FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Alakyka]

1.Ojentaja, hauis, takaolat, pohkeet, forkut. toistot 6-8
2.Jalat, vatsa. toistot 12-20 prässiä, koukistusta, ojennusta, askelkyykkyä..jnejne..
3.Yläkroppa: penkki, leuat, pystypun., kulmasoutu, lattiapena/kapeapena, hauis tangolla seisten. toistot 5x5 joka liikkeessä
4.Etureidet: Kyykky 5x5, hack-kyykky 3-4x6-8, reiden ojennus 3-4x6-8. kylkirutistukset kp. 4x6-8
5.Rinta, olka, kädet. pumppaillen toistot: 10-12 kp penkkiä, kp vinopenkkiä, pystypunnerrusta, vipareita...jnejne..
6.Selkä, takareidet: Mave 5x5, leuat 4x8-10, t-kulmasoutu 3-4x6-8, reisihauis maaten, reiden koukistus 3-4x6-8

Lepopäiviä kyllä tulis treenien väliin, en ny jaksanu niitä tonne ajatella...

Eli periaatteessahan toi on 2+3 jakonen?
Alakroppa, yläkroppa + jalat, työntävät, vetävät. Sinänsä ihan ok, mutta itse lähtisin tekemään perus kaksijakoista vaikka sitten erityyppisin päivin. Intensiteetti + voluumi setillä.

Jollei se nappaa ollenkaan, niin ainakin noita treenejä pitää muuttaa. Nyt tulee hölmöjä overlappeja, joita ei tuolla frekvenssillä tarvita (olettaen, että kierto veisi noin viikon). Toinen juttu mitä muuttaisin olisi samojen liikkeiden käyttö, siitä ei ole kuin harmia, sillä nivelet kuluvat samoin, kroppa kaipaa vaihtelua jne.

Ehdotukseni:
1. Alakroppa + vatsa: kyykky 5x5/etukyykky 2-3x4-6 (semikevyt), SJMV 2-4x4-7, hack 2-3x6-8, reisihauis maaten 3-4x6-8
2. Yläkroppa: penkki, leuat myötäote, pystypunnerrus, kulmasoutu kp, lattia/kapeapenkki, hauiskääntö seisten. 5x5 muissa paitsi kapeassa/lattiapenkissä ja hauiskäännössä niihin mallilla 3-4x6-8, koska en koe järkevänä tehdä pienelle lihakselle, kuten hauikselle hullun raskasta settiä. Kapeassa penkissä ei, koska penkki tehdään samalla mallilla jo ja siten ajaa aika jumiin jos samalla setillä vetäsee vielä lähes identtisen liikkeen.
3. Jalat: Prässi 3-5x12-20, askelkyykky 3-4x10-15(per jalka), reisiojennus 3-4x12-20 , koukistus(ei maaten) 3-4x6-10
4. Vetävät: Mave 5x5/räkkiveto 2-3x4-6 (semi kevyt), leuat leveä vastaote/ylätalja 4x8-10, t-kulmasoutu 3-4x8-12, scott hauiskääntö tanko/kp 3-4x8-12, keskitetty hauiskääntö 2-4x12-15 PLUS takaolat ja forkut.
5. Työntävät: omalla mallillasi max.10 sarjaa pumppaillen

Eli ensin isommat painot ja pienempi voluumi ja sitten toisin päin. Raskas kyykky ja mave tolla jaolla ei onnistu oikein kivasti, eli sitten raskas kyykky ja kevyt räkkiveto kimpassa ja kova mave ja kevyt etukyykky kimpassa.

Suosittelen kuitenkin jotain tavallista kaksijakoista, ne on pitkän päälle parempia kuin tälläisen tyyppiset viritelmät

klo0600: kaurahiutale, raejuusto, mehukeitto
klo0900: ruisleipä, juusto, kalkkunaleike
klo1100: täysjyväriisi, broilerifileesuikale
klo1400:whey, kaurahiutale, jogurtti
klo1600:maitorahka, kaurahiutale, banaani
klo1900: tummamakaroni, paistijauheliha, tomaattimurska
klo2100: kaseiini, pellavasiemenöljy, oliiviöljy

Ruuat näyttää olevan ihan ok, ainakin makro suhteeltaan ja kalorimäärältään. Kello 19 ja 16 aterioiden paikkaa vaihtaisin kenties, sillä perusteella, että nukkuminen voisi olla helpompaa kevyellä vatsalla. Mutta menee se noinkin.
Jougurtin syönnistä en oikein tiedä, ne kun on tavallisesti piukassa sokeria. Ja herasta ja kaurahiutaleista saa kivan puuron kaksistaankin, niin ettei se jogurttia edes kaipaa

 

[J..]

Kopioin nyt tuolta treeniohjelmat arvosteluun topicista, kun sieltä ei mitään palautetta nähtävästi tullut:

Pari vuotta treenaillu, viimeiset 8kk 2-jakoisella. Nyt on sitten tilausuus treenailla 5 kertaa viikossa jouluun saakka, joten tein itse ohjelman, jossa yhdistyvät 2-jakoinen ja 3-jakoinen. Menee näin:
Lauantai
Penkki 5x5
Ylätalja 5x6-8
Vinopena käsipainoilla & kulmasoutu tangolla 4x8-10
Hammer curl & Dippi (vai ennemminkö Ranskalainen punnerrus?) 4x6-10
+Vatsat

Sunnuntai
Kyykky 5x5
SJMV 5x5
Good Morning & Hack 3x8-10
Pohkeet istuen 4x8-10
+Vatsat

Tiistai
Kapea pena 5x6-8
Vinopena 4x8-10
Flyes 4x10-12
Leuat 6xmax.
Alatalja 6x10
Yhdenkäden soutu käsipainolla 4x8-10
+Vatsat

Keskiviikko
Kyykky 4x6-8
SJMV 4x8-10
Prässi 4x8-10
Pohkeet istuen 4x8-10
Glute Ham Raise & Reiden ojennus 4x8-10
Pohkeet seisten 4x10-12
Takareiden koukistus 4x10-12
Yhdenjalan pohkeet tangolla 4x8-10

Torstai
Pystypunnerrus 4x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Kickback & Hauis vinopenkissä 4x8-10
Viipparit sivuille 4x10-12
Skullcrusher & Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 4x10-12
Viipparit taakse 5x6-8
+Vatsat

Jokainen noista treeneistä on vähän yli tunnin mittainen. Nyt kesällä tuli vedettyä Sylvester Stallonen Rocky IV Workout (löytyy täältä pakkikseltakin) ja rakastuin siihen sen verran, että otin nuo Ti,Ke,To suoraan siitä. Ja jos joku väittää, ettei tuosta joku lihas palaudu niin selvisin kyllä tuosta yllä mainitustakin 6 viikostakin aivan loistavasti ilman mitään puuroa vahvempaa - tai oikeastaan Animal Pakia ja palautusjuomaa... Mutta niin kommenttia, jos on?

 

[pkka]

Eli periaatteessahan toi on 2+3 jakonen?
Alakroppa, yläkroppa + jalat, työntävät, vetävät. Sinänsä ihan ok, mutta itse lähtisin tekemään perus kaksijakoista vaikka sitten erityyppisin päivin. Intensiteetti + voluumi setillä.

Jollei se nappaa ollenkaan, niin ainakin noita treenejä pitää muuttaa. Nyt tulee hölmöjä overlappeja, joita ei tuolla frekvenssillä tarvita (olettaen, että kierto veisi noin viikon). Toinen juttu mitä muuttaisin olisi samojen liikkeiden käyttö, siitä ei ole kuin harmia, sillä nivelet kuluvat samoin, kroppa kaipaa vaihtelua jne.

Ehdotukseni:
1. Alakroppa + vatsa: kyykky 5x5/etukyykky 2-3x4-6 (semikevyt), SJMV 2-4x4-7, hack 2-3x6-8, reisihauis maaten 3-4x6-8
2. Yläkroppa: penkki, leuat myötäote, pystypunnerrus, kulmasoutu kp, lattia/kapeapenkki, hauiskääntö seisten. 5x5 muissa paitsi kapeassa/lattiapenkissä ja hauiskäännössä niihin mallilla 3-4x6-8, koska en koe järkevänä tehdä pienelle lihakselle, kuten hauikselle hullun raskasta settiä. Kapeassa penkissä ei, koska penkki tehdään samalla mallilla jo ja siten ajaa aika jumiin jos samalla setillä vetäsee vielä lähes identtisen liikkeen.
3. Jalat: Prässi 3-5x12-20, askelkyykky 3-4x10-15(per jalka), reisiojennus 3-4x12-20 , koukistus(ei maaten) 3-4x6-10
4. Vetävät: Mave 5x5/räkkiveto 2-3x4-6 (semi kevyt), leuat leveä vastaote/ylätalja 4x8-10, t-kulmasoutu 3-4x8-12, scott hauiskääntö tanko/kp 3-4x8-12, keskitetty hauiskääntö 2-4x12-15 PLUS takaolat ja forkut.
5. Työntävät: omalla mallillasi max.10 sarjaa pumppaillen

Eli ensin isommat painot ja pienempi voluumi ja sitten toisin päin. Raskas kyykky ja mave tolla jaolla ei onnistu oikein kivasti, eli sitten raskas kyykky ja kevyt räkkiveto kimpassa ja kova mave ja kevyt etukyykky kimpassa.

Suosittelen kuitenkin jotain tavallista kaksijakoista, ne on pitkän päälle parempia kuin tälläisen tyyppiset viritelmät


Ruuat näyttää olevan ihan ok, ainakin makro suhteeltaan ja kalorimäärältään. Kello 19 ja 16 aterioiden paikkaa vaihtaisin kenties, sillä perusteella, että nukkuminen voisi olla helpompaa kevyellä vatsalla. Mutta menee se noinkin.
Jougurtin syönnistä en oikein tiedä, ne kun on tavallisesti piukassa sokeria. Ja herasta ja kaurahiutaleista saa kivan puuron kaksistaankin, niin ettei se jogurttia edes kaipaa

Jees, pitää vielä hieroa tuota, tuo oli tollanen hätäisesti väännetty...mut joo, ei paras mahdollinen ku sitä nyt alkaa oikee ajatella..

niin ja jogurtti on sielä vaan antamassa kaloreita, en keksiny muuta siihen nii laitoin sen sit..ruokavaliokaan ei oo vielä aivan lopullinen, mutta aika lähelle..

 

[MT247]

Tarkoittaako tässä ohjelmassa, että nämä kaikki liikkeet tehdään vai että esim. tuosta kyykky/prässi valitaan toinen ja tehdään se?


Koko kroppa kerralla by Arc:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

 

[Munakas]

Tarkoittaako tässä ohjelmassa, että nämä kaikki liikkeet tehdään vai että esim. tuosta kyykky/prässi valitaan toinen ja tehdään se?

Valitset jommankumman.

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Kyllä.

 

[MT247]

Jepulis, kiitos

 

[ChildInTime]

Jos tykkäis käydä 3 kertaa viikossa salilla, ja tehdä liikkeet ihan vitun loppuun (i.e. HIT) niin minkälaista ohjelmaa kannattais rakentaa?

Oon funtsinu näinkin simppeliä, että joka kolmas päivä teen:

T1: Maastaveto, leuanveto
T2: Penkki
T3: Kyykky

Jokaiseen liikkeeseen tulee pari apuliikettä, ja sarjat tehdään ihan helvetillisen loppuun.

Jos tekisin yksjakoisella, joutuisin taikinoimaan intensiteetin kanssa. Plus nyt on kätösessä häikkää, joten on vähän hankala treenata yläkroppaa.. :/

 

[OlaviVirta]

Jos tykkäis käydä 3 kertaa viikossa salilla, ja tehdä liikkeet ihan vitun loppuun (i.e. HIT) niin minkälaista ohjelmaa kannattais rakentaa?

Miten olet funtsinut hommaa kuukausitasolla? Kevyemmät viikot? Kuinka pitkään ylipäätään tuolla ohjelmalla?

HIT perusliikkeissä - vaikkakin "vain" 3krt viikossa maistuu melkoisen raskaalta, toki siihen vaikuttaa millä toistoalueella mennään.

Tuommoisiin ohjelmiin tekee mieli ehdottaa treenien loppuu pientä kontrastia ehkäisemään jumia ja pitämään hermoston virkeänä. Esim. vetotreenin päätteeksi räjähtäviä rinnallevetoja jne. mutta nuohan riippuu pitkälti siitä mitä treeniltä hakee.

 

[ChildInTime]

Miten olet funtsinut hommaa kuukausitasolla? Kevyemmät viikot? Kuinka pitkään ylipäätään tuolla ohjelmalla?

HIT perusliikkeissä - vaikkakin "vain" 3krt viikossa maistuu melkoisen raskaalta, toki siihen vaikuttaa millä toistoalueella mennään.

Tuommoisiin ohjelmiin tekee mieli ehdottaa treenien loppuu pientä kontrastia ehkäisemään jumia ja pitämään hermoston virkeänä. Esim. vetotreenin päätteeksi räjähtäviä rinnallevetoja jne. mutta nuohan riippuu pitkälti siitä mitä treeniltä hakee.

Jos tavoitteena on se legendaarinen lihasmassan lisäys vaikka Ja 2-3 kertaa viikkoon = joka kolmas päivä. 3 raskasta viikkoa jonka jälkeen yks back-off viikko.

Hajottaa hulluna kun ei oikein millään saa kohilleen mitään fiksua ilman että pitäis asua salilla. Nelijakonen ois siinä mielessä hyvä että sais vedettyä aivan piippuun joka ryhmän, mutta onko sekään parin kuukauden aikavälillä järkevää?

 

[puliveivari]

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x <---mitä jos vaihtaisin vinopenan penkkiin käsipainoilla?
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

 

[irualll]

Terve! Ruipelo juoksija alkoi käymään salilla massankasvatustarkoituksessa.

Mitat 192cm/85kg

Ruokavalio esimerkki eiliseltä (lepopäivä).

Aamupala 07.00

Banaani
Kaurahiutaleet 2,5-3 dl
maitorahka 250g
maito 2dl
Marli vital -mehu 2dl

ps. on muuten hyvä pirtelö!

Lounas 10.30

100g tumma makaroni
200g jauheliha
salaatti

Välipala 13.30

3kpl ruispaloja
tonnikalapalat öljyssä

Päivällinen 16.30

100g tumma makaroni
200g jauheliha
salaatti
10g öljyä

Välipala 2 19.30

250 g Maitorahka
1prk ananasta
15g öljyä

Iltapala 22.30

250g maitorahka
5dl rasvatonta maitoa
15g öljyä

4019 kcal
275g proteiinia (28%)
365g hh (37%)
159g rasvaa (35%)


Rasvaa tais vähän liikaa tulla eilen? Olisiko hyvät makroravinteet 30/40/30? Vai miten se oli? Yleensä päivällinen ja lounas ei oo sama satsi tietenkään. Mutta suunnilleen tollasella rungolla mennään.

Pari 5km juoksulenkkiä viikossa. Ei varmasti massankasvatuksen tiellä?

Sitten saliohjelmaan, joka on muokkautunu tällaiseksi käytössä. Alunperin siis arcin pohja. Ja tämä siis 3 kertaa viikossa.

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu käsipainolla 2 x
Ylätalja 2 x

Penkki käsipainoilla 2 x (salilla penkki AINA varattu ja jonoakin)
Pystypunnerrus 2 x

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla / ojentajapunnerrus ylätaljassa 1 x
Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Vatsalihaslaite 2 x


Jäänkö ruipeloksi?

 

[Alakyka]

Rasvaa tais vähän liikaa tulla eilen? Olisiko hyvät makroravinteet 30/40/30? Vai miten se oli? Yleensä päivällinen ja lounas ei oo sama satsi tietenkään. Mutta suunnilleen tollasella rungolla mennään.

Pari 5km juoksulenkkiä viikossa. Ei varmasti massankasvatuksen tiellä?

Jäänkö ruipeloksi?

Makrosuhteet 30/40/30 on tosi passeli, mutta noilla kalorimäärillä itse leikkaisin rasvat ehkä 25-20 prosenttiin ja korvaisin rasvasta tulleet kalorit hiilareilla, mutta kaiken kaikkiaan aivan mainiot ruuat jo noineen hyvineen. 30/40/30 suhteeseen voi koittaa päästä.

Juoksulenkit noissa määrin eivät haittaa mitään, jos haluaa varmistua ettei lihat karise lenkkeilyn vuoksi, niin voihan aina juosta kovasykkeisempiä lyhyempiä lenkkejä, jotka on vielä lihaa säästelevämpiä.

Et varmasti jää ruipeloksi. Tarkkailet vain, että paino nousee sopivalla tahdilla (n.1kg/1kk on jo riittävä) ja että rautamäärät & työmäärä kasvaa salilla tasaisesti.

 

[Fuhrer]

Makrosuhteet 30/40/30 on tosi passeli, mutta noilla kalorimäärillä itse leikkaisin rasvat ehkä 25-20 prosenttiin ja korvaisin rasvasta tulleet kalorit hiilareilla, mutta kaiken kaikkiaan aivan mainiot ruuat jo noineen hyvineen. 30/40/30 suhteeseen voi koittaa päästä.

Juoksulenkit noissa määrin eivät haittaa mitään, jos haluaa varmistua ettei lihat karise lenkkeilyn vuoksi, niin voihan aina juosta kovasykkeisempiä lyhyempiä lenkkejä, jotka on vielä lihaa säästelevämpiä.

Et varmasti jää ruipeloksi. Tarkkailet vain, että paino nousee sopivalla tahdilla (n.1kg/1kk on jo riittävä) ja että rautamäärät & työmäärä kasvaa salilla tasaisesti.

Ja miksi ihmeessä? Meinaatko että pitää varmistaa että lenkkeily+minimirasvamäärä+hiilarit hävittää lihasmassaa ja lisää läskin määrää mahdollisimman tehokkaasti?

Oletko tutustunut Chris Aceton teksteihin jostain vanhasta Muscle&Fiction lehdestä vai mistä olet tuon idean keksinyt?

 

[ChildInTime]

Juoksulenkit noissa määrin eivät haittaa mitään, jos haluaa varmistua ettei lihat karise lenkkeilyn vuoksi, niin voihan aina juosta kovasykkeisempiä lyhyempiä lenkkejä, jotka on vielä lihaa säästelevämpiä.

Ööö ei.

 

[Alakyka]

Ja miksi ihmeessä? Meinaatko että pitää varmistaa että lenkkeily+minimirasvamäärä+hiilarit hävittää lihasmassaa ja lisää läskin määrää mahdollisimman tehokkaasti?

Oletko tutustunut Chris Aceton teksteihin jostain vanhasta Muscle&Fiction lehdestä vai mistä olet tuon idean keksinyt?

Kun lihavoidaan erilailla:

Makrosuhteet 30/40/30 on tosi passeli, mutta noilla kalorimäärillä itse leikkaisin rasvat ehkä 25-20 prosenttiin ja korvaisin rasvasta tulleet kalorit hiilareilla,

Itse toimisin näin koska kroppa käy "kovemmilla kierroksilla" ja treenit kulkee sitä paremmin, mitä enemmän saa hiilihydraattia mussuttaa. Lisänä tietysti se, että öljyn lisääminen likipitäen joka ateriaan on varsin rasittavaa, maun ja sen jatkuvan ruuan rasvaisuuden vuoksi.

Tietysti minun olisi pitänyt mainita, että löydetyt hyödyt ovat vain omia kokemuksia. Eli sori irualll, tee kuin parhaiten toimii ja ota mieluumin oppia Fuhrerilta kuin minulta

Miten Fuhrer asettelisi ruuan makrot, jotta liha tarttuisi mahdollisimman tehokkaasti?

Ööö ei.

http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm tuolta kohdasta cardio ja tarkemmin sen kohdan alapäästä. Olen myöskin luullut lukevani saman suuntaista tältä tai muulta keskustelupalstalta. Niitä kirjoituksia ei ole kyllä tarjota.

 

[Warhog]

Uusi ohjelma testissä

http://www.muscleandstrength.com/workouts/himl-4-maximum-muscle-building-workout-system.html

Tuo kyseinen on kolmatta kuukautta kokeilussa.

Mielenkiinto ainakin säilyy, kun on monipuolinen. Ongelmana esiintyi alussa oikeiden vastusten löytäminen, jotta joka kerta saisi mahdollisimman paljon irti itsestään/jaksaisi loppuun asti.

Suosittelen jos haluaa kokeilla jotain vähän erillaista (tai siis oli minulle ainakin vähän erillainen ohjelma).

-W-

 

[J..]

Viitsisikö joku kertoa, että milloin kannattaa siirtyä 4-jakoiseen treeniohjelmaan vai kannattaako ollenkaan? Olen treenaillut tässä jo kolme/neljä vuotta, aluksi oli vähän sellasta säätämistä ja sinnepäin meininkiä, mutta nyt on jo viimeiset 2v. menny kunnolla. Aloitin pari viikkoa sitten treeniohjelman, missä yhdistyy 2- ja 3-jakoinen, ja ajattelin vetää sillä nyt ainakin jouluun saakka, mutta sitten kun silloin tulee treeniohjelman vaihto niin kannattaako pysyä samankaltaisessa vai alkaa vetämään 4-jakoisella. Treenini on siis bodaustyylistä ja treenijako menee nyt näin:
La: Yläkroppa
Su: Alakroppa
Ma: Off
Ti: Rinta & Selkä
Ke: Jalat
To: Kädet & Olkapäät

Tuolla nyt ainakin on saatu tulos kasvamaan ja treeni tuntumaan. Tietty tätä voisi ajatella sitten, kun on ajankohtaisempaa :D

 

[ChildInTime]

http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm tuolta kohdasta cardio ja tarkemmin sen kohdan alapäästä. Olen myöskin luullut lukevani saman suuntaista tältä tai muulta keskustelupalstalta. Niitä kirjoituksia ei ole kyllä tarjota.

Haluaisin tietää miten tää homma oikeasti on. Tossa artikkelissahan sanotaan että HIIT on lihaksille yksi ylimääräinen nostopäivä. Samaa mieltä on Martin Berkhan, ja samaa mieltä on Lyle McDonald. HIIT ei ole aktiivista palautumista.

Kokeile käytännössä: Kevyttä hölkkää 45min, seuraavana päivänä kova kyykkytreeni vs HIIT sprinttejä 10min ja kyykyt seuraavana päivänä. Kumpi tuntuu paremmalta?

2.Intervals are high intensity training, this has implications for the overall training setup (discussed in more detail in part 2) and integration with the rest of your program (i.e. weight training). Simply put: if you think you can train legs in the weight room 2-3X/week and do intervals an additional 2-3X/week on alternate days, you are incorrect unless you are deliberately trying to overtrain or get injured.

Tämä siis täältä.

 

[Alakyka]

HIIT ei ole aktiivista palautumista

No ei taatusti. Mutta jos on tavoitteena samanaikaisesti kehittää vaikka cooperin tulosta tai yleensä kuntoa ja kasvattaa lihasmassaa, niin kumpihan on parempi? Kevyt hölkkä toki kehittää aerobista kuntoa, mutta HIIT on paljon tehokkaampi tapa.

Kokeile käytännössä: Kevyttä hölkkää 45min, seuraavana päivänä kova kyykkytreeni vs HIIT sprinttejä 10min ja kyykyt seuraavana päivänä. Kumpi tuntuu paremmalta?

Miksi tehdä näin? Pienellä ohjelman paremmin asettelulla saa paljon aikaan. Eikä HIIT:iä tarvitse vetää aina niin, että jalat ei lopussa kanna, vaan jos säätää intensiteettiä kevyemmälle sekä HIIT:in osalta että puntilla joksikin aikaa esim. muutamaksi viikoksi, niin keho tottuu ja sitten voi lisätä intensiteettiä hiljalleen molempiin.

Haluaisin tietää miten tää homma oikeasti on.

Juu niin minäkin.

 

[J..]

Saako tälläisellä ohjelmalla kasvatettua lihasta vai kannattaisiko pysyä siinä 2-jakoisessa ja kerätä lihaa vielä? Tai siis onko edes 2-jakoinen tehokkaampi kuin joku vastaa kuin tämä:

Monday – Chest and Calfs

5 sets dumbbell bench press
5 sets barbell incline bench press
4 sets dumbbell flys
4 sets pec deck
3 sets cable cross-overs
3 sets seated calf raises
3 sets donkey calf raises
3 sets lying calf raises
1 set of stair stepping

Tuesday – Back, Abs and Obliques

5 sets deadlifts
5 sets weighted pull-ups
4 sets seated rows
4 sets wide grip lat pull-downs
3 sets T-bar rows
5 sets roman chair crunches
4 sets cable crunches
3 sets hanging leg raises
3 sets oblique crunches

Wednesday – Biceps and Triceps

5 sets barbell curls
5 sets incline seated dumbbell curls
4 sets preacher curls
4 sets hammer curls
5 sets seated dumbbell extensions
5 sets flat bar push-downs
4 sets close grip bench press
4 sets rope pull-downs

THURSDAY – Quads, Hams and Calfs

5 sets squats
5 sets leg press
4 sets of leg extensions
4 sets hack squats
5 sets stiff leg deadlift
3 sets glute ham raises
3 sets seated hamstring curls
5 sets standing calf raises
4 sets seated calf raises


Friday – Shoulders, Abs and Obliques

5 sets dumbbell shoulder press
5 sets lateral delt raises
3 sets up-right rows
3 sets front delt raises
3 sets rear delt face pulls
5 sets jack knifes
3 sets weighted knee ups
3 sets dragon flags/wheel rollout
3 sets decline twisting oblique crunches