Etukyykky ja täysipainoinen jalkatreeni. Miten?

Liittynyt
12.7.2005
Viestejä
92
Tervehdys kyykkääjät. Aloitin uuden ketjun tarkoituksenani herättää keskustelua etukyykystä ja täysipainoisesta jalkatreenistä. Eli haluaisin kuulla mielipiteitä siitä miten treenata jalat tehokkaasti, kun pääliike on etukyykky ja tavoitteena on saada jalkoihin massaa. Samassa treenissä on tarkoitus treenata jalkaosasto kauttaaltaan (etureidet,takareidet,perse). Takareidet ovat tällä hetkellä selvästi jälessä etureisiä ja tähän halutaan muutos NYT! Takakyykkyä en enää pysty tekemään romun alaselän takia.


Nykytilanne:

-ohjelma on Wendlerin 531
-kyykkypvän liikkeet ovat
*Etukyykky 3 sarjaa 531:n prosenttien mukaan
*Etukyykky 5x10@50% maximista
*SJMV 5x10-12 kp tai tanko
*Askelkävely 3-5x12 kp tai tanko

-maastavetopvänä teen sumomavea ja reisikoukistuksia. Takareisille tulee siis kaksi treeniä vkossa.

Kysymyksiä/pohdintaa:

-Olisiko tehokkaampaa (kokonaisvaltaisen jalkatreenin tavoittamiseksi ) korvata etukyykyn 5x10 sarjat jalkaprässillä (esim.5x15), joka tehtäisiin jalat leveällä? Tällä pyrittäisiin siis korostamaan takareisien ja pakaroiden työskentelyä. Olisiko tämä tehokkaampi tapa saada jalkoihin lihasmassaa?

- Etukyykyssähän monet eivät suosittele tekemään yli 6 toiston sarjoja. Itse kuitenkin uskon pitkiin kyykkysarjoihin ja niiden tärkeyteen massan lisäämisessä.Muistutan uudestaan, että takakyykkyä en voi tehdä. Menetänkö tärkeän elementin treenistäni, jos jätän pitkät 5x10 etukyykkysarjat pois? Eikös se ole monesti todettu, että jalkaprässi ei hakkaa kyykkä täysin, ja että pitkät kyykkysarjat erottaa pojat miehistä..? :)
 
Liittynyt
12.10.2010
Viestejä
1 307
Onko käyny mielessä että jos alottais aina tekemällä takareidet ensin? Kun etureisistä on jo voimat menny ja on muutenkin väsyny, ei siinä takareisistä enää täysiä tehoja saa irti. Suorinjaloin maveen alat vaan panostamaan kunnolla niin kyl se siitä.

- - - Updated - - -

Ehdottomasti etukyykky mieluummin kuin prässi.
Ja syy on mikä, jos tavotteena on selkeä muutos takareisien kehitykseen..?
 
Liittynyt
29.8.2012
Viestejä
34
Onhan tossa noita liikkeitä, luulis kehitystä tulevan. Turha kai miettiä et jääkö jotain oleellista pois kun kyykkyjä on eri muodoissaan. Ne kehittää kyllä sekä etu- että takareisiä.
 
Liittynyt
12.7.2005
Viestejä
92
Onko käyny mielessä että jos alottais aina tekemällä takareidet ensin? Kun etureisistä on jo voimat menny ja on muutenkin väsyny, ei siinä takareisistä enää täysiä tehoja saa irti. Suorinjaloin maveen alat vaan panostamaan kunnolla niin kyl se siitä.

- - - Updated - - -



Ja syy on mikä, jos tavotteena on selkeä muutos takareisien kehitykseen..?
Olipa nopeita vastauksia. Kiitos!

Niin aivan, ei varmaan olisi huono idea laittaa tuo SJMV ekaksi. Onhan sitä tuon 5x10 etukyykyn jälkeen tosiaan aika uupunut:urjo:

Tai vaihtoehtoisestihan sitä voisi tehdä SJMV:n noiden ekan kolmen etukyykkysarjan jälkeen, ja vasta kolmantena liikkeenä sitten nuo etukyykyn 5x10.
Itellä on jotenkin semmoinen periaate aina ollut, että jalkapäivä alkaa kyykyllä:rock:, mutta ehkä nyt voisi hieman tinkiä.. Jospa se kantaisi hedelmää ja ensi kesänä olisi jo hieman "roikkkuvammat" takareidet:).
 
Liittynyt
12.10.2010
Viestejä
1 307
Tai vaihtoehtoisestihan sitä voisi tehdä SJMV:n noiden ekan kolmen etukyykkysarjan jälkeen, ja vasta kolmantena liikkeenä sitten nuo etukyykyn 5x10.
Vaihtoehto tuokin toki...En nyt tiedä tuosta 531 systeemistä mitään enkä jaksa googlata, mutta ei taida mitään hapottavaa olla kuitenkaan. Eli tekisit niin että ensin kyykyt ja sjmv:t isoilla painoilla ja lopuksi pidemmät ja hapottavammat sarjat etu- ja takareisille. Suunnilleen noin olen itsekkin usein tehnyt jossain 3-jakosessa ohjelmassa. 4-jakosessa on sitten etu-ja takareidet ollut aina eri päivinä..
 
Liittynyt
3.7.2002
Viestejä
9 264
Meni vissiin mun kysymys ohi, mutta oma ehdotus on tämä: jalkapäivälle sumoveto (toistot 6-10) pitempien etukyykkyjen tilalle ja SJMV tai normaali maastaveto selkäpäivälle.
 
Liittynyt
12.7.2005
Viestejä
92
Pystyykö tekemään normaalia kapeaa maastavetoa?
Olen tehnyt tuota normaalia maastavetoa jonkin verran 531:n mavepäivinä. Vedän aina ne isot painot sumolla ja 5x10 olen tehnyt toisinaan normilla. Alaselkähän noissa pitkissä sarjoissa tahtoo mennä aika pumppiin (ei kuitenkaan liene epänormaalia/vaarallista?), ja se alaselän entinen vammakohta tuntuu joskus aika, no "jäykältä". Alaselän pumppihan tulee molemmilla tyyleillä vetäessä, mutta sumossa lievempänä. Mitään varsinaista kipua ei kuitenkaan ole tuntunut, kun on pitänyt tekniikan aina ensisijaisena.

Olipa syynä sitten pituus (189cm ja syliväli 199cm) tai alaselkä, niin olen todennut sumomaven olevan minulle se luontevampi ja ennen kaikkea turvallisempi vaihtoehto. Johtunee kaiketi täysin siitä, että selän voi pitää enemmän pystyssä (samasta syystä teen etukyykkyä takakyykyn sijaan). Treenaan siis täysin alaselän ehdoilla, sillä tarkoitus on pystyä treenaamaan mahdollisimman pitkään.
 
Liittynyt
12.7.2005
Viestejä
92
Meni vissiin mun kysymys ohi, mutta oma ehdotus on tämä: jalkapäivälle sumoveto (toistot 6-10) pitempien etukyykkyjen tilalle ja SJMV tai normaali maastaveto selkäpäivälle.
Itsellä on tosiaan halu vetää ne isommat painot juurikin sumolla. Eli sumo olisi se selkäpvän ensimmäinen liike (tiedän että on enemmänkin jalkaliike, mutta kyllä selkäkin työskentelee). Mutta joo, eli ehdottamallasi tyylillähän etukyykyn ja sumomaven kovat 3 sarjaa periaatteessa vain vaihtaisivat paikkaa. Haluaisin myös pitää pitkät kyykkysarjat mukana.

Eli treenit näyttäisivät tältä:

Mave
-Sumomave 531 prosenttien mukaan
-Sjmv kp/tanko 5x10-12
-etukyykky 5x10

Kyykky
-etukyykky 531 prosenttien mukaan
-sumomave 5x10
-reisikoukistus 5x10

+askelkävelyä jommalle kummalle pvälle tarvittaessa.

En tiedä onko wendlerin 531 sulle kovin tuttu, mutta hoksasinpa, että eräässä ohjelman versiossahan on juurikin tällainen järjestely (ainakin 3-month challenge). Eli Maastavetoa ja kyykkyä tehdään sekä jalka- että selkäpäivinä.
 
Liittynyt
12.7.2005
Viestejä
92
Etukyykky ottaa aika vahvasti takareisiin syvälle kyykättynä, myös kokonaisvaltaisempi ja raskaampi liike kuin prässi.
Itse teenkin etukyykyt aina syvältä. Jalka-asento on hieman hartioita leveämpi ja jalkaterät osoittaa sivuille. Ja joo, onhan ne takareidet etukyykyssäkin mukana, mutta en ole kokenut niissä mitään huomattavaa arkuutta seuraavana päivänä (vrt. sumomave tai leveä prässi). Arkuus kohdistuu enimmäkseen etureisiin.

Ja tuo on totta, että onhan se kyykky raskaampi liike. Siksi teenkin niitä, koska niissä on sitä tekemisen meininkiä:). Pitkät sarjat etukyykyssä tuntuu vaan olevan semmoinen vedenjakaja ihmisten keskuudessa. Toisaalta kannattaneeko moista miettiä, kun kyykky kulkee:rock:.
 
Liittynyt
29.1.2010
Viestejä
189
Ikä
31
Tohon, että etukyykkyä ei suositella tekemään yli 6 toiston sarjoja, niin itselle ainakin on reisi kasvanut palon paremmin yli 10 toiston sarjoilla verrattuna siihen mitä ne oli lYhyemmillä sarjoja.

Pahoittelenen kaikkea, approt satutti kaikkialle :l
 
Liittynyt
4.5.2007
Viestejä
2 997
tee ne kyykyt ja mavet normaalisti ekana ohjelman mukaan, jos perse / takareiska osasto mietityttää niin yks liike ylitsemuiden GHR . Epämukava ja raskas, joo mutta myös palkitseva. voi tehdä ilman ghr laitettakin hyvin. itse teen lattialla. bosu pallo polvien alle , nilkat puolapuiden alle ja tuumasta toimeen.
 
Liittynyt
15.8.2012
Viestejä
17
Itse teen samaa liikettä selänojennustelineessä. Alussa liikettä opetellessa laite normaalisti vaaterissa, ja kun takareisiin tulee ruutia lisää voi telinettä kallistaa enemmän "nokilleen" vaikka laittamalla levypainoja takimmaisen tuen alle. Tämä siis jos laitos ei ole pultattu lattiaan.

Ainakin itsellä ainoita liikkeitä joissa takareisiin saa todella hyvän tuntuman, ja kehitystäkin tapahtuu.
 
Liittynyt
9.10.2003
Viestejä
1 518
Itselläni on myös selkäongelmia, enkä voi tehdä ass-to-grass-kyykkyjä. Jos et pysty tekemään edes voimannostosyvyyteen, niin tietysti tilanne voi olla hieman ongelmallinen. Entä jos isket penkin perseen alle, tai teet kyykyn hackissa? Itse ainakin pystyin noin tekemään hyvin myös takakyykkyä vaikka selkä oli ihan paskana, ja kyllä jalkoihin sai todella hyvä tuntuman, vaikka puritistit varmaan kohta itkee että syväkyykky tai ei mitään.
 
Liittynyt
8.9.2011
Viestejä
143
Ota julle sumomaven tilalle ja tee se selkäpäivänä ja kyykkypäivänä sitte toi sjmv/rdl.
 
Liittynyt
15.7.2002
Viestejä
3 784
Kaupunki
Helsinki
Tee pelkkää etukyykkyä ja stiffi mavea, long, deep & hard.

Lisäämällä koneita ja muita vitkutteluja voitat monipuolisuudessa, häviät tehossa ja kehityksessä.
 
Ylös