ExRx:n nelijakoiset

[kalle2]

Saattaa tämäkin aihe löytyä vanhoista threadeistä, mutten jaksa etsiä.
Eli kenellä on käytössä jompi kumpi ExRx:n suosittelemista 4-jaoista.
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html#anchor1682800

Tuo ensimmäinen jako nyt tuntuisi järkevämmältä, sehän on perinteinen 3-jakoinen, josta olkapäät, vatsat ja pohkeet on napattu 4. päivälle. Näettekö mitään miinuksia ko. jaossa.

Jos 4-jakoisella ohjelmalla treenaa vain 3 kertaa viikossa niin ilmeisesti kaikkien treenien olisi hyvä olla raskaita. Tässä jaossahan tuo 4. treenipäivä on kevyt (ainoastaan pystypunnerrus on keskiraskas liike). Onko siis liian harvoin tällä jaolla 3 treeniä viikossa.

 

[pläty]

Jos nelijakoisella treenaa kolmesti viikkoon, niin minusta siinä tulee liian harvoin (0,75 kertaa viikkoon) hakattua kutakin lihasta. Jos treenaa monijakoisella ja vain kolmesti viikossa, niin suosittelisin kolmijakoista.

Omia mietteitä vaan, muut jatkakaa.

 

[Z4M1]

Saattaa tämäkin aihe löytyä vanhoista threadeistä, mutten jaksa etsiä.
Eli kenellä on käytössä jompi kumpi ExRx:n suosittelemista 4-jaoista.
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html#anchor1682800

Tuo ensimmäinen jako nyt tuntuisi järkevämmältä, sehän on perinteinen 3-jakoinen, josta olkapäät, vatsat ja pohkeet on napattu 4. päivälle. Näettekö mitään miinuksia ko. jaossa.

Jos 4-jakoisella ohjelmalla treenaa vain 3 kertaa viikossa niin ilmeisesti kaikkien treenien olisi hyvä olla raskaita. Tässä jaossahan tuo 4. treenipäivä on kevyt (ainoastaan pystypunnerrus on keskiraskas liike). Onko siis liian harvoin tällä jaolla 3 treeniä viikossa.

On liian harvoin. Mikäli pääsee vain 3 kertaa viikossa salille niin ei kannata tehdä kuin koko kroppa treeniä tai ehkä kaksijakoisia. Isompijakoiset vaativat aina useampaa kertaa viikossa salille.

exrx-netin monijakoisissakin käyntikertoja on 5-6 per viikko eli jopa tuplaten useammin kuin olet ajatellut käydä. Tästä seuraa ihan suoraan se, että kannattaa muuttaa treeniohjelmaa sellaiseksi, joka sopii sinun 3 kertaa viikossa treenaamiseen. Käytännössä se on koko kroppa kerralla tai 2-jakoinen.

 

[comma]

Kyllä nelijakoinen kolme kertaa viikossakin voi toimia ihan hyvin (itse olen treenaillut myös näin. Myös muita jakoa olen kokeillut). Voimaakin sillä tarttuu hyvin. Perusliikkeitä vain mukaan ja kovaa treeniä, niin en näe miksei tuo voisi toimia. Ei se jako välttämättä ole ratkaiseva tekijä, vaan se miten treenaa ja mikä toimii itselle - kannattaa kokeilla eri tyylejä.

Esim tällainen jako voisi toimia:

Rinta + hauikset (olkapäät 'epäsuorasti'):
- Vinopenkki
- Penkki
- Alaviistopenkki
- Hauis tangolla
- Hammer kp.
- Pystysoutu

Jalat:
- Kyykky
- Prässi / Hack / Zercher
- Suorin jaloin veto
( - Reisikoukistus )
- Pohkeet
- Vatsat

Olkapäät + Ojentajat (rinta epäsuorasti)
- Punnerrus tangolla / kp.
- Vipunostot sivuille
- Vipunostot taakse
- Kapea penkki
- Dippi

Selkä (jalat epäsuorasti vedossa / jullessa):
- Leuanveto
- Soutu kp.
- Kulmasoutu
- Maastaveto tai Julle

Tokihan haluttaessa voi treenailla nelijakoisella kolme kertaa viikkoon ja viikon neljännellä treenipäivällä tekee koko kropan (hieman tämänsuuntaista olen myös kokeillut), mutta kannattaa kokeilla itse ja hakea itselle sopiva systeemi.