FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Betel]

Tohon takareidenkoukistajan tilalle pitäis jotain keksiä... salin koje rasittaa etureittä sen verran että koko lopputreeni ja seuraava päivä lihas on armottoman kipeä.. jotenkin painaa ikävästi reittä se vehje tjsp.

Mutta hirveästi ei taida olla vaihtoehtoja...

 

[Mj1992]

Hei, mietin tässä että mikä on hyvä sarjamäärä lihasryhmälle? Itselläni on 3 jakoinen ohjelma ja jokaista lihasryhmää hauis,selkä,rinta yms teen yleensä 15 sarjaa? Teen 3 eri liikettä 5 sarjaa. Onko tuo riittävä määrä vai pitäiskö lisätä se 20 sarjaan?

 

[ilmo]

Hei, mietin tässä että mikä on hyvä sarjamäärä lihasryhmälle? Itselläni on 3 jakoinen ohjelma ja jokaista lihasryhmää hauis,selkä,rinta yms teen yleensä 15 sarjaa? Teen 3 eri liikettä 5 sarjaa. Onko tuo riittävä määrä vai pitäiskö lisätä se 20 sarjaan?

Ihan mikä itsellä toimii ja mistä pystyy palautumaan. Itse teen vain 7-9 sarjaa per lihasryhmä kolmijakoisessa, joka on mulle juuri sopiva määrä. Eli 2-3 sarjaa per liike. Ton enempää ei tehokkaasti pystyisi tekemään ja aikaakin menisi niin tuhottomasti treenin tekemiseen, että vähemmällä pärjää hyvin.

 

[tennarit]

Oon ottanut nyt kaikki turhat pois ruokavaliosta jäätelöt, karkit, limut yms. Tavoitteena olis päästä turhasta fläsästä eroon, mutta voimaa silti pyrkiä saada lisää. Yritän täyttää itseni mahdollisimman paljon nesteellä, eli juomalla vettä/maitoa. Tuli vain mieleen, että kannattaisko mun vaihtaa kevyt maito > rasvattomaan maitoon? ja miten ylipäätään maito, onko se hyvä juoma diettaajalle? juon 1-2 litraa maitoa päivässä.

 

[Munakas]

Maito ei kyllä minun mielestä todellakaan ole dieettaajan juoma.
Suosittelisin dieetillä ottamaan kalorit jostain muista lähteistä.

 

[Kabu]

Onks illal hyvä vedellä tollasia maito öljy drinkkei? haluan siis painoa saaha nousee ja oon nyt juonu tollasia illalla. Maito on laktoositonta ja rasvatonta hiilareita 3/100g prot 3.3/100g, ja sit siihe aina tujaus oliivi tai rypsiöljyä. Btw mikä merkitys onko öljyt kylmäpuristettuja vai ei?

 

[snt]

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

Oon tällä nyt hinkannut jo syksystä asti. Eka tein tolla ihan ekaks mainitulla jaolla ja nyt keväällä vaihdoin tuohon tuohon:

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat


Oon käynyt neljä kertaa viikkoon ja koko ajan tehnyt ke-to ja la-su. Eli ei oo ollut päivä treeniä, päivä lepoa systeemiä mikä oli tuolla jossain sanottu. Eri lihasryhmät kuitenkin peräkkäisinä päivinä niin ei kai pitäisi olla väliä? Vai mitä mieltä on porukka pitäisikö vaihtaa kokonaan johonkin toiseen ohjelmaan hiljalleen? Kaksjakoinen kuitenkin varmaan paras olisi edelleen?l

Kuinka usein liikkeitä pitäisi vaihdella? Oon tehnyt aina kaksi viikkoa samanpituisia sarjoja ja sitten vaihtanut ja aika orjallisesti noudattanut tuota mainittua 12-15 toistoa, 8-12, 8-10. Olisiko hyvä aina yhden "syklin" jälkeen vaihtaa liike vai miten? Siis meinaan juuri vaikka ojentajaliikkeitä, esim. joku penkki nyt on varmaan hyvä pitää aina mukana. Kuinka tarkasti porukka näitä sarjapituuksia vaihtelee, kun itellä ehkä menee turhankin tarkaksi joskus? Juuri yksi vanhempi kaveri (treennannut kyllä) esitti sellasen mallin että suurinpiirtein aina suht lyhyitä sarjoja isoilla painoilla ja sitten loppuun jollain pikkupainoilla vaikka niin monta toista kun menee. Onko tämmösessä mitään mieltä, ainakaan minulle?

Olen vähän ominpäin (turhaan luultavasti) lisäillyt liikkeitä tuossa mainittujen lisäksi. Esim. nyt kun teen jalat ja kädet yhtenä päivänä niin olen esim ojentajille ja hauiksille tehnyt molemmille kaksi liikettä. Vähän ehkä jumittanut kehitys niin taitaa vissiin tulla turhankin paljon treeniä? Jotenkin vaan helposti tulee tehtyä jotain ylimääräistä kun tuntuu että jäi vielä yhden liikkeen jälkeen liikaa puhtia. Tämmönen piippuun treenaus taitaa vaan haitata enemmän?


Oli jotain muutakin mielessä vielä, mutta kyllä tossakin on jo tarpeeksi lätinää.

 

[Joonas125]

Itse ajattelin tuohon 2-jakoiseen vaihdella niitä liikkeitä aina sillain et ma ja ti ensimmäiset liikkeet ja to ja pe ne toiset liikkeet. En tiedä ymmärsikö kukaan, mutta tulis vaihtelua aina viikossa ettei tulisi 2x samaa liikettä viikossa...Onko tuossa mitään huomioitavaa??

 

[DaVidum]

voisko joku neuvoo , mitkä liikkeet kannattaa ottaakkin minäkin päivänä / kuinka monta sarjaa / toistoa?
Ma: Jalat
Ti: Rinta + hauis
Ke: Lepo
To: Selkä
Pe: Olkapää + ojentaja


Oisko tällainen mitään?

Ma:Kyykky 3x8-10
Pohkeet seisten 3x8-10
Jalkaprässi 2x8-10
(Muuta...?)

Ti:Penkkipunnerrus 3x 8-10
Vinopenkki 2x 8-10
Dipit kehonpainolla 2x Max
Hauiskäänto käsipainoilla ( samanlainen liikerata kuin tangolla) 2x 8-10(failureen)
Scott hauiskäänto tangolla 2x 8-10(Failureen)
(Muuta...?)

Ke:Lepo

To:Maastaveto 3x 8
Ylätalja 2x 8
Alatalja 2x 8-10
Leuanveto kapealla myotä ja vastaotteella (saan vain 2 leukaa leveällä otteella) 2x max
(Muuta...?)

Pe:Pystypunnerrus kässäreillä 3x 8-10 (failureen)
Olkapäänkohautus 2x 8-10
Ojentaja taljalla 3x 8-10
Ranskalainen punnerrus 2x 8-10
(Muuta...?)

 

[SuperSiima]

Hei vaan kaikille, uusi käyttäjä täällä ja kaipaisin neuvoja "konkareilta". Elikkäs olen 15 vuotias nuori, joka haluaisi kipeästi lihaksia kehoon. Mitat ovat 172 cm/55 kg eli myös painoa pitäisi saada lisää.

Kyselen vielä varmuutta tuosta Arcin koko kropan ohjelmasta:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Eli siis kysymykseni kuuluu: tehdäänkö siis eka harjoituskerralla esim. kautta-merkin vasemmalla puolen olevat 2x12-15 sarjana ja sitten seuraavana taas loput liikkeet?

Sitten toinen asiani koskee, näitä seuraavia kuukausia, jolloin toistomäärä vähenee, niin kannattaako minun pudottaa loppujen lopuksi sinne 6-8 toistoon, kun pituutta pitäisi vielä tulla ennustepituuteen vajaa 20 senttiä ja kasvukausi on vasta alkanut?

Kiitän kaikista mahdollisista hyvistä vastauksista

 

[opado]

Hei vaan kaikille, uusi käyttäjä täällä ja kaipaisin neuvoja "konkareilta". Elikkäs olen 15 vuotias nuori, joka haluaisi kipeästi lihaksia kehoon. Mitat ovat 172 cm/55 kg eli myös painoa pitäisi saada lisää.

Kyselen vielä varmuutta tuosta Arcin koko kropan ohjelmasta:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Eli siis kysymykseni kuuluu: tehdäänkö siis eka harjoituskerralla esim. kautta-merkin vasemmalla puolen olevat 2x12-15 sarjana ja sitten seuraavana taas loput liikkeet?

Sitten toinen asiani koskee, näitä seuraavia kuukausia, jolloin toistomäärä vähenee, niin kannattaako minun pudottaa loppujen lopuksi sinne 6-8 toistoon, kun pituutta pitäisi vielä tulla ennustepituuteen vajaa 20 senttiä ja kasvukausi on vasta alkanut?

Kiitän kaikista mahdollisista hyvistä vastauksista

Jos olet aloittelemassa vasta ja haluat lihasta ja painoa niin se on melkein sama mitä räpellät salilla, Ruokavalion tulee ensin olla kunnossa. Painat 55kg, tarvitset prodea ainakin 120g päivään, rahkapurkista irtoaa 25g. Tarvitset hiilareita vielä hieman enemmän. Rasvoja taas vähemmän kuin prodea, olisiko joku 50g hyvä. Lihasta et saa jos et syö, et edes roinalla. Sitten ohjelmasta. Itse tekisin, jos kolme kertaa viikkoon kävisin, näin:

Ma

Kyykky 2x12/8/6
Jalkojen koukistus 2x16/12/8
Pohkeet istuen 2x12/8/6
Kulmasoutu tangolla 2x14/10/8
Leuanveto 2xmax/max/max
Vinopenkki 2x14/10/8
Viparit sivuille 2x16/12/8
Ranskalainen punnerrus tangolla 1x12/8/6
Scott hauiskääntö 1x16/12/8
Vatsat 1xmax/max/max

Ke
Prässi 2x14/10/8
SJMV 2x12/8/6
Pohkeet seisten 2x12/8/6
Kulmasoutu käsipainolla 2x14/10/8
Ylätalja 2x16/14/10
Penkki 2x12/8/6
Pystysoutu 2x16/12/10
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x12/8/6
Hauiskääntö käsipainoilla 1x6/12/8
vatsat 1xmax/max/max

Pe

Kyykky 2x12/8/6
Jalkojen koukistus 2x16/12/8
Pohkeet istuen 2x12/8/6
Alatalja 2x16/12/10
Leuanveto 2xmax/max/max
Vinopenkki 2x14/10/8
Viparit sivuille 2x16/12/8
Ranskalainen punnerrus tangolla 1x12/8/6
Scott hauiskääntö 1x16/12/8
Vatsat 1xmax/max/max

Ja seuraavan viikon maanantai alkaisi luonnollisesti edellisen viikon keskiviikon treenistä. Toistoja muuttaisin viikoittain. Eli 2x 1viikko toistot/2viikko toistot/3viikko toistot. Neljäs viikko sitten dellööd viikko. Tiiä sit, näin mie varmaan tekisin, ottasin kyllä joitain liikkeitä pois, helvetisti tuossa on tekemistä imo

 

[siima123]

Nyt olis tarkotuksena alkaa käymään salilla ihan tosissaan mutta ongelma on se etten osaa päättää kumpi olisi nopeampi massaa kasvattava ohjelma arskan G6 vai jokin 2-jakoinen?
e:voi laittaa toki omiakin ehdotuksia

 

[T0ntza]

^Ei voi sanoa mitään absoluuttista totuutta kahden ohjelman/ohjelmatyypin välillä kumpi kasvattaisi nopeammin lihasta. G6:sta nyt ainakin voi suositella melkein tilanteessa kuin tilanteessa. Varsinkin jos olet nyt alkamassa "käymään salilla tosissaan". Massan kertymisen kannalta on lopulta ratkaisevinta se, miten syö eikä se, millaisella ohjelmalla treenaa.

 

[jone90]

Eikös tuohon bulkkiruokavalioon kannattais laittaa että minkä painoselle henkilölle se on suunnilleen tarkotettu. Esim. Jollekin 60 kiloselle henkilölle kertyy helvetisti läskiä jos noin paljon syö.

 

[Airwalk]

Eikös tuohon bulkkiruokavalioon kannattais laittaa että minkä painoselle henkilölle se on suunnilleen tarkotettu. Esim. Jollekin 60 kiloselle henkilölle kertyy helvetisti läskiä jos noin paljon syö.

Ei, menet kalorilaskurin sivuille ja syötät tiedot, kulutus voi vaihdella todella paljon saman painoisilla ihmisillä.

 

[jone90]

Ei, menet kalorilaskurin sivuille ja syötät tiedot, kulutus voi vaihdella todella paljon saman painoisilla ihmisillä.

Etkö huomannut suunnilleen sanaa lauseessani. Jos vertaillaan kahden samanpainosen ihmisen kulutusta päivänä jolloin molemmat liikkuvat saman verran niin tuskinpa näiden henkilöiden kulutus toisistaan paljoo eroo. Ja tuo kalorilaskurikin on vaan suuntaa antava. Saattaa heittää senkin arviot kulutuksesta aika paljon. Lopullinen arvio tehdään sitten vaakaa seuraamalla.

 

[Wezz]

Tällä hetkellä teen Rinta/Hauis, Jalka, Olkapää/Ojentaja, Selkä 4-jakosta, mutta kuitenkin haluaisin panostaa täysillä vatsalihaksiin samalla tavalla mitä muihinkin, mutta en tahtois kauheesti lisäillä kuuteen liikkeeseen päivälle hirveesti kamaa enää, joten olisiko parempi siirtyä 5-jakoiseen ja tehdä vatsat ihan omana päivänään jonkun muun lihasryhmän kanssa? Esimerkki ohjelmassa etusivulla on jalat jaettu, mutta en ite lämpene tolle kauheasti. Millanen jako sopis mulle, ettei hirveesti ton 6 liikettä/pvä tulis ja sopivasti epäsuoraa rasitusta?

 

[Lomax]

Tällä hetkellä teen Rinta/Hauis, Jalka, Olkapää/Ojentaja, Selkä 4-jakosta, mutta kuitenkin haluaisin panostaa täysillä vatsalihaksiin samalla tavalla mitä muihinkin, mutta en tahtois kauheesti lisäillä kuuteen liikkeeseen päivälle hirveesti kamaa enää, joten olisiko parempi siirtyä 5-jakoiseen ja tehdä vatsat ihan omana päivänään jonkun muun lihasryhmän kanssa? Esimerkki ohjelmassa etusivulla on jalat jaettu, mutta en ite lämpene tolle kauheasti. Millanen jako sopis mulle, ettei hirveesti ton 6 liikettä/pvä tulis ja sopivasti epäsuoraa rasitusta?

Olekkos sää nyt ihan tosissas? Siirryt 4-jakoisesta 5-jakoiseen siksi, että saat vatsoille oman päivän? Se nyt ei juuri missään tunnu, jos sä pari kertaa viikossa teet 4-5 sarjaa vatsoja treenien päätteeksi.

 

[Wezz]

Olekkos sää nyt ihan tosissas? Siirryt 4-jakoisesta 5-jakoiseen siksi, että saat vatsoille oman päivän? Se nyt ei juuri missään tunnu, jos sä pari kertaa viikossa teet 4-5 sarjaa vatsoja treenien päätteeksi.

Muutama väsynyt vatsasarja onkin varmaan ihan helvetin tehokasta treeniä. Miksi vatsat eroavat niin paljon muista lihaksista, että ne tehdään sillo kun huvittaa treenin päätteeksi, vaikka se onkin suht' suuri lihasryhmä.

 

[pkka]

Laitetaan nyt tänne haukuttavaksi :D Oonko aivan hakoteillä jos lihasta koittas vähä saada tällälailla!?

Treenit menis näin:

1.Ojentaja, hauis, takaolat, pohkeet, forkut. toistot 6-8
2.Jalat, vatsa. toistot 12-20 prässiä, koukistusta, ojennusta, askelkyykkyä..jnejne..
3.Yläkroppa: penkki, leuat, pystypun., kulmasoutu, lattiapena/kapeapena, hauis tangolla seisten. toistot 5x5 joka liikkeessä
4.Etureidet: Kyykky 5x5, hack-kyykky 3-4x6-8, reiden ojennus 3-4x6-8. kylkirutistukset kp. 4x6-8
5.Rinta, olka, kädet. pumppaillen toistot: 10-12 kp penkkiä, kp vinopenkkiä, pystypunnerrusta, vipareita...jnejne..
6.Selkä, takareidet: Mave 5x5, leuat 4x8-10, t-kulmasoutu 3-4x6-8, reisihauis maaten, reiden koukistus 3-4x6-8

Lepopäiviä kyllä tulis treenien väliin, en ny jaksanu niitä tonne ajatella..

Ja ruokaa survottais turpaan suunnilleen näin.

klo0600: kaurahiutale, raejuusto, mehukeitto
klo0900: ruisleipä, juusto, kalkkunaleike
klo1100: täysjyväriisi, broilerifileesuikale
klo1400:whey, kaurahiutale, jogurtti
klo1600:maitorahka, kaurahiutale, banaani
klo1900: tummamakaroni, paistijauheliha, tomaattimurska
klo2100: kaseiini, pellavasiemenöljy, oliiviöljy

3015kcal p.232g hh.323g r.86g

Painoa on tällähetkellä 75kg

Treeni päivinä lisäksi palkkari +400kcal

Ja joo, on vittumaisen sekavasti kirjotettu, älkää lyökö.

Kiitos ja anteeksi.