Kuvat sitten varmaankin hämää, sillä kaikki housut tuppaavat aina juuri takamuksesta roikkumaan :D treenaan hyvin vaihtelevasti, eli olen vaihtanut ohjelmaani useaan otteeseen, mikä kai lienee hyväkin asia? aluksi tein oikeastaan yksijakosella, mutta nykyään ku on aikaa enemmän treenata, on kaksi tai kolmijakonen ollut ihan jees. En oikeastaan treenaa silleen että maanantaina jalkoja tiistaina käsiä yms, vaan käyn sen 4 kertaa viikossa salilla ja teen sitä mikä tuntuu hyvältä eli et edelliskerrasta on paikat palautunu kunnolla ennenkun alan treenaamaan lisää. Kuitenkin niin, että teen kaksi kertaa viikossa jalkoja/käsiä/selkää yms. Oonkin miettinyt, että olisiko parempi jos esim jalkoja treenais kolme kertaa viikossa, jos haluaa maksimoida lihaskasvun, vai riittääkö toi kaksi kertaa? Lisäksi vaihtelen sarjojen pituuksia, ja välil teen pudotussarjoja jne. MUTTA jos nyt annan jonkun esimerkin mitä teen tällä hetkellä niiiin..
jalat:
-alkulämppänä 20 kilon tangolla syväkyykkyä 12x3
-prässi tai kyykky smithissä (en tee näitä ikinä samaan aikaan, koska se tuntuu vähän liian raskaalta, enkä jaksa sitten toisessa vetää täysillä) 10x3
-askelkyykky smithissä 10x3
-suorin jaloin maastaveto (tekniikka saattaa olla mitä sattuu mutta kyllä ne takareidet jumiin saan. tosin vaikeaa enää lisätä painoa tähän, sillä en meinaa jaksaa enää puristaa tankoa käsissä) 10x3
-pohkeet joko seisten tanko niskassa tai prässissä 15x3
-jalkojen ojennus ja koukistus (istuttavat laitteet) 10x3
kädet:
vipunostot sivulle 12x3
pystypunnerrus 10x3
hauiskääntö tangolla 12x3
hauiskääntö käsipainolla 10x3
pushdown narulla 12x3
dippi penkillä, niin monta kun menee x3
eli teen kutakuinkin kahta eri liikettä hauikselle jne, toki pystypunnerrus ottaa sekä olkapäihin että ojentajiin, ainakin mulla :D. pitäisikö tehdä vielä useampaa liikettä kullekin lihasryhmälle?
lisäksi teen selkää ylä- ja alataljassa, kulmasoutua ja selänojennusta sekä rintaa muutamassa laitteessa. vatsoja teen kolme tai neljä kertaa viikossa laitteilla ja omalla painolla.
No sitten syömiset. Mulla on silleen hankalaa, että jos on töitä ja herään aikasin tulee syötyy enemmän kun sillon, jos on vapaata ja nukun puoleen päivään.. Lisäksi treenipäivänä syön enemmän, varsinkin protskuu, kuin sillon jos en treenaa.
Aamulla kaurapuuroa ja 250g maitorahkaa mehukeiton tai sokerin kanssa.
Lounas 1 broilerpihvi ja kasviksia ja raejuustoa 100g sekä joku danio rahka tai vastaava TAI usein syön myös valmisruokia töissä esim thai kuutioita.
Välipalana muutama leipä
Tässä vaiheessa meen usein salille ja salin jälkeen protskujuoma, käytän wheytä (yhessä annoksessa 37g protskuu muistaakseni)
Päivällinen 1 broilerpihvi ja kasviksia ja raejuustoa (kasvikset paistan runsaassa öljyssä)
Iltapala 250g maitorahkaa.
Maitoa menee melkein litra päivässä, sillä käytän sitä wheyn seurana ja lisäksi päivällisellä juon maitoa. Oon tosi laiska kokkailemaan, joten sen takia syönkin lämpimänä ruokana usein vaan broileria ja pakastekasviksia, en edes riisiä jaksa seuraksi keittää :D varmaan ihan perseellään noi syömiset, syön joskus myös paljon vähemmän kuin tossa mainitsin. Usein viikonloppuisin menee myös hesemättöä/pitsaa.
Kyllä se on ihan hyvä asia vaihtaa sitä ohjelmaa hyvin väliajoin, mutta kunhan et vaihda sitä liian usein. Usein sanotaan, että 3kk olisi yhdellä ohjelmalla se hyvä aika, mutta itse olen usein treenannut vielä pidempäänkin, koska niin kauan sitä kannattaa samalla mennä, kun kehitystä tulee.
Kannattaa ottaa ihan järkevä ohjelma, millä teet mikäkin päivä, missä on liikkeet, sarjat ja toistot valmiina. Itselläni kävisi tyylillä ''teen, mikä tuntuu hyvälle'' niin, että ne kaikista raskaimmat ja -ei niin mukavat liikkeet jäisi tekemättä tai hyvin vähäisiksi. Kun on paperilla ohjelma liikkeineen niin näin sitä ei itseään päästä helpommalla.
Jalat kaksi kertaa viikossa riittää kyllä hyvin jos teet ne oikeesti kunnolla! Tai sekin riippuu paljon ohjelmasta jne, mutta perus periaatteella itse en treenaisi jalkoja ainakaan kahta kertaa enempää viikkoa kohden. Itse treenaan kerran viikossa ja hyvin on sinne perseeseen sitä muotoa kyllä tullut!
Mä odotin, että tulee ihan mitä sattuu ohjelmastasi ja liikkeistäsi tms, mutta noi näyttää ihan hyvältä jos vertaa siihen, minkälainen stereotypia minulla on tyypillisestä naisesta salilla..
Kuten sanoin aiemmin niin suosittelen sitä kunnon ohjelman ottoa, joten pääset itse paljon helpommalla, kun joka päivälle on liikkeet valmiina suunniteltu ja takuuvarma kehitys on taattu ohjelman perusteella jos sitä vain oikein noudattaa.. En nyt lähde noita sen kummemmin kommentoimaan ja parantelemaan vaan suosiolla kannattaa ottaa tälläinen ''elaston 2-jakoinen '' käyttöön..
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
Tämä sopisi sulle tosi hyvin, koska sanoit käyväsi muutenkin 4x viikossa salilla, joten tässä olisi sopivasti neljälle päivälle oma ohjelma.. Kaksi ensimmäistä on ns. vähän lyhempiä ja raskaampia sarjoja ja kaksi seuraavaa on sitten tälläistä pumppaavampaa sarjaa. Näin kroppasi tulee treenattua lävitse kahdesti viikossa, joka on pitkällä juoksulla jo todella paljon..
Sulla on varmaan se tyypillinen ongelma, mikä itsellänikin opiskelijana on, että viikonloppuna sitä nukkuu sinne puoleenpäivään, mutta se pitää vain ottaa huomioon sitten ruokailuissa!
Tiedät varmaan itse, kuinka paljon jaksat syödä ja milloin tuntuu, että korvista tulee ulos, joten mun on turha lähteä mitään ruokailuja sulle kirjoitteleen.. Yrität vain syödä itsesi siihen pisteeseen, että korvista tosiaan tulee sitä rahkaa pihalle
Nopeesti katottuna ruokailut on ihan ok, mutta pyri lisäämään ainakin tohon lounaalle sitä proteiinia lisää. Töihin on mm. hyvä ja nopea ottaa tota proteiinia jauhon muodossa mukaan ja vetäistä nesteen kanssa huiviin ruokatauolla.. Välipalalle ehdottomasti sitä proteiinia, koska toi muutama leipä ei paljo sitä anna. Siihen rahkaa tai raejuustoa rinnalle!! Illalla jos tuntuu, että kaloreita ei ole tullut tarpeeksi niin rkl rypsiöljyä voi vetäistä kohti ääntä, jotta saat niitä kaloreita ja hyviä rasvojakin..
Jos kananmunat maistuu niin niitä voi myös tunkea mihin väliin tahansa..
Se heikko syöminen voikin olla syynä tähän sun ''sinun näkökulmasta'' huonoon kehitykseen. Muista, että melkein yhtä tärkeää on se oikein syöminen, mitä treenaaminen jos niitä tuloksia haluaa..
Kokeile muutaman viikon ajan laskea tarkasti joka suupalan kalorit ja pyri syömään se +300 kulutukseesi nähden, jolloin opit sen kaavan ulkoa ja ei tarvitse sen jälkeen niin tarkasti niitä enää seurailla.. Pizzassa ja hesemätössä ei ole mitään pahaa, kunhan ne pyrkii rajoittamaan siihen viikonlopun herkkupäivään ;)
Suosittelen myös videoimaan joidenkin isojen liikkeiden suorituksesi ja pistää ne arivoitavaksi tänne pakkikselle, jonkun kokeneemman spostiin, voin myös itsekin tai helpoimmalla pääset, kun otat hihasta kiinni salilla jotain henkilökuntaan kuuluvaa ja pyydät niiden tulla tsekkaamaan, että liikeradat on oikein varsinkin kyykyssä, mavessa, penkissä ja mitä näitä isoja liikkeitä nyt on. Väärällä tekniikalla voidaan mennä myös pahasti metsään
