FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[mariaa]

KIITOS!

Tohon haluisin vielä täsmentää, että teen kyllä ne "ei mukavatkin" liikkeet aina, mutta sitä tarkoitin, että vaikka olisi jalkatreenin vuoro, mutta jalat ovat vielä kipeät edelliskerrasta, jätän jalat tekemättä ja teen tilalla jotain muuta sitten. Eli saman treenin teen kuitenkin aina, en valkkaa niitä kivoimpia liikkeitä vaikka laiskottas.

Ja tosta syömisestä. Ilmeisesti pitää sitten koittaa syödä vieläkiin enemmän. Toi määrä mitä syön tällähetkellä on puolet enemmän, mitä söin joskus nuorempana/ennen kun aloin salilla käymään, joten erittäin tuskaa tuonkin määrän syöminen on edelleen. Tuntuu että pitäisi olla syömssä jatkuvasti, ja aina pitäis huolehtia esim matkalla että on jotain välipalaa laukussa ettei mee liian pitkäksi tauot ilman ruokaa. Toi syöminen on kyllä vielä vaikeampaa kuin treenaaminen mulla :D

 

[de001]

KIITOS!

Tohon haluisin vielä täsmentää, että teen kyllä ne "ei mukavatkin" liikkeet aina, mutta sitä tarkoitin, että vaikka olisi jalkatreenin vuoro, mutta jalat ovat vielä kipeät edelliskerrasta, jätän jalat tekemättä ja teen tilalla jotain muuta sitten. Eli saman treenin teen kuitenkin aina, en valkkaa niitä kivoimpia liikkeitä vaikka laiskottas.

Ja tosta syömisestä. Ilmeisesti pitää sitten koittaa syödä vieläkiin enemmän. Toi määrä mitä syön tällähetkellä on puolet enemmän, mitä söin joskus nuorempana/ennen kun aloin salilla käymään, joten erittäin tuskaa tuonkin määrän syöminen on edelleen. Tuntuu että pitäisi olla syömssä jatkuvasti, ja aina pitäis huolehtia esim matkalla että on jotain välipalaa laukussa ettei mee liian pitkäksi tauot ilman ruokaa. Toi syöminen on kyllä vielä vaikeampaa kuin treenaaminen mulla :D

Joo ymmärsin kyllä, mitä tarkoitit. Sanoin vain, että sellainen vaara voi olla jos ei ole sitä päivän ohjelmaa tarkalleen tiedossa. Hyvä niin jos et sille tielle vielä ole eksynyt.
Joo suosittelen jos ongelmana on, että paino ei nouse ja lihaa ei tartu. Siihen on vain silloin yksi keino :D Okei, no kannattaa lähteä hiljalleen nostaan tota ruuan määrää, eikä kerralla heti kaikkea jos tuntuu, että menee liian pakonomaiseksi. Tärkeintä on kuitenkin, että hommassa säilyy se mielenkiinto ja, että se on hauskaa!
Sellaista se on! Ja ei se nyt niin vakavaa ole, vaikka tälläisissä reissuissa se ruokailu olisikin vähän huonoa, kunhan ne viikolla ja normaalina arkena sitten taas pysyvät ruodussa!
Sulla on sitten täysin sama, mitä itselläni. Kovaa treenaaminen kyllä onnistuu, mutta syömiseen pitää keskittyä valtavasti

 

[alottelia8]

Pistän tähän arvosteluun mun ruokavalion.

aamupala: Elovena pikapuuro (omena,mustikka,vadelma), 2 ruisleipää (kalkkunaleikkele, flora, oltermanni), rasvaton maito 200ml

välipala: maitorahka (ehrmann) 250g, 2 banaania

lounas: naudan 7% jauheliha 300g, peruna 240g, ruisleipä (kalkkunaleikkele, flora, oltermanni), rasvaton maito 200ml

päivällinen: broilerin rintafile 200g, rasvaton maito 200ml

iltapala: 3 kananmunan valkuaista


1853kcal, Proteiini 189g, HH 178g, Rasva 41g

Tarkotus ois saada lisää massaa ja samalla saada ylimääräisiä rasvoja pois. Pituus 184cm ja paino 75kg. Kertokaa jos pitää lisätä jotain tai vähentää.

 

[Vesqq]

184/75, eli eihän sinulla paljoa paskaakaan rasvaa, jollei sitten joku osa kropasta ole ihan siima ja muualla läskiä.. Kai muuten käyt salilla kun ei tuossa mainittu? Eli sitten tuo 1800kcal on kyllä aikalailla diettikalorit, vaikka en kulutustasi tiedäkkään. Laske kulutuksesi, googlettamalla löydät jonkun laskurin. Vaihda vaikka rasvaton maito ykkös/täysmaitoon nii tulee paljon enemmän kaloreita. ja muutenkin er saa millään rahkoista banaaneista ja kanamunista riittävästi kaloreita jos meinaat lihaksia kasvattaa. Ei pelkällä proteiinillä lihaksia tule. Jos taas et käy salilla niin et sitä lihasta saa pelkällä ruokavaliolla.

 

[alottelia8]

Mä treenaan kotona Arnoldin kultasel kuusikol. Ja mä oon käyny laskee mun kulutuksen siellä kalorilaskuri.fi mut siin sanottiin et mun kulutus on 2800 mut en usko et se ihan niin paljon on.

 

[Vesqq]

No jos kulutuksesi olisi tuo 2800 niin sinun pitäisi syödä +3000 kaloria päivässä, että saat massaa.(eli lihast, mutta myös läskiä tulee vähän mukana). Eli tuolla 1800kcal, sinun pitäisi periaatteessa laihtua. Mutta kun olet vielä noin nuori(13), niin ei kannata mitään sikabulkkeja varmaan vetää. Syöt vaan paljon normi ruokaa ja reenaat nii kyllä sitä lihasta tulee. Ja tosiaan älä ala nyt erikseen laihuttaan ei tuossa voi olla paljoa läskiä läskiä jos olet 184/75.

 

[alottelia8]

Oolraitt tämä selvä

 

[Butters]

Mua vähän mietityttää tuo Koko kroppa kerralla by Arc. Siinä kun ei ole pystypunnerrusta ollenkaan, niin tuleeko olkapäille/hartioille tarpeeksi treeniä?

 

[Ironmauke]

jalat:

-alkulämppänä 20 kilon tangolla syväkyykkyä 12x3
-prässi tai kyykky smithissä (en tee näitä ikinä samaan aikaan, koska se tuntuu vähän liian raskaalta, enkä jaksa sitten toisessa vetää täysillä) 10x3
-askelkyykky smithissä 10x3
-suorin jaloin maastaveto (tekniikka saattaa olla mitä sattuu mutta kyllä ne takareidet jumiin saan. tosin vaikeaa enää lisätä painoa tähän, sillä en meinaa jaksaa enää puristaa tankoa käsissä) 10x3
-pohkeet joko seisten tanko niskassa tai prässissä 15x3
-jalkojen ojennus ja koukistus (istuttavat laitteet) 10x3

Minkä ihmeen takia teet kyykyn ja askelkyykyn smithissä? Siinä ei tule kehitystä läheskään niin hyvin kuin vapailla painoilla ja smithissä vielä vaan hajotat itsesi. Ei muuta kuin kyykkyä ja askelkyykkyä vapailla painoilla ja jätät smithin pois ihan tyystin.

 

[Avt0mat]

^ Smithissä rasituksen saa eristettyä hyvin tarkasti reisiin, kun vapailla painoilla tehtynä taas puhutaan enemmän koko kropan liikkeestä. Smithi antaa anteeksi pullonkaulana olevan keskivartalon ja mahdollistaa jalkojen rääkkäämisen maksimiteholla, kun vapailla painoilla tämä johtaisi tekniikan hajoamiseen. Liikeradaltaan vastaavat, mutta rasitus aivan erilaista.

Hyvin kapea takakyykky smithissä on yksi suosikkiliikkeistäni kun puhutaan etureisien treenaamisesta.

 

[Ironmauke]

Mä en ole kuullut smithistä oikein mitään muuta kuin pelkkää pahaa sanottavaa tähän saakka, mutta kaipa smithissäkin sitten on puolensa...

 

[tompo]

Mua vähän mietityttää tuo Koko kroppa kerralla by Arc. Siinä kun ei ole pystypunnerrusta ollenkaan, niin tuleeko olkapäille/hartioille tarpeeksi treeniä?

Kyllä itse ainakin, jos tuota rupeisin tekemään, ottaisin pystärin noiden olkapääliikkeiden tilalle. Mutta siis kyllähän vipareilla/pysytsoudullakin saa kolmekertaa viikkoon tehtynä olkapäät treenattua. Pystypunnerrus mun mielestä kyllä parempi 1-jakoseen, ainakin pari kertaa viikkoon tehtynä.

 

[de001]

^ Smithissä rasituksen saa eristettyä hyvin tarkasti reisiin, kun vapailla painoilla tehtynä taas puhutaan enemmän koko kropan liikkeestä. Smithi antaa anteeksi pullonkaulana olevan keskivartalon ja mahdollistaa jalkojen rääkkäämisen maksimiteholla, kun vapailla painoilla tämä johtaisi tekniikan hajoamiseen. Liikeradaltaan vastaavat, mutta rasitus aivan erilaista.

Hyvin kapea takakyykky smithissä on yksi suosikkiliikkeistäni kun puhutaan etureisien treenaamisesta.

Ehdottomasti samaa mieltä! Smithissä ei tarvitse keskittyä tekniikan kasassa pitämiseen vaan voi keskittyä pelkästään lihaksen ja liikkeen tuntumaan. Kyykyn vastapainoksi pumppaile - viimeiset mehut pois - tyyliin smithissä on aivan helvetin jees!

 

[tommmi]

Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Kauheeta paskaa noi mäkkärin kanat.

 

[de001]

Kauheeta paskaa noi mäkkärin kanat.

Jos puhut nyt mausta niin olen kyllä erimieltä.. Mulle uppoaa kyllä hyvin!

 

[Butters]

Kyllä itse ainakin, jos tuota rupeisin tekemään, ottaisin pystärin noiden olkapääliikkeiden tilalle. Mutta siis kyllähän vipareilla/pysytsoudullakin saa kolmekertaa viikkoon tehtynä olkapäät treenattua. Pystypunnerrus mun mielestä kyllä parempi 1-jakoseen, ainakin pari kertaa viikkoon tehtynä.

Kannattaisiko siis pystypunnerrus tehdä joka kerta, vai korvata jompikumpi liikkeistä sillä?

 

[tompo]

Kannattaisiko siis pystypunnerrus tehdä joka kerta, vai korvata jompikumpi liikkeistä sillä?

Kyllä, ja jos nyt ei ihan joka kerta, niin vaikka 2 kertaa kolmesta vois pystäriä tehdä. Esim. jos kolme kertaa viikossa treenaa, niin ekassa pystäri, toisessa viparit, kolmannessa pystäri.

 

[Sheip]

Mihin väliin aloitusviestissä olevaan 2-jakoiseen kannattaisi laittaa mave, jos sitä haluaa tehdä? Eli käytössä ihan tuo sama jako mille on aloitusviestissä annettu nuo liikkeet valmiiksi. Mikä liike/liikkeet kannattaisi mavella korvata noista, vai kannattaako lähteä ohjelmaa edes muuttamaan vaan tehdä mave silloin kun huvittaa? Massankasvatus on siis tähtäimessä.

 

[akiiM]

Mihin väliin aloitusviestissä olevaan 2-jakoiseen kannattaisi laittaa mave, jos sitä haluaa tehdä? Eli käytössä ihan tuo sama jako mille on aloitusviestissä annettu nuo liikkeet valmiiksi. Mikä liike/liikkeet kannattaisi mavella korvata noista, vai kannattaako lähteä ohjelmaa edes muuttamaan vaan tehdä mave silloin kun huvittaa? Massankasvatus on siis tähtäimessä.

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Mave
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Maastaveto kärkeen ja tuo suorinjaloin poies. Näin minä tekisin.

 

[Sheip]

Jep, tuota voisi kokeilla. Kiitos vastauksesta!