Etukyykky ja täysipainoinen jalkatreeni. Miten?

[Pappi]

Tee pelkkää etukyykkyä ja stiffi mavea, long, deep & hard.

Lisäämällä koneita ja muita vitkutteluja voitat monipuolisuudessa, häviät tehossa ja kehityksessä.

Luultavasti ihan hyvä neuvo ketjun alottajalle. Mutta jos ohjelma olisi vaikka 4-jakonen, ei siinä häviä yhtään mitään vaikka "vitkuttelisikin" vähän, päinvastoin.

 

[speedy84]

Mikäli hakusessa on pelkästään massa jalkoihin, niin nuo 10 toiston sarjat ei siinä mielessä ole kovin pitkiä, kannattaa ainakin vaihteluks tehdä etukyykkyä vaikka 15-25 toiston sarjoja ja pyrit tekemään mahdollisimman syvältä. Ite tykkään etukyykkyä tehdä kun siinä pääsee paljon syvempään kuin takakyykyssä (paska liikkuvuus) ja toistot pidän 15 paremmalla puolella, ottaa myös takareisiin ja perseeseen varsinkin.

 

[siusiu]

Jatka noita päiviä niinkun oot tähänki asti, mutta tee glute ham raissia. Moni suositellu tässä nyt ja on suosiossa ihan syystäkin, voittaa hilavitkuttelut mennen tullen. Niin ja jos vaan kykenet etukyykkyä normitangolla tekemään, älä vaiha mihkää smittii.

 

[DalToni]

Itse teen samaa liikettä selänojennustelineessä. Alussa liikettä opetellessa laite normaalisti vaaterissa, ja kun takareisiin tulee ruutia lisää voi telinettä kallistaa enemmän "nokilleen" vaikka laittamalla levypainoja takimmaisen tuen alle. Tämä siis jos laitos ei ole pultattu lattiaan.

Ainakin itsellä ainoita liikkeitä joissa takareisiin saa todella hyvän tuntuman, ja kehitystäkin tapahtuu.

Joo tuota GHR-liikettä olen itseasiassa jonkin aikaa jo funtsinut. Sitä oikeaa GHR-penkkiähän ei valitettavan monilla saleilla ole, mutta sehän ei ole este. Pitääpä nyt ensi treeneissä kokeilla improvisoida käytettävissä olevilla vehkeillä. Eli joko ylätaljassa tai siten tukee jalat johonkin muuhun rakoon (esim.lastatun levytangon alle). Tuommoista vaakatasossa olevaa selkäpenkkiä en tosin ole eläessäni nähnyt:wtf:, vaan kaikki on mallia 45 astetta.

Ja on muuten raskas liike. Kerran kokeilin siten, että kaveri piteli jaloista kiinni. Ei tullut edes sitä yhtä puhdasta toistoa:jahas:. No, kehityshän voi sitten olla vain ylöspäin.

Jatka noita päiviä niinkun oot tähänki asti, mutta tee glute ham raissia. Moni suositellu tässä nyt ja on suosiossa ihan syystäkin, voittaa hilavitkuttelut mennen tullen. Niin ja jos vaan kykenet etukyykkyä normitangolla tekemään, älä vaiha mihkää smittii.

Tässä mietittyäni ajattelin, että otan tuon GHR:n mukaan ja pidän muut liikkeet samoina. Vaihdan kuitenkin kyykkypäivän järjestystä jo yllä mainitsemallani tavalla, eli SJMV tehdään ennen etukyykyn 5x10 sarjoja. Tai jopa ihan ekana liikkeenä.
Ja tuon GHR:n teen sitten mavepäivinä, joko reisikoukistuksien tilalla tai ennen/jälkeen (riippuen jaksamisesta).

Ja tosiaan tuossa vapaalla tangolla tehtävässä etukyykyssä ei ole mitn ongelmaa olllut, joten en sitä smithillä korvaa. Tarkoitus on siis keskittyä näihin raskaisiin perusliikkeisiin niin kauan kun vaan voi.

Ja tuossa jo useampi ehdotti tuon sumomaven korvaamista jollain. Totean nyt tähän, että itse koen tuon sumomaven (etukyykyn ohella) olevan ohjelmani kulmakiviä. Maastaveto onkin nyt kehittynyt koko ajan, ja näen että siinä on kehitystä vielä pitkälle ajalle tiedossa. Aloitin siis liikkeen tekemisen tämän uuden ohjelman myötä ja valitsin aloituspainot kevyiksi, jotta saan tekniikan kuntoon. Mut eniveis pointti oli että isot painot, raskas liike--->massaa tuloo.

 

[Hejas]

Vähän väärä triidi, mutta kuitenkin.

Miltä tälläinen jalka treeni kuulostaa?

Prässi yhdellä jalalla
Reiden ojennus kahdella jalalla
Askelkyykky käsipainoilla
Reiden koukistus kahdella jalla

Etureisiin saan todella hyvän pumpin kyllä, mutta takana ei niin hirveästi tunnu..
Toisaalta mielestäni vähän kehitystä tullut painojen puolesta tuossa koukistuksessa esim..

Kyykkyä en nyt vähän aikaan ole tehnyt. Varmaan kolmeen kuukauteen. Ajattelin nyt vetää hetken aikaa tuota yhden jalan prässiä. Joskus pari 3 kk sitten rupesin tekemään kyykyn sijasta prässiä ja nyt pari viikkoa sitten siirryin yhden jalan prässiin. Rupesi vituttamaan ladata laitteeseen kaikki ne painot, pääsee nyt helpommalla.

 

[Oranki]

Aika höpöhöpöltä kuulostaa. Olen vähän tällainen vanhan liiton hörhö, mutta minusta jalkatreeni ilman taka-/etukyykkyä on aika typerä veto. Miksi jättää voimaharjoittelun kuningasliike pois? Noi prässit ei todellakaan korvaa sitä.

 

[Kalimero]

Totuus nyt on kuitenkin se, että SM- ja Olympiatason jalat voi rakentaa prässillä ja hackilla. Niin on tehty vuosikymmenet ja tehdään yhä edelleen. Joku rakentaa ne kyykyllä ja toinen ilman kyykkyä, yksissäkään kisoissa en ole kuullut kenenkään saaneen yhtään pistettä kyykkäämisestä mikä on tasan yhtä paljon, kuin mave- ja penkkituloksesta saa. Mutta mä nyt vaan oonkin tälläinen vanhanliiton ukko, ehkä nykyään on toisin...

 

[Hejas]

Niin no itse käyn salilla eniten kehonrakennus mielessä, mutta tottakai samalla yritän voimaa saada. Ehkä 50/50 suhde loppu peleissä.
Sitä paitsi vaihtelu virkistää. Parin kuukauden päästä sitten kyykkyä taas.

Kysymys oli kuitenkin se, että ottaako tuo treeni myös takareisiin hyvin? Perse ainakin kipeä on, että kaikki ei mennyt etureideen vaikka hurja pumppi tulee aina sinne.
Etureisistä löytyy kyllä lohkot, mutta tuntuu että takana ei niinkään olisi.. :(

 

[The Monkey]

Aika höpöhöpöltä kuulostaa. Olen vähän tällainen vanhan liiton hörhö, mutta minusta jalkatreeni ilman taka-/etukyykkyä on aika typerä veto. Miksi jättää voimaharjoittelun kuningasliike pois? Noi prässit ei todellakaan korvaa sitä.

Ei niitä kannatakaan jos kyykkyjä pystyy tekemään. Mutta kyllä ne jalat voi kasvattaa ilmankin niitä. Kyykyissä vaan tulee kropan hallintaa ja keskivartaloa treenattua ihan eri tavalla.

 

[Oranki]

Niin no itse käyn salilla eniten kehonrakennus mielessä, mutta tottakai samalla yritän voimaa saada. Ehkä 50/50 suhde loppu peleissä.
Sitä paitsi vaihtelu virkistää. Parin kuukauden päästä sitten kyykkyä taas.

Kysymys oli kuitenkin se, että ottaako tuo treeni myös takareisiin hyvin? Perse ainakin kipeä on, että kaikki ei mennyt etureideen vaikka hurja pumppi tulee aina sinne.
Etureisistä löytyy kyllä lohkot, mutta tuntuu että takana ei niinkään olisi.. :(

No ei ne prässit ja hackit tosiaankaan ole sen enempää takareisiliikkeitä. Etu- ja takakyykky molemmat oikein syvälle tehtyinä aktivoi takareisiä minusta paremmin. Sjmv, julle tai glute ham raise kannattaisi kuitenkin olla ohjelmassa.

 

[Hejas]

No ei ne prässit ja hackit tosiaankaan ole sen enempää takareisiliikkeitä. Etu- ja takakyykky molemmat oikein syvälle tehtyinä aktivoi takareisiä minusta paremmin. Sjmv, julle tai glute ham raise kannattaisi kuitenkin olla ohjelmassa.

Ja jättäisin etureidet kokonaan treenistä pois? Ehkäpä tämä oli sitten väärä paikka tälle kysymykselle.

 

[beginner]

Ja jättäisin etureidet kokonaan treenistä pois? Ehkäpä tämä oli sitten väärä paikka tälle kysymykselle.

No siis sulla on ehdottamassasi jalkatreenissä sekä etu- että takareisiliikkeitä mukana. Jos vielä selkäpäivänä tulee jonkinlainen maastaveto, niin ei varmaan tarvitse hirveästi huolehtia takareisien treenimäärästä. Perusrunkohan bodailussakin voisi olla yksinkertaisesti kyykky (edestä tai takaa) ja päälle pari-kolme hivellysliikettä etu- ja takareisille, sisältäen ehkä myös askelkyykyn tai yhden jalan prässin. Selkäpäivän maastaveto huolehtisi sitten takareisien raskaamman kuormituksen. Jos tuloskehitys tietyssä liikkeessä ei ole hetkellinen prioriteetti, niin sitten liikkeitä voi vaihtaa vaikka joka treeniin. Oranki esim. ei näe syytä poiketa perusrungosta juuri koskaan ja tuputtaa sen takia kyykkyjä ja takareisillekin lantionojennusliikkeitä.

 

[Hejas]

No siis sulla on ehdottamassasi jalkatreenissä sekä etu- että takareisiliikkeitä mukana. Jos vielä selkäpäivänä tulee jonkinlainen maastaveto, niin ei varmaan tarvitse hirveästi huolehtia takareisien treenimäärästä. Perusrunkohan bodailussakin voisi olla yksinkertaisesti kyykky (edestä tai takaa) ja päälle pari-kolme hivellysliikettä etu- ja takareisille, sisältäen ehkä myös askelkyykyn tai yhden jalan prässin. Selkäpäivän maastaveto huolehtisi sitten takareisien raskaamman kuormituksen. Jos tuloskehitys tietyssä liikkeessä ei ole hetkellinen prioriteetti, niin sitten liikkeitä voi vaihtaa vaikka joka treeniin. Oranki esim. ei näe syytä poiketa perusrungosta juuri koskaan ja tuputtaa sen takia kyykkyjä ja takareisillekin lantionojennusliikkeitä.

Kiitos. Tämä vastasi kysymykseeni aika hyvin.
Olen nyt jonkun aikaa tehnyt mavea about joka toinen viikko ja sen teen yleensä aika "kovaa" sitten. Jatkan luultavasti tällä reenillä sitten vielä vähän aikaa, kun koulu ja työ helpottaa, niin ehtii paremmin reenailla.
Mave kuitenkin vie aika paljon aikaa reenistä.

Enkhän nyt siis pärjää taas vähän aikaa näillä vinkeillä.