FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Void]

Kyllä sen voi tehdä vaan kolme kertaa. Tietysti silleen, että joka toinen treeni on aina eri, ei sen mukaan mikä päivä on. Sitten keho tulee treenattua vaan 1,5 kertaa viikossa, mut se puolikas sitten vaihtelee joka viikko.

Aika oudolta silti vaikuttaa. Kai helpompi tie olis vetää sitten tosi kovaa 3-jakonen ma ke pe ennemmin?

 

[Razorblade]

2-jakosta on helvetin hyvä tehdä vaan 3krt/viikko. Ei nyt kenties pysyvästi koska vaihtelu pitää kehitystä yllä, mutta pitkiäkin aikoja se menee tyylillä 1,2,1 ja seuraavalla viikolla sitten taas 1,2,2, jne. Ite monesti jos on muuta menoa vklopulle/kiireitä pitkin viikkoa teen Elaston 2-jakosta tyylillä 1a, 2a sekä 1b/2b ihan kummin on viime aikoina tuntunu et mikä osa-alue kaipais vahvistusta. Tai sitten teen 1a, 2a / 1b, 2b ja kolmanneks treeniks rankan mave&kyykky&penkkitreenin, riittää varmasti korvaamaan kaks "kevyempää" normitreeniä ;)

 

[TurvePuntti]

treeni ohjelma alkajalle

Mulla ois tälläanen treeniohjelma 2 jaksonen ohjelma

päivä.1

- Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 10X3
- kyykky / Reiden ojennukset 10X3
- Vipunostot eteen / vipunostot sivulle 10X3
- Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 10x3
- punnerrus 10x3 / ojentajapunnerrus 5x5

päivä.2

- Alatalja / kulmasoutu tanko 10x3
- Ylätalja / leuanveto 10x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Pohkeet seisten 10x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott 10x3
- rannekäännöt x3

ja ravinteena käytän Hera80 mansikan makusta aika pirkuleen hyvän makusta

että tätä saa arvostella ja kertoa jos jollain olis siihen parempia ideoita

 

[Tzei-em]

Itseä kun kiinnostaa tuo aloitusviestin 4-jakoinen ohjelma ennen kaikkea niin toistomääristä kysyisin sen verran, että kantsiiko vetää sykleillä nuo toistomäärät siten, että esim. 1kk kaikissa liikkeissä aina vaikka 6 toistoa, sit 1kk 10 toistoa joka liikkeessä ja sen jälkeen 1kk 15 toistoa joka liikkeessä? Vai onko järkevämpää määritellä toistomäärät liikkeen mukaan?

Tuntuu, että jotenkin hankala suunnitella tuota syklittämistä, jos on tosi erilaiset toistomäärät eri liikkeissä.

 

[nahkasäkki]

Mites tällänen 1-jakonen kolme kertaa viikossa?

A Treeni

Kyykky 4 x 10
Vinopena smith 3 x 10
Kulmasoutu tanko 4 x 10
Ntp 4 x 10
Hauis kp 3 x 10
Ranskis 2 x 10

B Treeni

Mave (perus/sumo) 5 x 5
Vinopena kp 4 x 10
Leuat 3 x max (ei mene montaa)
Ylätalja 4 x 10
Pystypunnerrus kp 3 x 10
Hauis tangolla 2 x 10

C Treeni

SJMV 4 x 10
Penkki 3 x 10
Viparit maaten 2 x 10
Kulmasoutu 4 x 10
Dippi 3 x max
Pystysoutu 3 x 10

Hauista ja pohkeita jaksamisen mukaan. Vatsoja en liiemmin treenaile kun ottavat hittiä jo niin monessa liikkeessä, mutta jos pitää tehä niin voimapyörää.

 

[Deleted member 97897]

Mites tällänen 1-jakonen kolme kertaa viikossa?

Jaloille voisit lisätä sarjoja. Miksi tekisit kyykkyä vain neljä sarjaa viikossa yhdessä treenissä mutta samalla penkkiä kolmesti viikossa?

 

[nahkasäkki]

Jaloille voisit lisätä sarjoja. Miksi tekisit kyykkyä vain neljä sarjaa viikossa yhdessä treenissä mutta samalla penkkiä kolmesti viikossa?

Kappas menikin väärään ketjuun, mutta samapa se. Tuleehan tuossa jaloille 13 sarjaa viikossa kyykky/sjmv/mave sumo. Kyykky nyt on vaan melko puisevaa hommaa kolmesti viikossa.

 

[Deleted member 97897]

Kappas menikin väärään ketjuun, mutta samapa se. Tuleehan tuossa jaloille 13 sarjaa viikossa kyykky/sjmv/mave sumo. Kyykky nyt on vaan melko puisevaa hommaa kolmesti viikossa.

Asia selvä. Mä tekisin kuitenkin enemmän sarjoja etureisille.

 

[Jay Field]

Otin tästä ketjusta ton 3-jakosen käyttöön.

- korvasin SJMV:n normi mavella. Onko ok?
- kun treenaa voimaa tekemällä esim 6 toistoa sarjassa niin pitääkö sarjoja olla enemmän verrattuna kestävyysreenaamiseen jossa tekee esim 15 toistoa sarjassa?
- onko konkreettista eroa hammerkäännöllä ja normaalilla käännöllä kun tarkastellaan lihaksen kehitystä ja kasvua?

 

[Nikula]

Otin tästä ketjusta ton 3-jakosen käyttöön.

- korvasin SJMV:n normi mavella. Onko ok?
- kun treenaa voimaa tekemällä esim 6 toistoa sarjassa niin pitääkö sarjoja olla enemmän verrattuna kestävyysreenaamiseen jossa tekee esim 15 toistoa sarjassa?
- onko konkreettista eroa hammerkäännöllä ja normaalilla käännöllä kun tarkastellaan lihaksen kehitystä ja kasvua?

-Jos tuntuu että jaksat molemmat vääntää niin on ok. Tuossa kyseisessä ohjelmassa mave on siksi SJMV, koska normi mavessa etureidetkin saa enemmän osumaa alaselän kanssa verraten sjmv, ja tuossa ohjelmassa kyykky rasittaa noita paikkoja jo riittävästi. Haittaahan noiden molempien tekemisestä ei ole, ja varmasti alussa onnistuukin. Sitten kun tarpeeksi painoa alkaa kasaantua tankoihin, niin huomaat ettet tuollatavalla saa enään 100% irti molemmista liikkeistä.
-Perjaatteessa voimatreeneissä lyhyen toistomäärien sarjoja on enemmän ja palautukset sarjojen välissä ovat pidempiä. Käytännössä kuitenkin esim. 4x12 sarjan muuttaminen 4x4-6 varmasti toimii voiman lisäämisen suhteen.
-On. Hammer kääntö ottaa enemmän brachialis lihakseen, mikä on lihas ikäänkuin sisemmällä hauiksessa. Tämä lihas aikaansaa isomman näköisen hauiksen lepotilassa, sekä korottaa hauiksen huippua jännityksessä. Normaali hauiskääntö taas ottaa itse hauislihakseen (bicep brachiin)

 

[Jay Field]

Ok. Kiitos

 

[-jefu-]

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

Miten tohon jalkapäivään kannais soveltaa mave?
SJmave nyt ainakin pois. Mut miten muuten muuttaisitte?

Itellä olis mielessä joku tällänen.

Kyykky 3x5
Reiden ojennukset 1-2x10
Mave 5x5
Reiden ojennukset 1-2x10
Pohkeet 5-6x10

Miltä kuulostaa. Niinku varmaan näkyy haluun painottaa tota mavea.

 

[anavain]

1-jakonen 3x viikossa arvosteluun

Hack-kyykky 4x10
Penkkipunnerrus kp 3x10
Polvenpäältäveto 3x10(tekniikka haltuun) pitäiskö tähän mieluummin ottaa leuat tai kulmasoutu? polvenpäältäveto ainut veto mitä pystyn tekemään.
Pystypunnerrus 4x10
Hauis 3x10
Vatsoille joka reenissä vähä erilaista, voimapyörää, staattisia, kiertoja ja rutistuksia taljassa.
Kiertäjänkalvosimille jumppaa
+ takaolkapäitä kerran kaks viikkoo.

Kyykky, mave ja sjmv pannassa alaselän takia.
Mielipiteitä? Parannusehdotuksia?

 

[impuu]

Onko tää "Koko kroppa kerralla by Arc" ihan käypä aloittelijalle? Onko parempia ohjelmia koko kropan treenaamiselle? Miten esim hauiskäännöissä on vain 1 kerta esim 12-15 toistolla?

 

[impuu]

Onko tää "Koko kroppa kerralla by Arc" ihan käypä aloittelijalle? Onko parempia ohjelmia koko kropan treenaamiselle? Miten esim hauiskäännöissä on vain 1 kerta esim 12-15 toistolla?

Tarkoitan että onko uudenpaa versiota sillä tämähän on jo vuosia vanha

 

[Verxa]

Voiko tuota aloituspostin 2-jakoista tehä 4 kertaa viikossa niin, että treenipäiviä on maanantai, tiistai, torstai ja lauantai? Ja toisekseen, haittaako jos tekee sitten tasapenkin 2*6 systeemillä?

 

[dnL]

Voiko tuota aloituspostin 2-jakoista tehä 4 kertaa viikossa niin, että treenipäiviä on maanantai, tiistai, torstai ja lauantai? Ja toisekseen, haittaako jos tekee sitten tasapenkin 2*6 systeemillä?

Voi tehdä. Ei haittaa.

 

[lakipiste]

Itseä kun kiinnostaa tuo aloitusviestin 4-jakoinen ohjelma ennen kaikkea niin toistomääristä kysyisin sen verran, että kantsiiko vetää sykleillä nuo toistomäärät siten, että esim. 1kk kaikissa liikkeissä aina vaikka 6 toistoa, sit 1kk 10 toistoa joka liikkeessä ja sen jälkeen 1kk 15 toistoa joka liikkeessä? Vai onko järkevämpää määritellä toistomäärät liikkeen mukaan?

Tuntuu, että jotenkin hankala suunnitella tuota syklittämistä, jos on tosi erilaiset toistomäärät eri liikkeissä.

Sinuna lähtisin liikenteeseen ihan perusmenolla, eli isoissa liikkeissä lyhkäsempää ja avustavissa hapottavaa. Itelle ainakin kehityksen seuraaminen on näin helpompaa.

Perus 4 jakosen rintareeni ois vaikka tällanen:

Penkki 3x5-8
Vinopenkki 3x8-12
Vipunostot maaten 2x12-15

 

[Herraraejuusto]

Eli salia takana nyt noin puoltoista vuotta. Alkuun tein tän sivun 1 jakosella sen 3-4kk sen jälkeen tuota kolme jakosta tehnyt. nyt ajattelin siirtyä tuohon 4 jakoseen, onko tämä ok ? kun usein sanotaan että nämä 4-5 jakoset eivät ole alottelijalle kehityksen kannalta välttämättä niin hyviä ohjelmia ?

 

[tompo]

Eli salia takana nyt noin puoltoista vuotta. Alkuun tein tän sivun 1 jakosella sen 3-4kk sen jälkeen tuota kolme jakosta tehnyt. nyt ajattelin siirtyä tuohon 4 jakoseen, onko tämä ok ? kun usein sanotaan että nämä 4-5 jakoset eivät ole alottelijalle kehityksen kannalta välttämättä niin hyviä ohjelmia ?

Mun mielestä ei sovi aloittelijalle eikä vähän aikaa treenanneellekaan tuollaiset monijakoiset ohjelmat, kolmijakoinen menee, jos sen tekee enemmän kuin kolme kertaa viikkoon. 4-jakonen siinä tapauksessa hyvä, jos se on järkevästi rakennettu, jolloin siitä tulee käytännössä 2-jakoinen.
Mutta tämä on vain minun mielipiteeni ja suosittelisin kaks jakoista 4 kertaa\viikko.
Mutta itsehän sen parhaiten tietää mikä sopii itselle parhaiten.