• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Escalading Density Training - EDT

Liittynyt
15.11.2004
Viestejä
913
Mikä ihmeen EDT?!! En pikaisella searchailulla löytänyt pakkotoistolta mitään aiheeseen liittyvää niinpä kirjoitin tälläisen, sen pohjalta mitä muistan yhden lukukerran jälkeen allamainistusta kirjasesta. Jos vastaava ketju jo löytyy jostain niin poisto/linkitys/siirtäminen lienee paikallaan.

Escalading Density Training - EDT

Yksinkertainen tapa ylläpitää progressiota treeneissä. Ajatuksena on lisätä intensiteettiä, määrää ja tiheyttä jolla pakotetaan lihas sopeutumaan uuteen, kovempaan rasitukseen. Eli kasvamaan. Ilman sen kummemmin selittelemättä filosofiaa koko touhun takana, käydään heti käsiksi tarkemmin siihen mitä on EDT harjoittelu. Käyn tässä esimerkkeinä läpi käsitreeniä koska tämä juttu on vapaa tiivistelmä Charles Staley - EDT Training Ultimate Arms, kirjasesta. Homma sopii tietenkin vaikka mille lihasryhmälle.

Teesit:

Increase intensity - Lisää intensiteettiä!
Increse volume - Lisää määrää!
Increase density - Lisää tiheyttä (?)!

EDT harjoitus koostuu kahden lihaksen harjoittamisesta supersarjoina 15min yhtäjaksoisesti. Lihaspareja voi olla esimerkiksi hauikset ja ojentajat, tai kevyempinä sessioina jopa vain oikea ja vasen hauis. EDT:tä voi soveltaa lähes kaikille lihasryhmille, mutta suosittelen pitäytymään pienemmissä lihasryhmissä, koska 15min kyykky+SJmave sessio johtaa todennäköisesti sydänkohtaukseen :)

Suositellaan että kun tehdään EDT:treenejä, jätetään muut lihasryhmät "ylläpitotreenille" parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Ohjelman isäntä lupaa jopa 1/8 tuumaa per treenikerta lisää hanskan ympärykseen. Ei välttämättä kannata olla niin optimistisella lähtökohdalla liikenteessä. Harjoitukset tehdään 2-3 päivän välein, ja palautumiseen sekä ruokailuun kannattaa siis panostaa. Ei suositella tehtäväksi dietillä!

Tarkoituksena on progressiivisesti koventaa treenejä. Yksi harjoitus voi koostua esim kahdesta PR-zonesta (Personal Record zone). Ensimmäinen kestää 15min ja koostuu kahdesta liikkeestä. Toinen kestää 10min ja koostuu myös kahdesta liikkeestä. Sarjapainoiksi valitaan painot jotka vastaavat noin 10 toiston maksimipainoja. PR-zonen aikana sarjat pyritään aloittamaan noin 5 toistosta ja vähentämään tasaisesti sarjapituutta loppua kohden. Tarkoitus olisi valita painot niin että saa tehtyä reippaita 5 toiston sarjoja alussa. Tavoitteena on saada PR-zonen aikana 60-80 toistoa per liike, ja toisille sopiikin paremmin tehdä esim 10*8 ja toisille 20*4. Ohjelma siis mukautuu käyttäjänsä ominaisuuksiin. Itse voi valita sarjapituudet ja tauot sarjojen välissä. PR-zone kestää aina tuon 15min (tai 10min) ja tarkoitus on treenipäivien välissä pystyä lisäämään aikarajassa tehtyjä toistoja. Kun pystyt tekemään samoilla painoilla 20% enemmän toistoja kuin alussa, lisää 5% painoja.Jos saat tehtyä 40% enemmän toistoja, laita 10% lisää painoja. Jos et pääse edes samoihin toistomääriin kuin viimeksi, vaihda liikkeitä. Tällä tavoin treenit pysyy uusina kokoajan ja rasittavuus lisääntyy.

Älä tee PR-zonen ensimmäisiä sarjoja failureen asti. Tee liikkeen positiivinen vaihe mahdollisimman nopeasti (Nopeilla lihassoluilla on suurin potentiaali kasvaa). Tee liikkeet puhtaasti; Lihakseen kohdistuvaa rasitusta on vaikea lisätä jos teet jo lähtökohtaisesti jollain muulla lihaksella sen työn kuin millä pitäisi. Jos lisäät toistoja ja painoja tekniikan kustannuksella koko homma kusahtaa täysin,

Tässä esimerkki kahdesta treenistä:

1.päivä

I PR-zone (15min)
1A Hauiskääntö käsipainoilla
2A Ranskalainen punnerrus

II Pr-zone (10min)
1A Hauiskääntö taljassa
2A Pushdown taljassa

Tästä voi vielä suunnitella etukäteen kaksi treenipäivää joita vuorottelee. Rankemmaksi ohjelmaa saa kun valitsee liikkeet joissa liikerata on pitkä. Esim hauisliikkeenä voi olla vaikka leuanveto kapealla vastaotteella, ja ojentajaliikkeenä kapea penkki. Jos joku lihasryhmä laahaa perässä on tämä ehdottomasti kokeilemisen arvoinen ohjelma.
 
Liittynyt
15.11.2004
Viestejä
913
Liittynyt
5.6.2004
Viestejä
706
Ikä
32
Hauska ja mielenkiintoinen tapa kyllä treenata. Vedin pari viikkoa (myös T-nationilta löytyvää) upper body repgasmia ja oli aika haastavaa touhua! Homma jäi kesken... no se vaan jäi kun tuli taukoa salilta, mutta kyllä se "tuntui toimivan". Jos kaipaa vaihtelua normitreeniin niin kannattaa kyllä kokeilla. Ainakin tuossa saa kunnolla hikeä pintaan ja volyyymia. Voisin vaikka vannoa että kädet kasvo ihan kivasti tossa parin viikonkin aikana.
 
Liittynyt
17.2.2008
Viestejä
163
Miten pitkiä taukoja habankorppu pidit sarjojen välissä?
 
Liittynyt
15.11.2004
Viestejä
913
Miten pitkiä taukoja habankorppu pidit sarjojen välissä?
Vastaan omasta puolestani. Ja tauot on luokkaa, pullosta hörppy vettä, ja edelliset sarjat muistiin treenivihkoon. Ei tossa paljoa ehdi pitää taukoja kun pitää hulluna tahkoa toistoja että pieksee edellisen treenin :)
 
Liittynyt
17.2.2008
Viestejä
163
Jees sitä mä just mietinkin ettei mee turhia aikoja siihen rytmin löytämiseen,kiitos peke :thumbs:
 
Liittynyt
29.11.2003
Viestejä
342
Ikä
31
Kuinkahan pitkään tätä kannattaisi sitten tehdä kerralla? 2vk, kuukausi ?
 
Liittynyt
16.7.2007
Viestejä
12
Mun kädet ei varmaan kestäis ku jotain pari viikkoa ehkä max.
Nimim. pitkä tauko takana tulehtumisen takia.

Aion kesällä kokeilla edt:tä, mutta nyt pitää tarkkailla paremmin ettei pääse käymään mitään..
 
Liittynyt
17.2.2008
Viestejä
163
Pitäneepi olla plussalla ettei pääse käymään mitään+ sitten kunnon huili
 
Liittynyt
15.11.2004
Viestejä
913
Kyllä. Plussalla pitää olla ja muutenkin vähän elämä suunniteltu niin että palautuu (ei dokailuja jne). Kyllä tuota varmasti voi useammankin kuukauden vedellä putkeen. Eikä siis todellakaan mikään 2vko setti vaan minimissään se kuukaisi ainakin että pääsee edes jotenkin jyvälle tohon systeemiin.

Kunhan alottaa tarpeeksi rauhassa niin toi toimii varmasti pitkään. Itsellä pari viikkoa takana ja joka kerta on saanut ottaa isommat painot käyttöön.
 
Liittynyt
5.6.2004
Viestejä
706
Ikä
32
Miten pitkiä taukoja habankorppu pidit sarjojen välissä?
No siis alun treenipainoilla loppua kohden (eli aloin lähestyä sitä 20% lisäystä vai mikä olikaan) alko tauot oleen aika hilpeitä, ei aina ehtinyt edes vettä juomaan. Tosiaan taisin jotain 13 sarjaa vetää per liike molempia lopussa, eli se tekis jotain 26 sarjaa 15 minuuttiin. Ehkä mulla meni just väärin päin kun alussa oli pitemmät tauot kun lopussa. :D Noh, alle 30 sekuntia ne oli jokatapauksessa koko ajan. Eli hörppäys vettä, toistomäärä treenivihkoon, seuraavaan liikkeeseen. Ja lopussa ei edes hörppäystä kun 2 minuuttia aikaa ja tavotteesta ollaan vielä kaukana, hirvee aggre päälle ja täysillä loppurutistus. Aika brutaalia loppujen lopuksi, mutta kivaa. :)

Harmittaa kyllä kun jäi kesken, olin yhden toiston päässä siitä että olis saanu lisätä painoja. :hyper:
4 treeniä kai ehdin tekemään (2x viikossa kahden viikon ajan).

edit: Täysin totta tuo edellinen posti. Eli kaksi viikkoa on ihan liian lyhyt aika jotta tosta olisi oikeasti hyötyä. En minäkään ehtinyt kertaakaan vielä lisäämään painoja, tosin saattoi olla vähän turhan kovat alotuspainot tai sitten vaan vedin liian kovaa jo ekassa treenissä. ;)
 
Liittynyt
15.11.2004
Viestejä
913
Teen tätä rummutusta jonkun aikaa. Katsotaan sitten kehtaako laittaa ennen/jälkeen kuvia. Kyllä tässä on erottuvuus mielestäni ainakin jonkun verran NYT JO parantunut.
 
Liittynyt
11.4.2007
Viestejä
65
Oon tässä vetänyt viimeisen vuoden kaksijakoisella ja ajattelin nyt kokeilla tuota EDT:tä hauiksille, ojentajille, olkapäille ja pohkeille, jotka ovat muita lihasryhmiä jäljessä. Siihen liittyen pari kysymystä:

Olen ajatellut tekevän liikeparit:

1. Kapea penkki & hauiskääntö käsipainoilla
2. Vipunostot & pohkeet smithissä

Kuinka monta treeniä viikossa ?
Kuinka monta erillistä 15min blokkia yhteen reeniin ?
Kannattaako liikkeitä vaihdella blokkien välillä?

Olen ajatellut tekeväni muita lihasryhmiä kaksijakoisella ylläpitävästi tän EDT:n ajan, eli homma menis näin:

Ma: toistot 9-14 Rinta, selkä, jalat, vatsat
Ti: EDT
To: toistot 5-6 Rinta , selkä, jalat, vatsat
La: EDT

Kuulostaako järkevältä ?
 
Liittynyt
15.11.2004
Viestejä
913
Oon tässä vetänyt viimeisen vuoden kaksijakoisella ja ajattelin nyt kokeilla tuota EDT:tä hauiksille, ojentajille, olkapäille ja pohkeille, jotka ovat muita lihasryhmiä jäljessä. Siihen liittyen pari kysymystä:

Olen ajatellut tekevän liikeparit:

1. Kapea penkki & hauiskääntö käsipainoilla
2. Vipunostot & pohkeet smithissä

Kuinka monta treeniä viikossa ?
Kuinka monta erillistä 15min blokkia yhteen reeniin ?
Kannattaako liikkeitä vaihdella blokkien välillä?

Olen ajatellut tekeväni muita lihasryhmiä kaksijakoisella ylläpitävästi tän EDT:n ajan, eli homma menis näin:

Ma: toistot 9-14 Rinta, selkä, jalat, vatsat
Ti: EDT
To: toistot 5-6 Rinta , selkä, jalat, vatsat
La: EDT

Kuulostaako järkevältä ?
Laittaisin eri päiville noi kaksi eri liikeparia. Tai vaihtoehtoisesti sitten vuorottelisin sitä kumman teen ekana. Kuitenkaan tollasella jaolla ei mun mielestä ole järkeä tehdä. Kädet rasittuisi joka treenissä, kuten myös olkapäät. Eli tuohon voisi ehkä harkita 'kolmi'jakoista. EDT-blokit siten että 1. treenissä käsiliikkeet ei ota olkapäihin, ja 3. blokissa niin ettei olkapääliikkeet ota käsiin (pääasiassa siis ojentajiin). Eli ei siis kapeaa penkkiä tai dippiä ojentajille.

1. Rinta + edt-kädet + edt-olkapäät-pohkeet
2.etureidet+takareidet ja vatsat
3. Selkä + edt-olkapäät-pohkeet + edt -kädet

Kierto vaikka seitsemään päivään.
Ma : 1
TI : vapaa
Ke : 2
To : vapaa
Pe :3
La : vapaa
Su : vapaa
jne...

Muistuttaa enemmän jotain 2,5315 jakoista. En kyllä ite lähtisi tekemään kahta eri lihasparia EDT:llä samaan treeniblokkiin.
 
Liittynyt
16.3.2008
Viestejä
92
Tuli vaan mieleen, että
voiko tätä jotenkin sovittaa 2-jakoseen ohjelmaan, kun mulla on nyt jaolla jalat+hauis+ojentaja ja toisena päivänä rinta+olkapäät+selkä, niin jos tekisin esim, tossa jalat+hauis+ojentaja -päivänä EDT:llä hauiksen ja ojentajat kapeella penkillä ja hammerkäännöllä, niin ensinnäkin riittäiskö toi määrä vai pitäiskö ottaa vielä jotain liikkeitä esim, hauiskääntöä tai dippiä mukaan? Taii onko tommosessa nyt ylipäätänsä mitään järkeä, kun vielä suht alottelija olen.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Escalating Density Training, EDT Treeni 1
Samankaltaiset keskustelut

Ylös