FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[Munakas]

Kokeilin äsken tuossa kuntokeskuksessa penkin maksimia (ekaa kertaa) ja yht'äkkiä huomasinkin, että rintaan tuli painetta ihan eri tavalla kuin mitä 3x10 reenillä. Kannattaisko mun kenties koittaa ko. tapauksessa vaikkapa 3x5 luokan toistoja?

Kokeile ihmeessä, jos siltä tuntuu. Toisto- ja/tai sarjamäärien vaihtelu on hyväksi jo ihan progressiotakin ajatellen.

...tuntuu että 3x10 pystypunnerrus käy enemmän itse rintaan kuin mitä penkki 3x10 (vikalla maks). Tekniikassako vikaa, vaiko liikaa toistoja?

Toistojen määrä siihen tuskin vaikuttaa. Teet siis pystärin tangolla? Punnerratko tangon rinnalta ylös vai mihin lasket tangon?
Jos tanko lähtee rinnalta (penkki hitusen loiva) niin siinä työskentelee olkapäiden ohella myös rinnan yläosa, mistä johtuu, että myös rinta saa rasitusta osakseen.

 

[raichard]

Kokeile ihmeessä, jos siltä tuntuu. Toisto- ja/tai sarjamäärien vaihtelu on hyväksi jo ihan progressiotakin ajatellen.

Toistojen määrä siihen tuskin vaikuttaa. Teet siis pystärin tangolla? Punnerratko tangon rinnalta ylös vai mihin lasket tangon?
Jos tanko lähtee rinnalta (penkki hitusen loiva) niin siinä työskentelee olkapäiden ohella myös rinnan yläosa, mistä johtuu, että myös rinta saa rasitusta osakseen.

Tangolla seisaaltaan teen pystärin. Rinnan yläosaan lasken tangon ja siitä sitten punnerran ylös. Ote on melko leveä.

Penkissä oon progressiota toteuttanut sillä, että kun tulee painoraja vastaan (kolmannella toistot alle 10) niin tiputan 5-10kg alemmas ja niillä uutta nousua. Ja näin teen muissakin liikkeissä. Toistomäärät olen kylläkin pitänyt samassa. Pitääpä ruveta hieromaan näihin pikkaista muutosta.

 

[Airwalk]

Tangolla seisaaltaan teen pystärin. Rinnan yläosaan lasken tangon ja siitä sitten punnerran ylös. Ote on melko leveä.

Ei siinä oikeen muuta vaihtoehtoa ole että sun taipuu selkä aika reippaasti ja silloin et ole enää ihan suorassa joten rinta alkaa toimimaan myös. Kokeile hieman pienemmillä painoilla äläkä laske sitä painoa ihan sinne rintaan asti, keskity samalla pitämään selkä suorassa.

 

[ElPistolero]

Vipareita tehdessä tasa-/vinopenkissä, otteen käsipainosta tulee perusohjeiden mukaan olla sellainen, että kämmen osoittaa sisäänpäin eli kroppaa kohti. Tämä vaan taitaa kohdistua enemmän alarintaan (tai paremmin; kokonaisvaltaisemmin rintaan), vaikka penkki olisikin vinossa? Koska tarkoituksena on nyt saada ylemmäs lihaa, pidän painoista kiinni samoin kuin siinä olisi suora tanko eli kämmenet eteenpäin. Tämä vaan menee helposti olkapäille.

Teenkö nyt kuitenkin jatkossa oppikirjan mukaan kämmenet kehoon päin nuo viparit? Kehittyykö ylärinta samalla tavalla? Vai onko mahdollista tehdä jälkimmäisellä tekniikalla siten, ettei polte kohdistuisi liikaa olkapäille?

(En ihan koko ketjua selannut, joten pahoittelen jos tulee uusintana)

 

[j0ntus]

Olen tässä miettinyt hieman millainen ote tangosta kannattaisi ottaa. Tulisiko tangon levätä suoraan kyynärvarren päällä vai onko vaarallista jos tanko lepää enemmän ns. kämmenellä, eli ranne on hieman vinossa? Jälkimmäisellä tavalla saan itse ainakin paremman tuntuman rintaan.

 

[Mike]

Olen tässä miettinyt hieman millainen ote tangosta kannattaisi ottaa. Tulisiko tangon levätä suoraan kyynärvarren päällä vai onko vaarallista jos tanko lepää enemmän ns. kämmenellä, eli ranne on hieman vinossa? Jälkimmäisellä tavalla saan itse ainakin paremman tuntuman rintaan.

Ei haittaa, ja joo, saa paremman kulman nostoon. Isommissa painoissa tosin kandee käyttää rannesiteitä otteesta riippumatta.

 

[Voimasuoni]

Kannattaako jalkojen painopiste olla päkiöillä vai kantapäillä?

 

[JuzeK]

Kannattaako jalkojen painopiste olla päkiöillä vai kantapäillä?

Aiheen aloitusviestissä ainakin sanotaan, että kantapäillä. Mutta itse ainakin näin erään hieman kokeneemman sällin salilla, joka nosti isompia painoja (pyysi ihan kaverin siihen avuksi, ilmeisesti yritti enkkaa tai jotain) siten, että jalat oli koukussa, varpaat maassa ja kantapäät ilmassa, sekä jalkapohjat siis penkin alapuolella, kohti telinettä. Mikä lie tekniikka tuo sitten...

 

[Crado]

Kiitoksia tästä toikista.

Huomasin tekstistä ainakin kaksi virhettä omassa riehunnassani penkin kanssa.

Tänään illasta siirtämään teoria käytännöksi.

 

[Jone]

Itselläni ei tunnu lavat pysyvän tarpeeksi kiinni toisissaan, kun haen kaarta penkissä. Tuntuu, että lavat leviävät kesken nostojen. Tarkoittaako se sitä, että kyynärvarret leviää sivuille? Et niiden pitäisi olla enemmän kyljissä kiinni, jotta kaaren saisi pysymään paremmin?

 

[tankopippuri]

Hyvä aihe, ja nyt kolmatta kertaa aloitusviestiä lukiessani pomppasi silmiin seikka, joka on ehkä vaikuttanut penkkini surkeaan kehittymiseen.

Penkkipunnerrus lähtee jaloista ja siksi on tärkeää että paino on jaloilla ja etenkin kantapäillä.

Penkillä maatessani jalat yltävät maahan kunnolla vain nilkkoja suoristamalla, eli kontakti lattiaan on varpaiden ja päkiöiden varassa ja kantapää jää väkisin ilmaan. Eli ilmeisesti mun kannattaisi ruveta iskemään jalkojen alle korokkeet niin, että saan koko jalkapohjan tukevasti jotakin vasten penkatessa? Taidan kohta kyllä päästä salikomediaketjuun :D

 

[voidi]

Hyvä aihe, ja nyt kolmatta kertaa aloitusviestiä lukiessani pomppasi silmiin seikka, joka on ehkä vaikuttanut penkkini surkeaan kehittymiseen.



Penkillä maatessani jalat yltävät maahan kunnolla vain nilkkoja suoristamalla, eli kontakti lattiaan on varpaiden ja päkiöiden varassa ja kantapää jää väkisin ilmaan. Eli ilmeisesti mun kannattaisi ruveta iskemään jalkojen alle korokkeet niin, että saan koko jalkapohjan tukevasti jotakin vasten penkatessa? Taidan kohta kyllä päästä salikomediaketjuun :D

Tuosta voi olla montaa mieltä. Myös itse olen aina penkannut päkiät maassa, koska saan paremman asennon tällä tavalla. Joissain kisoissa sitten erikseen pitääkin olla koko jalkaterä vissiin maassa

 

[Kaitsu79]

no voi perkele...vaikka nuorempana luin vinonpinon eri kirjoja ja hioin tekniikkaa ja olin minä mielestäni ihan kivan kokoinenkin mutta rinta on aina ollut minulle vaikea, tulokset nousevat todella hitaasti, kyllä lihakset tulevat kipeiksi että sen kyllä tuntee että jotain ollaan tehty mutta liha pysyy poissa, ensiviikolla otan tämän mukaan ja sormet ristiin että tämä olisi se viisastenkivi joka nyt vapauttaa minut, täältäkö löytyy myös lisää näitä kohdennettuja ohjeita liikkeisiin enemmänkin? hauis olisi myös sellainen mikä on mörkönä selkärepussa

 

[F10]

Kannattaako jokainen toisto ajatella yksittäiseksi toistoksi eli ylhäällä pidetään pieni tauko ja keuhkot täyteen ilmaan vai jatkuvaa pumppausta?

 

[Vastizz]

Riippuu tavotteista muttei loppujen lopuksi välttämättä niistäkään. Jos haluat hankkia lihasta, niin taukoja ei kannata pitää kuin vasta aivan sarjan loppuvaiheessa jos silloinkaan.

 

[Crado]

Kiitoksia tästä toikista.

Huomasin tekstistä ainakin kaksi virhettä omassa riehunnassani penkin kanssa.

Tänään illasta siirtämään teoria käytännöksi.

Jeesasi tosiaan paljon nämä vinkit. Kädet hapuili liian sivuille ja alaslasku oli liian nopea. Tehokkaampaa on touhuilu nyt, vaikkakin yhä varmaan melko kaukana optimista.

 

[Kaitsu79]

on ihan pakko laittaa omat huomioni, eli tänään tein tällä oikealla tekniikalla ja alku on vaikeaa, asennon pitäminen on työlästä ja selkä tuppaa lössähtämään penkkiin kiinni, korjaantuu varmasti kerta kerralta, mutta nyt se mikä piristi minun päivää ni on se että sain ladata tankoon 5kg lisää rautaa sarjoihin:hyvä:

 

[DaVidum]

1.Oon nähny monta isoa heppua tekevän salilla penkkiä siten, että aina perse nousee edes vähän.En ikinä nosta persettä yhtään penkistä, vaikka menis failureen.Kannattaako persettä nostaa hieman, jotta sais sitä malmia liikkeelle enemmän?En myöskään pompauta vaan ihan 'kisahyväksyttävästi' penkkaan.
2.Penkkitulos ei tunnu nousevan, vaikka hyvän tuntuman saan rintalihaksiin.13.09 meni 3x6x60kg+8x60kg ja tänään(11.10.2011) meni 3x6x60kg+7x+1neg .. what to do?
Teen yleensä rintapäivänä 4 sarjaa penkkiä, 3 sarjaa hammerpenkkikonetta ( Vinopenkki ) , flyes+penkkisupersarjaa ( Esim 10kg molemmissa ) , ristitaljaa 2 sarjaa ja peck deckiä 2 sarjaa.Dipit ei oikein onnistu kun painoa on 92kg ja voimaa vähän..Tai ne onnistuu vain jos tekee ennen penkkiä, mutta uskon, että penkki ois parempi(Dippien jälkeen penkki ei enään kulje).
Syötyä tulee ainakin 500kalorin plussilla, proteiinia tulee tarpeeksi ja lepoa.

Vois ehkä nostaa sarjapainoja ja tehä lyhyempiä sarjoja ja hankkia hieman voimaa?

 

[Kaitsu79]

itse taitaisin pidentää sarjoja toviksi.....3x12,4x12...itselläni ei tuo alle 8 sarjojen junttaaminen ole ikinä toiminut hyvin mutta nää on niiin henkilökohtaisia mitkä menee kellekin

 

[wannabetuner]

Kannattaako persettä nostaa hieman, jotta sais sitä malmia liikkeelle enemmän?

Itse teen bodytreeniä jolloin on selkä suorana penkissä ja koitan nostaa mahdollisimman hankalasti kaiken, mutta jos sulla on tavoite lisätä penkkitulosta niin nosta vapaasti persettä hieman.
Saat tuntumaa uusiin rautoihin helpommin ja kun sen perse ilmassa nostaa muutamia kertoja niin sitten se meneekin jo perse penkissä seuraavaksi.

2.Penkkitulos ei tunnu nousevan, what to do?

Treenaa vähemmän ja järkevämmin. Itselle näyttää siltä että vedät hermoston ihan tukkoon tuolla työmäärällä mikä ei penkkiä kasvata.
Onko sun ohjelmas monijakoinen?
Penkkitulosta nostaessa tehdään penkkiä vain kerran viikkoon muutamat sarjat, penkkihän normaalisti kaatuu ojentajien heikkouteen (kuten itsekin sanoit että et voi dipata) joten nyt otat itseäsi niskasta kiinni ja alat dippaamaan.
Voimaa sinne ojentajiin, unohdat penkin ja piiskaat ojentajia.
Penkkiä käsipainoilla eikä tangolla ja bueno, penkki alkaa nousta .