoisia. Toinen on tonnikala joka kulkee helposti mukana. Huomenna ajattelin koittaa sellaista settiä, että 3dl kaurahiutaleita sheikkeriin ja veden kanssa alas.
 
Timba79 sanoi:
Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213


n. 3500 kcal bulkkiesimerkki by Hekottaja:

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500
Click to expand...

Eikös toi 4dl kaurahiutaleita ole ihan.. saatanasti? Ja vielä se kertaa kaksi.. :wtf:
Vai tarkoitetaanko 4dl hiutaleita keitettynä siinä herää kysymys.. mutta jos ne kuivana ottaa, niin nehän olisi aika kuivia.. hmm.
 
santtu.sulonen sanoi:
Eikös toi 4dl kaurahiutaleita ole ihan.. saatanasti? Ja vielä se kertaa kaksi.. :wtf:
Vai tarkoitetaanko 4dl hiutaleita keitettynä siinä herää kysymys.. mutta jos ne kuivana ottaa, niin nehän olisi aika kuivia.. hmm.
Click to expand...

Ne voi syödä ihan miten vaan. Jos jaksaa syödä 4dl puurona ni mikä ettei, mutta itse söisin ne ainakin puolet puurona ja puolet joisin. 2dl kaurahiutaleita sheikkeriin, jonkun verran mehukeittoa päälle ja vettä riittävästi. Sitten pari rivakkaa ravistusta ja juoma on valmis.
 
Hei! Pari kuukautta olen 2-jakoisella ohjelmalla treenannut (2-3 kertaa viikossa), mutta tuloksia ei synny.:down: . Kuten nimi jo kertoo, olen laiha (180 cm pitkä, painan 55kg), ja omistan älyttömän nopean aineenvaihdunnan. Nyt siis, tarvitsisin apua varsinkin ruokapuolen kanssa, koska tuntuu, että se tässä asiassa kusee eniten. Elikkä, tässäpä nykyinen ruokavalioni:

Aamupala klo. 7.00-09.00: Pari ruisleipää lisukkeitten kera, lasi mehua, kuppi kahvia. (Älkää ihmetelkö, miksi näin vähän on aamupalla syötävää, koska en yksinkertaisesti jaksa syödä aamulla paljon mitään).

Kouluruokailu klo. 11.00-12.00: Kouluruoka, leipä, salaattia, lasi maitoa, lasi vettä.

Välipala klo 14.30: Whey 80 lisäravinnetta jonkun verran

Päivällinen klo. 16.00: Kotiruokaa, leipää, pari kolme lasia maitoa, raejuustoa (50g) ja salaatteja.

Välipala klo. 18.00: Muroja ja maitoa

Treenit n. klo 19.00, jonka aikana (ja jälkeen) 0.4dl maitoa ja 1dl whey-80 ravinnetta.

iltapala klo. 21.00-22.00: pari leipää, muroja, jogurttia, raejuustoa (100g), pari kolme lasia maitoa.

Elikkäs nyt hyvät pakkotoiston ihmiset, kertokaa mitä tuonne lisää mihinkin väliin, jotta alkaisi tälläkin kukkakepillä massa ja lihakset kasvamaan.
 
Lähdetään siitä, että kasvamiseen tarvitaan paljon ruokaa. Tuossa taas on vähän ruokaa. Riippuu tietysti kouluruoan ja päivällisen määrästä, mutta niitäkin pitää ottaa ihan reilu kasa. Tuo whey-80-välipala kannattais korvata ennemmin jollain, missä ois reilummin kaloreita, esimerkiksi neljä leipää ja pari lasia (täys)maitoa. Iltapalalla vois myös ottaa 10-20g rypsi- tai oliiviöljyä. Tämän ketjun ekalla sivulla on tuo n. 3500kcal bulkkiesimerkki, joka voisi olla sulle hyvä.
 
Jos ei aloittelija 2kkssa saa tuloksia aikaan on treenissä joku perseellään, söit sitten vaikka pieniä kiviä. Ensin treeniohjelma kuntoon ja sit vasta ruokapuoli. Kyl 180 senttisen ja 55 kilosen kundin pitäs jotain saada noin alussa aikaseks vaikka pelkällä ilmalla, jos siellä salilla treenataan kunnolla.
 
lakipiste sanoi:
Jos ei aloittelija 2kkssa saa tuloksia aikaan on treenissä joku perseellään, söit sitten vaikka pieniä kiviä. Ensin treeniohjelma kuntoon ja sit vasta ruokapuoli. Kyl 180 senttisen ja 55 kilosen kundin pitäs jotain saada noin alussa aikaseks vaikka pelkällä ilmalla, jos siellä salilla treenataan kunnolla.
Click to expand...

Totta tämäkin muuten. Suosittelen ottamaan yksjakosen tälleen aluks ennemmin käyttöön. http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/ Tuosta noin.
 
Back
Ylös Bottom