FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu

GOOD MORNING

BCAA, EAA, MSM, GLUTAMIINI, VIHERJAUHEET

-40%
Mites toi Miken 2x6 systeemi niin kannattaako tehdä 1 kertaa viikossa (maanantaina) 2x6 penkkii? Vai 2x6 kahtena päivänä (Maanantaina ja perjantaina)? Se kahtena päivänä ois sellai et samoilla painoilla maanantaina ja perjantaina ja sitte seuraavalla viikolla 2,5kg lisää? Entä 1 kertaa viikossa? Tuleeks sitte joka viikko 2,5kg lisää?
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Sherminator sanoi:
Mites toi Miken 2x6 systeemi niin kannattaako tehdä 1 kertaa viikossa (maanantaina) 2x6 penkkii? Vai 2x6 kahtena päivänä (Maanantaina ja perjantaina)? Se kahtena päivänä ois sellai et samoilla painoilla maanantaina ja perjantaina ja sitte seuraavalla viikolla 2,5kg lisää? Entä 1 kertaa viikossa? Tuleeks sitte joka viikko 2,5kg lisää?
Click to expand...

"Miken suosittu 2x6 systeemin perusperiaate, voidaan soveltaa lähes mihin tahansa liharyhmään, eniten kuitenkin käytetty penkkipunnerruksessa:

2x6-systeemi:

Jos tulee kokonaisuudessaan 2x6, niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.

Jos ekalla tulee 6, mutta toisella ei, niin seuraavalla kerralla samat painot.

Jos ekalla ei tule 6, nin toiseen sarjaan 5 kiloa pois. Jos nyt tulee 6, niin seuraavalla kerralla sama tavoite.

Jos ekalla ei tule 6, eikä 5 kilon pudotuksen jälkeenkään tule 6, niin seuraavalla kerralla 5 kiloa pienempi tavoite.

2x6 on siis tähtäimenä, ei enempää eikä vähempää. Vaikka ekalla menisi 200 toistoa, niin tehdään vain 6.

Hiljaa hyvää tulee tässäkin systeemissä, turha ahnehtia ja fuskata painoissa."

Tuossa on se periaate miten sitä lähdetään tekemään..
 
Kaikessa tulee raja vastaan ajan myötä. Tossa pyritään hitaasti nostamaan painoa aina ja pakitellaan tai hinkataan samassa niin kauan kunnes rupee sujumaan.
 
Morjes, täytys kehitellä itelle jotain kunnon ruokavaliota ja näyttäs tuo 3500 kalorin pommi ihan hyvältä parii seikkaa lukuunottamatta.

17v, 174/63


aamupala: ???

lounas: kouluruoka, 2 lasia maitoa ja vettä, 2 ruisleipää voilla

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 400g jauhelihaa, 100g riisiä/spagettia/perunaa, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa marjoilla, raejuustopurkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

Eli siis täytyis aamupalaks keksiä jotain vähän kevyempää kuin tuo 4 desiä kaurahiutaleita ja maitorahkaa, muuten ois vissiinkin ihan bueno?
Liikkumisesta sen verran että treeneissä tulee käytyä kesäsin noin 3 kertaa viikossa, salilla käynti kesällä myös on enempi palauttavaa, ja tätä tulee harrastettua noin kerranpari kuussa.
Talvella tulee kuitenkin käytyä salilla ihan normirytmillä. Kalorikulutus on mulla vissiinkin 3000 paikkeilla mutta jos sais vähän apua ton ruokavalion kanssa niin olis hyvä juttu !
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
caliberr sanoi:
Eli siis täytyis aamupalaks keksiä jotain vähän kevyempää kuin tuo 4 desiä kaurahiutaleita ja maitorahkaa
Click to expand...

Mitä? Eikö toi nyt oo kevyimmästä päästä aamupalaa? Paitsi jos vähentää määrää mut eipä se sit oo enää sama asia...
 
No tuon puuron määrän voit karsia kevyesti 2:n desiin + rahka, marjat yms. Päivällisen 400g jauhistakin kuullostaa turhan isolle määrälle, sen voit tiputtaa puoleen ja miks vitussa vedät öljyä noin saatanasti miltei joka aterialla. Riittänee kun otat illalla ruokalusikallisen... Siitä saat kaloreita tiputettua ja lisättyä ne esim. aamupalalle.
Missä kaikki kasvikset??? Haloo, vihreää kehiin.
Kuullostaa tuo 3500 kcal aika paljolta noille safkoille. Oletko varmasti laskenut oikein? Öljystähän nyt tietty tossa tulee vitusti niitä...
 
Hyvin voit karsia sen aamupalan vaikka pelkkään rahkaan jos ei heti herätyksen jälkeen ruoka maistu. Sun täytyy vaan sitten syödä enemmän päivän muilla aterioilla, jotta tavoiteltu energiamäärä täyttyy. Yksinkertaista.
 
voidi sanoi:
Hyvin voit karsia sen aamupalan vaikka pelkkään rahkaan jos ei heti herätyksen jälkeen ruoka maistu. Sun täytyy vaan sitten syödä enemmän päivän muilla aterioilla, jotta tavoiteltu energiamäärä täyttyy. Yksinkertaista.
Click to expand...

Helppo ratkasu on vähentää tai jättää ne kaurahiutaleet aamulta pois, ja syödä 200-300g riisiä/pastaa/perunaa sitten tuolla päivällisellä. 200g perunaa ei oo kauheen paljoa, kun yks isohko perunakin painaa jo yli 100g. Mut toisaalta peruna ei oo kauheen kalorikas ruokakaan, kun siinä on hiilihydraattia vaan jotain 16g/100g.
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
Joo siis salaatti kuuluu tietenkin jokaiseen pääateriaan, jostain syystä unohtunu merkitä mut vähän oon fiksaillu teidän vinkeillä ja miltä mahtais näyttää nyt?


aamupala: 1desi kaurahiutaleita, 250g rahkaa+marjat, pari lasia maitoa ja vettä

lounas: kouluruoka, 2 lasia maitoa ja vettä, 2 ruisleipää voilla, salaatti

välipala: pari palaa ruisleipää, jotain mitä keksin vielä

päivällinen: 400g jauhelihaa, 100g riisiä/spagettia/perunaa, salaatti

välipala2: purkki rahkaa marjoilla, raejuustopurkki

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto, 1rkl öljyä
 
^Jos tavote on 3500kcal ni ei taida tuo riittää koska et pysty kuitenkaan tuota määrää syömään, et ainakaan tuolla jaolla (esim tuo päivällinen on ihan posketon :D). Ihan ekana tietysti pitäs tietää et onko sulla nyt tarkotuksena saada massaa vai rasvaa pois, mainitsit tuolla vaan et treeni on kesällä enemmän rentouttavaa ja ylläpitävää joka antas kuvan dieetistä?

Aamupala: jos ei ruoka maistu niin heitä pekonia ja kananmunia pannulle, sekaan kurkkua ja paprikaa, saat melko helpolla jo sen 700-800kcal noista täyteen eikä maha tule edes täyteen, kaveriks tuopillinen maitoa ni on tonni jo kasassa. Toinen vaihtoehto on 500g maitorahkaa, marjoja, maitoa, kananmuna tai kaks ja koko sotku sekasin blenderissä, tuota settiä voi kaikenlisäks ottaa mukaan jos autolla lähtee liikenteeseen ja lipitellä matkan aikana.

Lounas: kouluruoka on kouluruoka, sille ei mitään voi, laita salaatin niskaan reilusti salaattikastiketta. Kenties voisit ottaa proteiinisheikkeriin jauhot mukaan ja vetästä aamupalan ja lounaan välissä sen huiviin?

välipala: lisää ruisleivän päälle tarpeeks kinkkua tai joku muu proteiinilähde, omena tai banaani myös suositeltava.

päivällinen: Kuten alussa sanoin ni et saa varmasti 400g jauhelihaa ja 100g makaronia alas yhdellä aterialla (varsinkin jos pitäs treenata tämän jälkeen/treeni just takana) joten jaa tämä ruoka kahtia tai vielä parempi syö vaan puolet ja ota loput kalorit kiinni aamulla&palkkarissa.

välipala2: Jos päivällinen on tosi rankka niin et tätä tartte iltapalaa edeltämään, tosin purkki rahkaa ja pari lusikallista rypsäriä ei pahaa tee, riippuu vähän missä välissä käyt salilla?

iltapala: tonnikala+rahka on hyvä kombo, tonnikalan kaveriks et lisäöljyä tartte mutta laita rahkan kanssa 2-3rkl öljyä. Myös marjoja tai muita vihreyksiä kannattaa heittää heittää huiviin...
 
jusba|| sanoi:
.
Click to expand...
Kyllä tuo on monelle aloittelevalle harrastajalle aika kova määrä kiinteetä täyttävää sapuskaa syötäväksi kerralla, jos ei ole tottunut aiemmin syömään noin suuria annoksia.

Mulla on kanssa vaikeuksia saada noin suuria annoksia alas kerralla. Olen ratkaissut tämän lisäämällä nesteiden osuutta ravinnonsaannissa. Eli normaali päivällinen saattaa olla esim: 100gr makaroni, 250gr jauheliha, Litra maitoa. Nestemäisenä uppoaa helpommin.
 
Paljon kiitoksia kaikille! Eli tämmösen oon nyt teidän vinkeillä muokannut:

aamupala: pekonia ja kananmunia, kurkkua ja paprikaa, tuoppi maitoa

lounas: kouluruoka, 2 lasia maitoa ja vettä, salaatti

välipala: pari palaa ruisleipää, kinkkua, omena tai banaani

päivällinen: 250g jauhelihaa, 100g spagettia/perunaa, salaatti

välipala2: purkki rahkaa marjoilla, 2rkl öljyä

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa, 2-3rkl öljyä, jotain vihanneksia

Ja joo, tarkotuksena on kasvattaa massaa ens kesälle jonkun verran, siitä ei jenkkifutiksessa haittaa ole.
Ongelma tässä vaan on, kun omistan todella nopean aineenvaihdunnan ja ei tunnu mikään lihottavan, ja lisäks nuo urheiluharrastukset. Vaikea sanoo et riittääkö tämäkään kasvattamaan massaa?
Tietysti voi laskee tarkan(?) kulutuksen mut oon huono noiden kalorilaskureiden kanssa :D Eli jää aikalailla kokeiltavaks vaan tää ruokavalio, ajattelin siis myös käyttää tätä talvella kun keskityn enemmän salin puolelle.
 
caliberr sanoi:
...Ongelma tässä vaan on, kun omistan todella nopean aineenvaihdunnan ja ei tunnu mikään lihottavan, ja lisäks nuo urheiluharrastukset. Vaikea sanoo et riittääkö tämäkään kasvattamaan massaa?
Tietysti voi laskee tarkan(?) kulutuksen mut oon huono noiden kalorilaskureiden kanssa :D Eli jää aikalailla kokeiltavaks vaan tää ruokavalio, ajattelin siis myös käyttää tätä talvella kun keskityn enemmän salin puolelle.
Click to expand...

Alkaa näyttää jo melko tasapainoselta massan kasvatukseen, jotain noista kannattaa hieman miettiä, maistella ja soveltaa oman maun mukaan kuten esimerkiks toi illan rahka+tonnariyhdistelmä, itellä menee purkit peräjälkeen hyvin alas, mutta kaikille ei välttämättä maistu tai voi tulla turhan liukkaasti läpi (kannattaa suosia palatonnikaloja koska ite ainaskin huomannu et hiutaleet hulahtaa melko nopeesti putkiston kautta pihalle).

Laskea ei tartte oikeestaan muuta kun että proteiinia ja rasvaa tulee tarpeeks (protskua 1.5-2g/painokg ja rasvaa about 1g/painokg, yks ruokalusikallinen rasvaa on about 7g lusikasta riippuen joten kaloreita siinä on iha mukavasti :)), hiilarit saat kohdalleen seuraamalla painoa. Jos paino ei nouse ja proteiinit+rasvat on kohdallaan ni lisää kenties aavistuksen rasvaa ja loput hiilareita, esimerkiks maltoa palautusjuomaan, rehuja leivän päälle, jogurttia(!) välipaloille, jne. Jos paino taas nousee liikaa ja peili näyttää että alkaa rasvaa kasaamaan ni tiputa joko hiilareita tai rasvaa, kokeilemalla (avainsana tässä hommassa :))selviää kumpi sopii omalle kropalle ja elimistölle paremmin.

Rasvaa ei hirveästi kannata ruokavaliossa pudotella varsinkaan jos urheilee paljon koska nivelet alkaa kuivamaan ja hormonitasot sekoamaan rasvojen mennessä liian alas, eli hiilareilla on sitten säädeltävissä se painonnousun tahti ja jos tuntuu että tekee mieli dieettiä johonkin väliin niin tiputtelet vaan ne mahdollisimman alas. Hiilarimääriä kannattaa muutenkin rajotella parin kuukauden välein esimerkiks viikoks koska insuliinivasteet paranee jollon paino nousee rivakammin kun rupeet taas syömään reilummin :)
 
Treenailen KOVAA aloittelijaksi 4 kertaa viikossa tietyllä ohjelmalla ja lisäämällä feiluret loppuihin omaan tapaani... mutta ruokavaliosta laitan esimerkin, kuulostaako tyhmälle??

aamupala 8-9 maissa:

6 valkuaista pannulla, sekaan välilla juustoa ja pekonia, ruisleipä missä voita ja kalkkunaa päällä, iso ananasmehulasillinen ja vettä, banaani tai kiwi, multivitamiini, 2x omega3 ja päärynäpiltti (saan tabletit helpommin alas :D)

1-3 h...

whey jauheet vedellä

1-2 h....

monivilja spagettii, tonnikalaa/kanaa/jauhelihaa, päälle vähän rae juustoa, sweet chili souce ja tomaattia-kurkkua

2-3 h... (yleensä myös ennen salia)

rahkaa 250g, piltti, kurpitsansiemenii, seesaminsiemeniä, (just nyt en muista mitä siemeniä vielä....), rusinoita, pähkinöitä ja hunajaa (joskus)

1-3 h...

whey prodet

1-3h

kanaa/jauhelihaa/tonnikalaa ja spagettisössöt tai sitten raejuuston seassa...

illemmalla nälän mukaan raejuustoja tai rahka juttuja... ja sitten casein juoma ennen unia... tuli huomattua vähän tässä jo kirjoitellessa että vähän epävakaata syömistä.. mitä muut mieltä?

olisi tarkoitus kasvaa mahd. vähä rasvattomasti.. onko edes mahdollista näillä ruoka kriteereillä?
 
Viimeksi muokattu:
StereoSaba sanoi:
Treenailen KOVAA aloittelijaksi 4 kertaa viikossa tietyllä ohjelmalla ja lisäämällä feiluret loppuihin omaan tapaani... mutta ruokavaliosta laitan esimerkin, kuulostaako tyhmälle??...
Click to expand...

Et arvaa miten vittumainen tuota oli lukea, oisit nyt edes laittanu kunnollisia kellonaikoja tuonne sekä määriä mitä syöt, tuosta osaa sanoa paskaakaan kun ei tiedä syötkä sitä jauhelihaa 30g vai 200g :face: Jos joku vinkki pitäs antaa niin visko aamulta multivitamiinit vittuun ja ota ne keltuaiset mukaan siihe munakkaaseen, sisältää hivenaineita ja muita makroja helvetisti, valkuainen kun on käytännössä pelkkää proteiinia. Missä maito, miksi vedät kaseiinia illalla normiproden sijaan? Tietysti jos rahaa on tuhlattavaks ni mikä jottei, mutta muuten se on ihan sama juotko illalla normi heraa veden kanssa vai tuopillisen maitoa, molemmat kyllä kelpaa. Ja palautusjuomaa ei oteta 1-3h treenin perään vaan heti ja oikea ruoka sitten about 1h kuluttua, tietysti voihan olla että otat sen heti siihen perään mutta se ei käy tuosta kyllä ilmi mitenkään...
 
Razorblade sanoi:
Et arvaa miten vittumainen tuota oli lukea, oisit nyt edes laittanu kunnollisia kellonaikoja tuonne sekä määriä mitä syöt, tuosta osaa sanoa paskaakaan kun ei tiedä syötkä sitä jauhelihaa 30g vai 200g :face: Jos joku vinkki pitäs antaa niin visko aamulta multivitamiinit vittuun ja ota ne keltuaiset mukaan siihe munakkaaseen, sisältää hivenaineita ja muita makroja helvetisti, valkuainen kun on käytännössä pelkkää proteiinia. Missä maito, miksi vedät kaseiinia illalla normiproden sijaan? Tietysti jos rahaa on tuhlattavaks ni mikä jottei, mutta muuten se on ihan sama juotko illalla normi heraa veden kanssa vai tuopillisen maitoa, molemmat kyllä kelpaa. Ja palautusjuomaa ei oteta 1-3h treenin perään vaan heti ja oikea ruoka sitten about 1h kuluttua, tietysti voihan olla että otat sen heti siihen perään mutta se ei käy tuosta kyllä ilmi mitenkään...
Click to expand...

joo sori, voisin korjata.. päivärutiini on aina vähän erilainen riippuen töistä jossa ei ole vakkari taukoja vaan aina silloin kun voi pitää niin tästä syystä kellonaikoja ei ole... tuo kuvasti lähinnä lepo päiviä ja tiedän palkkarin tärkeyden heti treenin jälkeen viimeistään suihkun jälkeen.. rahaa ei kyllä ole turhia mutta tarjousten perässä mennään niin ajattelin kun se on hitaammin imeytyvää plus aminot yöksi jylläämään... tainnu mennä liian hifistelyksi.. lihoja aina koitan vetää sen 200 g ruuan yhteydessä. ja eikö kananmuna aamupala kannattaisi jättää vähemmälle jos keltuainen tulisi mukaan, ei kehtaisi liikaa sitten vejellä keltuaisten takia? tuostakin lukenu nii monta juttua ja kaikki erimieltä.. suvussa kolestroli ongelmia..
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom