- Liittynyt
- 15.11.2004
- Viestejä
- 910
Mikä ihmeen EDT?!! En pikaisella searchailulla löytänyt pakkotoistolta mitään aiheeseen liittyvää niinpä kirjoitin tälläisen, sen pohjalta mitä muistan yhden lukukerran jälkeen allamainistusta kirjasesta. Jos vastaava ketju jo löytyy jostain niin poisto/linkitys/siirtäminen lienee paikallaan.
Escalading Density Training - EDT
Yksinkertainen tapa ylläpitää progressiota treeneissä. Ajatuksena on lisätä intensiteettiä, määrää ja tiheyttä jolla pakotetaan lihas sopeutumaan uuteen, kovempaan rasitukseen. Eli kasvamaan. Ilman sen kummemmin selittelemättä filosofiaa koko touhun takana, käydään heti käsiksi tarkemmin siihen mitä on EDT harjoittelu. Käyn tässä esimerkkeinä läpi käsitreeniä koska tämä juttu on vapaa tiivistelmä Charles Staley - EDT Training Ultimate Arms, kirjasesta. Homma sopii tietenkin vaikka mille lihasryhmälle.
Teesit:
Increase intensity - Lisää intensiteettiä!
Increse volume - Lisää määrää!
Increase density - Lisää tiheyttä (?)!
EDT harjoitus koostuu kahden lihaksen harjoittamisesta supersarjoina 15min yhtäjaksoisesti. Lihaspareja voi olla esimerkiksi hauikset ja ojentajat, tai kevyempinä sessioina jopa vain oikea ja vasen hauis. EDT:tä voi soveltaa lähes kaikille lihasryhmille, mutta suosittelen pitäytymään pienemmissä lihasryhmissä, koska 15min kyykky+SJmave sessio johtaa todennäköisesti sydänkohtaukseen
Suositellaan että kun tehdään EDT:treenejä, jätetään muut lihasryhmät "ylläpitotreenille" parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Ohjelman isäntä lupaa jopa 1/8 tuumaa per treenikerta lisää hanskan ympärykseen. Ei välttämättä kannata olla niin optimistisella lähtökohdalla liikenteessä. Harjoitukset tehdään 2-3 päivän välein, ja palautumiseen sekä ruokailuun kannattaa siis panostaa. Ei suositella tehtäväksi dietillä!
Tarkoituksena on progressiivisesti koventaa treenejä. Yksi harjoitus voi koostua esim kahdesta PR-zonesta (Personal Record zone). Ensimmäinen kestää 15min ja koostuu kahdesta liikkeestä. Toinen kestää 10min ja koostuu myös kahdesta liikkeestä. Sarjapainoiksi valitaan painot jotka vastaavat noin 10 toiston maksimipainoja. PR-zonen aikana sarjat pyritään aloittamaan noin 5 toistosta ja vähentämään tasaisesti sarjapituutta loppua kohden. Tarkoitus olisi valita painot niin että saa tehtyä reippaita 5 toiston sarjoja alussa. Tavoitteena on saada PR-zonen aikana 60-80 toistoa per liike, ja toisille sopiikin paremmin tehdä esim 10*8 ja toisille 20*4. Ohjelma siis mukautuu käyttäjänsä ominaisuuksiin. Itse voi valita sarjapituudet ja tauot sarjojen välissä. PR-zone kestää aina tuon 15min (tai 10min) ja tarkoitus on treenipäivien välissä pystyä lisäämään aikarajassa tehtyjä toistoja. Kun pystyt tekemään samoilla painoilla 20% enemmän toistoja kuin alussa, lisää 5% painoja.Jos saat tehtyä 40% enemmän toistoja, laita 10% lisää painoja. Jos et pääse edes samoihin toistomääriin kuin viimeksi, vaihda liikkeitä. Tällä tavoin treenit pysyy uusina kokoajan ja rasittavuus lisääntyy.
Älä tee PR-zonen ensimmäisiä sarjoja failureen asti. Tee liikkeen positiivinen vaihe mahdollisimman nopeasti (Nopeilla lihassoluilla on suurin potentiaali kasvaa). Tee liikkeet puhtaasti; Lihakseen kohdistuvaa rasitusta on vaikea lisätä jos teet jo lähtökohtaisesti jollain muulla lihaksella sen työn kuin millä pitäisi. Jos lisäät toistoja ja painoja tekniikan kustannuksella koko homma kusahtaa täysin,
Tässä esimerkki kahdesta treenistä:
1.päivä
I PR-zone (15min)
1A Hauiskääntö käsipainoilla
2A Ranskalainen punnerrus
II Pr-zone (10min)
1A Hauiskääntö taljassa
2A Pushdown taljassa
Tästä voi vielä suunnitella etukäteen kaksi treenipäivää joita vuorottelee. Rankemmaksi ohjelmaa saa kun valitsee liikkeet joissa liikerata on pitkä. Esim hauisliikkeenä voi olla vaikka leuanveto kapealla vastaotteella, ja ojentajaliikkeenä kapea penkki. Jos joku lihasryhmä laahaa perässä on tämä ehdottomasti kokeilemisen arvoinen ohjelma.
Escalading Density Training - EDT
Yksinkertainen tapa ylläpitää progressiota treeneissä. Ajatuksena on lisätä intensiteettiä, määrää ja tiheyttä jolla pakotetaan lihas sopeutumaan uuteen, kovempaan rasitukseen. Eli kasvamaan. Ilman sen kummemmin selittelemättä filosofiaa koko touhun takana, käydään heti käsiksi tarkemmin siihen mitä on EDT harjoittelu. Käyn tässä esimerkkeinä läpi käsitreeniä koska tämä juttu on vapaa tiivistelmä Charles Staley - EDT Training Ultimate Arms, kirjasesta. Homma sopii tietenkin vaikka mille lihasryhmälle.
Teesit:
Increase intensity - Lisää intensiteettiä!
Increse volume - Lisää määrää!
Increase density - Lisää tiheyttä (?)!
EDT harjoitus koostuu kahden lihaksen harjoittamisesta supersarjoina 15min yhtäjaksoisesti. Lihaspareja voi olla esimerkiksi hauikset ja ojentajat, tai kevyempinä sessioina jopa vain oikea ja vasen hauis. EDT:tä voi soveltaa lähes kaikille lihasryhmille, mutta suosittelen pitäytymään pienemmissä lihasryhmissä, koska 15min kyykky+SJmave sessio johtaa todennäköisesti sydänkohtaukseen
Suositellaan että kun tehdään EDT:treenejä, jätetään muut lihasryhmät "ylläpitotreenille" parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Ohjelman isäntä lupaa jopa 1/8 tuumaa per treenikerta lisää hanskan ympärykseen. Ei välttämättä kannata olla niin optimistisella lähtökohdalla liikenteessä. Harjoitukset tehdään 2-3 päivän välein, ja palautumiseen sekä ruokailuun kannattaa siis panostaa. Ei suositella tehtäväksi dietillä!
Tarkoituksena on progressiivisesti koventaa treenejä. Yksi harjoitus voi koostua esim kahdesta PR-zonesta (Personal Record zone). Ensimmäinen kestää 15min ja koostuu kahdesta liikkeestä. Toinen kestää 10min ja koostuu myös kahdesta liikkeestä. Sarjapainoiksi valitaan painot jotka vastaavat noin 10 toiston maksimipainoja. PR-zonen aikana sarjat pyritään aloittamaan noin 5 toistosta ja vähentämään tasaisesti sarjapituutta loppua kohden. Tarkoitus olisi valita painot niin että saa tehtyä reippaita 5 toiston sarjoja alussa. Tavoitteena on saada PR-zonen aikana 60-80 toistoa per liike, ja toisille sopiikin paremmin tehdä esim 10*8 ja toisille 20*4. Ohjelma siis mukautuu käyttäjänsä ominaisuuksiin. Itse voi valita sarjapituudet ja tauot sarjojen välissä. PR-zone kestää aina tuon 15min (tai 10min) ja tarkoitus on treenipäivien välissä pystyä lisäämään aikarajassa tehtyjä toistoja. Kun pystyt tekemään samoilla painoilla 20% enemmän toistoja kuin alussa, lisää 5% painoja.Jos saat tehtyä 40% enemmän toistoja, laita 10% lisää painoja. Jos et pääse edes samoihin toistomääriin kuin viimeksi, vaihda liikkeitä. Tällä tavoin treenit pysyy uusina kokoajan ja rasittavuus lisääntyy.
Älä tee PR-zonen ensimmäisiä sarjoja failureen asti. Tee liikkeen positiivinen vaihe mahdollisimman nopeasti (Nopeilla lihassoluilla on suurin potentiaali kasvaa). Tee liikkeet puhtaasti; Lihakseen kohdistuvaa rasitusta on vaikea lisätä jos teet jo lähtökohtaisesti jollain muulla lihaksella sen työn kuin millä pitäisi. Jos lisäät toistoja ja painoja tekniikan kustannuksella koko homma kusahtaa täysin,
Tässä esimerkki kahdesta treenistä:
1.päivä
I PR-zone (15min)
1A Hauiskääntö käsipainoilla
2A Ranskalainen punnerrus
II Pr-zone (10min)
1A Hauiskääntö taljassa
2A Pushdown taljassa
Tästä voi vielä suunnitella etukäteen kaksi treenipäivää joita vuorottelee. Rankemmaksi ohjelmaa saa kun valitsee liikkeet joissa liikerata on pitkä. Esim hauisliikkeenä voi olla vaikka leuanveto kapealla vastaotteella, ja ojentajaliikkeenä kapea penkki. Jos joku lihasryhmä laahaa perässä on tämä ehdottomasti kokeilemisen arvoinen ohjelma.
