FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[huojuvapoeka]

Näin alkuun kiitoksia vastauksista. Tosiaan pitää ruveta syömään enemmän, mutta ei vaan yksinkertasesti saa uppoo nii hirveesti ruokaa massuu.

Treenit on aina vedetty ihan täysillä loppuun asti, nytkin hyvä että pystyn ees kävelemään ku toissapäiväinen reeni otti nii pahasti jalkoihin. Treenin alkuiakoina, n. 2kk sitten, lähtöpaino saattoi olla jotain 54kg luokaa, en nyt muista tarkalleen. Tänä iltana punnitsin itseni ennen saunaanmenoa, ja kyllä se puntari sen 56kg näytti. Eli onkai sitä tulosta vähän tullut, mutta ei niin näkyvää. No, jospa sitä koittas tsemppaa ainaki ton ruokapuolen kanssa. Tottakai tässä 2kk aikana oli muutamia viikkoja, joista jäi yksi tai kaksi treenikertaa väliin reissuilunkin takia. Pysyttelen vielä tuossa 2-jakosessa, katsotaan tuloksia sitten joulun tienoilla :3

 

[Joppa]

Kilo kuukaudessa on just sopiva vauhti. Näkyviin tuloksiin menee aikansa. Nopeammin tietysti painoa voi nostaa ja voi siitä saada näkyviä tuloksiakin, mutta siinä on sitten jonkun verran jo rasvaa mukana ja sitä harva haluaa.

 

[janne[L]

Multa tästä nyt esimerkkinä kolmisen vuotta reenannut ja paino ja voima junnannut ekan vuoden jälkeen melko samassa 75kg/Pituutta 174cm. Eli olen syönyt liian vähän.
Nyt on menossa 5 viikko uudella ruokavaliolla (ite suunniteltu on varmasti moitittavaa) Paino noussut heti 2kg neljässä viikossa, samaten virtaa on ihan erilailla reenissä ja onhan ne voimatkin lisääntyneet.
Tossa kun uutta ruokavalioo tein niin tajusin että rasvaa olen saanut todella paljon liian vähän, samoin hiilareita. Otin mm.oliiviöljy ryypyt mukaan niin saa rasvat ja kaloreitan mukavasti lisää.
Nyt ruuat näyttää tältä:
3208 kca
P:268 g
H:298 g
R:105 g
Tällä hetkellä aamupaino hiukan yli 77kg.
Ainoa ärsyttävä homma tuossa syömisessä on että mahalaukkua joutuu venyttään ainakin alussa melkosesti, vaikka syön monta ateriaa päivässä ja suht järkevissä määrissä niin täyttä tulee.
Miltä noi teistä näyttää ? Pitäisikö protskua hiukan leikata pois jota tulee tällä hetkellä yli 3g/kg ja lisätä rasvaa ?
Toi painon nousu ainakin tuntuu aika järkevältä tällä hetkellä, juurikin se puoli kiloa/viikko.

 

[RoopeK]

Proteiinia ja rasvaa voi olla reilusti vähemmän. Rasvaa 1g per painokilo ja protskua 2g per painokilo.

 

[Jonkkeli]

Käytössä tämä 2-jakoinen

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Mitähän tuohon koukistuksien tilalle sopisi ottaa tilalle? Mulla tuntuu kummallista kipua polven jänteissä ja tuntuu kuin polvi repeäisi, joten sitä ei voi tehdä ja sen takia vaihtoehtoa tilalle etsinkin.

 

[Joppa]

Mun mielestä riittäis, et tekisit vaikka yhen sarjan enemmän suorin jaloin mavea. GHR olis ehkä liikkeenä lähinnä jalan koukistusta kuitenkaan olematta ihan just se. Tosin siinäkin toi sama kipu varmaan ilmenee eikä tuota laitetta taida ihan kaikilta saleilta löytyä. Vaikket nyt kysynytkään, ni ehdottaisin et laitat ton SJMV:n ekaks liikkeeks, koska se on noista suurin liike.

E: Jos oot tehny koukistuksen muuten ennen suurilla painoilla (ja lyhkäsillä sarjoilla) ni suosittelen myös kokeilemaan pienemmillä painoilla, hitaalla liikkeellä, kunnon tuntumalla ja pitkillä sarjoilla. Mulla tuo liike muuttu ainakin aivan erilaiseksi kun otin jonkun verran painoa pois ja tein sen kunnon tuntumalla ja pysäytyksellä ala-asennossa.

 

[Jonkkeli]

E: Jos oot tehny koukistuksen muuten ennen suurilla painoilla (ja lyhkäsillä sarjoilla) ni suosittelen myös kokeilemaan pienemmillä painoilla, hitaalla liikkeellä, kunnon tuntumalla ja pitkillä sarjoilla. Mulla tuo liike muuttu ainakin aivan erilaiseksi kun otin jonkun verran painoa pois ja tein sen kunnon tuntumalla ja pysäytyksellä ala-asennossa.

Joo ei tosiaan tarvii laittaa yhtään painoa että rupee sattumaan. Kipu tosin ei tunnu koukistusvaiheessa vaan negatiivisessa vaiheessa.

Eli ei tarvitse mitään eristävää liikettä mukaan, vaan SJMV yhdellä lisätyllä sarjalla riittää?

 

[Joppa]

Eli ei tarvitse mitään eristävää liikettä mukaan, vaan SJMV yhdellä lisätyllä sarjalla riittää?

Mun mielestä noin olis hyvä.

 

[J..]

Jos nyt ihan hifistelemään haluaa alkaa, niin SJMV ja koukistus aktivoivat takareisiä ja pakaroita ihan eri tavalla. Toinen koukistusliike ja toinen on taas lantion suoristus. Vähän sama juttu, kun pohkeitakin pitäisi treenata sekä istuen että seisten, jotta lihakset aktivoituisivat kokonaan.

Tuo kireä jänne voi johtua vain taka-akselin kireydestä, eli venyttele pohkeet, takareidet ja pakarat (ehkä myös etureidet) auki tai putkirullaile niitä. Syy voi tietty olla jokin muukin ja jos kipu tuolloin jatkuu niin jättäisin liikkeen tekemättä ja yrittäisin selvittää mistä johtuu.

 

[Joppa]

Jos nyt ihan hifistelemään haluaa alkaa, niin SJMV ja koukistus aktivoivat takareisiä ja pakaroita ihan eri tavalla. Toinen koukistusliike ja toinen on taas lantion suoristus. Vähän sama juttu, kun pohkeitakin pitäisi treenata sekä istuen että seisten, jotta lihakset aktivoituisivat kokonaan.

Pitää paikkaansa, mut eihän jalan koukistusliikkeitä oikeen muita oo ku jalan koukistus maaten ja istuen ja sitten toi GHR (ei tuu mulle ainakaan mieleen mitään)?

 

[Pune]

Mä kelailin, että oliskohan toi 2-jakoinen vielä ok, jos tekisin näin:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Maastaveto (joka toinen kerta) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Ja vastaavasti joka toinen kerta koukistuksia vaikka 5 sarjaa? Veto on kuitenkin suht raskas liike niin sitä en viitsisi kahdesti viikossa tehdä. Noin mä muistaakseni treenailin kun tolla tein, mutta otetaan nyt varman päälle ja kysytään vielä tuota :D

 

[Visbetti]

Onkos tossa teidän mielestä riittävästi sarjoja per lihasryhmä tossa 2-jakoisessa?

Esim. tuntuu että toi 4 sarjaa (penkki x2, vinopenkki/tasapenkki kp x2) tuntuu kovin vähäiseltä.. 8 sarjaa tulee siis per viikko rintalihasta tehtyä?

Onko se riittävästi? About puoli vuotta oon käynyt nyt salilla, vähän ON/OFF ollut välillä koska tuli koko kesän mittainen tauko ja tuossa tuli yks kuukausi kun oli keuhkokuume..

Voisko esim. penkkiin tangolla lisätä vaikka yhden sarjan lisää vai onko toi tollasenaan jo semmonen ohjelma että saa sekä voimaa että lihasta ihan yhtä hyvin ku mitä sais vaikka tekis enemmän sarjoja?

 

[lakipiste]

Kai sä ny iteki osaat kroppaas kuunnella? Ei kukaan voi sanoa kuin monta pitää tehdä. Jos tuntuu vähältä, tee lisää.

 

[Nipa-]

Hei! Pituutta 180 ja painoa vajaa 80kg, oon tehny tota g6 ohejlmaa ja hyvin sujuu mutta tarvis ravinto neuvoja nii saa lihasta rintaan.
Olisiko tämä vaikka hyvä

Aamulla kaurapuuroa laitanen ja vaikka kananmunaa pari
Koulussa syö mitä on mutta jos ruoka ei mee alas nii kannattaisko sen lisäks oottaa vaik yls maitorahka mukaa tai jotain?
Päivällinen sujuu ja syön paljon yleensä nautaa, kanaa yms. mutta mitä iltapalaksi? Hiilareita ei varmaan kannata mutta jotain rahkaa?

Voisko joku kokenut antaa vähän neuvoja kun tavotteena kasvaa ja paljon!

 

[Pune]

Onkos tossa teidän mielestä riittävästi sarjoja per lihasryhmä tossa 2-jakoisessa?

Esim. tuntuu että toi 4 sarjaa (penkki x2, vinopenkki/tasapenkki kp x2) tuntuu kovin vähäiseltä.. 8 sarjaa tulee siis per viikko rintalihasta tehtyä?

Onko se riittävästi? About puoli vuotta oon käynyt nyt salilla, vähän ON/OFF ollut välillä koska tuli koko kesän mittainen tauko ja tuossa tuli yks kuukausi kun oli keuhkokuume..

Voisko esim. penkkiin tangolla lisätä vaikka yhden sarjan lisää vai onko toi tollasenaan jo semmonen ohjelma että saa sekä voimaa että lihasta ihan yhtä hyvin ku mitä sais vaikka tekis enemmän sarjoja?

No, mä teen penkkiä kolme sarjaa ja vinopenkkiä kässäreillä pari sarjaa. Ja nuo kolme sarjaa tulivat "automaattisesti", äsken vasta katsoin että katos perkele, tossahan on vaan pari sarjaa penkkiä.

Mutta tohon sun kysymykseen; itse ainakin uskoisin että siihen vaikuttaa myös se, kuinka kovaa sä treenaat ne 4 (tai 5) sarjaa. Jos sä treenaat melkein tappiin asti joka kerta niin tuo sarjamäärä on ainakin mulla nyt näin alkutaipaleella riittänyt vallanmainiosti. Se, että sä teet penkkissä yhen ylimääräsen sarjan, ei vaikuta tuohon ohjelman tehokkuuteen mielestäni yhtään. Ja kuten lakipiste sanoi, kuuntele kroppaas.

 

[Skytro]

Käykö toi Timban postaama ohjelma tämmöselle 165cm 45kg, ja 15 vuotiaalle junnulle? Vähän noi mavet ja muut selkäärasittavat liikkeet pelottaa, kun ei hirveästi haluis ihan tämän kokoseks jäädä :D. Jos jollain on täällä parempi ohjelma ni otan mielelläni vastaan!

 

[Grishnackh]

Käykö toi Timban postaama ohjelma tämmöselle 165cm 45kg, ja 15 vuotiaalle junnulle? Vähän noi mavet ja muut selkäärasittavat liikkeet pelottaa, kun ei hirveästi haluis ihan tämän kokoseks jäädä :D. Jos jollain on täällä parempi ohjelma ni otan mielelläni vastaan!

Käy kuhan huolehdit että tekniikka tulee kuntoon ettei selkä rasitu väärällä tavalla.

 

[ereJ]

Sopiiko tuo Timban 2-jakoinen ohjelma tehtäväksi 3x viikossa? (ma, ke, pe)

1.
-Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Tasapenkki kp x2
-Kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Pystypunnerrus tanko x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Vatsat 2x8
2.

- Kulmasoutu tanko x3
- Leuanveto x3
- Maastaveto x3
- Reiden koukistukset x2
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- Kohautukset x2

 

[Void]

Sopiiko tuo Timban 2-jakoinen ohjelma tehtäväksi 3x viikossa? (ma, ke, pe)

1.
-Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Tasapenkki kp x2
-Kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Pystypunnerrus tanko x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Vatsat 2x8
2.

- Kulmasoutu tanko x3
- Leuanveto x3
- Maastaveto x3
- Reiden koukistukset x2
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- Kohautukset x2

Tarkoitatko siis neljä? Ma ke pe su. Koska noin se on vähän pakko tehdä tai tulee toisille lihaksille yks treeni kerta enemmän kun toisille, jos alottaisit kierron sitten taas maanantaina.
Ei kolmejakostakaan voi tehdä kahta kertaa viikkoon.

 

[Joppa]

Tarkoitatko siis neljä? Ma ke pe su. Koska noin se on vähän pakko tehdä tai tulee toisille lihaksille yks treeni kerta enemmän kun toisille, jos alottaisit kierron sitten taas maanantaina.
Ei kolmejakostakaan voi tehdä kahta kertaa viikkoon.

Kyllä sen voi tehdä vaan kolme kertaa. Tietysti silleen, että joka toinen treeni on aina eri, ei sen mukaan mikä päivä on. Sitten keho tulee treenattua vaan 1,5 kertaa viikossa, mut se puolikas sitten vaihtelee joka viikko.