FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
Terve,
Laitetaas nyt omatkin syömiset tänne arvosteluun.
Eli kysymys kuuluu, mitä enemmän/vähemmän?
Ruipelon mitat: 172/58kg
Päivän ruoat:
Aamupala klo: 8.00
- SCI-mx + 3dl maitoa
- Paahtoleipä ja kananmuna
P: 34 H: 58 R: 14 Kcal: 491
Lounas klo: 14.00
- Pastaa ja Sika-nauta jauhelihaa
P: 47 H: 34 R: 54 Kcal: 811
Päivällinen klo: 19.00
- Riisiä ja Kanaa
P: 30 H: 55 R: 44 Kcal: 735
Treenin jälkeen
- SCI-mx + 3dl maitoa
P: 25 H: 47 R: 2.5 Kcal: 298
Ennen unia
- MASS protsku veteen
- rypsiöljy
P: 40 H: 3 R: 13 Kcal: 292
TOTAL:
Kcal: 2606
P: 174
H: 199
R: 127
Laitetaas nyt omatkin syömiset tänne arvosteluun.
Eli kysymys kuuluu, mitä enemmän/vähemmän?
Ruipelon mitat: 172/58kg
Päivän ruoat:
Aamupala klo: 8.00
- SCI-mx + 3dl maitoa
- Paahtoleipä ja kananmuna
P: 34 H: 58 R: 14 Kcal: 491
Lounas klo: 14.00
- Pastaa ja Sika-nauta jauhelihaa
P: 47 H: 34 R: 54 Kcal: 811
Päivällinen klo: 19.00
- Riisiä ja Kanaa
P: 30 H: 55 R: 44 Kcal: 735
Treenin jälkeen
- SCI-mx + 3dl maitoa
P: 25 H: 47 R: 2.5 Kcal: 298
Ennen unia
- MASS protsku veteen
- rypsiöljy
P: 40 H: 3 R: 13 Kcal: 292
TOTAL:
Kcal: 2606
P: 174
H: 199
R: 127
- Liittynyt
- 13.8.2009
- Viestejä
- 18 114
Ensinnäkin nouseeko paino? vai onko se edes tavoitteesi?
Jos ei nouse ja niin haluaisit niin aloitapa ihan sillä, että kasvatat jokaista aterikokoa pikkaisen. Noihin pääaterioihin on vaikea ottaa kantaa, koska et ole määriä ilmoittanut.
Mukaan myös kasviksia ja hedelmiä. Jos pähkinät maistuu niin niistä saat aika helposti lisää kaloreita ja myös hyviä rasvoja.
Jos ei nouse ja niin haluaisit niin aloitapa ihan sillä, että kasvatat jokaista aterikokoa pikkaisen. Noihin pääaterioihin on vaikea ottaa kantaa, koska et ole määriä ilmoittanut.
Mukaan myös kasviksia ja hedelmiä. Jos pähkinät maistuu niin niistä saat aika helposti lisää kaloreita ja myös hyviä rasvoja.
Deleted member 70276
Ti: voima, (sarjat 1-5, toistot 2-5) palautukset 2-4min.
- Maastaveto
- Penkki
- Leuanveto (vasta- / myötäote)
- Dippi
- Voimapyörä ( staattinen)
To: voima- ja hypertrofia (sarjat 2-5, toistot 5-8) palautukset 2-3min.
- Kyykky
- Pystypunnerrus
- Kulmasoutu tanko.
- Vinopenkki tanko.
- Hauiskääntö, ranskalainen punnerrus ( super sarjat)
La: hypertrofia ( sarjat 3-5. toistot 8-15) palautukset 1-2min
- Sjmv / askelkyykky
- Kulmasoutu kp.
- Ristikkäistalja
- Pystysoutu tangolla/ viparit sivuille
- Voimapyörä
- Hammerkääntö, ojentajat taljassa ( super sarjat )
- Etureisiojennus
- pohkeet prässissä/ hack
Mitäs porukka ois tämmösestä mieltä ?
- Maastaveto
- Penkki
- Leuanveto (vasta- / myötäote)
- Dippi
- Voimapyörä ( staattinen)
To: voima- ja hypertrofia (sarjat 2-5, toistot 5-8) palautukset 2-3min.
- Kyykky
- Pystypunnerrus
- Kulmasoutu tanko.
- Vinopenkki tanko.
- Hauiskääntö, ranskalainen punnerrus ( super sarjat)
La: hypertrofia ( sarjat 3-5. toistot 8-15) palautukset 1-2min
- Sjmv / askelkyykky
- Kulmasoutu kp.
- Ristikkäistalja
- Pystysoutu tangolla/ viparit sivuille
- Voimapyörä
- Hammerkääntö, ojentajat taljassa ( super sarjat )
- Etureisiojennus
- pohkeet prässissä/ hack
Mitäs porukka ois tämmösestä mieltä ?
- Liittynyt
- 30.6.2009
- Viestejä
- 22
HEY. Millä vois mahdollisesti korvata tuon massakauden aamupalan ja välipälän, koska kaurahiutaleista tahtoo lentää laatta oli se sitten puuroa tai sekoitettua pirtelönä. Voisko niitä esim korvata 3 kananmunaa, täysjyväleipä ja banaani? Toivottavasti joku voisi vastata.
Voit korvata tuolla.
Mun aamusettiin kuuluu rahkasta, mehukeitosta ja myslistä sekoitettu maukas ja ravinteikas mössö
Mun aamusettiin kuuluu rahkasta, mehukeitosta ja myslistä sekoitettu maukas ja ravinteikas mössö
- Liittynyt
- 12.10.2011
- Viestejä
- 2
Terve!
Miltäs kuulostaisi tämmöinen 3-jakoinen?
1.Rinta+Selkä
Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki KP x2
Peck-deck x3
Kulmasoutu KP x3
Alatalja x2
Ylätalja leveä eteen x3
Ylätalja kapea x2
2. Jalat
Reiden ojennukset x3
Kyykky x3
Prässi x3
Reiden koukistukset seisten x2
Reiden koukistukset maaten x3
Pohkeet seisten x2
Pohkeet istuen x2
3. Olkapäät, Hauikset ja Ojentajat
Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle x2
Takaolkapäät koneessa x2
Hauikset tanko / kp x3 (vuorotellen)
Hauikset scott x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x3
Ja vatsat teen yleensä joka toiseen treeniin.
Miltäs kuulostaisi tämmöinen 3-jakoinen?
1.Rinta+Selkä
Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki KP x2
Peck-deck x3
Kulmasoutu KP x3
Alatalja x2
Ylätalja leveä eteen x3
Ylätalja kapea x2
2. Jalat
Reiden ojennukset x3
Kyykky x3
Prässi x3
Reiden koukistukset seisten x2
Reiden koukistukset maaten x3
Pohkeet seisten x2
Pohkeet istuen x2
3. Olkapäät, Hauikset ja Ojentajat
Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle x2
Takaolkapäät koneessa x2
Hauikset tanko / kp x3 (vuorotellen)
Hauikset scott x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x3
Ja vatsat teen yleensä joka toiseen treeniin.
- Liittynyt
- 5.10.2004
- Viestejä
- 11 244
^Ihan hyvän kuuloinen ohjelma, IMO ei merkittäviä puutteita. Tosin jalkapäivälle kyykky ekaksi liikkeeksi jos sulla ei ole jotain tosi hyvää syytä toimia toisin. Mavehan tuosta puuttuu, mutta ei sitä nyt joka ohjelmaan ole pakko pistääkään.
- Liittynyt
- 23.10.2011
- Viestejä
- 1
Haluaisin alottaa uuden treeniohjelman
Moro!
Joo elikkäs haluaisin ite alottaa uuden treeniohjelman. Minulla on todettu tossa ristiselän kohalla nikama siirtymä n. 1,5 vuotta sitten. Eli olisko teillä jotain hyviä vinkkejä, että millanen salitreeni ohjelma mun kannattas aloittaa? Luin kyllä tossa tota Koko kroppa kerralla ohjelmaa ja kyllä kuulostas kanssa hyvältä varmaankin. Mutta haluaisin silti kysyä täältä vinkkiä, että millaisella salitreeni ohjelmalla mun kannattas alottaa? Varmaan alkuun mun kannattas vahvistaa selkää enemmän?
Moro!
Joo elikkäs haluaisin ite alottaa uuden treeniohjelman. Minulla on todettu tossa ristiselän kohalla nikama siirtymä n. 1,5 vuotta sitten. Eli olisko teillä jotain hyviä vinkkejä, että millanen salitreeni ohjelma mun kannattas aloittaa? Luin kyllä tossa tota Koko kroppa kerralla ohjelmaa ja kyllä kuulostas kanssa hyvältä varmaankin. Mutta haluaisin silti kysyä täältä vinkkiä, että millaisella salitreeni ohjelmalla mun kannattas alottaa? Varmaan alkuun mun kannattas vahvistaa selkää enemmän?
- Liittynyt
- 22.5.2011
- Viestejä
- 4
Treeni / Ruokavalio
Tere! Laitampa tähän vähän omaa treeniohjelmaa ja ruokavaliota arvosteltavaksi. Mitat 173/75 ja ikää 21.
Olen aloittelija vielä ja ohjelmana on ihan 1-jakoinen.
Treeni A:
Kyykky 3x5
Julle 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Leuanveto leveällä myötäotteella 3x5, ja siitä toistoja kehityksen myötä lisää.
Dippi 3x5, ja siinäkin toistoja kehityksen myötä lisää.
Pohkeet seisten 3x8-12
Treeni B:
Kyykky 3x5
Julle 3x5
Pystysoutu 3x5
Vinopenkki 3x5
Leuanveto kapealla vastaotteella 3x5, toistoja kehityksen myötä lisää.
Pohkeet istuen 3x8-12
Eli vähän itse modattu Starting Strength -ohjelma, jonka teen 3 kertaa viikossa, A:ta ja B:tä vuorotellen. Maastavetoa en pysty selän nikamavaivojen vuoksi tekemään, joten se on pois ohjelmasta. Vatsat ja kyljet treenailen kotona välipäivinä.
Sitten ruokavalio.
Aamupala klo 5.45:
Kaurapuuroa, jossa on hiutaleita n. 2,5dl
Näkkileipää koko levy (4 palaa), päällä kunnon voita, 5 meetvurstiviipaletta, 5 siivua oltermannia ja kananmuna
1 klementiini
Kuppi kahvia
Lounas n. klo 10-10.30
Tummaa makaronia 1,5dl (keittämätöntä siis) grammoina n. 75
Naudan paistijauheliha 200g
Lidl:n tomaattikastiketta puoli purkkia
Salaattia n. 100-150g
Välipala n. klo 13
Kaksi ruispalan puolikasta, päällä voita, kinkkusiivu, kaksi oltermanniviipaletta
Omena
Välipala2
45g heradrinkki ja banaani (toimii myös palkkarina)
Päivällinen n. klo 16.30
Tumma riisi 1dl, grammoina n. 75
Kanasuikaleet 200g
Joku Uncle Bens -ateriakastike
Salaatti n. 100-150g
Iltapala n. klo 20
250g maitorahkaa
Puolikas pilttipurkki
Lisäksi päivän mittaan tulee juotua litran verran rasvatonta maitoa, sekä jauhelihan ja kanan mukana tulee ruokalusikallinen rypsiöljyä. Ja kalaöljykapselin nappaan aamuisin.
Että semmosta. Jos jotai kommenttii sais ni ois kiva.
Tere! Laitampa tähän vähän omaa treeniohjelmaa ja ruokavaliota arvosteltavaksi. Mitat 173/75 ja ikää 21.
Olen aloittelija vielä ja ohjelmana on ihan 1-jakoinen.
Treeni A:
Kyykky 3x5
Julle 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Leuanveto leveällä myötäotteella 3x5, ja siitä toistoja kehityksen myötä lisää.
Dippi 3x5, ja siinäkin toistoja kehityksen myötä lisää.
Pohkeet seisten 3x8-12
Treeni B:
Kyykky 3x5
Julle 3x5
Pystysoutu 3x5
Vinopenkki 3x5
Leuanveto kapealla vastaotteella 3x5, toistoja kehityksen myötä lisää.
Pohkeet istuen 3x8-12
Eli vähän itse modattu Starting Strength -ohjelma, jonka teen 3 kertaa viikossa, A:ta ja B:tä vuorotellen. Maastavetoa en pysty selän nikamavaivojen vuoksi tekemään, joten se on pois ohjelmasta. Vatsat ja kyljet treenailen kotona välipäivinä.
Sitten ruokavalio.
Aamupala klo 5.45:
Kaurapuuroa, jossa on hiutaleita n. 2,5dl
Näkkileipää koko levy (4 palaa), päällä kunnon voita, 5 meetvurstiviipaletta, 5 siivua oltermannia ja kananmuna
1 klementiini
Kuppi kahvia
Lounas n. klo 10-10.30
Tummaa makaronia 1,5dl (keittämätöntä siis) grammoina n. 75
Naudan paistijauheliha 200g
Lidl:n tomaattikastiketta puoli purkkia
Salaattia n. 100-150g
Välipala n. klo 13
Kaksi ruispalan puolikasta, päällä voita, kinkkusiivu, kaksi oltermanniviipaletta
Omena
Välipala2
45g heradrinkki ja banaani (toimii myös palkkarina)
Päivällinen n. klo 16.30
Tumma riisi 1dl, grammoina n. 75
Kanasuikaleet 200g
Joku Uncle Bens -ateriakastike
Salaatti n. 100-150g
Iltapala n. klo 20
250g maitorahkaa
Puolikas pilttipurkki
Lisäksi päivän mittaan tulee juotua litran verran rasvatonta maitoa, sekä jauhelihan ja kanan mukana tulee ruokalusikallinen rypsiöljyä. Ja kalaöljykapselin nappaan aamuisin.
Että semmosta. Jos jotai kommenttii sais ni ois kiva.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Voit korvata tuolla.
Mun aamusettiin kuuluu rahkasta, mehukeitosta ja myslistä sekoitettu maukas ja ravinteikas mössö
Aikalailla sama, mutta mehukeiton sijaan käytän ihan funlightia tai vastaavaa mehutiivistettä. Puhtaasti kustannussyistä. Mutta jo varmaan 6-7 vuotta on tullut vedettyä lähes joka aamu tuo rahka + hiutale tai myslisetti mehun kera. Myslejä on miljoonaa eri makua ja noita voi myös sekoitella itse. Voi laittaa vaikka vähän lasten muroja sekaan makua antamaan.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Melkeinpä näin. Liikkeitäkin kun on miljoona erilaista. Voi vaikka jonain päivänä tehdä kiertäviä liikkeitä, joskus perus rutistuksia ja toisena taas vaikka voimapyöräillä. Keskivartalo kestää treeniä aika perkeleesti, enkä ole ikinä kuullut että tavallinen sukankuluttaja sitä helpolla ylitreenaisi. Ei niitä vatsoja tee mieli tehdä jos palikat on kunnolla kipeenä. Silloin voi pitää niistä välipäivän.
Tietystikään ei kannata edellisenä päivän tehdä mitään överiä vatsatreeniä jos seuraavana päivänä on tarkoitus isommilla romuilla kyykkäillä esim. On vähän vaarallista noin kuitenkin.
- Liittynyt
- 2.11.2011
- Viestejä
- 4
Tästä lähtää liikkeelle!
- Liittynyt
- 8.5.2011
- Viestejä
- 9
Morjesta!
Millasta dieettiruokavaliota suosittelette ensimmäistä kertaa diettaavalle, kolmesti viikossa puntilla käyvälle ja kolmesta neljään viikossa uintia reenaavalle henkilölle? Tällä hetkellä pituutta on 176cm ja painoa 78kg. Oon yrittänyt selailla erilaisia ruokavalioita täältä, mutta kun tietämättömyys hyppää aina silmille... Eli pystiskö joku hieman auttamaan alkuun pääsemisessä?
Kiitos!
Millasta dieettiruokavaliota suosittelette ensimmäistä kertaa diettaavalle, kolmesti viikossa puntilla käyvälle ja kolmesta neljään viikossa uintia reenaavalle henkilölle? Tällä hetkellä pituutta on 176cm ja painoa 78kg. Oon yrittänyt selailla erilaisia ruokavalioita täältä, mutta kun tietämättömyys hyppää aina silmille... Eli pystiskö joku hieman auttamaan alkuun pääsemisessä?
Kiitos!
